10 egészséges étkezési szokás a világ minden tájáról

Az Egyesült Államokban nem a legmagasabb az elhízás aránya Amerikában (ez a kétes megtiszteltetés Mexikóé), de az amerikai felnőttek több mint egyharmada elhízott, és ez a szám nem csökken. Ez egy elég figyelemfelkeltő statisztika, különösen összehasonlítva az olyan országok adataival, mint Japán és India, ahol az elhízás aránya 5 százalék alá csökken.

Miért különbség? Számos tényező befolyásolja az elhízás arányát, de mindez abban áll, hogy mit esznek az emberek és hogyan esznek. A jó hír az, hogy mindenki kölcsönadhategészséges étkezési szokásoka világ országaiból - és hagyjon néhány kevésbé hasznos gyakorlatot idegen földön.

1. Japán

• Felállítani a színpadot: Váratlan szokás lopni japánoktól? A hangsúly a étel megjelenése . A kis adagok és a színes, szezonális zöldségek vizuálisan vonzó - és egészséges - tányért alkotnak. A kis adagok segítenek a kalóriák kordában tartásában, míg a zöldségek a hatótávolság egészséges vitaminok és ásványi anyagok. Az éhségre és a jóllakottságra, az észlelt adagméretre és az ételek adagméretének megváltoztatására vonatkozó ízérzetre gyakorolt ​​hatás: a kiválasztott vizsgálatok rövid áttekintése. Kral TV. Appetite, 2005. november; 46 (1): 0195-6663.
• Ugrás: Halak magasannehéz fémek. A higany, amely idegrendszeri károsodást okozhat, különösen elterjedt az intuna, a makréla és a kardhal. Kis dózisú higany-toxicitás és az emberi egészség. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Környezeti toxikológia és farmakológia, 2012, október; 20 (2): 1382-6689. Elkerül sushi mint példáulmaguro(tonhal) ésnév-saba(makréla), és keressen olyan biztonságosabb lehetőségeket, mint akedvéért(lazac),ebi(garnélarák), ésika(tintahal) helyett.

2. Kína

• Vedd fel a botokat: Használata kínai evőpálcikák segíthet lassabban enni, ami általában azt jelenti, hogy kevesebbet fog enni. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik gyorsabban étkeznek, nagyobb valószínűséggel elhíznak és szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek. Az evési arány hatása az elhízásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a glükóz tolerancia állapota szerint: a Fukuoka Diabetes Registry és a Hisayama Study. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia, 2012, október .; 56 (1): 1432-0428.
• Ugrás: Narancs csirke (és más amerikanizált kínai ételek). MSGnem ez a problémaitt - cukros mártásban feldarabolt húst eszik (teháthogy & rsquo;miért olyan jó az íze). Ehelyett inkább a la mein vagy a stir-fry lehetőségeket választhatja.
• MSG (bár talán nem mindenkinek).

3. Franciaország

• Kérjük, ízlése: Egy tanulmány megállapította, hogy míg a franciák az ételt az élvezettel társítják (szemben az egészséggel), az országban alacsonyabb az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek aránya, mint az Egyesült Államokban. Az élelmiszerekhez való hozzáállás és az élelmiszerek életben betöltött szerepe az Egyesült Államokban, Japánban, Flamand Belgiumban és Franciaországban: lehetséges következményei az étrend-egészség vitának. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999. november; 33 (2): 0195-6663. Ironikus módon az amerikaiak jobban foglalkoznak azzal, hogy mennyire egészségesek az ételeik és mennyire egészségesek kevesebb öröm elfogyasztani. Tehát ahelyett, hogy egy & amp; egészséges egészséges nagy részét elfogyasztaná; desszert, mintfagyasztott joghurtot, próbáljon ki egy kis adagot egy kedvelt csemegéből (gazdag, étcsokoládé szarvasgomba illik a számlához) és ízesít az érzékszervi élmény. Széles + témák + különbség + francia + és + amerikai + hozzáállás + étellel + és + egyéb + élet + területekkel: + személyes + szemben + közösségi értékek, + mennyiség + versus + minőség, + és + kényelem + versus + örömök . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Pszichológia Tanszék, + Pennsylvaniai Egyetem +, + Philadelphia, + PA, + USA. + Határok + a + Kulturális + Pszichológia. + 2011 ; +2: 177.
• Ugrás: A napi péksütemény. A csokoládé kifli , mint sok vajas reggeli péksütemény, egyszerű szénhidrátokkal, cukorral és zsírral van tele (más néven nemnagyszerű kezdetnapig). Kibírtáplálóbb lehetőségekmint a zabpehely vagy a joghurt a napokban, és a péksüteményt alkalmi csemegére megspórolja.

4. Etiópia

• Tegye próbára a teffet: Injera,a tefalisztből készült hagyományos etióp lapos kenyér magas rosttartalmú, C-vitamin- és fehérjetartalmú. A hagyományos etióp konyha hangsúlyozza a gyökérzöldségeket, a babot és a lencsét, és könnyű a tej- és állati termékekre. Próbáld ki magad a készítésben injera otthon, vagy főzni teffszemek a vízben a rizs helyettesítőjeként.
• Ugrás: Családi stílusú. A hagyományos etióp étrend közös ételekből állinjera. Ez az étkezési stílus megnehezíti az adagok ellenőrzését, ezért tegyen az egyes adagokat egy tányérra, így könnyebben láthatóvá válik, mennyit eszik.

5. India

• Fűszerezd: Az indiai konyha rengeteg fűszert tartalmaz, amelyek finom ízt, vonzó színt,ésmeglepő egészségügyi előnyök. Fűszerek, mint a kurkuma, a gyömbér éspirospaprikasegíthet a koleszterinszint csökkentésében. A gyakran használt aromás anyagok, például a hagyma és a fokhagyma, szintén csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Az étrendi fűszerek, mint a lipidprofil jótékony modulátorai anyagcserezavarok és betegségek esetén. Srinivasan K. Food & function, 2013, január; 4 (4): 2042-650X.
• Ugrás: Tejszínes mártások. Sok receptben váratlanul sok a telített zsír, köszönhetően a ghínek (más néven derített vajnak) és a teljes zsírtartalmú kókusztejnek. Azok, akik étrendjükben el akarják kerülni vagy csökkenteni a telített zsírokat, megkönnyítik a gazdag ételeket. Helyettesítsen helyette tandoori grillezett húsokat és paradicsomalapú curry-ket.

6. Mexikó

• Szeretem az ebédet: A hagyományos mexikói kultúra magában foglaljaebéd,déli ünnep, amely a nap legnagyobb étkezése. A legújabb kutatások szerint az esti nagy étkezés elfogyasztása lehet a súlygyarapodás fő oka. A cirkadián zavarok inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezetnek. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Jelenlegi biológia: CB, 2013. február; 23 (5): 1879-0445.
• Ugrás: Rántott bab .Babmagas a fehérje-, rost- és vitaminszintjük. Azonban, megsütve őket zsírban vagy olajban jelentősen megnöveli a kalóriákat. Szárított vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv babot keres az egészségesebb burritóért.

7. Olaszország

• Bor és vacsora: Igyon egy pohár bort, de ne vigye túlzásba. Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt borfogyasztás - nőknél napi egy pohár, férfiaknál két pohár - csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és meghosszabbíthatja életét. Alkohol, szívbetegségek és halálozás: áttekintés. Vogel RA. Vélemények a szív- és érrendszeri orvostudományban, 2003. február, 3 (1): 1530-6550.
  A rák megelőzése Európában: a mediterrán étrend mint védő választás. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. European Journal of Cancer Prevention: Az Európai Rákmegelőzési Szervezet (ECP) hivatalos folyóirata, 2013. szeptember, 22. (1): 1473-5709.
• Ugrás: Tányér tészta. Bebizonyosodott, hogy a tészta-dús diéta növeli a szív- és érrendszeri kockázatot az egyébként egészséges olaszoknál. Étrendi szokások, kardiovaszkuláris kockázati tényezők és C-reaktív fehérje egészséges olasz lakosságban. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek: NMCD, 2009, március; 19 (10): 1590-3729. Adj egészséges estét az olasz éjszakának, alázattalspagetti töka szokásos tésztához, és tetejére zöldségben gazdag mártás kerül.

8. Görögország

• Gyakorold a (pro) adag vezérlést: Amediterrán diétarégi hírek ezen a ponton. Mediterrán étrend és anyagcsere-betegségek. Giugliano D, Esposito K. Jelenlegi vélemény a lipidológiában, 2008. ápr .; 19 (1): 0957-9672. Hagyományos mediterrán konyha tartalmaz sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és hüvelyeseket, valamint kis mennyiségű húst, halat, tejterméket és olívaolajat.
• Ugrás: Phyllo tészta. Tudjuk, tudjuk, hogy a spanakopita tele van spenóttal, de a vajas tészta tele van finomított szénhidrátokkal. A spanakopita tipikus entrée méretű része annyi telített zsírt tartalmazhat, mint egy szalonna sajtburger !

9. Svédország

• Próbáld ki a rozst: A skandináv konyha nem használ sok zöldséget, de mégis több egészséges eleme van. A rozskenyér alapanyag - és rengeteg rostot tartalmaz maradj teltebb hosszabb. Próbáljon rozsszendvicset készíteni a fehér vagy a teljes kiőrlésű kenyér rostdús alternatívájaként.
• Ugrás: Só, különösen, ha fennáll a kockázata a magas vérnyomásnak. A hagyományos északi ételek, mint például a füstölt lazac, nehezítik a sót. Sófelvétel fiatal svéd férfiaknál. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Közegészségügyi táplálkozás, 2009, december; 13 (5): 1475-2727. Alternatívaként próbáld meg elkészíteni füstölt hal otthon - még mindig finom, de lehetővé teszi a nátrium ellenőrzés alatt tartását.

10. Egyesült Államok

• Helyi menetrend: A & ldquo; Standard American Diet & rdquo; (SAD) valóban szomorú, de egyes regionális táplálkozási szokások egészségesebb alternatívákat kínálnak. Nézd meg San Francisco inspirációra. A Bay Area-i lakosokról ismert, hogy lerágják magukat helyben termesztett élelmiszer . A közelben termesztett gyümölcsök és zöldségek gyakran több tápanyagot és kevesebb peszticidet tartalmaznak, mint azok a termékek, amelyeknek nagy távolságokat kell megtenniük a farmtól az asztalig. Saláta és nyers zöldségfogyasztás és tápláltsági állapot az USA felnőtt lakosságában: a harmadik Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat eredményei. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, október; 106 (9): 0002-8223.
• Ugrás: Összetevők, amelyeket nem lehet kiejteni, vagy amelyekről soha nem hallott. A pizza, a sajtburgerek és a sült krumpli nyilvánvaló ételek, amelyeket különleges alkalmakkor kell megtakarítani, de rengeteg olyan egészségesnek tűnő étel, mint például a tej vagy a csirke, amelyekbe pumpáltak káros vegyi anyagok . Gondosan olvassa el a táplálkozási címkéket - általában minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb.

Az elvihető

Nincs egy általánosan egészséges (vagy egészségtelen) étrend. Az alacsonyabb krónikus megbetegedésekkel rendelkező országok étrendjén azonban általában van néhány közös vonás. Mindegyik hangsúlyozza a különféle gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és egészséges zsírok fogyasztását, valamint az ételek ízét.

Nézze meg a nemzetközi konyhákat receptek inspirációjáról, új ízekről és alapanyagokról, valamint különböző étkezési gyakorlatokról. Keverje össze a különböző étrendek elemeit az egészséges táplálkozás saját verziójának elkészítéséhez.

Eredetileg 2013. októberében jelent meg. Frissítve 2017. március.