Tudja Meg Az Angyal Számát
Van valami különleges abban, hogy annyira izgatottan indulunk a futáshoz, hogy megszámoljuk a perceket, amíg elhagyhatjuk a munkát, be tudunk fűzni és nekivághatunk a járdának. De bármennyire is szereted a futást, egy kis erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy a kapcsolat friss maradjon. & ldquo; Ha haladni akarsz, és továbbra is szórakoztatnád, a változatosság döntő fontosságú lesz, & rdquo; mondja Jason Fitzgerald , elit maratonista, futóedző és a StrengthRunning.com .
Mielőtt egy kedvenc környéki útvonal elkezd hömmögni, keverje össze a 18 futás egyikét, hogy szórakoztató és kihívásokkal teli legyen a dolog. Mindegyik módosítható bármilyen alkalmasságú és gyakorlati szintű futó számára. Sok edzéshez meghatározott távolság szükséges, de nem kell hozzáférnie egy pályához. Webhelyek és alkalmazások, mint például MapMyRun és USA Atlétika megkönnyíti a távolság feltérképezését, így bárhol elvégezheti ezeket az edzéseket.
1. Leragad az Ismétlésnél
Az ismétlések futtatása intervallumokkal tarkítva a helyreállításhoz egyszerű módszer a dolgok keverésére. Válasszon egy távolságot vagy időtartamot (például 200 méter vagy 45 másodperc) és fusskemény. Pihenjen egy meghatározott ideig, és tegye mindezt újra (és újra). (Spoiler figyelmeztetés: A helyreállítási intervallum ugyanolyan fontos, mint az ismétlés! ) A Az észlelt terhelés aránya (RPE) egy intuitív módszer az erőfeszítések lazán történő mérésére, nincs szükség pulzusmérőre vagy más eszközre.
Az edzések többségében az ismétléseknek úgy kell érezniük magukat, mint egy & ldquo; 7 & rdquo; & ldquo; 9 & rdquo; az RPE skálán (azaz az intenzitás durva közelítése) és a helyreállítási intervallumok lehetnek teljes pihenés, séta vagy könnyű kocogás. Indítsa el a következő ismétlést, amikor elakadt a lélegzeteelég ahhoz, hogy kényelmesen beszélhessen. Minél hosszabb vagy nehezebb az ismétlés, annál több helyreállításra lesz szüksége.
2. Mássz fel egy létrán
A létra más kihívást jelent a hagyományos intervallum edzéshez, ismétléssel, amely az edzés előrehaladtával egyre nagyobb kihívást jelent (távolságban vagy intenzitásban). Például futhat 200 m-t, pihenhet, 400 m-t, pihenhet, 600 m-t futhat, pihenhet stb. Ez a fajta edzés jó gyakorlat az erőfeszítések kezelésére az edzés során - keményen megy, miközben valamit hagy a tartályban, hogy erős legyen. Nézz meg párat minta létra edzések kezdő és haladó futóknak egyaránt.
3. Fellépni
Keresse meg a lépcsőket vagy a nagyközönség számára nyitott stadion, amelyet újra és újra üzemeltetnek. Mint a domboknál, a lefelé járás is a gyógyulás. Növelje a kihívást úgy, hogy egyszerre vesz néhányat. Az árnyékoló doboz opcionális.
4. Vegyük a Tabatas-t
Míg a legtöbb sebességi edzés kemény erőfeszítést igényel,Tabata edzésteljes sprintet követel. Az ötlet az, hogy 20 másodpercig minél keményebben menjen, majd 10 másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a párosot nyolcszor olyan keményen, amennyit csak tud, lépcsőn, lakásokon, vagy bármilyen más módon is megtervezte az edzést. Az újabb futóknak kevesebb ismétléssel kell indulniuk, és fokozatosan fel kell építeniük a teljes négyperces edzést.
5. Menj mászni
Hosszú domb leküzdése lassú emelkedéssel vagy kemény futás rövid, meredek lejtőn egyszerre kihívja az aerob edzettséget, a lábak erejét és a mentális szívósságot A különböző felfelé tartó intervallumképzési programok hatása a futó gazdaságra és a teljesítményre . Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R. és mtsai. Aucklandi Műszaki Egyetem. Int J Sports Physiol Perform. 2013. március 26. .. Tervezzen futási útvonalat, amely magában foglal néhány dombot, vagy keressen egy dombot, amely meredek emelkedést igényel, és fuss ismétléseket. Ha az utóbbit választja, akkor a bázis felé vezető séta helyreáll.
6. Jobbra lépni
A futás a kétlábú egyenértékű az autó gázpedáljának szivattyúzásával. Körülbelül 100 méteres ismétlés futásakor gyorsuljon, amíg el nem éri a maximális sebességének körülbelül 95 százalékát - aminek az ismétlés útjának körülbelül egyharmadának kell megtörténnie -, majd lassítson a célig. Hajtson végre annyi ismétlést, ahány energiája van, a felépülés vagy a pihenés között. & ldquo; Az emberek szeretik a lépéseket, & rdquo; - mondja Jason Fitzgerald. & ldquo; Ez egy jó módszer arra, hogy kinyújtd a lábad, és érezd a szélt a hajadban. & rdquo; Fitzgerald azt javasolja, hogy egy könnyű futás vége előtt tegyen lépéseket, hogy felmelegedjen, de ne fáradjon el.
7. Menj Off-Roading
Fiatalítsa fel a testet és az elmét azáltal, hogy leszáll az útról és a természetbe. Az ösvény vagy ösvény futása festői hátteret biztosít, és új terepen teszteli koordinációját. Csak győződjön meg róla, hogy rendelkezik-emegfelelő fajta cipők, és ha először jár le az útról, válasszon egy olyan utat, amely valószínűleg (szó szerint) nem akadályozza meg.
babaváró koktélok kék
8. Próbálja ki a & ldquo; Fartleks & rdquo;
Svéd a & bdquo; gyors játékhoz, & rdquo; fartleks lehetővé teszi a futók számára, hogy strukturálatlan edzés közben kiaknázhassák a gyorsasági munka előnyeit. Bónusz: Olyan szórakoztatóak a futás, mint mondják. A fartleks kipróbálásához egyszerűen fusson kényelmes tempóban, hogy felmelegedjen, majd dobjon be egy sprintet - fuss keményen, amíg el nem éri a blokk végét, vagy a következő stoptábláig, vagy amíg piros autót nem lát. Készítsen annak játékát ; ezért hívják & ldquo; játéknak! & rdquo;
9. Legyen szociális
Futás egy csoporttal vagy klubbal új útvonalak megismeréséhez és futó haverokkal való találkozáshoz. Nagyobb városokban több futóklub működik, amelyek csoportos futásokra gyülekeznek a 9–5 munkanap előtt és után. És a legtöbben társadalmi elemekkel is rendelkeznek - az edzés utáni helyreállítási üzemanyag tartalmazhat sört, bagelt vagy mindkettőt. Ha nincsenek futó klubok vagy csapatok a közelben, vegye fel a kapcsolatot a környékén működő speciális futó üzletekkel; gyakran rendeznek csoportos futásokat. Megfordítás, nyúlfutás és csoportos fartlek készítsen kihívást jelentő, szórakoztató csoportos edzéseket.
10. Fuss egy ütemre
Néha nehéz rátolni magunkat a kihívásokkal teli tempó fenntartására. Amikor ez megtörténik, hagyja, hogy a zene végezze a munkát. Alkalmazások, mint RockMyRun ,TempoRun,és PaceDJ olyan ütem biztosítása, amely gyors ütemben mozoghat a zenetárának ütem szerinti rendezésével. Songza & rsquo; s 90 BPM hip-hop futókeverék téged is mozgásban fog tartani.
11. Futás, séta, ismétlés
Jeff Galloway futóedző fejlesztette az övét run-walk módszer segíteni a maratonistákat a 26,2 mérföldes táv teljesítésében anélkül, hogy a fáradtság félreállna. Úgy véli, ez is segíti a futókat a sebesség növelésében, miközben csökkenti a sérülések valószínűségét. Edzési programjai nagyon strukturáltak, a futás és a gyaloglás időtartamának ajánlott aránya, a futó mérföldenkénti ütemétől függően.
12. Menj hosszan (és lassíts)
Ne feledje, hogy a tempó felemelése nem az egyetlen módja annak, hogy a futást nagyobb kihívássá tegye. A lassítás és a hosszabb futás nagyszerű módja az állóképesség növelésének (bár a túl sok futásteljesítmény felhalmozása megvansaját potenciális buktatókat). A túl korai tolással okozott sérülések elkerülése érdekében növelje meg átlagos heti távolságát hetente legfeljebb 10 százalék .
13. Dolgozzon a futópadon
Annak képességével, hogy különböző ütemben, távolságban és lejtőn végezzen edzéseket anélkül, hogy útvonalakat kellene felderítenie, vagy aggódnia kellene az éghajlat, időjárás vagy útviszonyok miatt, a futópadlegsokoldalúbb eszközökegy futó fitnesz eszköztárában. Szinte bármilyen futóedzés elvégezhető a futópadon, beleértve az itt felsorolt legtöbb edzést is.
14. Tapasztalja meg a & ldquo; Piramisokat & rdquo;
Piramisok kezdje a legrövidebb ismétléssel, és növelje a beállított lépésekben, amíg el nem éri a leghosszabb távolságot, majd csökken ugyanabban a lépésben. Az utolsó ismétlés lesz a kezdő távolság. Például: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, az egyes futások közötti helyreállítási intervallumokkal. Nyugodtan cserélje ki az időzített ismétléseket a távolságokra.
15. Hajtson egy barátot
Ha a gyors munkavégzés túlságosan úgy érzi, mint a munka, keressen egy barátot, aki egy kicsit gyorsabb, mint Ön, és együtt indulnak. Ez kihívást jelent a lábad és a tüdőd számára, az edzésed szociális érzéssel bír, ésnyújt egy kis extra motivációt. Nyugodtan vegye be a társasági életet, és hagyja el a gyors munkát; nincs semmi baj azzal, ha kényelmes tempóban fut, és menet közben beszélget.
16. Dobja el a súlyát
A súlyzós edzés növeli az erőt, és megvédheti a futókat a sérülésektől. & ldquo; A jó futó program magában foglalja a tervezett erő- és alapképzést is, & rdquo; mondja a személyi edző és az erőedző Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald egyetért azzal, hogy csak 10-15 perctesttömeg-gyakorlatminden egyes futás nagyszerű módja a mag- és a lábizmok erősítésének.
Keverje össze az erőnlétet futássá úgy, hogy öt percenként öt guggolást és öt lökést hajt végre, majd minden mérföldnél tart egy 30 másodperces deszkát. Vagy végezz ugró guggolást, miközben vársz egy sétajelre vagy egy blokkra járó tüdőre minden három futás után.
17. Csak (ne) csináld
Csak ne fuss.Amint Jason Fitzgerald rámutat, a helyreállítás ugyanolyan fontos, mint maguk az edzések. Ha nem gyógyul meg tőlük, akkor lehet, hogy nem is fogja megtenni őket. & Rdquo; A szabadnapok akkor vannak, amikor alkalmazkodik az edzés terheléséhez - gyorsabbá, erősebbé, jobb futóvá váljon. & Rdquo; Megfelelő pihenés nélkül anő a túledzettség kockázata. A túledzés visszaesést okozhat az erőnlétben, tartós fáradtságot és fájdalmat okozhat, és növeli a sérülés valószínűségét.
18. Verseny!
Az egyik legjobb érzés az, ha a versenynap adrenalinból ered a cipzár. A célvonal áthaladása rengeteg más elszánt versenyzővel motiváló teljesítményérzetet adhat, és megújíthatja a sport iránti lelkesedést. Keressen egy versenyt szórakoztató témával vagy verseny utáni fesztivállal, vagy olyannal, amely az Ön számára fontos ügynek kedvez. Regisztráljon előre, hogy megerősítse elkötelezettségét, és kezdje el edzeni a távot. Nézze meg a mi oldalunkat5K képzési útmutatóvagyFélmaraton edzés útmutatómindent, amire szükséged van az erős befejezéshez (és közben érezd jól magad).
Külön köszönet Jason Fitzgerald és Jon-Erik Kawamoto a cikkhez való hozzájárulásukért.
Mi a kedvenc futási rutinod? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben, és tweetelje a szerzőt @sallyt !
