Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha együtt élsz1. típusvagy 2-es típusú diabétesz , lehet, hogy balra húzza az olyan gyümölcsöket, mint az ananász és a szőlő. De bár nem kiváló jelöltek az exkluzív gyümölcsviszonyokra, egy kis mintavétel hébe-hóba nem árt.
Valójában mértékkel és egészséges zsírokkal vagy fehérjével párosítva a legtöbb gyümölcs része lehet az egészséges táplálkozási tervnek. Minden gyümölcs tele van oldható rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyeken feltölteni szeretné.
Tehát ahelyett, hogy kizárna bizonyos gyümölcsfajtákat, csak kövesse nyomon a szénhidráttartalmat, és azt, hogy hol tartanak a szempontjábólglikémiás index(GI) és a glikémiás terhelés (GL), és ennek megfelelően állítsa be az adagok méretét.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás terhelés figyelembe veszi mind a GI-t, mind az egyes adagok szénhidrátjainak grammját. Azok az ételek, amelyeknek alacsony az GI és az alacsony GL is, jobban alkalmasak a vércukorszint szabályozására.
Egyes szakértők javasolják a glikémiás terhelés használatát, hogy jobban megjósolják az étel vércukorszintre gyakorolt hatását.
BOttom vonalA magas GI-vel rendelkező gyümölcsök jobban emelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-értékűek.
Azok az ételek, amelyeknek alacsony az GI és az alacsony GL is, jobban alkalmasak a vércukorszint szabályozására.
Egyél ezeket: A 9 legjobb gyümölcs az 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén
Az alább felsorolt gyümölcsök az étrendi MVP-k. Meg akarja ünnepelni nagyságukat azzal, hogy felemeli őket a levegőbe ... vagy csak úgy, hogy rendszeresen megeszi őket. Mindegyikük GI-je 55 vagy annál alacsonyabb, GL pedig 10 alatt adagonként.
wiki shaun fehér
1. Alma
GI: 36
GL: 6
Az alma egészséges rostot biztosít, ami fontos a rendszeresség megőrzéséhez. Ízletesek önmagukban vagy egy evőkanál teljesen természetes mogyoróvajjal.
2. Banán
GI: 52
GL: 10
A banán olcsó és finom módszer a kálium és a C-vitamin megszerzésére.
Ügyeljen arra, hogy egye meg a banánját, amint megérett (vagy akkor is, amikor még kissé zöldek). Minél tovább ülnek és minél barnábbak lesznek, annál édesebbek lesznek. Igaz történet - szerint egy 1992-es tanulmány , ez megemeli a cukortartalmat és a GI-t.
Ne feledje, hogy az ajánlott adag fél közepes banán.
3. Körte
GI: 30
GL: 7
Előre GYÖNGYELJEN! A körte tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A vörös bőrű körte pedig karotinoidokat tartalmaz, amelyekről azt gondolják csökkentse a kockázatot bizonyos rákos megbetegedések és szembetegségek. Mit nem szabad szeretni?
4. aszalt szilva (magozott)
GI: 29
GL: 10
Amellett, hogy esetleg nagymamád kedvenc gyümölcse, az aszalt szilva az egyik legalacsonyabb GI gyümölcs. Ráadásul a székrekedés természetes gyógymódjai és gazdag antioxidánsokban. Általában két-három aszalt szilva szolgál fel.
5. Eper
GI: 25
GL: 3
Az édes, édes bogyók valójában nagyon alacsonyak a GI-indexen. 1 csésze eper fogyasztása szintén megvédheti a szívét, növelheti HDL (jó) koleszterinszintjét és csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintjét.
Korlátozza ezeket a közepes GI gyümölcsöket
Ezeket a gyümölcsöket kisebb adagokban lehet enni. Ritkábban érje el őket, mint a fent felsorolt alacsony GI-tartalmú gyümölcsök. GI-jük 56 és 69 között van, a GL pedig 11 év alatt van.
6. Sárgabarack
GI: 57
GL: 5
Lehet, hogy a friss kajszibarack nem a szokásos gyümölcs, de van egy bizonyos zing, amit máshol nem kaphatsz. Élvezze őket önmagában, vagy próbálja meg grillezni, és egy olyan fehérjével enni, mint a csirke.
7. Szőlő
GI: 59
GL: 11
Egy csésze szőlő egészséges módja annak, hogy rostot, C-vitamint és K-vitamint nyerjen. Könnyen élvezhetők a zsákból is (csak előbb mossa meg őket!), És remek kiegészítője a csomagolt ebédnek.
8. Kiwi
GI: 58
GL: 7
A kivi kiváló E- és K-vitamin, folát és kálium forrása. Próbáljon fel szeletelni egy kis kivit, amelyet reggelire fehérjében gazdag görög joghurttal fogyaszthat.
Időtakarékos tipp: Nem kell héjat hámoznia, hogy megegye őket. Bőrük ehető. Csak feltétlenül mossa meg őket, mielőtt beleásná magát.
9. Ananász
GI: 66
GL: 6
Az ananász a bromelain (gyulladáscsökkentő) finom forrása, és C-vitaminban is gazdag. Próbáljon párosítani egy olyan fehérjével, mint a túró.
Magas GI gyümölcsök: Egyél óvatosan
Ezeknek a gyümölcsöknek a GI értéke legalább 70. A magas GI-értékű gyümölcsöket villogó sárga fényként kezelje: Óvatosan járjon el. Próbáljon megenni egy kisebb adagot, majd ellenőrizze a vércukorszintjét 1-2 órával később. A változatosság az élet fűszere, igaz?
Görögdinnye
GI: 72
GL: 4
A görögdinnye magas GI-vel, de alacsony GL-rel rendelkezik, ezért kísérletezzen kisebb adagokkal, és figyelje annak hatását a vércukorszintjére.
Tök
GI: 75
GL: 3
Igen, technikailag, tök gyümölcs . Magas GI-je, de alacsonyabb GL-je azt jelentheti, hogy jó egy kis fahéjjal és kalóriatalan édesítővel fogyasztani.
Rágcsálhat egy marék sült tökmagot is. Tele vannak tápanyagokkal, és még segíthetnek is csökkentse a vércukorszintjét.
Gyümölcstermékek: Vizsgáljon meg más lehetőségeket
Ne feledkezzünk meg a szürke területű „egyéb” gyümölcsökről. Ezeket közepes földrajzi jelzésű ételeknek lehet tekinteni, de adagonként nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak.
Szárított gyümölcs
GI: 64
GL: 28
A szárított gyümölcs kényelmesnek tűnhet, de vigyázzon. Több cukrot tartalmazhat, mint a friss, esetleg hozzáadott cukrot is. Tartsa az adagméreteket kicsiben, és olvassa el a címkéket.
Almaszósz hozzáadott cukorral
GI: 40–65
GL: 4–6
kimora lee simmons fiatal képeket
Az alma önmagában remek, de az almaszósz hozzáadhat cukrot. Keresse meg a „cukrozatlan” vagy „nincs hozzáadott cukor” címkéken. tudsz csináld meg a sajátod otthon hozzáadott cukor vagy cukorpótló nélkül, vagy fogyasszon friss almaszeleteket fahéjjal meghintve.
Gyümölcslé
GI: 40–68 (márkától és típustól függően)
GL: 10–16 (márkától és típustól függően)
A gyümölcslé magas szénhidráttartalma kevésbé ideális választás. Válasszon inkább friss gyümölcsöt, és több tápanyagot és egészséges rostot is kap.
Bármi gyümölcsízű
A gyümölcsízű snackeket általában hozzáadott cukrokkal és egyéb összetevőkkel töltik fel, amelyekre nincs szüksége. Választani házi változatok ezek közül lehetőleg friss gyümölcsöt használjon, és különleges alkalmakkor csak kis mennyiségekre korlátozza.
- gyümölcsjoghurt
- borhűtők
- cukorka
- óra
- gumicukor
Varázslatos gyümölcs! A gyümölcs egészségügyi előnyei
A gyümölcsnek számos elképesztő előnye van az egészségre. A kutatások azt mutatják, hogy olyan tápanyagok vannak benne, amelyek csökkentik a kockázatát elhízottság , szívbetegség , és stroke .
A gyümölcs gazdag mikroelemekben, beleértve:
- Vitaminok. A gyümölcs egy ábécé vitaminokat tartalmaz, beleértve az A, B, C, E és K. A vitaminokban gazdag étrend segít támogatni immunrendszerét, egészséges szemét és bőrét, támogatja a csontok egészségét és még sok mást.
- Víz. A gyümölcs víztartalma segít abban, hogy a nap folyamán hidratált maradjon anélkül, hogy csésze csésze után kellene inni (de ne felejtsen el naponta körülbelül 8 csésze vizet is inni).
- Fitokémiai anyagok. Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek segítenek megelőzni a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a rák bizonyos típusait, de az előnyök felmérésére irányuló kutatások folyamatban vannak.
A gyümölcs gazdag oldható rostokban, és egy 1994-es tanulmány megállapította, hogy az oldható rostokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát, és segíthet a súlykontrollban.
A felnőtteknek szóló jelenlegi ajánlás az, hogy napi 25-30 gramm oldható rostot kapjon.
Mennyi gyümölcsöt egyek?
Ez nagyban függ az egyéni igényektől. Orvosa vagy bejegyzett dietetikusa / táplálkozási szakorvosa segíthet abban, hogy kiderítse, mennyi gyümölcs illik enni. A legtöbb felnőttnek arra kell törekednie, hogy naponta legalább 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
A kiszolgálás méretét tekintve egy kis darab egész gyümölcs vagy egy fél csésze fagyasztott gyümölcs kb 15 gramm szénhidrát. Összehasonlításképpen, csupán 2 evőkanál szárított gyümölcs tartalmaz 15 gramm szénhidrátot.
Ha Ön 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben él, a naponta szükséges optimális szénhidrátmennyiség változik. Mindenki kicsit másképp reagál a szénhidrátokra. Hogy kiderítse, mi a legjobb az Ön számára, érdemes tesztelnie a vércukorszintjét gyümölcsevés előtt és után.
A lényegÁltalánosságban, kutatások azt mutatják hogy a szénhidrátbevitel napi 20–45% -a között tartva hatékonyan javíthatja a vércukorszintet.
Étkezés-tervezés gyümölccsel
Egy adag gyümölcs 15-30 gramm szénhidrátot tartalmazhat. De a gyümölcs egészséges fehérjeforrásokkal és / vagy egészséges zsírokkal való párosítása csökkenti az általános GL-t.
Próbáljon meg alma szeleteket enni egy sovány fehérjével, például csirkével vagy egészséges zsírban, például olívaolajban főtt halakkal. Vagy mártson almás szeleteket néhány evőkanál mogyoróvajba egy remek falatozáshoz. Ez a kombináció az éhségedet is hosszabb ideig kielégítheti, ami megfékezi a túlevést. Win-win!
Tartsd észben, hogy az USDA javasolja a kalóriákat a zsírtól a napi kalóriabevitel 20-35 százalékáig korlátozza.
Feltétlenül korlátozza a telített és transz-zsíros zsírokat és olajokat. Ezek általában feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például burgonya chips, állati termékek és sütik.
Tippek a napi zsír- és fehérjetartalom eléréséhez
Távolítsa el az üres szénhidrátokat
Finomított kenyér, aprósütemények, tészta és édesített italok gyorsan megnövelik a vércukorszintet, és nem kínálják azt a táplálék- és energiahatékonyságot, amelyet a gyümölcsöktől kapna.
Növelje a növényi fehérjét
A magasabb zsírtartalmú állati fehérjeforrások az inzulinrezisztenciához, a szívbetegségekhez, a rákhoz, a magas vérnyomáshoz és az elhízáshoz kapcsolódnak. Ha lehetséges, keressen olyan alternatív forrásokat, mint a tofu, a bab és a természetes mogyoróvaj.
Étkezés-előkészítés
Étkezéskészítés minden hét azt jelenti, hogy mindig elérhető, egészséges és kiegyensúlyozott ételeket kínál.
Legyen kreatív azzal, hogyan adhat gyümölcsöt az ételeihez. Ilyenek például a zabpehely tetején lévő bogyós gyümölcsök, a halra préselt citrusfélék és a bogyókból készített gyümölcsmártás, amely a csirkére megy.
Az elvitel
Ha cukorbetegségben él, akkor valóban nincsenek tiltott gyümölcsök. Ne feledje, hogy az alacsonyabb GI / GL gyümölcsök jobban megfelelnek az Ön számára, és valószínűleg a mindennapi étrend része kell, hogy legyen.
Természetesen mindenki napi igényei kissé eltérnek. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával / táplálkozási szakemberével arról, hogyan készíthet egyedi étkezési tervet, amely a legjobban szolgál az egészségére.
