Tankolni kell az edzés közepén?

Az izmok működéséhez üzemanyagra van szükség - ez világos. De az optimális mellettedzés előtti és utánitáplálkozás, szüksége van-e a testnek valaha extra energiára az edzés közepén? Tanulmányok kimutatták némi előnye lehet az edzés közbeni tankolásnak - de mi és mikor nem ugyanaz mindenki számára A szénhidrátfogyasztás hatása a sprint teljesítményére folyamatos és szakaszos testmozgást követően. Sugiura, K., Kobayashi, K. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1998 nov. 30 [11]: 1624-30 ..

hogyan ne legyünk önzők egy kapcsolatban

Tüzelőanyag a gondolkodáshoz - a tudás szükségessége

Fotó: Caitlin Covington

Futni, emelni, bukdácsolni - először az izmok fordulnak szénhidrátok (gondoljuk: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek) energiára, amikor csak jelen vannak a testben. Az izmok ezután tárolják ezeket a szénhidrátokat glikogén , (a véráramban és a májban is elérhető). De ha a test mozog, elkezdünk belemerülni ebbe a rejtekhelybe - felvetve a kérdést, biztosak vagyunk benne, hogy elég? A kutatások szerint minden a testmozgás típusától és időtartamától függ.

Míg rövidebb, alacsony intenzitású edzések (például 15 perces séta vagy néhány)maggyakorlatokkereskedelmi szünetben) általában beérik azzal, amit természetesen tárolnak, egy extra energiamegoldás a nagy intenzitású, hosszú ideig tartó edzés során kuplung lehet. (A távfutók nem töltik fel ezeket a rajongói csomagokatenergiagélek, rágók és zselés bab semmiért!) De miért inkább egyszerű szénhidrátok, mint egy kolosszális fehérjeszelet vagy nagy ol & rsquo; teljes kiőrlésű bagel? A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje, a zsír és az összetett szénhidrátok (amelyek sok rostot tartalmaznak) gyakran képesek túl sokáig emészthető hogy hatékony üzemanyag legyen a szóban forgó gyakorlathoz.

Jobb tankolás - az Ön cselekvési terve

Az edzőtermi táska előkészítésétől a játék arcának tökéletesítéséig tudjuk, hogy rengeteg tennivaló van, mielőtt eljutnánk az edzőterembe. Nézzük meg, hogy a hűtőszekrénynél (vagy automatánál) ki kell-e adni egy pit stopot a tennivalókhoz:

• Egy óra alatti kardió foglalkozásokra : Igyon felelősségteljesen. A sportitalok időszakos kortyolgatása kimutatta, hogy javítja a teljesítményt, bár sok szakértő arra figyelmeztet, hogy ne vigyék túlzásba A szénhidrát-elektrolit adagolás javítja az 1 órás időmérő ciklus teljesítményét. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J. és mtsai. International Journal Of Sports Medicine, 1997. február 18. [2]: 125–9 .. Nincs szükség extra cukorra és kalóriákra, amikor a test - ha egész nap megfelelő táplálékkal bír - lendület nélkül képes fenntartani a teljesítményt.

• Egy órán át tartó kardió foglalkozásokra : Könnyen tankolhat. Megfelelő szénhidrátpótlás (éshidratáció) kulcsfontosságú. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az aktív egyének kb. 0,7 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (általában körülbelül 30-60 gramm, az aktivitás típusától és intenzitásától függően) óránként állóképesség Szénhidrát lenyelés hosszan tartó testmozgás során: hatások az anyagcserére és a teljesítményre. Coggan, A. R., Coyle, E. F. Sport Sport Science Review, 199; 19: 1–40. . Tehát egy nagy kardiónapon ez 32 uncia sportitalt vagykét kis banán, az edzés során szakaszosan fogyasztják. (Ha sok víztartalmú üzemanyagforrással megy, feltétlenül töltse fel folyadékok , is.)

• Súlyemelő foglalkozásokhoz : Lazíts. Bebizonyosodott, hogy a sportok elfogyasztása a készletek között a glikogénkészleteket megtartja az izmokban, de valószínűleg nem fogja növelni a teljesítményt A szénhidrát-kiegészítés csillapítja az izom-glikogén veszteséget a rezisztencia gyakorlásának akut rohamai során. Haff, G. G., Koch, A. J., Potteiger, J. A. és munkatársai. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Fontolja meg a cukros dolgok kihagyását és inkább a víz választását.

• A nagy játékhoz : A szénhidrátot közel tartja. Úgy tűnik, hogy a Gatorade mögött van néhány tudomány, amely a kosárlabda és a foci mega-sztárjait mutatja be - sportitalok fogyasztása nagy intenzitású edzés során valójában javíthatja a teljesítményt A szénhidrát adagolás a csapatsport edzés során megőrzi a fizikai és a központi idegrendszer működését. Winnick, J. J., Davis, J. M., Welsh, R. S. és munkatársai. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2005. február; 37 [2]: 306-15 .. Forduljon orvoshoz, ha elkezd izzadságlila mégis!

Tartsd észben, hogyaz ember anyagcseréje, az életkor, a nem és a súly egyaránt befolyásolja a tankolási játékot. A test meghallgatása kulcsfontosságú: A fejfájás, émelygés és (túlzott) fáradtság kellnemjöjjön a területtel . Néhányat is anekdotikus bizonyítékok azt mutatja, hogy hirtelen nagy adag szénhidrát hozzáadása az edzéshez rutinhoz vezethet kellemetlen érzéshez, gyomorrontáshoz és hasmenéshez (igaz, ez igaz). Természetesen mindenki más, ezért egy kis kísérlet és hiba soha nem árthat - csak mindenképpen tegye megelőttjátéknap! Tehát függetlenül attól, hogy mi Kobe vagyunk, vagy csak egy átlagos gyerek a súlyzóban, ne feledje, hogy az optimális teljesítmény nem fordulhat elő megfelelő üzemanyag nélkül a bemutató előtt és alatt.

wiki Jenny Slate

Az elvihető

Míg az egyszerű szénhidrátok mérsékelt adagjai javíthatják a kardio teljesítményét, nem minden edzéshez szükséges az edzés közepén történő újraindítás.

Mi a kedvenc edzés közbeni snacked? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!

Ezt a cikket a Greatist Experts elolvasta és jóváhagytaLindsey JoeésJoe Vennare.