Tudja Meg Az Angyal Számát
Egy tápláló nassolni való vagy könnyű étel elfogyasztása elősegítheti a tested fellendülését edzés után. A legjobb edzés utáni orroknak fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat kell tartalmazniuk.
Egy tápláló nassolni való vagy könnyű étkezés igazán eltalálhatja az izzadtság után. És a profik szerint szuper egészséges is lehet! Tanulmányok szerint az edzés utáni étkezés segíthet gyakorlat helyreállítása és segítsen izomnövekedés .
Ne feledje, hogy az, amit eszik, sokat számíthat. Íme a legjobb étkezési típusok edzés után.
Edzés után érdemes enni?
Edzés közben az izmaid elhasználódnak glikogén üzletek. Ez a tested kedvenc üzemanyagforrása, különösen közben nagyobb intenzitású tevékenység . Ezenkívül tanulmányok a show edzés letörheti és károsíthatja az izmokat.
Az edzés utáni étkezés segíthet:
- javítani az izmokat
- helyreállítja a glikogén szintet
- nő erős izmok (az izomfehérje szintézis fokozásával + a fehérje lebomlásának csökkentésével)
Kutatás azt sugallja, hogy különösen a szénhidrátok segíthetnek helyreállítani a glikogénraktárakat. Egyél fehérjét is segíti a glikogén szintézist míg a zsírok fogyasztása elősegítheti a fehérjeszintézist.
milyen magas Courtney love
Mely makrók a legjobbak edzés után?
A fehérje, a szénhidrát és a zsír a legjobb edzés utáni makrók. Mindezek a csecsemők részt vesznek a tested felépülésében, ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő keverékük legyen. Egyes makrók azonban jobbak lehetnek, mint mások, az Ön egyedi céljaitól függően.
Íme a deetek mindegyikről.
A fehérje segít az izomépítésben és a helyreállításban
Emlékeztető: A gyakorlatok során az izmok elszakadnak és bontás . A fehérje segíti a testet újjáépíteni . Ha edzés után elegendő fehérjét eszel, akkor a szervezeted a aminosavak meg kell javítania ezeket a fehérjéket. Az is segít új izomszövetek felépítésében .
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szakemberei azt javasolják, hogy egyél 0,15–0,25 gramm (g) fehérje testtömegkilónként edzés után… és minél hamarabb!
Az a 2019-es felülvizsgálat , a kutatók megjegyezték, hogy különösen az ellenállás típusú gyakorlatok után néhány órán belüli fehérjefogyasztás fokozza az izomfehérje szintézisét. Győzelem: Fokozza az izmok azon képességét is, hogy alkalmazkodjanak a hosszan tartó edzéshez.
Még mindig egy 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy evés fehérje akár post vagy edzés előtt hasonlóan pozitív hatással van az izomerőre, a hipertrófiára és a testösszetételre. Ezért az edzőteremből hazasietni egy harapnivalóért nem biztos, hogy olyan nagy üzlet.
A 2013-as áttekintés azt is megjegyezte, hogy azok, akik 20 g fehérjét ettek 1 órával edzés előtt *és* után, nagyobb volt a zsírmentes tömeg és a comb tömege, mint azok, akik dextrózt fogyasztottak. (De a TBF, ez egy fehérje, amely alapvetően csak a tiszta fehérjével versenyez cukor .)
Dr
A fehérjefogyasztás általában – akár edzés előtt, akár után – mindenképpen fontos izomnövekedés és a testmozgás helyreállítása. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy a legjobb, ha néhány órán belül lenyelik.
A szénhidrátok segítenek a gyógyulásban
A tested az edzés során üzemanyagként használja fel a glikogénraktárait, amelyek alapvetően az 1-es számú szénhidrát-célállomások. Tehát, ha utána lefogyasz, a glikogénraktárak újra megtelnek.
Az International Society of Sports Nutrition szerint az étkezés kb .5-,7 g szénhidrát testsúlykilónként az edzés után 30 percen belül egészséges glikogénszintézishez vezet.
De milyen gyorsan használja fel értékes glikogénraktárait? Ez attól függ, hogy mit csinálsz. Például, az állóképességi sportok hatására a szervezeted sokkal több glikogént használ fel mint az ellenállási edzés teszi. Tehát, ha hosszú ideig fut, úszik vagy kerékpározik, előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint súlyemelésnél.
Kutatás azt is mutatja, hogy az inzulinszekréció – amely elősegíti a glikogénszintézist – jobban működik, ha egyidejűleg szénhidrát-fehérjét is eszel. Szóval, edd meg azt a mogyoróvajas fehérjes muffint vagy humuszos pakolást, miután kidolgoztad.
Dr
A szénhidrátok üzemanyagot adnak a szervezetnek edzés közben, és segítenek utána feltölteni a glikogénraktárakat. Ez különösen fontos, ha állóképességi tevékenységeket végez.
A zsírok a barátok
Van egy fitneszmítosz, amely szerint az edzés utáni zsírfogyasztás gátolja a tápanyagok felszívódását. De ez csak nem igaz ! Míg a zsírok egy kicsit lelassíthatják az emésztést, a kutatások nem mutatják, hogy ez csökkenti a táplálkozási előnyeit.
Egy felülvizsgálat azt mutatja, hogy még ha magas zsírtartalmú ételt is eszel (45 százaléknyi energia zsírból) edzés után, az izom glikogén szintézisét ez nem érinti. Annak ellenére, hogy a kutatás meglehetősen elavult, azóta semmi sem jelent meg, ami ellentmond annak.
Közben egy kicsi 2022-es tanulmány 20 férfiból úgy találta, hogy a zsírral töltött sajt fogyasztása fokozza a fehérjeszintézist mind nyugalomban, mind edzés után. És a 2006-os tanulmány azt találta, hogy a teljes tej jobban elősegíti az edzés utáni izomnövekedést, mint a sovány. AKA, a több zsír valóban fokozhatja az izomnövekedést.
Mindaddig, amíg nem csak a kádakat döngölöd transzzsír , egy kis zsír nem árt senkinek. Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma napi 10 százaléknál kevesebb kalóriabevitelt javasol telített zsírok az optimális egészségért.
Dr
Az edzés utáni fehérjével vagy szénhidráttal egy kis zsír nem akadályozza a tápanyagok felszívódását. Azonban azt esetleg kicsit lassítja az emésztést. Van egy kis bizonyíték arra is, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás fokozhatja az izomnövekedést. De további kutatásra van szükségünk, hogy bizonyítsuk az összes előnyt.
A legjobb edzés utáni snack s
Tegyük fel, hogy az edzés utáni nassolnivalód fő célja az, hogy a szervezeted megkapja a helyreállításhoz szükséges tápanyagokat, és maximalizálja az edzés előnyeit. Ebben az esetben a tápanyagban gazdag, könnyen emészthető táplálék kiválasztása tökéletes.
egyszerű tálcanyitók
Az, hogy a szénhidrát- vagy fehérjetartalmú ételekre vagy zsíros ételekre összpontosít, az egyedi edzésprogramjától függ. Íme néhány ötlet a kezdéshez:
Szénhidrátban gazdag
- teljes kiőrlésű gabona + gyümölcs
- zöldborsó chips
- répatorta granola
- paleo sütőtökös palacsinta
- krumpliparti
Fehérjedús
- csicseriborsó, mangó és currys karfiol saláta
- diós házi fehérjeszeletek
- füstölt lazac uborka roll-up
- edamame
- házi pulyka jerkey
- kemény tojásfehérje és mustár
Kicsit zsíros
hogyan működik a deréktréner
- matcha mangó chia mag puding
- mandula vajas csésze turmix
- pirospaprika és kecskesajt
A legjobb edzés utáni étkezés
Néha egy harapnivaló nem elég. Íme néhány egyszerű, ideális étel (vagy étkezéshez közeli), amivel megtöltheti reggelire, ebédre vagy vacsorára:
Szénhidrátban gazdag
- fettuccine bolognai vagy zöldségekkel
- hummus burger káposztával és kaliforniai paprikával
- sült teriyaki gomba és brokkoli-soba tészta
- lencse spenótleves
- brokkolis szüreti saláta
Fehérjedús
- töltött grillezett paprika zöldség darált hússal vagy fekete babbal
- flank steak saláta grillezett ananászsal
- tonhal avokádó saláta
- garbanzo és feketebab enchiladas
- tojásfehérje frittata poblano borssal és pulyka szalonnával
- quoina tál mogyoróban sült tofuval
- csirke parm cukkinis csónakok
- vöröslencse dal
Kicsit zsíros
- füstölt lazac és avokádó cézár saláta
- vajas salátába csomagolt garnélarák taco
- pesto karfiol pizza
- lime és bazsalikomos marhahús kebab
Kell enni edzés előtt?
szerint a 2013-as áttekintés , a szakértők általában egyetértenek abban, hogy az edzés utáni időszak a tápanyag-időzítés legfontosabb része. Ennek ellenére az edzés előtti étkezés fontos lehet, vagy bizonyos esetekben ugyanolyan fontos lehet.
De ez valójában a céljaidtól, az edzés típusától és az edzéstől függ. Például, amikor felébred, a vércukorszintje alacsonyabb, és kissé fáradtnak érezheti magát, ha legalább nem falatoz az edzőterembe vagy kocogásba.
Szerint a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság , a legtöbb ember nyugodtan tud edzeni anélkül, hogy először eszik, kivéve, ha 60 percnél tovább megy nagy intenzitással. Szóval, bár az emberek nagyon szeretik koplalt kardió most, az nem minden esetben a legjobb dolog .
Általánosságban elmondható, hogy edzés előtt érdemes beszélni egy dokival, mielőtt kihagyná az étkezést. Akik olyan feltételekkel rendelkeznek, mint cukorbetegség vagy például a vércukorszint-mérőknek meg kell győződniük arról, hogy elegendő üzemanyaggal rendelkeznek.
Ha konkrét sportteljesítmény-céljaid vannak, beszélj egy személyi edzővel vagy képzett táplálkozási szakértővel, aki segíthet az Ön számára megfelelő étrend kialakításában.
Általánosságban elmondható, hogy ugyanazok az ételek, amelyeket edzés utáni étkezésként soroltunk fel, edzés előtti ételekként is működnek – csak lehet, hogy legalább egy órával korábban szeretne valamivel kisebb adagot enni, hogy biztosítsa, hogy az étel ne csapjon le. körül a gyomrodban.
Dr
A kutatások azt mutatják, hogy az edzés utáni étkezés elősegítheti a testmozgás helyreállítását és fokozhatja az izomfehérje szintézist. A legtöbb profi azt javasolja, hogy az izzadás után néhány órán belül töltse fel az üzemanyagot.
Hogy pontosan mit eszel, az egyedi fitneszcéljaidtól függ. Általánosságban azonban jó ötlet a súlyzós edzés után fehérjedús ételt enni, állóképességi tevékenység után pedig eggyel több szénhidrátot. Ha kétségei vannak, forduljon orvoshoz vagy okleveles táplálkozási szakértőhöz.
