Tudja Meg Az Angyal Számát
Szeretjük azt gondolni, hogy tudjuk, mi a jó nekünk. Bizony, a sör, a hamburgerek és a fagylalt alkalmanként megjelenik étrendünkben, de javarészt egész nap okos ételeket választunk.
Talán tetszik neked
Miért nem működik a kormány „egészséges” definíciója?Ami pedigcukor? Nem desszertezünkmindennap - és amikor megtesszük, megpróbáljukegészségessé tegye- tehát nem tudunk enniisnagy része, igaz?
Rossz. Amikor összeszámoltuk a cukor mennyiségét egy nap alatt viszonylag egészséges ételekkel és harapnivalókkal (joghurt gyümölccsel és granolával, teljes kiőrlésű pulyka pakolás, nyomkeverék és házi keverés), megdöbbentünk. Még a desszertet is kihagytuk!
A mindennapi ételekben sok cukor rejtőzik (a hozzáadott és a természetes cukrok is szerepelnek az alábbiakban). Nézze meg a statisztikákat, szerezzen további információkat arról, hogy milyen típusú cukrot érdemes elkerülni, és találhat ötleteketegészséges csereügyletek.
A Statisztika
Joghurt bogyókkal és granolával: *
6 uncia alacsony zsírtartalmú vanília joghurt: 29 gramm cukor
1 csésze vegyes bogyós gyümölcs: 8,5 gramm
1/2 csésze granola: 12 gramm
* lásd az alábbi megjegyzéseket a hozzáadott és a természetes cukrokról
Kávés sütemény és kávé mandulatejjel:
1/2 szelet kávétorta: 17 gramm
1 csésze kávé: 0 gramm
1/2 csésze mandulatej: 3,5 gramm
Törökország Wrap:
4 uncia mézes sült pulyka: 4 gramm
1 teljes kiőrlésű tortilla pakolás: 2 gramm
2 teáskanál mézes mustár: 4 gramm
Marék saláta: 0,5 gramm
1/2 avokádó: 4 gramm
Diákcsemege:
6 evőkanál (kb. 1/3 csésze) dió, mazsola, csokoládé chips: 22 gramm
Ananász édes és savanyú csirke:
3 uncia bőr nélküli csirkemell: 0 gramm
3 evőkanál palackozott édes-savanyú mártás: 18 gramm
1/2 csésze tojásos tészta: 0 gramm
1/2 csésze konzerv ananász darab: 15 gramm
1/3 evőkanál növényi olaj: 0 gramm
1 evőkanál szójaszósz: 0 gramm
1/3 csésze piros kaliforniai paprika: 2 gramm
Összesen: 141,5 gramm cukor
Hohó.A másik meglepetés? Ez az étel alig éri el a 2000 kalóriát, ami férfiaknak és nőknek is tökéletesen megfelel - talán még a legalacsonyabb végén is, az aktivitási szinttől függően. Elisa zied , R.D.N., táplálkozási és szerzőFiatalabb jövő héten.
Tehát mennyi a cukor túl sok?
Kevesebb, mint gondolnád. A jelenlegi Étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasolja a hozzáadott cukor korlátozását a kalóriabevitel kevesebb mint 10 százalékára. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor az a cél, hogy kevesebb, mint 200 kalória (50 gramm) hozzáadott cukrot fogyasszon.
A American Heart Association még szigorúbb: azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 100 kalóriát (24 gramm) hozzáadott cukrot fogyasszanak; férfiak, legfeljebb 150 kalória (36 gramm). Igen, a fenti reggeli és délelőtti snack már meghaladja ezeket az ajánlásokat.
Hozzáadva Vs. Természetes cukrok
Figyeljük meg, hogyan beszélünk folyamatosan- tette hozzácukor. Ez az a fajta, amelyet valóban le akar vágni, mondja Zied - nem a gyümölcsben vagy tejtermékben természetesen előforduló cukor. A joghurtban például körülbelül 12 gramm természetes cukor és 17 gramm hozzáadott cukor van egy hat uncia tartályban. (Mivel a címkék nem tesznek különbséget a kétféle között, ezért az információk megtalálásához online kell ásni.)
Szóval nézzük meg újra a reggelit. Ha 8,5 gramm természetes cukrot hagy ki a gyümölcsből, a 12 grammot pedig a joghurtból, az csökkenti a cukor teljes mennyiségét- tette hozzácukrot a reggeliben 29 grammra. Még mindig sok.
És még néhány meglepő hír: Nem nagy különbség abban, ahogyan a tested kezeli a gyümölcsökben természetes cukrot, valamint az édességekhez és sütikhez hozzáadott cukrot, legalábbis vegyi szempontból. Rania Batayneh , M.P.H, táplálkozási szakember és a szerző szerzőjeAz Egy egy diéta. & ldquo; Mindkét cukrot végül fruktózra és glükózra bontják, amelyek ugyanúgy metabolizálódnak, amikor eljutnak a beledbe, & rdquo; ő mondja.
Mitcsinálkülönböznek: milyen gyorsan bomlanak le. & ldquo; Mivel a gyümölcsökben lévő cukor párosul rostokkal és vízzel, sokkal lassabban szabadul fel a testedben, következetes energiaáramot biztosítva számodra, & rdquo; Batayneh azt mondja. & ldquo; A hozzáadott cukrot rost és víz nélkül azonnal lebontják, ami az inzulin és a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Ennek eredményeként egyáltalán nem érzi jóllakását - csak több cukorra vágyik. & Rdquo;
Mi más olyan rossz a cukorban?
Talán jobb kérdés lenne, minem.A cukrot megmutattákhogy növelje a 2-es típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma, elhízás és szív-és érrendszeri betegségek . Cukorral édesített italok, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: metaanalízis. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Cukorbetegség ellátása, 2010. augusztus, 33 (11): 1935-5548.A cukor csökkentéserengeteg előnyhöz vezethet a tested számára, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, a rák kockázatának csökkenését, az élesebb agyat, a tisztább bőrt és a kevesebb vágyat.
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztásának másik hátránya? A sok tápanyagot adó ételek kalóriáinak helyét foglalja el, mondja Zied. Ráadásul sok cukros ételt és italt könnyű túlzásba vinni (gondoljunk csak sütikre, cukorkákra, szódára vagy akár fűszerekre, például ketchupra).
Okosabb csereügyletek
Reggeli:
Ha a joghurtról van szó, menjgörög- mondja Batayneh. Szereti Chobani egyszerűen 100 vaníliás görög joghurt , amely 100 kalóriát, 7 gramm cukrot és 12 gramm fehérjét tartalmaz. Azt is javasolja, hogy a granola negyed csészére korlátozzuk a cukor csökkentését. Vagy cserélje le teljesen apróra vágott dióra, például mandulára vagy dióra - mondja Zied.
Reggeli közepi snack:
Miért tűnnek mindig úgy a sütemények és a sütik a munkahelyen, amikor ebéd előtt másnaposak leszünk? A magas cukortartalmú ételek egyikének elkényeztetése további vágyakozáshoz vezethet, mondja Batayneh. & ldquo; Fehérje nélkül beállítja magát egy vércukor hullámvasútra, & rdquo; ő mondja.
Ha nagyon szeretne egy falatot, menjen előre, és # egyszer kezelje magát naponta, az adagot kicsiben tartva. & ldquo; Válassza ki azokat a csemegéket, amelyek igazán élvezik, és hagyja ki azokat, amelyeket egyszerűen csak azért eszik, mert ott vannak, & rdquo; - teszi hozzá Batayneh.
Zied azt is javasolja, hogy tápanyagban gazdag ételeket tartson kéznél az irodai nassoláshoz. (Inspirációra van szüksége? Itt vannak42 egészséges és hordozható snack.)
Talán tetszik neked
Mit csomagol a világ vezető egészségügyi szakértői ebédreEbéd:
A szakértők szerint az ebédre szánt pulykaburkolat elég jól néz ki. Egy csípés a még több táplálékért: & ldquo; Oldalsó saláta vagy nyers zöldségfélék, például sárgarépa és csípős borsó hozzáadása növelheti az antioxidáns-, vitamin- és rostszámot cukor vagy zsír hozzáadása nélkül, & rdquo; Batayneh azt mondja. & ldquo; Ráadásul tömegük miatt elégedettebbnek érezheti magát. & rdquo;
Délután közepi snack:
Batayneh szerint könnyű túljutni a nyomkeverék ajánlott negyed csészés részén. Jobb választás: a KIND étcsokoládé dió és tengeri sós bár . & ldquo; 200 kalóriával és öt gramm cukorral ez a rágcsálnivaló kielégíti édességét anélkül, hogy túlzásba esne - nagyon szereti az adagokkal vezérelt ösvénykeveréket. ő mondja.
Vacsora:
Amíg nem támaszkodik a kézbesítésre, egy házi készítésű étel, mint a rántás, nem túl rossz. Ennek ellenére valami csirke párolt brokkolival és édes-savanyú mártással az oldalán minden ízét megkapja, miközben a cukor minimális marad, mondja Zied. (Vagy próbáld ki az egyiketgyors és egyszerű keverési receptekamelyek még a kivitelnél is jobbak.)
Az elvihető
Igen, a legtöbben túl sok cukrot eszünk - bármennyire is erényesnek gondoljuk magunkat. És a tudomány világossá tette, hogy a hozzáadott cukor komoly károkat okoz testünkben. A nap folyamán tisztában lenni választásainkkal (próbáld megétkezési napló vezetése) jó kiindulópont.
annyira szeretem a barátomat, hogy az már fáj
Bár az elején nehéz lehet cukrot vágni (függőséget okozvégül is), Zied emlékeztet arra, hogy minél kevesebb cukros ételt eszel, annál kevésbé cukros ételt szeretne. Alsó vonal? & ldquo; Csak azokat a cukros ételeket válassza, amelyeket a legjobban szeret, & rdquo; - mondja Zied. & ldquo; És élvezze őket kis adagokban. & rdquo;
