Tudja Meg Az Angyal Számát
A csontok szó szerint a test támasztó rendszerei, ezért nagyon fontos, hogy erősek és egészségesek maradjanak. Bár a gyenge csontok idős ember problémájának tűnhetnek, rengeteg mindent megtehetünk az élet elején (például mondjuk tizenéves és húszas éveinkben), hogy a csontok később is egészségesek maradjanak.
Fotó: Jess IvyBone Up - A tudás szükségessége
Testünk körülbelül 30 éves korig építi fel ezeket a csontokat, amikor általában eljutnak csúcs csonttömeg (ami személyenként változik). A csontokat folyamatosan apró mennyiségben bontják és építik fel. Mielőtt eléri a csonttömeg csúcsát, a test gyorsabban hoz létre új csontot, de 30 éves kor után a csontépítő egyensúly természetesen elmozdul, és több csont veszít, mint amennyit megszereztek.
oldalcsaj szabályai srácoknak
Néhány embernek sok megtakarítása van & ldquo; csontbank & rdquo; olyan tényezők miatt, mint a genetika, az étrend, és hogy mennyi csontot építettek fel tinédzserként. A csont természetes kimerülése nem érinti ezeket a szerencsés kacsákatisdrasztikusan. De azoknál, akiknek kevesebb a csontvagyona, amikor a test nem hozhat létre új csontot olyan gyorsan, amint a régi csont elvész, csontritkulás beáll, aminek következtében a csontok elgyengülnek és törékennyé válnak, és könnyebben törhetnek. De ne aggódj amiatt, hogy azok a csontok elkezdtek omladozni fiatalkorodban - a betegség az legelterjedtebb 65 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál.
Bár a menopauza és az időskor mindezzel a beszélgetéssel a csontritkulás fenyegetése messze látszik, tudd, hogy amint beindul, rendkívül nehéz visszafordítani. Mivel nem lehet százszázalékosan pozitív, oszteoporózis alakul ki, a legjobb módja annak ellensúlyozására, ha az életben korábban lépéseket tesz a csonttömeg növelésére (és annak elvesztésének megakadályozására), amennyire csak lehetséges.
Nincsenek csontok - cselekvési terve
Sajnálatos módon, egyesek valószínűbbek mint másoknál az osteoporosis és általában a gyenge csontok kialakulása (nevezetesen a fehér és az ázsiai posztmenopauzás nők). Szintén sajnos rettenetesen nehéz megváltoztatni a faji, nemi vagy menopauzális státuszát. De soha ne félj - vannak olyan dolgok, amelyektudcserélni kell a csonttömeg felpattanására. Íme tíz tipp, amellyel befizethet a csontbankjába az egészségesebb jövő érdekében.
1. Ismerje meg családtörténetét.
Mint sok betegség esetén, a családi kórtörténet is a csontok egészségének egyik legfontosabb mutatója. Akiknek van szülő vagy testvér, aki oszteoporózisban szenved vagy szenvedett nagyobb valószínűséggel alakul ki. & ldquo; Szóval, hogy van a csontsűrűséged, nagymama? & rdquo; kínos kérdésnek tűnhet a hálaadás vacsoráján, de mindenképpen tegye fel, mielőtt áthalad a mártással.
2. Növelje a kalciumfogyasztást.
Amikor az emberek többsége csontokra gondol, azt gondolja kalcium . Ez az ásványi anyag elengedhetetlen amegfelelő fejlődésfogak és csontok. (Nem is beszélve arról, hogy óriási segítő a megfelelő izomműködés, idegátvitel, hormonszekréció és vérnyomás terén.)
De a kalcium nem a csontvesztés vége. A legfontosabb az lehet, hogy a kalciumban gazdag ételek és a magas D-vitamin. . Néhány posztmenopauzás nőkről szóló tanulmány kimutatta, hogy pusztán a kalcium hozzáadása az étrendhez nem befolyásolja hatalmas mértékben a csontsűrűséget (bár a nyomonkövetési vizsgálatok ennek ellenkezőjét javasolták) Kalciumpótlás a posztmenopauzás nők csontvesztéséről . Shea, B., Wells, G., Cranney, A. és mtsai. Cochrane Systemic Review adatbázis, 2004; (1): CD004526. Bizonyíték arra, hogy a megnövekedett kalciumbevitel nem akadályozza meg a korai posztmenopauzás csontvesztést . Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E. és mtsai. Ásványi anyagcsere osztály, Városi Kórház, Nottingham, Egyesült Királyság. Clinical Therapeutics, 1998. szeptember-október; 20 (5): 933-44. A kalciumpótlás hosszú távú hatása a csontvesztésre és a törésekre posztmenopauzás nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat . Reid, I. R., Ames, R. W., Evans, M. C. és mtsai. Orvostudományi Tanszék, Aucklandi Egyetem, Új-Zéland. Az American Journal of Medicine, 1995. április; 98 (4): 331-5 ..
Ételek, amelyek jók kalciumforrások tartalmaz joghurtot, sajtot, tejet, spenótot és gallérzöldet. Nem tejelő rajongó? Nézze meg anem tejszerű kalciumforrások.
3. Ne felejtsd el a D-vitamint!
Ahol van kalcium, ott kell lennie D-vitamin. : A kettő együttesen segíti a testet a csontnövelő kalcium felszívásában. Növelje a D-vitamin fogyasztását garnélarák , dúsított élelmiszerek mint a gabona- és narancslé, a szardínia, a tojás (a sárgájában) és a tonhal, vagy választhat D-vitamin-kiegészítőt. Greatist ExpertEugene Babenkoazt javasolja, hogy ellenőrizze a D-vitamin (különösen a D3-vitamin) szintjét a következő orvos találkozóján, és beszélje meg orvosával a kiegészítők alkalmazását.
A szervezet D-vitamint is termel, ha napsütésben van - hetente háromszor 10-15 percig tartó expozíció is megtörténik. A D-vitamin fontossága a csontok egészségében a szezonális csontvesztésről szóló tanulmányokban bebizonyosodott. - az idős emberek a napsütés hiánya miatt nagyobb csonttömeget fogyhatnak a tél folyamán A D-vitamin állapotának és a csontforgalom szezonális változásai egészséges ír postmenopauzás nőknél . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J. és mtsai. Élelmiszer- és táplálkozástudományi tanszék, University College, Cork, Írország. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007. szeptember; 77 (5): 320-5. Az orális D3-vitaminnal és a kalciummal való kiegészítés télen megakadályozza a szezonális csontvesztést: randomizált, kontrollált, nyílt, prospektív vizsgálat . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K. és mtsai. Csontkutatási program, ANZAC Kutatóintézet, Sydney Egyetem, Concord, Új-Dél-Wales, Ausztrália. A Journal of Bone and Mineral Research, 2004. augusztus; 19 (8): 1221-30. Bár ezek és sok más csontvesztéssel kapcsolatos tanulmány kifejezetten az idős embereket vizsgálta, a csontok egészsége a megelőzésről szól, ezért a fiatalabbaknak meg kell fogniuk néhányat sugarak, hogy feltöltsék a D-t.
4. Növelje a csontsűrűséget K-vitaminnal
K-vitamin többnyire arról ismert, hogy segít a véralvadásban, de segíti a testet az egészséges csontok fehérjéjének előállításában is. Azonban a K-vitamin pontos hozzájárulása a csontok egészségéhez nem világos. Két fiatal lányon végzett tanulmány kimutatta, hogy a K-vitaminnak különböző hatásai vannak: Az egyik azt mutatta, hogy a K-vitamin lelassította a csontforgalmat, de ez semmilyen hatással nem volt a csont ásványianyag-sűrűségére, míg a másik fordítva K-vitamin, csontforgalom és csonttömeg a lányokban . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J. és mtsai. Gyermekkórház Orvosi Központ, Cincinnati, OH. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2004. október; 80 (4): 1075-80. Szérum százalékos arányban alulkarboxilezett osteocalcin, a K-vitamin érzékeny mérőszáma és kapcsolata a dán lányok csont-egészségügyi mutatóival . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K. F. és mtsai. Élelmiszer- és táplálkozástudományi tanszék, University College, Cork, Írország. A British Journal of Nutrition, 2007. április; 97 (4): 661-6 ..
Egy másik tanulmány kifejezetten összehasonlította a K és D vitaminok patkányok kalcium felszívódására gyakorolt hatását, és kiderült, hogy a két vitamin csapatként jól működik: A D-vitamin stimulálta a kalcium felszívódását a belekben, míg a K-vitamin csökkentette a kalcium mennyiségét. test A K-vitamin és a D-vitamin-kiegészítők összehasonlító hatása a kalcium egyensúlyára normál vagy alacsony kalciumtartalmú étrenddel etetett fiatal patkányokban . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T. és mtsai. A Keio Egyetem Orvostudományi Karának Sportorvosi Tanszéke, Tokió, Japán. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 2005. augusztus; 51 (4): 211-5 ..
Függetlenül attól, hogy a K-vitamin hogyan segíthet, töltse fel ételek, mint kelkáposzta, brokkoli, svájci mángold és spenót.
5. Szivattyúzza fel a káliumot.
Kálium nem feltétlenül ismert a csontok egészségének elősegítéséről: ez egy ásványi anyag, amely segíti az idegek és izmok kommunikációját, valamint a sejtek hulladék eltávolításában is. De kiderül a kálium semlegesítheti a savakat amelyek eltávolítják a kalciumot a szervezetből .
A menopauza előtti és a posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a magas káliumtartalmú étrend javíthatja a csontok egészségét A magas káliumfogyasztás hatása a csont ásványianyag-sűrűségére idős postmenopausás nők prospektív kohorszvizsgálatában . Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L. Endokrinológiai és Diabétesz Tanszék, Sir Charles Gairdner Kórház, Nedlands, WA, Ausztrália. Osteoporosis International, 2009. február; 20 (2): 335-40. Az alacsony étrendi káliumbevitel és a nettó endogén savtermelés magas étrendi becslése alacsony csont ásványianyag-sűrűséggel jár együtt a premenopauzás nőknél és a csontfelszívódás fokozott markereivel a posztmenopauzás nőknél. . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Orvostudományi és Terápiás Tanszék, Aberdeeni Egyetem, Orvostudományi épületek, Aberdeen, Egyesült Királyság. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. április; 81 (4): 923-33. Valójában a premenopauzás nők bevonásával végzett vizsgálat 8% -os csontsűrűségbeli különbséget mutatott a magas káliumbevitelű és alacsony káliumbevitelű nők között. Az alacsony étrendi káliumbevitel és a nettó endogén savtermelés magas étrendi becslése alacsony csont ásványianyag-sűrűséggel jár együtt a premenopauzás nőknél és a csontfelszívódás fokozott markereivel a posztmenopauzás nőknél. . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Orvostudományi és Terápiás Tanszék, Aberdeeni Egyetem, Orvostudományi épületek, Aberdeen, Egyesült Királyság. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005. április; 81 (4): 923-33 ..
Töltse fel a káliumot olyan ételeket fogyasztani, mint édesburgonya, fehérkrumpli (héj!), joghurt és banán.
6. Tegye prioritássá az edzést.
Komolyan. A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú számos egészségügyi probléma távol tartásához, és ez alól a csontok egészsége sem kivétel. Valójában az ülő életmódot az osteoporosis kockázati tényezőjének tekintik Osteoperosis: jelentőség, kockázati tényezők és kezelés. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. A Nurse Practitioner, 1986 szeptember; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Egy tanulmány, amely különböző testtömegű és aktivitású főiskolai nők csontsűrűségét hasonlította össze, megállapította, hogy az alacsony testtömegű sportolóknál volt a legnagyobb a csontsűrűség a vizsgálat bármely csoportjának testmozgás (és alacsony testsúly) kimutatása pozitív hatással lehet a csontsűrűségre A fizikai aktivitás, a testsúly és az összetétel, valamint az izomerő hatása a fiatal nők csontsűrűségére . Madsen, K. L., Adams, W. C., Van Loan, M. D. Gyakorlástudományi Tanszék, University of California Davis. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1998 január; 30 (1): 114-20 ..
Milyen típusú gyakorlat a leghatékonyabb? Az olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a futás, séta, kötélugrás, síelés és lépcsőzés, a csontokat tartják a legerősebben. Az ellenállóképzés több tanulmányban is kimutatta, hogy javítja a csontok egészségét, ezért vegye fel a súlyokat a kocogás után A progresszív rezisztencia edzés hatása a csontsűrűségre: áttekintés . Layne, J. E., Nelson, M. E. Táplálkozás, testmozgás-fiziológia és szarkopénia laboratórium, Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont az öregedésről, Tufts University, Boston, MA. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1999. január; 31 (1): 25-30. Regionális csont ásványi sűrűség rezisztív edzés után fiatal és idősebb férfiaknál és nőknél . Ryan, A. S., Ivey, F. M., Hurlbut, D. E. és mtsai. Marylandi Egyetem Orvostudományi Kar, Baltimore VA Orvosi Központ, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004. február; 14 (1): 16-23. A rezisztív edzés fenntartja a csont ásványi sűrűségét a posztmenopauzás nőknél . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G. R. és munkatársai. Gerontológiai Osztály, Orvostudományi Kar, Marylandi Egyetem, Baltimore, és Geriátriai Szolgálat / GRECC Baltimore VA Orvosi Központ, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 április; 62 (4): 295-9 .. Bónusz az idősebb olvasók számára: A javított erő és egyensúly segít megelőzni az eséseket (és a kapcsolódó töréseket) azoknál, akik már csontritkulásban szenvednek.
7. Fogyassz kevesebb koffeint.
A koffein igenbizonyos egészségügyi előnyök, de sajnos ezek az előnyök nem a csontjainkra vonatkoznak. Túl sok megzavarhatja a szervezet képességét a kalcium felszívására. Egy tanulmány kimutatta, hogy naponta több mint két csésze kávé elfogyasztása felgyorsította a csontvesztést azoknál az egyéneknél, akik szintén nem fogyasztottak elegendő kalciumot Koffein és csontvesztés egészséges posztmenopauzás nőknél . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Kalcium- és csontmetabolizmus laboratórium, USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont az öregedésről, Tufts Egyetem, Boston, MA. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1994. október; 60 (4): 573-8. Egy másik tanulmány (bár idős nőknél) kimutatta, hogy naponta több mint 18 uncia kávé felgyorsíthatja a csontvesztést azáltal, hogy negatívan befolyásolja a D-vitamint. A koffeinbevitel növeli az idős nők csontvesztésének mértékét, és kölcsönhatásba lép a D-vitamin receptor genotípusaival . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K. és mtsai. Csontmetabolizmus egység, Creighton Egyetem, Orvostudományi Kar, Omaha, NE. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2001. november; 74 (5): 694-700 .. Élvezze tehát a java-t, de mértékletesen tartsa és fogyasszon elegendő kalciumot is.
8. Hűtsük le a pián.
& hellip; De a koffeinhez hasonlóan itt sem kell teljesen leszokni. Míg a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás csontvesztést okozhat (mivel zavarja a D-vitamin munkáját), a mérsékelt fogyasztás (nőknél ez naponta egy ital, férfiaknál naponta kettő) - és a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthetlassúcsontvesztés Alkohol és csont . Laitinen, K., Välimäki, M. Alkoholbetegségek kutatási egysége, Helsinki Egyetemi Központi Kórház, Finnország. Meszesített Nemzetközi Szövet. 1991; 49 Suppl: S70-3. Az alkoholfogyasztás, valamint az oszteoporotikus törés és a csontsűrűség összefüggése . Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L. és mtsai. Orvosi Osztály, Albert Einstein Orvostudományi Főiskola és Montefiore Orvosi Központ, Bronx, NY. Az American Journal of Medicine, 2008. május; 121 (5): 406-18. A mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a csontforgalom biokémiai markereit a posztmenopauzás nőknél . Marrone, J. A., Maddalozzo, G. F., Branscum, A. J. és mtsai. Oregoni Állami Egyetem, Biológiai és Népegészségügyi Tudományok, Corvallis, OR; Maine Orvosi Központ Kutatóintézet, Scarborough, ME. Menopauza, 2012. július 9. .. Fenekek fel!
9. Hagyja abba a dohányzást.
Itt van még egy ok a rákbotok elvesztésére: Több tanulmány kimutatta, hogy a dohányzás megakadályozhatja a szervezet hatékony felszívódását a kalciumban, csökkentve a csonttömeget Dohányzás és csontvesztés posztmenopauzás nők körében . Krall, E. A., Dawson-Hughes, B. USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont az öregedésről, Tufts Egyetem, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991. április; 6 (4): 331-8. A dohányzás növeli a csontvesztést és csökkenti a bél kalcium felszívódását . Krall, A. E., Dawson-Hughes, B. Kalcium- és csontmetabolizmus laboratórium, Jean Mayer, USDA humán táplálkozási kutatóközpont az öregedésről, a bostoni Tufts Egyetemen, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999. február; 14 (2): 215-20 ..
10. Ne légy űrhajós.
Nem azért, hogy megöljön gyermekkori álmokat, de az órákon át tartó súlytalanság és alacsony kalciumtartalmú étrend miatt az űrhajósok gyakran űr okozta oszteoporózisban szenvednek. Tér-bárminagyon fantasztikusan hangzik, de az űrcsontok határozottan nem & rsquo; t: Az űrhajósok veszíthetnek legfeljebb egy-két százalék havi csonttömegük misszióban! Azoknak, akik egyszerűenkelllátogasson el a Holdra, van egy lehetséges megoldás: Két tanulmány megállapította, hogy a K-vitamin segíthet visszahozni az űrhajósokat & rsquo; elveszett csont - több, mint a kalcium és a D-vitamin Az űrhajósok csontvesztésének megakadályozása az űrrepülés során . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Sportorvosi Tanszék, Keio Egyetem Orvostudományi Kar, Tokió, Japán. A Keio Journal of Medicine, 2005. június; 54 (2): 55-9. A csontforgalommal kapcsolatos táplálkozási beavatkozások az európai űrmissziókban és szimulációs modellek . Heer, M. Repüléstechnikai Intézet, Német Aerospace Center, DLR, Köln, Németország. Táplálkozás, 2002. október; 18 (10): 853-6 ..
Ezt a cikket a Greatist Experts olvasta és jóváhagytaEugene BabenkoésMike Reinold.
Mit csinál most a csontok egészségének felépítéséhez? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben, vagy tweetelje a szerzőt @llovermyer .
