Hogyan találhatom meg az Egy-Rep Max-ot?

Menj nagyot vagy menj haza - elég egyszerűen hangzik, nem? De van egy művészet annak megállapítására, hogy az egy ismétlés max. (Olvasható: a legnehezebb súly, amelyet egyszer mozgathatsz egy adott gyakorlaton) - és a biztonság kulcsfontosságú. Néhányan matematikát használnak; mások, nyers erő. Akárhogy is, fontos a test felkészítéseésaz agy a teljes erőfeszítésért (és győződjön meg róla, hogy a spotterek elő vannak készítve és készen állnak!). Olvassa el, hogy megtudja, milyen erős vagy - biztonságosan.

szemkontaktus férfi és nő között

Nehéz dolgok - a tudás szükségessége

Fotó: Jordan Shakeshaft

Két okból lehet tesztelni az egy ismétlés max. Első, az egyrepás max egy klasszikus erőpróba Az egy ismétléssel végzett maximális szilárdsági teszt egy érvényes módszert jelent a lábszilárdság in vivo értékelésére emberben ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K és mtsai. Humán Mozgástudományi Tanszék, Maastrichti Egyetem, Maastricht, Hollandia. Journal of Sports Science, 2009. január 1.; 27. (1): 59-68 .. Miután napról napra bejelentkeztünk az edzőterembe, itt az ideje megnézni, mire képesek azok a vállak és combok.igazán(és ennek ismerete segíthet új fitnesz célok kitűzésében). Másodszor, annak tudatában, hogy a max kulcsfontosságú bizonyos súlyzós edzésprogramokban, mivel mérhető sablont nyújthatnak a haladáshoz és periodizálás (azaz egy edzésprogram változtatása rendszeres időközönként a teljesítmény optimalizálása érdekében).

Például egy program az izmok hipertrófiájára (olvasható: leszállás nagyobb izmok ) vállprést írhat elő öt ismétléshez öt ismétléskor 75 százalék max. egy ismétlés Szilárd vendéglátás nélkül a legésszerűbb emelő is elveszik. De miért használja a százalékokat? Ez egy nagyon szabványos módszer a kezelhető súly hozzáadására minden héten - és szükség esetén hátrál. Tehát 75 százalék 77,5 százalék lesz a következő héten, és így tovább, amíg többet nem emelsz, mint valaha (a majmok ezt hívják) progresszív túlterhelés ).

Természetesen az alkalmi felvonóknak vagy osztálylátogatóknak valószínűleg nem kell annyira aggódniuk a számok miatt (bár az edzésnapló vezetése nagyszerű a haladás nyomon követéséhez). És az újoncok vagy azok számára, akik visszatérnek az erősítő edzésre, az egy ismétléses teszt nem első napra vonatkozik . Néhány erőedző, köztükDan John, javasolja legalább a szedését Két hónap az elme és a test megismertetése a mozgásokkal, mielőtt megkísérelné a maximális erőfeszítést.

Ami azt illeti, hogy mely gyakorlatok érdemesek az egy rep-max tesztre, mindez a program jellegétől függ (gyakran meghatározzák). De a leggyakoribb mozdulatok általában a guggolás, a holtemelés, az olimpiai felvonások ( megragad és tiszta és bunkó ), a fejprés és a fekvenyomás. Rendben, elég hajlékony - derítsük ki, milyen erősek vagyunk valójában.

Mad Max - cselekvési terve

Az emelőknek két lehetőségük van arra, hogy max. De a rossz kanyar (vagy autóroncs) elkerülése érdekében először győződjön meg arról, hogy a karosszéria azteljesen felépülta korábbi edzésekhez képest, mivel a maximális emelésnek ki kell használnia az egyik erősség felső határát. Is, ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen , (beleértve a habgördülést vagy a myofascialis felszabadulás valamilyen más formáját), hogy az izmok előkészüljenek és munkára készek legyenek. Végül - és ez kulcsfontosságú - vonjon be néhány munkaképes barátot foltosok . (A maximális erőkifejtés maximális felügyeletet igényel!)

diy brazil viasz otthon

• Az előre jelzett egy ismétlés max : Mathletes, ez az ön számára. Először válasszon egy ismétlési tartományt (három és öt a legnépszerűbb). Megfelelően melegítsen, a lehető legnagyobb súlyig dolgozzon ebben a megadott számú ismétlésben, szilárd formában (két-három perc felfelé pihenéssel az egyes szettek között). Ezután nyomja meg az okostelefont - vagy a praktikus dandy diagram - a megjósolt egy-rep max max kiszámításához gyakorolja a tudomány által jóváhagyott egyenletet Egy ismétlés maximális erejének megjóslása többszörös ismétlés maximális vizsgálatából és antropometriából ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Gyakorlási élettani laboratóriumok, Gyakorlástudományi program, Új-Mexikói Egyetem, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006. augusztus; 20 (3): 584-92 .. Tehát, ha három padsajtót nyomott ki 225 fontnál, írja be ezt az összeget a képletbe, és bam! A várható egy ismétlés max. 238 font - készen áll, állítsa be, emelje fel! (Természetesen, ha ez a szám komolyan elérhetetlennek tűnik, akkor a legjobb, ha hallgat a testre, és lehúzza egy fokkal.)

• Az igazi egy ismétlés max: Inkább félretolja a képleteket? Ennél a módszernél a bemelegítés kulcsfontosságú - egyes szakértők javasolják lift-specifikus bemelegítés elegendővel együttdinamikus bemelegítés Az általános és a specifikus bemelegítés kombinációja javítja a lábnyomás egy ismétlésének maximumát, összehasonlítva a képzett egyének specifikus bemelegítésével ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C és mtsai. Bandeirantes Egyetem, São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. augusztus 25. (8): 2242-5 .. Ezután egy nagyon jó ötletre lesz szüksége a cél súlyáról (nem akar három-ötnél többet megtenni nagyon nehéz egyedülállók). Ha végzett egy olyan emeléssel, amely minden erejét felhasználja, segítség nélkül, megfelelő formában, gratulálunk! Megtalálta az igazi egy ismétlés max. Megjegyzés: Ha az ismétlés során a spotter (ek) nek segíteniük kell, dobja le a súlyt a következő készletben és próbáld újra .

Melyik teszt a legjobb nekem? A kényelem kulcsfontosságú. Az igazi egy ismétléses teszt ideálisabb lesz a tapasztalt súlyemelő számára (mivel a saját erejének ismerete kulcsfontosságú). És bár az előre jelzett teszt nem 100% -ban pontos, mégis megfelelőt nyújt az erő mértéke a mindennapi emelő számára.

Ha ez kissé megfélemlítőnek tűnik, akkor vannak alternatívák az egy-rep max keresésére és annak százalékos arányának felhasználására. Ehelyett egyes szakértők azt javasolják, hogy dolgozzanak napi nehézséggel a rep arány mellett, miközben a megfelelő formára összpontosítanak. Eric Cressey és Greg Everett kiváló iránymutatásokat nyújtanak ezen organikus megközelítésről a weboldalukon.

És Ne próbáljon meg új egy-repet max minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép . Adjon sok időt az izmoknak felépülni és megerősödni . Különböző programok igénylik az egyrep max tesztek változatos számát egyetlen nap alatt, de nem gyakran háromnál több tesztet hajtanak végre egy egyetlen munkamenet . Fontolja meg minden teszt elvégzését hat-12 hétig , vagy ha a program szükségesnek tartja. És ne feledje: Kezdőként nagyobb erőnövekedés érhető el, mint az erősítő edzés karrierjének bármely más pontján. & Rdquo; Ne csüggedjen - az erősebbé válás a teknős játékát , nem egy nyúl A korábbi tapasztalatok hatása az ellenállóképzésre az egy ismétléses maximális teszt megbízhatóságára ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP és mtsai. Testnevelési iskola, Pernambuco Egyetem, Pernambuco, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. május; 25 (5): 1418-22.

Időnként új PR kiküldése garantálja az egészséges bizalomnövekedést, és segíthet a jövő célkitűzéseinek strukturálásában. Tehát légy biztonságban és érezd jól magad. Az erősebbé válás csak az egyenlet része.

Szakértők & rsquo; Veszi

Ezt a cikket a Greatist Experts készen áll és jóváhagytaKelvin GaryésJoe Vennare. Itt van még egy kicsit a mondanivalójukról:

Kelvin Gary: & ldquo; Amellett, hogy bebizonyítja, mennyire kemény vagy, az egy-rep max keresése remek módja annak, hogy felmérhesd, hogyan állsz az erőnléti edzésprogramoddal. Mint említettük, egy jól átgondolt program olyan súlyokat használ, amelyek az egy ismétlés max. Százalékának felelnek meg a különböző ismétlési tartományokban. Az egy ismétlés max. Ismerete és az átértékelés hat-nyolc hét elteltével nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő intenzitással edz. & Rdquo;

féltékenyek-e a kos ember

Joe Vennare: & ldquo; Az egyrepat max megtalálásának és alkalmazásának ötlete a teljesítmény mérése és nyomon követése. Ha valaki időt szán arra, hogy megtalálja vagy kiszámolja ezt a számot, akkor csak annak van értelme, hogy gondot fordít az edzések során kiválasztott gyakorlatok és súlyok rögzítésére is. Tartsa egyszerűvé egy betéttel és tollal, vagy hozzon létre egy táblázatot és vonaldiagramot az egyes edzések ábrázolásához. Akárhogy is, a végjátéknak azonosnak kell lennie: erősebbé és izmosabbá váljon a progresszív túlterhelés fő elvének alkalmazásával (olvassa el: idővel, növelve az egyes gyakorlatokhoz felhasznált súly mennyiségét). Útközben tesztelje újra az egy ismétlés max. Ha nagyobb súlyt tudsz mozgatni, gratulálok, a munkád megtérül. Ha nem javult vagy - és fáj nekem ezt mondanom - gyengébb lett, ideje átértékelnie a táplálkozási és edzési rendjét. & Rdquo;

Kipróbáltad már az egy rep-max-ot? Hogy álltál? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!