Tudja Meg Az Angyal Számát
A súlyzókba való belépés időnként elsöprő lehet. Az emberek morognak a sarokban, miközben nehéz súlyzókat, súlyokat csapkodnak egy súlyzón; és mindennek tetejébe számos mozgó alkatrésszel és emelőkarral rendelkező gépek tengere található. Dobja el a megfelelő gyakorlatok kiválasztását, valamint a szettek és ismétlések számát, és az erőnléti edzés túl bonyolultnak tűnhet (számológép bárki?).
De ottvanmódszer az őrületre. Ha hatékonyan végezzük, a súlyemelés kínálelképesztő előnyök, nem csak a nagyobb izmok felépítéséhez és a kívánt testalkat eléréséhez, hanem a testmozgáshoz isnyugalmi anyagcsere(fordítás: égess el több kalóriát az edzőteremen kívül!) Az akut rezisztencia gyakorlásának hatása az oxigénfogyasztásra és a nyugalmi anyagcserére a fiatal nőknél . Osterberg KL, Melby CL. Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási tanszék, Colorado Állami Egyetem, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000. március; 10 (1): 71-81. Ellenállóképzés és energiamérleg . Poehlman ET, Melby C. Orvosi Tanszék, Vermonti Egyetem, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 június; 8 (2): 143-59. Az ellenállóképzés növeli az idősebb felnőttek teljes energiafelhasználását és a szabadon élő fizikai aktivitást . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA és mtsai. Humán Tanulmányok Tanszék, Alabamai Egyetem, Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000. szeptember; 89 (3): 977-84. A rendszeres erőedzés még a hangulatot és a magabiztosságot is javíthatja Az erőnléti edzés fizikai alkalmassága és pszichológiai előnyei az idősebb felnőttek közösségében . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD és mtsai. Oktatási Iskola, Boston University, Boston, MA. Applied Human Sciences, 1997 november; 16 (6): 257-66.
Készen áll arra, hogy megtalálja a tökéletes edzéstervet? Az induláshoz (és motivációnk megőrzéséhez) az Greatist Experts segítségét kértükDan Trink, Személyes képzési műveletek igazgatójaCsúcsteljesítmény, ésKelvin Gary, személyi edző és tulajdonosaBody Space Fitness. Nézze meg hasznos tippjeiket, valamint a földre érő mintaprogramokat (err & hellip; tornaterem padlója) futva!
Az erőnléti edzés programjának elindítása kevés bonyolultabb mint csak néhány súlyzó és kedvenc edzőterem póló megragadása és elhúzása - ehhez meghatározott program szükséges. Mielőtt eléri a súlyokat, olvassa el ezeket a tippeket a jobb lábon való kezdéshez:
Készen áll a kezdésre? Akár három, négy vagy öt napot szán az edzésre, ezek a programok segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőterembe való belépésből.
A terved : Teljes test rutin
Miért működik? : Ez a program minden edzés alatt eléri az összes fő izomcsoportot, minimális idő alatt maximális nyereséget eredményezve.
Mit kell tenni : Végezzen el 2-3 sor 10-12 ismétlést a következő gyakorlatokból. Megjegyzés: Az A és a B gyakorlatokat szuperhalmazként hajtsa végre. Az egyes gyakorlatok között 60 másodpercig pihenjen.
Hétfő (első nap)
1A) Súlyzó-elhárítás
1B) Súlyzó fekvenyomás
2A) Lunge (testtömeg vagy súlyzók használata)
2B) Egykarú súlyzó vállprés
3A) Lábprés
3B) Deszka (tartsa 30-45 másodpercig)
Szerda (második nap)
1A) Súlyzó hátsó guggolás
1B) Állvágás (testsúly vagy asszisztált)
2A) Egykarú súlyzó sor
2B) Singe-Leg stabilitás labda combhajlítás
3A) Oldalsó tüdők (testsúly vagy súlyzók használata)
3B) Fordított Crunch
Péntek (harmadik nap)
1A) Súlyzó első guggolás
1B) Fordított sor
2A)Egylábú súlyzó holtverseny
2B) Lejtős súlyzó fekvenyomás
a legfurcsább állatöv jelek
3A) hátramenet (testtömeg vagy súlyzók használata)
3B) Oldalsó deszka (tartsa 30-45 másodpercig)
A terved : Felső / alsó test felosztás
Miért működik? : Az összpontosított idő odaítélése a felső és az alsó test edzésére több specifikumot és részletességet jelent az egyes edzésekhez, ami gyors előrehaladáshoz és nagy nyereséghez vezet.
Mit kell tenni : Végezzen el 2-3 sor 10-12 ismétlést a következő gyakorlatokból. Megjegyzés: Végezze el az A és B (vagy A, B és C) gyakorlatokat szuperhalmazként. 60 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.
Hétfő (1. nap - alsó test)
1) Súlyzó hátsó guggolás
2A) Walking Lunge (testsúly vagy súlyzók használata)
2B) Fekvő combhajlító göndör
3A) Lábprés
3B) Borjú emelés
3C) deszka (tartsa 30-45 másodpercig)
Kedd (2. nap - felsőtest)
1) Chin-up (testsúly vagy asszisztált)
2A) Egykarú súlyzó sor
2B) Lejtős súlyzó fekvenyomás
nita strauss nettó értéke
3A) Kábelláda 3B) Súlyzó bicepsz göndör
3C) Fordított Crunch
Vegye ki a szerdát, majd ismételje meg ugyanazt a Felső / Alsó felosztást csütörtökön és pénteken.
A terved : Testrész hasítva
Miért működik: Ha az egyes testrészeknek bizonyos napokat szentelnek, célzott megközelítést tesz lehetővé az izomépítés és az eredmények meglátása szempontjából.
Mit kell tenni: Töltse ki a következő gyakorlatok 2-3 sorozatát 10-12 ismétléssel. Megjegyzés: Végezze el az A és B (vagy A, B és C) gyakorlatokat szuperhalmazként. 60 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.
Hétfő (1. nap - mellkas / tricepsz)
1) Súlyzó fekvenyomás
2A) Dőlésszögű súlyzó
2B) Dipek
3A) Kábelláda
3B) Tricep letolható
3C) Deszka
Kedd (2. nap - alsó test)
1) Súlyzó guggolás
2A) Egylábú holtverseny
2B) Tüdő
3A) Lábprés
kezdődő szerelem új kapcsolat idézetek
3B) A farizom emelése
3C) Borjú emelés
Szerda (3. nap - hát / bicepsz)
1)Felhúz
2A) Egykarú súlyzó sor
2B)Súlyzó hátramenet
3A) Súlyzó pulóver 3B) Kábel bicepsz göndör
3C) Archúzás
Péntek (4. nap - alsó test)
1) Súlyzó-elhárítás
2A) Egylábas guggolás
2B) Tüdő
3A) Lábprés
3B) Borjú emelés
3C) Deszka
Szombat (5. nap - váll / hasizom)
2A) Ülő súlyzó vállprés
2B) Súlyzó oldalirányú emelése
3A) A gazda séta (járj 50 láb)
3B) Kihúzás 3C) Felső pincér hordoz (járj 50 láb)
Ne feledje, hogy a testmozgás csak a fitneszegyenlet része. Minőségi alvás és megfelelő táplálkozás maximalizálhatja az izzadságot (főlegedzés utáni). Változtassa meg az ismétléseket / sorozatokat néhány hetente, hogy megakadályozza az unalmat és a test találgatását. Folytassa az edzéseket, hogy elkerülje a falnak ütközést, és átalakuljon karcsú erőedző géppé!
