Hogyan lehet átalakítani a negatív gondolatokat az éberségi meditációval

Minden ember középpontjában a tiszta békét ismerő tér áll. De ahogy növekszünk, a társadalmi kondicionálás, trauma, idő és számos egyéb személyes tényező eredményeként elrugaszkodunk ettől a mély én-érzéktől. Könnyűvé válik számunkra, hogy elszakadnak, és külső tényezők alapján kezdünk döntéseket hozni, szemben azzal, hogy hűek vagyunk önmagunkhoz.

szexi popsi és mellek

Pszichoterapeutaként az a munkám, hogy segítsek az ügyfeleknek lehúzni ezeket a rétegeket és feltárni belső énjüket - a & ldquo; Te & rdquo; ami bent él (még akkor is, ha egy ideig elhanyagolták), és elősegíti a csend és a kapcsolat érzését. Munkám révén megtanultam ennek megvalósításának egyik leghatékonyabb módját, az éberségi meditációt.

Az éberség ápolásával megtanulhatjuk azonosítani azokat a negatív gondolatokat, amelyek az önbizalomhiány és a szégyen érzésének csapdájában tartanak bennünket, és megtanulhatjuk inkább befogadni azt a békességet, amely a jelen pillanatban való életből fakad.

Önmegsemmisítő negatív gondolatok

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a szokásos negatív gondolkodás révén lehessen leválasztani önmagunkról. Könnyű lehet úgy érezni, hogy a negatív vagy aggasztó gondolatok képesek az emberrablásra & ldquo; az elménk, és kivezet minket a jelen pillanatból, különösen, ha stresszesek vagy szorongók vagyunk. Ezek a kellemetlen gondolatok (amiket a pszichológiai világban 'kognitív torzulásoknak' nevezünk) gyakran olyan automatikus gondolkodási folyamatokon alapulnak, amelyek évek óta újra és újra a fejünkben játszanak, vitathatatlanul. Ezek a gondolkodási minták három általános kategóriába sorolhatók: címkézés, katasztrofális helyzet és túlgenerálás.

Címkézés

A depressziós hajlamú személyek sok időt tölthetnek azzal, hogy maguk és a körülötte lévők címkézésével járnak. Például a 27 éves barátom, Alison visszaköltözik New Jersey-be, hogy a szüleihez éljen, miután egy ideig Washingtonban élt a főiskola után. Nemrégiben panaszkodott velem: & bdquo; 27 éves leszek, egyedülálló, munkanélküli és a szüleimmel élek! & Rdquo; Felhívtam Alison-t, hogy inkább gondoljon erre az időre, mint átmenetre, és egyszerűen erre. & Rdquo; Amikor eltávolítjuk az ítélet címkéit, szabadabbnak érezzük magunkat.

Katasztrofális

A katasztrófaváltás gyakori negatív minta a szorongással küzdő emberek körében. Ez a gondolkodási folyamat magában foglalja egy stresszes esemény vagy tapasztalat legrosszabb forgatókönyvének vagy kimenetelének elképzelését. Például: & ldquo; Ha nem sikerül ezen a teszten, akkor nem megyek át ezen az osztályon, soha nem érettségizek, munkanélküli és hajléktalan leszek, és senki sem fog szeretni! & Rdquo; Bár ez egy extrém példa, a negatívumot bizonyítja az egyik katasztrófáról a másikra ugrás gondolatmintája.

fizikai jelei annak, hogy csal

Túlgenerálás

Az alacsony önértékelésű személyek gyakran hajlamosak a túlzott általánosításra. Egy ügyfél azt mondhatja nekem, hogy rendkívül csalódott a főnök éves felülvizsgálata miatt. Felhívhatják a figyelmet arra, hogy bár pozitív visszajelzéseket kaptak az értékelési pontok többségéről, alacsony volt az időszerűség. A túlságosan általánosító személy erre a jelentésre olyan kijelentésekkel válaszol, mint például: 'Szörnyű alkalmazott vagyok, mert hetente egyszer elkéstem.' Ez az ügyfél nem ismeri fel a táblázatban rejlő sok erősséget, és ehelyett az egy nem megfelelő visszajelzésre összpontosít.

Az örök negatív gondolkodással küzdők munkája annak felismerése, hogy ezek a gondolatok csak ezek - gondolatok, és nem tények. Ezután ideje megkérdőjelezni ezeket az automatikus gondolkodási mintákat. Itt jön be az éberségi meditáció.

Negatív gondolatminták felszabadítása

Szerint az éberség Jon Kabat-Zinn (aki a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának Stresszcsökkentő Klinikájának és az Orvostudományi, Egészségügyi és Társadalmi Tudatosság Központjának alapító igazgatója), úgy határozható meg, hogy különös figyelmet fordítunk: szándékosan, a jelen pillanat, és nem jogilag. & rdquo; Más szavakkal, az éberség lehetővé teszi számunkra, hogy tudatosabbá tegyük gondolatainkat anélkül, hogy azokat megcímkéznénk vagy megítélnénk. Amikor képesek vagyunk csendben lenni és lehorgonyzódni a mostba, tisztábban vesszük észre gondolatainkat. És amikor válunktudatábangondolataink közül képesek vagyunk megkezdeni a kihívásokat.

piszkos igazság vagy mer a srácoknak

Kihívó negatív gondolatok

Ez könnyebb kihívást jelent a negatív gondolatokra amikor a folyamatot szakaszokra bontják. Amikor legközelebb megfigyeli, hogy negatív gondolatmintába ragadt, próbálja ki ezt a négy lépést.

1. Ismerje fel, hogy negatív gondolata vagy negatív gondolatmintája van.
2. Mondja, hogy állítsa le! & Rdquo; Fejben (vagy hangosan, ha társadalmilag megfelelőnek érzi).
3. Kihívás a gondolat kérdésével. Kérdezd meg magadtól: & ldquo; Milyen bizonyítékokkal kell alátámasztanom ezt a gondolatot? & Rdquo; Valószínű, hogy észreveszi, hogy a bizonyítékok nem erősek.
4. Cserélje le a gondolatot valami racionálisabb vagy pozitívabbra. Például, ha gondolkodik, akkor csúnya vagyok, & rdquo; próbáljon inkább azokra az egyénekre gondolni életében, akik nem értenek egyet, vagy böngésznek a hízelgő fotók között a Facebookon vagy az Instagramon.

Amikor elengedjük a negatív gondolkodási mintákat, és figyelmesek vagyunk a jelenre, megengedjük magunknak, hogy teljes mértékben átélje mindazt az örömöt, amely egy adott pillanatban rendelkezésünkre áll.

Figyelmessé válás - cselekvési terve

Mindfulness lehetéreznagyszerű, de ez nem azt jelenti, hogy könnyű érezni. Annak érdekében, hogy az ügyfelek elindulhassanak az éberség felé vezető úton, a következő gyakorlatokat ajánlom.

1. Képzelje el, hogyan viselkednek a kisgyermekek és az állatok a világban . Annyira kapcsolódnak bármihez, ami a jelenben zajlik (nem látja, hogy egy kutya aggódik a szomszéd kutyájától múlt csütörtökön kapott tekintete miatt.) Fogja meg szándékát, hogy szelíd kíváncsiságot keltsen az életben, ahogy az állatok és a gyerekek teszik. Ha ilyen módon közelítjük meg gondolatainkat, akkor nem érezzük szükségét, hogy ragaszkodjunk hozzájuk, vagy eltaszítsuk őket. Ehelyett gyermeki csodálkozással fedezhetjük fel őket, és hagyhatjuk, hogy mások legyenek, mint amik ők - gondolatok.
2. Gyakorold a jógát - különösen a kemény pózokat . A jóga a test meditációja. A jógában testünk segít & ldquo; lehorgonyozni & rdquo; minket a jelenben, mivel tudatosságunk a testünkben bekövetkező változásokra összpontosul. Különösen hasznos paradigma azok számára, akik szorongással vagy depresszióval küzdenek, ha kihívást jelentő pózot tartanak (például lefelé néző kutya, deszka vagy harcos 3), és felhívják a figyelmet a kellemetlen érzésre - ölelje át és lélegezze át. depressziós vagy szorongó állapot, úgy érezzük, hogy ennek soha nem lesz vége, a fájdalom nem szűnik meg. A kihívást jelentő pózok megtanítják elfogadni a kihívást és bízni abban, hogy mint minden más, ez elmúlik, és a fájdalom alábbhagy.
3. Egyél figyelmesen . Mikor ült le utoljára étkezéshez, és nagyon élvezte az étel ízét, állagát, illatát és megjelenését? Olyan gyakran eszünk futás közben vagy a képernyő előtt. Ezzel szemben a tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy együtt figyelünk öt érzékünkrelelassuló. Gondoljon arra, honnan származik az étele - ki készítette? Milyen folyamatok következtek be, hogy az ételt az előtted lévő tányérra vigyék? Nézz meg, szagolj, fedezz fel, érezz, érezz újra, vegyél egy kis falatot, rágd meg, kóstold meg, kóstold meg és nyeld le. Kihívás magadnak, hogy legalább hetente néhányszor figyelmesen (és talán csendben) egyél egy ételt.
4. Vegyél egy figyelmes zuhanyt . Azok a tevékenységek, amelyeket napi szinten végzünk, mint például a zuhanyozás, gyakran a legelmetlenebbé válnak, mert megtanulunk rajtuk keresztül hajózni automatikus pilótával. De ezek a tevékenységek csodálatos lehetőségként szolgálnak az éberség gyakorlására. Legközelebb, amikor zuhanyozni kezd, összpontosítson a bőrére. hány fok van? Milyen a nyomás? Használja a szaglását, hogy élvezhesse a sampon vagy a testmosás illatát. Tényleg hozza be magát a pillanatba, és gondolkodjon el azon, amit csinál. Figyelje meg, miben különbözik ez a tapasztalat a megszokott szokásaitól.
5. Gyakorold a figyelmes hallgatást . Mit jelent figyelmesen hallgatni? Azt jelenti, hogy hallgass,éppenhallgassa meg, ítélet nélkül és anélkül, hogy felkészülne vagy gondolkodna a válaszán vagy véleményén. Ehelyett csak hallgasson, és hagyjon teret a személynek, hogy kifejezze ötleteit és érzéseit. Ne szakítsa félbe, ne fűzze hozzá véleményét, ne egyezzen, vagy ne értjen egyet. Döntsön úgy, hogy nem kötődik és nem utasítja el azt, amit a másik kifejez. Egyszerűen legyen a kifejezés olyan, amilyen. A figyelmes hallgatás egyszerű gyakorlata javíthatja a kapcsolatokat azáltal, hogy elősegíti a kölcsönös tiszteletet és mélyebben megérti a közölt üzeneteket.

Mindfulness in Action - Az elvihetőség

A jóga vagy az éberségi meditációs pszichoterápia csoport végén megkérdezem ügyfeleimet, hogy érzik magukat. Jellemző, hogy ilyeneket hallanak: & ldquo; nyugodtabbak & rdquo; vagy & ldquo; kevésbé szorongó. & rdquo; Azt hiszem, hogy történik, hogy egy pillanatra képesek kijönni az elméjükből, belépni a testükbe, és (még ha rövid időre is) megtapasztalják a békét. Némi képzettséggel, szándékkal és elkötelezettséggel mindannyian megtalálhatjuk a jelen pillanatban rendelkezésünkre álló békét. Namaste.

Courtney Gregory engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta, MA és EdM pszichológiai tanácsadó végzettséggel, valamint képesített jógaoktató. Dolgozik serdülők és felnőttek csoportos alapú gyakorlatában, valamint egy magánrendelőben, a Mindful Life Therapy LLC-ben. Az itt kifejtett nézetek az övé és egyedül az övé. Ha többet szeretne megtudni Courtney-ról, látogasson el mindfullifetherapyllc.com .