Tudja Meg Az Angyal Számát
Az old-school súlyemelés számos előnyt kínál a test számára. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tömeget építsünk, növeljük az erőt és javítsuk a hangszínt.
Akár szeretnél kapni feldagadt - vagy csak szeretném hangot és erősíteni - Old school testépítés segíthet elérni céljait. Íme egy összefoglaló a legjobb vintage edzésekről minden fitnesz szintre.
Mi az old school súlyemelés?
Az old school súlyemelés általában arra utal, hogy a A testépítés aranykorszaka . Ez az időszak az 50-es évektől a 70-es évekig tartott, és olyan nevek tették népszerűvé, mint Arnold Schwarzenegger és Sergio Oliva. Alapvetően gondoljon Los Angeles Muscle Beach-ére, és igaza van a pénzben.
Bár ebből a testépítési stílusból hiányzik a mai fejlett felszerelés , akkor is elképesztő eredményeket produkálhat. A hagyományos old school súlyemelő felszerelések a következőket tartalmazzák:
- súlyzók
- súlyzók
- bogrács harangok
- felhúzó rúd
- súlyzópad
- gyógyszergolyók
Milyen előnyei vannak a régi iskolai súlyemelésnek?
A megfelelő edzési stratégiákkal vintage testépítő edzések komoly előnyökkel járhat. A modern megközelítések megvalósíthatják optimálisabb nyereség általános sportteljesítményben, de az old school cuccok csodálatosak a tested megformálásában. Ha úgy akarsz kinézni, mint Arnie, edz úgy, mint ő.
Talán illik, hogy az old school gyakorlatok is jók legyenek régi iskolás emberek . Ahogy öregszünk, veszítünk izomtömeg . Az aktív életmód fenntartása – különösen az izomépítésre tervezett technikákkal – segíthet abban, hogy hosszabb ideig többet tegyen.
A legjobb 9 old school súlyemelő gyakorlat
Készen állsz a felvonóra? Íme kilenc old school súlyemelő gyakorlat.
1. Keresztpados pulóverek
Gyorsítsd meg a mellkasodat és a lábaidat ezzel a klasszikus felsőtest-ellenállási gyakorlattal:
aki seth gabel
- Üljön a pad végére úgy, hogy a lába mindkét oldalon a padlóhoz támaszkodjon.
- Fogjon egy-egy súlyzót mindkét kezében, és feküdjön vissza a padra, megtámasztva a hátát és a fejét.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé, és fogja meg a súlyokat úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek.
- Belégzés közben kapcsolja be a magját, és feszítse vissza a súlyokat a feje fölé.
- Addig nyújtózkodj, amíg a súlyok párhuzamosak lesznek a fejeddel (nem lejjebb), és tartsd meg egy ütemig.
- Folyamatosan állítsa vissza karjait függőlegesen, és tartsa kézben a súlyt.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
2. Jó reggelt
Klasszikus old school testépítő mozdulat, amely a hátsó láncot szögezi le. Megfelelő forma nélküzlözhetetlen:
- Álljon úgy, hogy a lába a vállnál csípő szélességben legyen egymástól.
- Támassza meg a megterhelt súlyzót a hát felső részén, és rögzítse a magot.
- Hajoljon előre csípőnél enyhén behajlított térddel. Tartsa a törzsét a nyak tövétől a fenékig egy vonalban.
- Hajoljon előre, és tartsa meg egy ütemre.
- Álljon vissza a csípőjén keresztül.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
Profi tipp : Kerülje a hát alsó részének lekerekítését ezek végrehajtása közben.
3. fekvőtámasz
A fekvőtámasz olyan régi iskola, amennyire csak lehet, igaz? A klasszikus változat a karokat távolabb tartja a testtől, hogy hatékonyabban dolgozza fel a felső izmokat:
- Feküdj a földre arccal lefelé.
- Helyezze a kezét a padlóra a vállával párhuzamosan.
- Nyomja a felkarjával, és emelje fel magát, tartsa a kezét gerinc igazítva.
- Várj egy ütemre.
- Folyamatosan engedd le magad.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
4. Egykarú súlyzósorok
Az egyikre összpontosítva kar egy időben lehetővé teszi, hogy faragja a saját hátizmok pontosan az old school testépítés lényege. Az egykarú súlyzósorok lehetővé teszik:
- Helyezze a súlyzót a pad bal oldalára.
- Térdeljen le a jobb lábával a padon.
- Hajoljon előre, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal.
- Nyúljon le, és bal kezével fogja meg a súlyzót.
- Tartsa a törzsét mozdulatlanul, amennyire csak tudja, miközben a váll- és a hátizmokkal emeli a súlyt.
- Folyamatosan engedje vissza a súlyt, és tartsa kontroll alatt.
- Ismételje meg az ellenkező karral/lábbal.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
5. Sissy guggolás
Ezek a guggolások szuperek a quadosoknak és csikk . Hogy megvalósuljanak:
- Álljon egy támasz – például rúd, pad vagy guggoló állvány – mellé, úgy, hogy a lábad teljesen össze van téve.
- Fogja meg támaszát, és kapcsolja be magját.
- Hajoljon hátra, miközben lábujjhegyre emelkedik, térdre hajlítva.
- Hajoljon hátra olyan mélyen, amennyire csak tud, miközben térdét a padlóra nyújtja.
- Várj egy ütemre.
- Emelkedjen vissza úgy, hogy áthajtja a lábgolyóit.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
Profi tipp : Érdemes elkerülni a guggolásokat, ha problémái vannak a térdét .
6. T-rúd sorok
A karok és a hát precíz célzásával evezhet és evezhet, hogy csatahajóként épüljön fel:
- Töltse fel a súlyzó egyik oldalát, és rögzítse a másik végét a sarokba.
- Álljon úgy, hogy a rúd a lábai között legyen, a lábak váll szélességben.
- Fogja meg a rudat a súly alatt, és húzza a mellkasához.
- Tartsa feszesen a könyökét, és kapcsolja be a lapockáit, miközben a súlyt a mellkasához tartja.
- Folyamatosan engedje vissza a súlyt.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
Profi tipp : Ügyeljen arra, hogy mozgásait kontrolláltan és egyenletesen tartsa. Ezenkívül egy szoros markolattal is felemelheti a rudat, ha úgy érzi jobban érzi magát.
mély értelmes szerelmes versek neki
7. Lábujjhegyen gazda sétál
Alkarja és vádlija komolyan meg fog szakadni ettől a klasszikus gyakorlattól. Ideális helyettesítője, ha az edzőtermében nincs a borjú gép emelése:
- Álljon vállszélességű lábakkal.
- Fogj egy-egy súlyt mindkét kezébe. Minden súlynak ugyanannyit kell nyomnia.
- Vigye előre a testsúlyát a lábain keresztül, és emelje fel a lábujjakhoz.
- Nyújtsa ki a vádliját, és tartsa meg egy ütemre.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
8. Széles fogású állfelhúzás
Az old school súlyemelők szélesebb markolattal végeztek állfelhúzást, mint ahogyan manapság általában látjuk. Kipróbálni őket itthon vagy a tornaterem :
- Nézz szembe a felhúzórúddal egy kézi markolattal, tenyérrel öntől elfelé.
- Fogja meg a rudat úgy, hogy a karja szélesebb legyen, mint a váll szélessége. V alakot kell alkotniuk.
- Vedd le a súlyt a lábaidról, hogy úgy lógj, hogy a lábad a padlóról legyen lefelé, a karok pedig egyenesek.
- Emelje fel a karjával, és húzza fel a mellkasát a rúdhoz.
- Várj egy ütemre.
- Engedd le magad.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
Profi tipp : Ne dobja le teljes testsúlyát, amikor leereszkedik. Tartsa a dolgokat lassan és egyenletesen.
9. Zercher guggolás
A testépítők szeretik a mozdulatokat magukról elnevezni. Ed Zercher feltalálta ezt a guggolásos változatot, amelyhez nem kell állvány:
- Kezdje úgy, hogy a lába valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.
- Fordítsa a lábujjait kifelé.
- A könyökével rögzítse a súlyzót úgy, hogy behajlítja a karját, és összekulcsolja a kezét a mellkasán.
- Folyamatosan süllyedj guggolásba, és tartsd hátrafelé a csípőd. Tedd ezt addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Várj egy ütemre.
- Vissza a kezdéshez.
- Végezzen 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot.
Old school súlyemelés biztonság
A szokásos tanácsok, amelyek bármely gyakorlatra vonatkoznak, a régi gyakorlati technikákra is vonatkoznak. De van néhány konkrét dolog, amit szem előtt kell tartani, többek között táplálás .
Sok komoly testépítő ragaszkodik a szigorú diétához, amely több tonna fehérje és minimális zsírt. Bár ez a fajta étrend lehet egészséges, fontos, hogy kerüljük a szélsőséges étkezési szokásokat. Egyes kutatások szerint azoknál az embereknél, akik a testépítésnek szentelik magukat, nagyobb a kockázata a fejlődésnek táplálkozási zavarok vagy énkép-problémák .
Emellett nagyon fontos, hogy ne lépje túl a határait. Mindig hagyja, hogy teste felépüljön minden edzés után, mielőtt ismét edzőterembe ül. És ha fáj, hagyd abba!
P.S. Ne felejts el maradni hidratált , fam.
Elvitel
A mai technológia és sporttudomány előnyeivel ugyanazokat az eredményeket érheti el. De el kell mondani valamit az old school-ról és a vintage módszerekről. A legfontosabb dolog az, hogy olyan módszereket használj, amelyek megfelelnek az egyedi és a céljaidnak.