Tudja Meg Az Angyal Számát
Keto és Atkins. Paleo és veganizmus. Internetes tanácsok áradata van az egészséges fogyásról. Dobja be a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) diagnózisát, és nehéz megtudni, hol kezdje.
A sovány a PCOS-on
A PCOS többet érint, mint a petefészke. Magas szintű androgént, egy férfihormont okoz, ami kínos arcszőrzethez (vagy férfias kopaszsághoz), pattanásokhoz és szokatlan áramláshoz vezet.
És akkor ott van a súlygyarapodás. PCOS kavar a hormonegyensúlyoddal és gyakran inzulinrezisztenciát okoz, ami azt jelenti, hogy a tested nem olyan nagyszerűen képes szabályozni a vércukorszintet és az energiatárolókat.
A jó hír az, hogy az életmód megváltoztatása, például az egészséges testsúly elérése segíthet. Még 5–7 százalék veszteség testtömegének nagy változása lehet az inzulinrezisztenciában, az androgén problémákban, a szabálytalan időszakokban és a termékenységben.
A PCOS nyer: a belső kanál
Mindenki PCOS története kicsit más, és mindig konzultálnia kell az egészségügyi szolgáltatóval. De ott tudjukvanegészséges étrend, amely a tested számára hasznos lesz. Lehet, hogy tanulmányoznia kell, és fel kell készülnie egy kis próbára és hibára, de megvan.
A kutatás elindításához négy nővel beszélgettünk a PCOS-ról és a fogyásról.
[Megjegyzés: Az interjúk egyes részeit hosszuk és érthetőségük érdekében szerkesztettük.]
'Szánjon rá időt, és hagyja, hogy teste alkalmazkodjon az alacsony szénhidrátfogyasztáshoz'
Nézd, 29, ételblogger
Mióta van PCOS?
11. életkor, amikor először kaptam meg a menstruációmat. 21 éves koromban diagnosztizáltak. A PCOS-om azonban 24 éves korom óta remisszióban van, vagyis az elmúlt 5 évben egyetlen PCOS-tünetem sem volt.
Hogyan befolyásolta a PCOS a súlyát?
A legnagyobb súlyt 18-tól 23 éves korig híztam. A legnehezebbem 300 font volt.
Miért fordult a diéta felé a PCOS kezeléséhez?
Nem számít, mennyit tornáztam, és még akkor is, ha a tablettát szedtem a menstruációm kiváltására, még mindig nem tudtam lefogyni.
Mi működött nálad?
Alacsony szénhidrát- és ketoevés, időszakos böjt kombinációjával.
A szénhidrátok és a cukor csökkentésével az inzulinszintem kiegyensúlyozott. A hormonjaim ismét normálissá váltak, eltűntek a petefészek-ciszták, az arcszőrzetem tovább növekedett, több mint 100 kilót fogytam, csökkent a koleszterinszintem, a menstruációm minden hónapban természetesen visszatért.
Ráadásul jelenleg terhes vagyok, amit általában nagyon nehéz elérni, ha PCOS van.
Mi nem működött?
Glutén, rizs, cukor, tészta, kenyér, keményítőtartalmú zöldségek, bab, hüvelyesek stb. Fogyasztása. Automatikusan hízok, az arcszőrzetem megint nő, és a menstruációm ismét eltűnik.
Van-e mellékhatása az új étrendnek?
Csak pozitív mellékhatásokat tapasztaltam, és az éves egészségügyi ellenőrzéseim ezt bizonyítják.
Mit szeretne tudni arról, amikor először diagnosztizálták a PCOS-t?
A szénhidrát és a cukor az ellenséged! A megnövekedett inzulin- és vércukorszint csak rontja a PCOS tüneteit. Naponta 20-50 gramm szénhidrát volt az édes pontom a súlyom megőrzésében.
Kedvenc PCOS-barát snack?
A legújabb gluténmentes sütemény receptem ( Német Fekete-erdei torta ) a kedvenc kedvenc desszertem a blogomon! Az elmúlt 4 hónapban jó nyolcszor sikerült.
'Számomra sokkal egészségesebb, ha csak arra összpontosítok, hogyan akarom, hogy a testem érezze magát'
Casey, 24, újságíró
Mióta van PCOS?
Körülbelül 14 éves voltam.
Hogyan befolyásolta a PCOS a súlyát?
A PCOS fő kezelése a születésszabályozás. Különféle BC típusokkal jártam, és a legtöbbjük legalább valamilyen súlygyarapodást tartalmazott.
Miért fordult a diéta felé a PCOS kezeléséhez?
Az étel gyógyszerként való használata mindig is volt értelme. Mindig a nyugati orvostudományt is használom, de természetes megoldásokkal egészítem ki, amikor csak lehet.
Mi működött nálad?
Igyekszem a lehető legkevesebb feldolgozott ételt fogyasztani, és minden étkezésbe tápanyag-sűrűségű ételeket is bele kell foglalni.
Igyekszem enni gyulladáscsökkentő ételeket és olyan ételeket, amelyek egyensúlyban tartják a hormonokat: brokkolit, gránátalmát, avokádót és sötét leveles zöldséget. A gyulladás korlátozásában nagymértékben támaszkodom olyan természetes kiegészítőkre is, mint a kurkuma.
A hidratálás szintén kulcsfontosságú. A sok víz elfogyasztása segíthet a PCOS-szal és az endometriózissal járó puffadásban. Néha adok egy kis gyümölcsöt a vízhez, ha unatkozom.
Mi nem működött?
Vannak, akik azt javasolják, hogy gluténmentesen menjenek PCOS-ra, de ez nekem nem sikerült.
Mit szeretne tudni arról, amikor először diagnosztizálták a PCOS-t?
Szeretném, ha már korábban rájöttem, milyen egyszerű mindenféle zöldséget beépíteni a receptekbe - turmixokba, szószokba stb. Olyan sokféle módon lehet tápanyag-sűrű ételeket használni, hogy ízletes ételeket kapjunk!
Kedvenc PCOS-barát snack?
Avokádó megszállottja vagyok. Harapok rá egy kis citromlevet és borsot.
„Az étkezési piramis étrendünk nem mindenkinek megfelelő”
Clare, 34, PCOS-specifikus táplálkozási szakember
Mióta van PCOS?
25 éves koromban diagnosztizáltak.
Hogyan befolyásolta a PCOS a súlyát?
Nagy problémáim voltak a súlyom kezelésével a PCOS-szal. A világbajnokok szintjén versenyeztem atlétikában és triatlonban, mindkét sportágban a „karcsú” alakot részesítettem előnyben, és soha nem voltam az! Hetente legfeljebb 25 órát edzettem, és minden kalóriát feljegyeztem. De még mindig túlsúlyos voltam.
Miért tekintett a táplálkozásra, mint a PCOS kezelésének módjára?
Amikor PCOS-t diagnosztizáltak nálam, az orvosom azt is elmondta, hogy az inzulinom nem nagy, és a prediabetikának a csúcsán vagyok. Ez hatalmas megrázkódtatást jelentett számomra.
Regisztrált táplálkozási szakemberként már betartottam minden egészséges ételre vonatkozó irányelvet. Ez arra késztetett, hogy mélyebben belemerüljek a kutatásba, és megtudjam, hogy az étkezési piramisunk nem volt a legjobb annak, aki prediabetikus és lényegében „szénhidrát-intoleráns” volt.
Mi működött nálad?
vicces eljegyzési bejelentések
Olyan ételek fogyasztására összpontosítva, amelyek csökkentik az inzulint. Fogyasszon sok nem keményítőtartalmú zöldséget, mérsékelt mennyiségű fehérjét, sok egészséges zsírt és kisebb mennyiségű szénhidrátot olyan ételektől, mint a lencse és a bab, a kenyér és a tészta helyett.
Mi nem működött?
Kizárólag a kalóriákra összpontosítva. Bármerre nézel az Instagramon, jó szándékú táplálkozási szakembereket és személyi edzőket fogsz látni, akik elmondják, hogy a súlycsökkenés szempontjából csak a kalóriahiány számít.
De ez csak nem igaz: Tanulmányok kimutatták, hogy ha magas az inzulinunk, akkor hízunk - még akkor is, ha csökkentjük a kalóriákat.
Van-e mellékhatása a PCOS-diétának?
Pozitív mellékhatások: A 3 éve hiányzó menstruációm visszatért és szabályozni kezdett. És a pattanásaim jelentősen javultak.
Mit szeretnél tudni, amikor először diagnosztizálták?
Ételpiramis étrendünk, amelyet az egyetemen tanítottak, nem mindenki számára megfelelő. Alkalmaznunk kell az egyének számára. Ról ről A PCOS-ban szenvedő nők 60-70 százaléka inzulinrezisztenciával rendelkezik.
Kedvenc PCOS-barát snack?
Kókuszos joghurt és áfonya! A gyümölcs önmagában képes megkötni az inzulint, ezért mindig párosítsa zsírral vagy fehérjével.
„Teljes életmódváltást igényel”
Nem akartam visszamenni a tablettára, ezért úgy döntöttünk, hogy felfedezzük a természetes megoldásokat.
Mi működött nálad?
Az összes glutén-, tej- és feldolgozottcukor felvágása okozta a legnagyobb különbséget a súlygyarapodás és az ovuláció során megnyomorító fájdalmak szempontjából. Az étrendem nagyrészt növényi alapú, sok fehérjét és minimum szénhidrátot tartalmaz.
Nagyon szigorú diéta alatt egy éven belül leestem 116 fontra. A súlyom végül 124 font körül stabilizálódott, és a ciszták eltűntek. De elkezdtem a Tai Chit is, és rendszeresen úsztam és kerékpároztam.
Mi nem működött?
Az étrendhez való ragaszkodásom nagyon ingadozott, mivel rendszeres rutint és sok önfegyelmet igényel.
Tapasztalt-e valamilyen mellékhatást, amikor megváltoztatta a diétát?
Csak jókat, kivéve a társasági életemet! A kint étkezés vagy a barátokkal való beszélgetés meglehetősen kényelmetlen lett, felsorolva azokat a dolgokat, amelyeket nem tudok vagy nem szabad enni.
Mit szeretnél tudni, amikor először diagnosztizálták?
Teljes életmódváltásra van szükség - több időre van szükség az egészséges ételek elkészítéséhez és fogyasztásához, egy teljes éjszakai alváshoz, a stressz csökkentéséhez, a mozgáshoz. Alapvetően sokkal több az öngondoskodás. Arra is rájövök, hogy a diéta nem gyors megoldás. Ezt hosszú távon meg kell őriznem.
Kedvenc PCOS-barát snack?
Pörkölt dió és mag!
Pro tippek a PCOS karcsúsítására
Tehát mit kell enni, ha le akarja dobni a túlsúlyt és átveszi az irányítást a PCOS tünetei felett?
Fontos fehérje
A fehérje segíti a jóllakottság érzését, stabilizálja a vércukorszintet és - megkapja ezt - képes csökkentse az androgén szintjét .
6 hónapos vizsgálatban , a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó, PCOS-ban szenvedő nők (a fehérjéből származó kalória több mint 40 százaléka) átlagosan 9,7 fontot vesztettek, ami lényegesen több volt, mint a kontrollcsoporté, aki a szokásos amerikai étrendet fogyasztotta.
Csinálj kövér szórakozást újra
Friss tanulmányok mutasd meg, hogy nem a kövér evés tesz minket kövérvé. Az egészséges zsírok fogyasztása pedig csodákra képes a PCOS tüneteinél.
A kutatás azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú étrend (a zsírból származó kalória 40 százaléka) több zsírvesztést eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (a zsírból származó kalória 27 százaléka). Ennek oka lehet, hogy az egészséges zsírok töltődnek fel, ami segít csökkenteni a vágyat. Has kövér, tűnj el!
Ha a zsírról van szó, ne feledje, hogy a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Tartsa be az egészséges zsírokat, például az avokádót, a dió vajat és a kókusz- vagy olívaolajat a legjobb előnyök elérése érdekében.
Készítsen kiegészítőt
Bár a legjobb, ha az étrend-kiegészítők cseréje előtt konzultál orvosával, a kutatások kimutatták, hogy a mio-inozit és a karnitin (vitamin-szerek) egyaránt enyhíthetik a PCOS tüneteit (igen, beleértve a súlygyarapodást is).
A deets: A 14 hetes vizsgálat a PCOS-ban szenvedő nők közül, akik napi 4 gramm mioinozitolt szedtek, a kiegészítés megkönnyítette a „jelentős fogyást”. Egy kis 12 hetes vizsgálatban , a PCOS-ban szenvedő nők, akik napi 250 milligramm karnitint vettek be, átlagosan 5,9 fontot vesztettek.
Figyeld azokat a szénhidrátokat
Kevesebb szénhidrát fogyasztása elősegítheti a fogyást, különösen, ha Ön az egyik Az inzulinrezisztenciával is rendelkező PCOS-ban szenvedő nők 70 százaléka .
ezra molnár fantasztikus vadállatok karaktere
Ban ben egy kis tanulmány , PCOS-ban szenvedő nők, akiknek a BMI-értéke meghaladta a 27-et, szénhidrátjukat napi 20 grammra vagy annál kevesebbre korlátozták 24 héten keresztül. Az eredmények ígéretesek voltak: testtömegük átlagosan 12 százalékát vesztették el.
Néha az alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy érezheti, hogy „minden dologtól” tiltva van. Tedd szórakoztatóvá azáltal, hogy alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókat készletezel.
Töltsön fel rostot
A Fiber alacsony kulcsú emésztőrendszeri hős. Segít abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakásként, megdörzsöli a beledet, és igen, kaka. Mindezek az előnyök elősegítik a PCOS részleg győzelmét.
NAK NEK friss tanulmány kimutatta, hogy a rostbevitel növelése három dolgot csökkent a PCOS-ban szenvedő nőknél: a teljes testzsír, a hasi zsír és az inzulinrezisztencia (három éljenzés a vércukorszint szabályozásához!).
A szokásos étrendi irányelvek javasolják 14 gramm rost napi 1000 kalóriára eszel, de az amerikaiak többsége nem éri el a célt. Növelje bevitelét magas rosttartalmú ételek, például kelkáposzta, zabpehely és hummus fogyasztásával.
A feldolgozott ételt árassza el
Ha egy új Skittles-táska feltépésével valamiféle módot érez, akkor valószínűleg már tudja, hogy ideje cukrot adnia a csúszásnak.
De van egy másik oka a cukros snackek és a feldolgozott élelmiszerek elárasztásának: Kutatás azt mutatja, hogy a cukor még jobban megnöveli az inzulint, ha PCOS van. És ez vezethet az elhízáshoz .
Próbálja ki a cukorkák, cukros italok és sütik kereskedelmét a természetesen édes ételekhez, például bogyókhoz és banánhoz. És ne felejtsd el felfrissíteni a kamrádat úgy, hogy finomított szénhidrátokat, például bageleket cserélj ki csírázott gabonakenyérre vagy zabpehelyre.
Keresse meg étkezési zenjét
Itt van a sovány: A PCOS megháromszorozza a evészavar . És bár a figyelmes étkezés eleinte kissé woo-woo-nak tűnhet, az igazság az, hogy vannak tanulmányok amelyek arra utalnak, hogy az éberség fontos az egészséges fogyáshoz.
A figyelmes étkezés azt jelenti, hogy a nap folyamán a testével kell bejelentkezni. Vágysz az avo pirítósra, mert éhes vagy? Vagy azt a Ben & Jerry korsót veri, hogy megbirkózzon egy rossz nappal?
Kezdőrúgás figyelmes étkezés úgy, hogy minden étkezést kis adagokkal kezd, és alaposan megrágja (és ízleli!) az egyes falatokat.
Mondd velem: A mértékletesség, nem a nélkülözés
Az étkezések kihagyása és takarékoskodása soha nem egészséges módja a fogyásnak. A kalóriák korlátozása valóban belekényszerítheti a testét éhezési mód , amikor zsírokat gyűjt, ahelyett, hogy elégetné.
Ban ben ez a tanulmány több mint 600 ember közül a résztvevők lefogytak, mivel a feldolgozott ételeket teljes élelmiszerekre cseréltékkalóriacsökkentés nélkül.
Tehát kevesebb evés helyett inkább afajtákaz elfogyasztott ételből. Nosh a tápanyagban sűrű élelmiszerekben (gyümölcsök és zöldségek, FTW) a feldolgozott élelmiszerek helyett.
Az életmód alacsony szintje
A diéta nem az egyetlen fogyókúrás eszköz. Az életmód átalakítása növeli a siker esélyeit.
Tartsd mozgásban
Lizzo, hajdobás, kaliszténika ... ez egész hangulat. A boldog endorfinok kiszolgálásán felül tanulmányok kimutatták hogy a rendszeres kardió (hetente legalább háromszor legalább 30 perc) összehúzhatja a derekad és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Egy 45 hónapos, PCOS-ban szenvedő nő négy hónapos vizsgálatában heti három alkalommal 45 perces súlyzós edzés vezetett fogyáshozéstesztoszteron csökkentés (nyugalom, arcszőrzet!).
Vigyázzon a gyulladásra
A gyulladás nem mindig rossz dolog - a duzzanat a test gyógyulási folyamatának része -, de a PCOS által okozott krónikus gyulladás pusztítást okozhat.
Krónikus a gyulladás kiváltja a testet, hogy több androgént termeljen , ami pattanásokhoz, szabálytalan menstruációkhoz és (ismét) felesleges hajhoz vezethet váratlan helyeken.
A jó hír az, hogy lehetséges védje meg magát a gyulladás ellen a cukor kerülésével és olyan étrend betartásával, mint a mediterrán étrend.
Belégzés kilégzés
Szüksége van még egy ürügyre a nyugalom és az öngondoskodás fenntartásához? A PCOS-nak hátul van.
A stressz növeli a kortizolt és a kortizolt összekapcsolódott súlygyarapodás és inzulinrezisztencia. Tehát legyen szó jógáról, meditációról vagy erdei sétáról, találjon valamit, ami segít a hidegben. Akkor menj, csináld.
Fogj néhány Zzz-t
A kutatások összekapcsolva alváshiány elhízással. Minden órában 8 óra alvás van az egyik legjobb dolog tehet a mentális és fizikai egészsége érdekében.
Ha azért küzd, hogy elég szemet lehessen kapni, próbálkozzon az alábbi profi tippekkel:
- 22 óra előtt lefeküdni
- kerülje a képernyőidő sötétedés után
- hangoljon egy irányított alvásmeditációs alkalmazásra vagy podcastra
A 411 a PCOS gyógyszereken
Metformin
Metformin egy vényköteles gyógyszer, amelyet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére szánnak, nem pedig a PCOS-t. De az orvosok gyakran “off label” -ként írják elő (az FDA által jóváhagyott céltól eltérő kezelésre) a PCOS számára.
Miért? Mivel az inzulincsúcsok hozzájárulhatnak a PCOS súlygyarapodásához. Mivel a metformin csökkenti az inzulint és a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, ugyanezt teheti meg az Ön számára is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a metformin szedése testedzés és egészséges étrend mellett fogyáshoz, alacsonyabb vércukorszinthez és rendszeres havi áramláshoz vezetett.
Fogamzásgátló
Sok PCOS-ban szenvedő nő fogamzásgátló tablettákat használ a menstruáció szabályozására és a nem kívánt szőrnövekedés megakadályozására. Az ösztrogén és a progesztin bevétele segíthet enyhíteni néhány PCOS-bajt, de nincs sok bizonyíték arra, hogy ez segít kilók leadásában.
Antiandrogén gyógyszerek
Az androgének visszaszorítására létrehozott gyógyszerek olyanok, mint a metformin - a PCOS-ról „nem jelöltek”. De az androgénellenes szerek enyhíthetik a PCOS tüneteit, például a pattanásokat és a felesleges szőrt.
Bár az antiandrogén gyógyszerek valószínűleg nem segítenek a hosszú távú karcsúsításban, csökkentik a víz súlyának duzzanatát.
A PCOS tüneteitől függően orvosa segíthet annak eldöntésében, hogy az antiandrogén gyógyszerek hasznosak lehetnek-e az Ön számára.
A lényeg
A PCOS bonyolíthatja az egészség # céljait, de nem jelenti azt, hogy lehetetlenek.
Az életmódbeli változások, például a szénhidrátok csökkentése, a rostokra való összpontosítás és az egészséges zsírok feltöltése segíthetnek abban, hogy egészséges módon fogyasszanak. A testmozgás és az öngondoskodás szintén hatékony módja a karcsúsításnak és a jobb közérzetnek.
Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt nagy változtatásokat hajtana végre - beleértve a napi rendszer kiegészítéseit is!
Bár a PCOS-barát étrend nagyban hozzájárul az egészségesebb érzéshez és megjelenéshez, néha a gyógyszerek is segíthetnek. Beszéljen orvosával, ha érdekel a gyógyszerek használata a hormonok szabályozásában és a PCOS-tünetek megcsókolásában.
