Omega-3: Milyen típusokra van szükségem, és hol foghatom meg őket?

Valószínűleg ezt hallotta újra és újra omega-3 zsírsavak jók neked, de vajon elgondolkodtál már rajtamiért? És azt is, hogy melyik omega-3 azlegjobbkedves?

Folyamatosan keresse a deeteket, hogy hány omega-3-ra kell boldogulnia, mely típusok számítanak, és hogyan lehet mindet elkapni mindennapi étrendjében.

Getty Images

Mennyi omega-3 kell?

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek ajánlja a következő napi ALA bevitelt annak alapján, hogy hány éves vagy, hogy születéskor férfit (AMAB) vagy születéskor nőt (AFAB) jelöltek-e ki neked.

Az ALA ajánlott napi mennyisége

* A li’l bebákra vonatkozó ajánlás az övékteljesomega-3-ok. Az összes többi sor csak ALA.

Mi a helyzet az EPA-val és a DHA-val? A együttes nyilatkozat az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete és az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a nem terhes vagy szoptató felnőtteknek legalább 0,25 gramm EPA-t és DHA-t kell fogyasztaniuk naponta.

Hogyan teljesítheti napi célját

Egészséges ételekből teljesen meg tudja szerezni a napi töltését, de egyesek omega-3-kiegészítőket is szednek.

A szintjének növelésének legtermészetesebb módja, ha finomságú tenger gyümölcseivel, dióval, magvakkal és leveles zöldségekkel (beleértve az algákat is) töltöd meg a tányérodat.

Egyes élelmiszer-gyártók hozzáadott omega-3-okkal (#bless) is dúsítják termékeiket. Ellenőrizze a gyakran megerősített nevek címkéit:

• tej
• joghurt
• tojás
• Italok vagyok
• gyümölcslé

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Biztos! Omega-3 kiegészítő tabletták széles körben elérhetőek és általában biztonságosak.

Többféle típus közül választhat:

• Hal olaj. EPA-val és DHA-val csomagolt zsíros halakból készül.
• Krill olaj. Krillből (duh) készült, egy kis rákféle, amely az EPA és a DHA.
• Csukamájolaj. EPA-val, DHA-val, valamint A- és D-vitaminnal töltve.
• Algaolaj. Vegetáriánusok, ez neked való! Algákból készült, a DHA - és néha az EPA-t is tartalmazza.
• Lenmagolaj. Tölti az ALA tartályt (szintén zöldséget!).

Az összes deet az ALA-n

Az ALA a legelterjedtebb omega-3 az élelmiszerboltban. Sok növényi ételben megtalálhatja, például leveles zöldségben, növényi olajokban, magokban és diófélékben. Az ALA egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében a tested átalakítja EPA-vá és DHA -vá. Ha nem alakul át, akkor tárolódik, mint bármely más zsírsav.

A következő EPA-sód

Kicsit fájó és fájó érzés? Van erre egy omega-3.

Tudomány azt mondja, hogy a tested a tenger gyümölcseiben található EPA-kat használ a gyulladás leküzdésében.

finom jelek, amelyekkel a munkatárs kedvel téged

Kutatás azt sugallja, hogy az EPA segíthet a depresszió és a szorongás csillapításában is, bár ez nem jelenti azt, hogy a halolaj tabletták helyettesíthetik a legitim antidepresszánsokat.

NAK NEK 2011-es metaanalízis Az omega-3-kiegészítők és a depresszió kutatásának eredményei azt mutatják, hogy a 60% -ot meghaladó EPA-val rendelkező kiegészítők hatékonyan kezelték a depressziót, míg az alacsonyabb EPA-koncentrációk nem.

EPA fogyasztása = algák vagy zsíros halak fogyasztása. De ne felejtsd el, hogy a tested tizenéves EPA-t is kaphat az ALA-tól.

DHA lowdown

Mondj hé a DHA-nak, aagyés látásnövelő !

Az EPA és a DHA általában kéz a kézben dolgozik. Kutatás azt jelzi, hogy több előnyük van együtt fogyasztva:

• csökkent az Alzheimer-kór kockázata
• egészségesebb szív
• kevesebb a szívroham kockázata
• súlykezelés
• egészséges magzati fejlődés

Ismét átalakíthat kis mennyiségű ALA-t DHA-val, de diétán keresztül is meg kell kapnia.

Omega-3 konverziók

Húzzuk vissza a függönyt: az ALA a leggyakoribb omega-3, de önmagában valójában nem hasznos.

Szóval, mit kell tennie az emberi testnek? Alakítsd át azokat a rossz fiúkat! Mája keményen dolgozik azért, hogy az ALA-t EPA-vá és DHA -vá alakítsa, de ez nem túl hatékony folyamat - konverziós aránya kevesebb, körülbelül 5–8 százalék .

tl; dr: Az omega-3 konverzió egy dolog, de az EPA és a DHA táplálékkal és kiegészítőkkel történő bevitele sokkal gyorsabb módja a szint növelésének.

Az összes omega-3 típus

Legalább nyolc másik omega-3 zsírsav létezik, és ezek mind nyelvcsavarók. (Hála istennek a betűszavakért!)

• hexadekatriénsav (HTA)
• sztearidonsav (SDA)
• eikosatriénsav (ETE)
• eikosatetraénsav (ETA)
• heneikozapentaénsav (HPA)
• dokozapentaénsav (DPA)
• tetrakozapentaénsav
• tetrakozahexaénsav

Mely ételekben van a legtöbb omega-3?

Olyan sok van omega-3 gazdag ételek . Itt egy minta.

ALA számára…

• repce-, szója- és lenmagolajok
• dió
• egész vagy őrölt lenmag
• Ossza meg magvak
• bab

Fogjon extra DHA-t és EPA-t ezekben a hal-tastic lehetőségekben ...

• lazac
• tonhal
• szardínia
• makréla
• hering

Lehet, hogy nem halászol?

Komolyomega-3 hiány - az Egyesült Államokban elég ritka - volt összekapcsolva pikkelyes bőrre, ízületi gyulladásra, viszketésre és gyulladásra.

De a tünetek hiánya nem jelenti azt, hogy mindannyian tisztában vagytok az omega-3 osztályon. Orvosi szakértők azt sugallják, hogy sok amerikai felnőtt nem fogyaszt annyi DHA-t és EPA-t, hogy a legegészségesebb életét élje.

Egy tanulmány megjegyezte, hogy bár az American Heart Association hetente 2 adag tenger gyümölcseit ajánlja a megfelelő omega-3 bevitelhez, az amerikaiak többsége nem eszik ennyi zsíros halat.

A mamákkal szembeni Omega-3 követelmények még magasabbak. De kutatás azt mutatja, hogy a terhes emberek nem esznek annyi halat és tenger gyümölcseit, hogy megszerezzék a saját egészségükhöz és a magzat fejlődéséhez szükséges EPA-t és DHA-t.

tl; dr? Valószínű, hogy egy kis omega-3 tartalmú étel növelése segíthet abban, hogy szintje az egészséges zónába kerüljön.

Mi az egészség? Miért kell törődnie az omega-3 -okkal?

Mint minden étkezési zsír, az omega-3 is energiát ad Önnek - de más szempontból is hasznosak!

Omega-<3s for heart health

Valószínűleg hallottad már, hogy az omega-3 jót tesz a szívednek. De miért?

A 2017-es adatlap szerint itt minden módon befolyásolja a szív egészségét kutatási összefoglaló :

a szódabikarbóna jót tesz-e a bőrnek

• Csökkenti az egészséges emberek szívroham vagy szívelégtelenség kockázatát.
• Felemel HDL szintje (a jó koleszterin, igen!), de * is * emelheti az LDL-t (a rossz faj, boo!).

Omega-3 a várandós mamák számára (terhesség)

A terhes anyákban a DHA elősegíti a csecsemők retinájának és agyának fejlődését. Még néhány élelmiszerboltban eladott baba tápszer is dúsított DHA-val, így a kis rágcsálók megkapják, amire szükségük van.

Ha terhes vagy abban reménykedik, kezdje el növelni az EPA és a DHA beviteli statisztikáját. Friss kutatások azt mutatja, hogy a terhesség alatti magasabb omega-3-szint ezekhez az előnyökhöz kapcsolódik:

• alacsonyabb a koraszülés kockázata
• kevesebb kis születési súlyú csecsemő
• kevesebb intenzív ellátásra szoruló csecsemő
• alacsonyabb csecsemőhalálozási arány
• alacsonyabb éhomi vércukorszint terhességi cukorbetegségben szenvedő anyáknál
• kevesebb a szülés utáni depresszió kockázata

Sajnos csak nincs sok tudományos bizonyíték hogy véglegesen összekapcsolják az omega-3 prenatális vitaminokat a baba általános egészségi állapotával, ezért egyél több tenger gyümölcseit az eredmények megtekintéséhez.

A rák megelőzése

A kutatók szívesen bizonyítják, hogy az omega-3 csökkentheti a rák kockázatát, de a bizonyítékok még mindig foltosak.

Néhány tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 kifejezetten csökkentheti az emlőrák kockázatát és colorectalis rák .

Az agyerő növelése és az Alzheimer-kór megelőzésének elősegítése

Van néhány bizonyíték hogy a DHA E- és B-vitaminnal együtt történő bevitele segíthet az idősebb felnőttek memóriájának és agyteljesítményének élesítésében.

NAK NEK 2016-os elemzés 21 vizsgálatból kiderült, hogy több hal vagy DHA fogyasztása a demencia és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával jár.

Szemlátás: a makula degeneráció kockázatának csökkentése

Azoknál az embereknél, akik sok omega-3-os zsíros halat fogyasztanak, általában kisebb az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kockázata. Más szavakkal, remek látásmódot kaptak.

Egy tanulmány 2275 65 évnél idősebb emberből kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik hetente legalább egyszer ettek zsíros halat, 53 százalékkal alacsonyabb az AMD kockázata.

Több látáserény

Egyértelmű, hogy van kapcsolat az omega-3 és az egészséges szem között.

Van vegyes bizonyíték hogy az EPA és a DHA-kiegészítők a száraz szem betegségének kezelésében is segíthetnek. Alapvetően további kutatásokra van szükségünk annak bizonyításához (vagy cáfolásához).

Az ízületi gyulladás megszelídítése

A kutatások továbbra is korlátozottak az omega-3 és a reumás ízületi gyulladás (RA) közötti összefüggésben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az RA-ban szenvedő embereknek, akik halolajat és hosszú szénláncú zsírsavakat fogyasztanak, kevesebb fájdalomcsillapítóra van szükségük. Bizonyíték van arra is, hogy az omega-3 javítja a duzzanatot, a fájdalmat és a merevséget.

Egyéb betegségek, amelyeknek előnyös lehet az omega-3

A tudósok sok lehetőséget látnak arra, hogy az omega-3 zsírsavakat felhasználják az egészség javítására. Nézze meg a kutatást:

• ADHD-s gyermekek alacsonyabb a DHA és az EPA szintje, tehát a kiegészítéslehetjavítja a megismerést és a figyelmet.
• A magas halfogyasztás a 17 százalék alacsonyabb kockázata depresszió .
• Szerint a négy tanulmány áttekintése , az omega-3 kiegészítők javíthatják a tüdő működését a cisztás fibrózisban szenvedőknél.

Mi a kár a kiegészítéssel?

Az omega-3 kiegészítők szedésének mellékhatásai általában enyhék. A következőket tapasztalhatja:

• rossz íze
• rossz lehelet
• büdös verejték
• hányinger
• gyomorégés
• gyomorrontás
• hasmenés
• fejfájás

PSA: Tartsa kezelőorvosát a hurokban

Mindig közölje orvosával, ha kiegészítést szed, különösen akkor, ha vényköteles gyógyszereket is szed. A gyógyszerek és a kiegészítők, például a halolaj között mindig fennáll az interakció lehetősége.

Például a nagy adag halolaj megzavarhatja az alvadást, ami nagy problémát jelenthet, ha már véralvadásgátlót szed, például warfarint (Coumadin).

A lényeg

Az omega-3 fontos tápanyag az egészséges szív, tüdő és immunrendszer fenntartásában. A tested előállíthat néhány omega-3-at, de szükséged van megfelelő ALA, EPA és DHA táplálék-ellátásra is.

A kutatás vegyesmennyiAz omega-3-kiegészítők hatással vannak az egészségre, de jó bizonyítékok vannak arra, hogy javítják a szív egészségét, csökkentik a gyulladást, és segítenek olyan betegségeknél, mint a rheumatoid arthritis és a makula degeneráció.

Ne felejtse el beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt elkezdene.