Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.
Bár a „böjt” szó elég baljóslatúan hangzik, az időszakos böjt (IF) meglehetősen felkavarta a fogyókúra túlzsúfolt világát.
Megfelelő mennyiségű kutatás (bár a tömegesnél kisebb mintaméretekkel) azt sugallja, hogy az étrend fogyáshoz és javult vércukorszinthez vezethet. Stockman M-C és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Megéri-e a várakozást? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nem csoda, hogy mindenki és nagynénjük úgy tűnik, hogy ugranak az IF bandagon.
60-as évek sminkje
Talán a fellebbezés az étkezési szabályok hiányában rejlik: korlátozások vannakmikorehet, de nem feltétlenül továbbmitehetsz.
Azonban amitszintén fontos. Le kéne böjtölnie korsó fagylaltot és zacskó chipset a böjtök között? Valószínűleg nem. Ezért állítottuk össze a legjobb ételek listáját, amelyeket az IF életébe be kell vonni.
Tehát WTF-t ehetek IF-n?
'Nincsenek előírások és korlátozások arra vonatkozóan, hogy milyen típusú vagy mennyi ételt kell enni az időszakos böjtölés után' - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a A fehérjével töltött reggeliző klub .
De Mary Purdy, MS, RDN, az elnök Dietetikusok az integratív és funkcionális orvostudományban azt állítja, hogy azt állítja, hogy „az IF előnyei valószínűleg nem kísérik a Big Mac-ek következetes étkezését”.
Pincus és Purdy egyetértenek abban, hogy a kiegyensúlyozott étrend a kulcs a fogyáshoz, az energiaszint fenntartásához és az étrendhez való ragaszkodáshoz.
'Bárki, aki fogyni próbál, tápanyagokban gazdag ételekre kell összpontosítania, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, mag, valamint tej- és sovány fehérjék' - javasolja Pincus.
Purdy hozzáteszi: 'Az ajánlásaim nem különböznének nagyon azoktól az ételektől, amelyeket általában javasolok az egészség javítására - magas rosttartalmú, feldolgozatlan, változatos és ízű ételek.'
Más szóval, fogyasszon rengeteget az alábbi ételekből, és böjt közben nem ér véget egy akasztó düh.
1. Víz
OK, oké, szóval ez technikailag nem étel, de nagyon fontos, hogy átvészeljük az IF-t.
A víz alapvetően fontos a test minden fontosabb szervének egészségében. Ostoba lennél, ha ezt elkerülnéd a böjtöd részeként. A szerveid nagyon fontosak ahhoz, hogy tudj életben maradni.
Az egyes embereknek inni kívánt vízmennyiség nemtől, magasságtól, súlytól, aktivitási szinttől és éghajlattól függően változik. Meinders A-J, et al. (2010). Mennyit kell inni a vízből? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ De jó mérce a vizelet színe. Azt akarja, hogy mindig halványsárga legyen.
A sötét sárga vizelet kiszáradásra utal, ami fejfájást, fáradtságot és könnyedséget okozhat. Párosítsd ezt korlátozott étellel, és kapsz egy receptet a katasztrófára - vagy legalábbis nagyon sötét pisi.
Ha a sima víz gondolata nem izgat, tegyen egy kis citromlevet, néhány mentalevelet vagy néhány uborkaszeletet a vizébe.
Itt van miért HkettőO a bajnok .
2. Avokádó
Ellentmondásnak tűnhet a legkalórikusabb gyümölcs fogyasztása, miközben fogyni próbál. De magas telítetlen zsírtartalmának köszönhetően az avokádó a legszebb böjti időszakokban is jóllakik.
A kutatások szerint a telítetlen zsírok segítenek abban, hogy teste teli maradjon akkor is, ha neméreztele. Stevenson JL és mtsai. (2017). Éhség- és jóllakottság-válaszok a magas zsírtartalmú étkezésekhez a többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend után: Véletlenszerű vizsgálat. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 A tested jeleket ad arról, hogy elegendő élelem van benne, és nem készül sürgősségi éhezési üzemmódba lépni. A telítetlen zsírok tovább tartják ezeket a jeleket, még akkor is, ha kissé éhesnek érzed magad a böjt időszakában.
Egy másik tanulmány még azt is megállapította, hogy ha egy fél avokádót ad az ebédjéhez, órákig hosszabb ideig maradhat tele, mintha nem ette volna meg ezt a zöld, pelyhes drágakövet. Wien M. (2013). Véletlenszerű, 3 × 3 keresztezett vizsgálat a Hass avokádó bevitel hatásának értékelésére a túlzott testsúlyú felnőttek utólagos jóllakottságra, glükóz- és inzulinszintre, majd az ezt követő energiafogyasztásra. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Ihletből? Megvan 36 avokádó recept hogy kifújja a fejét.
3. Hal és tenger gyümölcsei
Ennek oka van, hogy az amerikaiak táplálkozási irányelvei az étkezést javasolják két-három 4 uncia hal adag heti.
Amellett, hogy gazdag egészséges zsírokban és fehérjékben, Hosomi R et al. (2012). A tenger gyümölcseinek fogyasztása és az egészséget szolgáló alkatrészek. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ bőséges mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Güttler N és mtsai. (2012). A tenger gyümölcseinek fogyasztása és az egészséget szolgáló alkatrészek. DOI: 10.1155 / 2012/729670
És ha a korlátozott ablakok alatt történő étkezés a táskád, akkor nem akarsz több táplálkozási durranást a bakodnak, amikor elcseszed?
Vannak annyi módja a főzésnek hogy soha nem fognak elfogyni az ötleteid.
4. Keresztesvirágú zöldségek
Az olyan ételek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol, tele vannak az f-szóval - rosttal! (Tudjuk, mire gondoltál, és nem, az f-szó aznem'fingás.')
Ha bizonyos időközönként étkezik, elengedhetetlen, hogy olyan rostokban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek rendszeresek maradnak és segítik a kakaüzem zökkenőmentes működését.
A rost is érezheti, hogy jóllakott, ami jó dolog lehet, ha 16 órán át nem tud újra enni. Clarke MJ és mtsai. (2013). A rost hatása a jóllakottságra és a táplálékfelvételre: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Szövet.
A keresztesvirágú zöldségek csökkenthetik a rák kockázatát is. Tudjon meg többet a rákellenes ételekről itt .
5. Burgonya
Ismételje utánunk:Nem minden fehér étel rossz.
Példa: A ’90 -es évek kutatásai azt találták, hogy a burgonya volt az egyik legkellemesebb étel.Holt SH és munkatársai. (1995). A közönséges ételek jóllakottsági mutatója. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ És egy 2012-es tanulmány szerint a burgonya egészséges táplálkozás részeként történő fogyasztása segíthet a fogyásban. Randolph JM és mtsai. (2014). Burgonya, glikémiás index és fogyás szabadon élő egyéneknél: gyakorlati következmények. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Sajnálom, de a sült krumpli és a burgonya chips nem számít bele.)
Jobban megnéztük a burgonya és a vércukor közötti kapcsolat .
5. Bab és hüvelyesek
A chili kedvenc adománya lehet a legjobb barátod az IF életmóddal.
Az élelmiszer, különösen a szénhidrát, energiát szolgáltat a tevékenységhez. Nem azt mondjuk, hogy nevetséges szintig töltsön be szénhidrátot, de mindenképpen nem ártana, ha néhány alacsony kalóriatartalmú szénhidrátot, például babot és hüvelyeseket dobna az étkezési tervébe. Ez felbuzdulhat a böjt óráiban.
Ráadásul olyan ételek, mint csicseriborsó kimutatták, hogy a fekete bab, a borsó és a lencse csökkenti a testsúlyt, még kalória korlátozás nélkül is. Clark S és mtsai. (2017). A pulzusok szerepe a jóllakottságban, az étel bevitelében és a testsúly kezelésében. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotikumok
Tudod, mi tetszik a legjobban a beledben lévő apró csípőknek? Következetesség és sokszínűség. Ez azt jelenti, hogy nem örülnek, ha éhesek. És ha a bél nem boldog, akkor irritáló mellékhatásokat tapasztalhat, például székrekedést. Zhao Y és mtsai. (2016). Bél mikrobiota és krónikus székrekedés. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Ennek a kellemetlenségnek az ellensúlyozására adjon probiotikumokban gazdag ételeket - például kefirt, kombuchát és savanyú káposztát - étrendjéhez.
Beszéltünk a szakértőkkel a következőkről: hogyan működnek a probiotikumok a testben.
7. Bogyók
Ezek a kapcsok kedvenc turmixod megérett létfontosságú tápanyagok. És ez nem is a legjobb rész.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egy csomó flavonoidot fogyasztottak, például áfonyában és eperben, a BMI 14 év alatt kisebb mértékben növekedett, mint azoknál, akik nem ettek bogyókat.Bertoia ML. (2016) Diétás flavonoidbevitel és a testsúly fenntartása: Három leendő kohort, 124 086 amerikai férfit és nőt követtek 24 évig. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Tojás
Egy nagy tojás biztosítja 6,24 gramm fehérje és percek alatt elkészül. És a lehető legtöbb fehérje megszerzése fontos a teltség megőrzéséhez és az izomépítéshez, különösen akkor, ha kevesebbet eszel.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik tojásos reggelit ettek bagel helyett, kevésbé voltak éhesek és kevesebbet ettek a nap folyamán. Ratliff J és mtsai. (2010). A tojás reggeli fogyasztása befolyásolja a plazma glükóz- és ghrelin-tartalmát, miközben felnőtt férfiaknál a következő 24 órában csökkenti az energiafogyasztást. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Más szóval, ha böjti időszakában keres valamit, miért ne keményre főzze a fene néhány tojást ? Ezután megeheti őket, amikor eljön az ideje.
9. Diófélék
Lehet, hogy magasabb a kalóriatartalmuk, mint sok más snacknél, de a dió olyasmit tartalmaz, amelyet a legtöbb snack nem tartalmaz: a jó zsírokat.
És ha aggódsz a kalóriák miatt, akkor ne! Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy egy 1 uncia mandula (kb. 23 dió) adagja 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a címkén felsorolt. Novotny JA et al. (2012). Ellentmondás az Atwater-faktor előrejelzett és empirikusan mért mandula energiaértékei között az emberi étrendben. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
A tanulmány szerint a rágás nem bontja le teljesen a mandula sejtfalait. Ez a dió egy részét érintetlenül hagyja, és a tested nem veszi fel az emésztés során. Tehát, ha mandulát eszel, akkor azok nem okozhatnak akkora horpasztást a napi kalóriabevitelben, mint gondoltad.
Vessen egy pillantást a mi végső útmutató a diófélékhez .
10. Teljes kiőrlésű gabona
A diéta és a szénhidrátfogyasztás úgy tűnik, mintha két különböző vödörbe tartoznának. Szuper megkönnyebbülten fog tudni, hogy ez nem mindig így van. A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és fehérjét biztosítanak, így a kicsit enni nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jóllakjon. Venn B, et al. (2012). Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és egészség. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Tehát menj előre, és merészkedj ki a kényelmi zónádból a teljes szemű utópia felé farro , bulgur, tönköly, kamut, amarant, köles, cirok vagy freekeh .
Rakjuk teljes kiőrlésű és fehér tészta egymással szemben, hogy lássa, ki a legjobb.
Módszerek, ember: Válaszd ki a várakozási osztályt
Adtunk neked az IF alacsony szintje korábban, de itt van egy kis frissítés az osztály új tanulóinak. (Hát ketten hátul, hagyjátok abba az üzenetet!)
Bár a fenti ételek a legnyilvánvalóbb előnyöket nyújtják Önnek az étrendből, az IF „böjt” része biztosítja az oomph-t.
Rengeteg IF terv van, de a legtöbb a böjtre összpontosít egy bizonyos óraszámban a nap vagy a hét napjain.
Itt található a legnépszerűbb IF modellek bontása:
- A 12:12 módszer: Böjtöljön napi 12 órát, és egy 12 órás ablakon belül fogyasszon el. Ha az utolsó étkezést 19 órakor eszi meg. és reggelizni másnap reggel 7 órakor, gratulálok, máris IF profi vagy. (Ez jó kezdőknek.)
- A 20: 4 módszer: Böjtöljön teljes 20 órán keresztül, és engedjen meg magának egy 4 órás ablakot enni.
- A 16: 8 módszer: Fogyassza el a napi ételt egy 8 órás ablakon belül, és a fennmaradó 16 órában böjtöljön.
- Az 5: 2 módszer: A héten kívül 5 napig fogyasszon bármit. A másik 2 napban a férfiak 600 kalóriát fogyaszthatnak, míg a nők 500 kalóriát.
Az IF nem az egyetlen módja a fogyásnak, és mint minden más módszer, ez bizonyos kockázatokkal és hátrányokkal jár.
Vigyázat!
Vannak kockázatok az IF-re nézve , például fáradtság, ingerlékenység és fejfájás. A kiszáradás akkor is lehetséges, ha a böjt időszakában nem iszik elég vizet.
Patkányokon végzett kutatások szerint az IF akár hozzájárulhat a meddőséghez. Kumar S és mtsai. (2013). Az időszakos éhomi étrendi korlátozási rend negatívan befolyásolja a fiatal patkányok szaporodását: A hipotalamo-hipofiziális-gonád tengely vizsgálata. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 A sportolók pedig azt tapasztalhatják, hogy az energia ciklusban végzett munka időzítése miatt lebontják az izmokat ahelyett, hogy felépítenék őket. Aragon AA és mtsai. (2013). A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: Van-e edzés utáni anabolikus ablak? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Az éhgyomri / lakomázási rutin hosszú távon potenciálisan irreális is, és falatozáshoz vezethet az étkezési időszakokban, ami nem támogat semmilyen súlykezelési célt.
Ha a fenti ételeket a jo-jo diéta során fogyasztod, akkor előfordulhat, hogy ezek nem biztosítják a táplálkozási előnyöket, mint általában. Ha a tested stressz alatt áll a túl kevés kalória elfogyasztása miatt, nem használja fel azokat a tápanyagokat, amelyeket tecsinálniteljes mértékben befogadni.
Biztosabb lehet az egyenletes, fenntartható, hosszabb ideig tartó fogyás. Az IF-vel kapcsolatban jelenleg nincs sok kutatás, így annak hosszú távú hatása többé-kevésbé rejtély.
A legjobb, ha beszélünk egy dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt belekezdenénk az IF-be - ez nem mindenkinek való.
tl; dr
Ha nem ürügy arra, hogy elhagyással fogyasszon - okosan kell választania az ételeit. És a listán szereplő ételeknek fő szerepet kell játszaniuk az étrendben, függetlenül attól, hogy gyors-e.
Összeállítottuk 22 módon hogy egészségesen étkezhet - ráadásul egyszerűek és olcsók.
