Tudja Meg Az Angyal Számát
Marc Tran / Stocksy
Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étkezési módját és módosítaná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.
- OMG, kipróbáltad ezt az új, szakaszos böjtöt, kedvesem? Olyan, mint a reggeli kihagyásának divatos változata. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug ”
Biztosak vagyunk benne, hogy mindent tudsz az időszakos éhgyomri (IF) fogyásról, amelyet az edzőteremben lévő barátaid adnak, vagy azokról a bejegyzésekről, amelyeken (nagyon gyorsan) végiggörgetsz az Insta-hírcsatornádon (komolyan, ez a hálátlan egyén és tökéletes hajuk).
De mi az a szakaszos böjt? És hogyan érheti el reggel 10-kor étkezés nélkül, és elkerülheti a késztetést arra, hogy valakinek az állát letépje egy akasztó düh?
Itt van minden, amit tudnia kell, mielőtt elindulna az ismeretlenbe.
A WTF * szakaszos böjtölés? És miért érdekelne?
A böjt nem újdonság. Őseink megcsinálták (mert nem voltak állandó hozzáférésük az ételekhez), mielőtt bárki is motyogta volna a „vékony farmer”, a „combhézag” vagy a „megtisztítás” szavakat (vagy egyáltalán bármilyen szót, ami azt illeti).
Számtalan vallási szertartás forog az étkezési böjt valamilyen formája körül - kezdve Yom Kippur 25 órás zsidó böjtjétől az egy hónapos nappali ramadán böjtig az iszlámban.
Ma már nem annyira a tömegek használják, mint inkább felvilágosító vagy lelki élmény. Sokan használják az IF-t a kalóriák korlátozására és a súlyuk kezelésére, de nem mindenki használja egyedül a fogyás támogatására.
Az IF magában foglalja az étkezéstől való tartózkodást. Elég egyszerűen hangzik, igaz? Alapvetően amúgy is ezt csináljuk minden nap, amikor lefekszünk és felébredünk, ezért törés-gyors ().
Noha az IF legtöbb típusa nem szabja meg, hogy mely ételeket fogyasszák, vagy akár mennyit fogyasszanak, mindenképpen egy kicsit strukturáltabb, mint pusztán úgy dönteni, hogy eszik, majd úgy dönt, hogy abbahagyja. A siker a következetességben rejlik.
Az éhgyomri időszakban, bármilyen hosszú is legyen, egyetlen étel sem kecsegtetheti ajkát.
Önnek azonban szabad vizet, teát, kávét és más nem kalóriatartalmú italokat inni (tehát nem, a Nagy Frappuccino nem repül, sajnálom).
Ma az IF-t a világ minden tájáról származó egészség- és wellness-guruk fogadták el, akik mindegyikük egy adott IF-rendszert szorgalmaz.
Ez azért van, mert összességében működik. Egy 2020-as felülvizsgálat, amely 27 IF vizsgálatot tartalmazott, megállapította, hogy a programok az alaptömeg 0,8–13,0% -os súlyvesztéséhez vezettek minden vizsgálatban súlyos mellékhatások nélkül. Welton S és mtsai. (2020). Időszakos böjt és fogyás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Jobb volt a fogyásnál, mint a hagyományos kalória-korlátozás? Nem igazán.
Ennek annyi köze lehet a rendszer rugalmasságához és az ételválasztás relatív szabadságához más étrendekhez képest - keto diéta például erősen korlátozó lehet. És ki nem szereti egy-két szénhidrátot?
Az őrület módszerei: szakaszos böjt típusai
Az IF egyik nagy szempontja, hogy rugalmas. Mivel az IF nem egy mindenki számára megfelelő, megtalálhatja a módját, hogy az életmódhoz igazítsa a rendet.
Végül is, ha egy bizonyos módon étkezve sh * t érzi magát, akkor nincs értelme csinálni. Igen, az elején kihívást jelentenek neked, de neked is élni való életed van, és jól kellene érezned magad.
Tehát próbáljon ki egyet ezek közül, amelyek kivitelezhetőnek tűnnek. Ha nem működik, de még mindig másra készül, próbáljon meg egy másik módszert. Sokféle IF étkezési szokás létezik, és egyesek szigorúbbak, mint mások. Íme néhány a legnépszerűbbek közül.
12:12 Módszer
Ez egy kezdő IF kezelési mód. És valószínűleg minden nap csinál valami nagyon hasonlót, anélkül, hogy erre gondolna.
Ez a módszer magában foglalja a napi 12 órás böjtöt és az étkezést egy 12 órás ablakon belül. Ha az utolsó étkezést 19 órakor eszi meg. és reggelizni másnap reggel 7 órakor, gratulálok, már IF-ninja vagy.
16: 8 módszer
Ezzel az IF módszerrel minden nap 16 órát böjtöl, és csak 8 órára korlátozza étkezési idejét, ami valószínűleg azt jelenti, hogy két, esetleg három ételt is összenyomhat.
Attól függően, hogy előző este mikor hagyja abba az étkezést, a legtöbb ember a 16: 8 módszert követve egyszerűen kihagyja a reggelit, az első étkezését délben elfogyasztja, és tartózkodik a késő éjszakai evéstől.
Még mindig megengedett egy fekete kávé, hogy reggel elinduljon a sebességváltó, ha ez küzdelemnek tűnik.
20: 4 módszer
Itt válik kissé intenzívebbé. Most 20 órán át böjtöl, és egy 4 órás ablakot enged magának. Valószínű, hogy naponta csak egy, esetleg két ételt kap, attól függően, hogy mi működik Önnek.
Acélozza meg magát, mielőtt nekilátna ennek. Ne feledje, hogy ez egy extrém típusú IF, mert jelentősen csökkenti az étkezési ablakot.
Módosított alternatív napi böjt
Ebben a szélsőségesebb „alternatív napi böjt” (ADF) módszerben szigorúan korlátozza a kalóriákat a hét 2 napján (napi kb. 500 kalóriára), és a többi 5 napon rendszeresen étkezik.
Ez azonban nem olyan intenzív, mint a módosítatlan változat, ezért kényelmesebb lehet elfogadni.
Egy 2020-tól végzett tanulmány szerint egy módosított ADF étkezési szokás több fogyáshoz vezetett, mint a hagyományos kalória-korlátozó étrend. Razavi R et al. (2020). Az alternatív napi éhomi étrend hatékonyabb megközelítés, mint a kalória-korlátozó étrend a fogyás és a hs-CRP szintjén. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Működik - de kemény munka is.
Csak ne ugráljon bele egyenesen, és haladjon felfelé azon, ami a legkényelmesebbnek érzi magát.
Egyél-állj-egyél
Az 5: 2-hez hasonlóan ez az ADF-módszer sem biztosít következetes napi gyors ütemezést, sokkal inkább lehetővé teszi a hét 1 vagy 2 napjának kiválasztását a teljes 24 órás böjt érdekében.
TBH, ez tiszta pokolnak tűnik.
A gyors és a mesés: a szakaszos böjt előnyei
A terv rugalmasabbá tétele azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Ez az egészségalapú életmódváltás igazán fontos tényezője - a következetesség. Ha minden nap vagy hetente tehet valamit, akkor kezded látni, hogy az előnyök felhalmozódnak.
Alaposabban megvizsgáltuk a böjt előnyeit itt .
1. Kevesebbet eszel
Lehet, hogy ez az egyetlen előny, amiért idejött - HA a súlycsökkentéshez nyújt segítséget.
De valóban működik? Nos, valószínűleg így lesz. Mivel az IF célja az étkezési idő korlátozása, valószínűleg kevesebb ételt eszel meg, és feltételezve, hogy az 'ünnepi' ablak alatt nem harap be, akkor jól fogyhat.
karen chandler, kenny chesney
Egy 2016-os tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú IF kezelést a hagyományos szív-egészséges étrenddel. Zuo L és mtsai. (2016). A magas fehérjetartalmú, szakaszos éhgyomri, alacsony kalóriatartalmú étrend és a szív egészséges étrendjének összehasonlítása az elhízottak érrendszeri egészsége szempontjából. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
A kutatók azt találták, hogy míg a különböző csoportok hasonló mennyiségű súlyt vesztettek, az IF-nek volt egy kis előnye a súly minimalizálására egy év után (lásd? Következetesség. Ne mondjuk, hogy nem figyelmeztettünk).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az IF ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás szempontjából. Rynders CA és mtsai. (2019). A szakaszos éhgyomorra és az időbeli korlátozással történő táplálás hatékonysága a fogyás folyamatos energiakorlátozásához képest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Ha kevesebbet akar enni, elmagyarázzuk hogyan lehet abbahagyni az éhség állandó érzését .
2. Élesen tartja az agyad
Mindannyian szeretnénk a gondolkodási sapkáinkat a lehető legrövidebb időn belül készen tartani, és az IF segíthet.
Egy 2018-as áttekintés azt sugallta, hogy az IF segíthet a fogaskerekek megfordulásában. Mattson M és mtsai. (2018). Időszakos anyagcsere-váltás, neuroplaszticitás és agyi egészség. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ A kutatók azt állították, hogy a zsírégetést kiváltó anyagcsere-kihívás, például az éhezés, majd egy helyreállítási periódus egész életen át támogathatja az agy egészségét.
Ez azt jelenti, hogy ha nem csak az agy működését támogatja, hanem segíthet a ráncos csodálkozásban is a koponyában, hogy távol tartsa a károsodásokat és a betegségeket.
Más tanulmányok szerint az IF segíthet a következőkben:
- a rövid távú és speciális memóriavesztés megakadályozása (ne feledje azonban, hogy a vizsgálat rágcsálókat használt) Shin BK. (2018). Az időszakos koplalás védelmet nyújt a kognitív funkció romlása, az energia-anyagcsere és a dyslipidaemia ellen az Alzheimer-kór által kiváltott ösztrogénhiányos patkányokban. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- az agykárosodás és a funkcionális károsodás csökkentéseArumugam TV és mtsai. (2011). Az életkor és az energiabevitel kölcsönhatásban módosítja a sejt stressz útjait és a stroke kimenetelét. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ közvetítve az Alzheimer-kór súlyosságát patkányokban
Bár még mindig várunk az emberekről szóló hiteles tanulmányokra, hogy megalapozott következtetéseket vonhassunk le, mindenképpen jó gondolatmenetet jelent - vagy a táplálék átmeneti hiánya, amely segíti a gondolkodást.
Az IF biztosan nem az egyetlen lehetőség növeli az agyad erejét mégis.
3. Segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség kockázatának csökkentése a legtöbb közegészségügyi szakember számára mindig is a legfontosabb volt, és úgy néz ki, mintha az IF szerepet játszhatna.
A szakirodalom egy nemrégiben készült áttekintése szerint az IF olyan hatékonyan segítette a zsigeri hasi zsír, az éhomi inzulin és az inzulinrezisztencia csökkentését a túlsúlyos és elhízott populációkban, mint egy hagyományosabb étrend, amely egyszerűen korlátozta a kalóriákat. Barnosky AR. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Az IF segíthet az embereknek a vércukorszint szabályozásában is, ami fontos eszköz lehet a cukorbetegség megelőzésében vagy ellenőrzésében. Cho Y. (2019). Az időszakos böjt hatékonysága a testtömeg-index és a glükóz-anyagcsere csökkentése érdekében: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Tehát, ha az éhgyomri rendszer fenntarthatóbb az Ön számára, mint a kalóriák következetes csökkentése, az IF kombinációja egészséges étrenddel és életmóddal jól segíthet abban, hogy a cukorbetegség ne kerüljön ajtó elé.
Bár az IF hasznos lehet néhány magas vércukorszintű ember számára, mások számára nem a legjobb választás. Mielőtt megpróbálná az IF-t, feltétlenül jelentkezzen be egészségügyi szolgáltatójánál, ha van cukorbetegség .
4. Ez segíthet az egészséges szív fenntartásában
Egyes kutatók azt tanácsolják, hogy az IF csak segíthet a kullancs ketyegésében. Az eredmények azonban vegyesek, ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy ezt szívproblémák jóhiszemű megelőzésévé tegyük.
Az IF szívegészségügyi hatásairól szóló tanulmányok 2018. évi áttekintése azt sugallta, hogy ez hozzájárulhat a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentéséhez, beleértve a vérnyomást, a trigliceridszintet és a koleszterinszintet. Ganesan K és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Az egészségesebb életmód választása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Egy másik áttekintés szerint nem világos, hogy az előnyök a fogyásból vagy más mechanizmusokból származnak-e. Malinowski B és mtsai. (2019). Időszakos böjt kardiovaszkuláris rendellenességekben: Áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ A felülvizsgálat azt is elmondja, hogy számos előnye ellenére az IF isnövekedésa szívproblémák kockázata, amikor az idősebb felnőttek elengedik.
Rengeteg kutatás van arra utalva, hogy az IF előnyös lehet a szív egészségében. Mindazonáltal szükségünk van nagyobb randomizált kontroll vizsgálatokra, hogy lássuk, hogyan javíthatja az IF a szív egészségét. De Cabo R és mtsai. (2018).
Időszakos böjt és szív- és érrendszeri betegségek: Jelenlegi bizonyítékok és megoldatlan kérdések. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Ezek a legjobb ételek a szívednek .
5. Segíthet csökkenteni a kemoterápiás mellékhatásokat
Az IF és a rák kapcsolatának kutatása kocka és jelenleg patkánymodellekre korlátozódik. Ez nem egy fantasztikus mutatója annak, hogy mi fog történni az emberi testben (annak ellenére, hogy az ólom be lecsó fantasztikus mutatója annak, hogy mi lesz az emberrelételha egy patkány belekeveredik).
A legutóbbi kutatásban azonban vannak ígéretes jelek, amelyek szerint az IF hozzájárulhat a kemoterápia hatékonyságának javításához, valamint mérgező hatásának csökkentéséhez az egész testen. De Groot S et al. (2019). A rövid távú böjt hatása a rák kezelésére. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
A kutatók feltételezik, hogy mivel az anyagcserének fontos szerepe van a daganatok kialakulásában, a rövid távú éhgyomor javíthatja a kemoterápia hatását a daganatokra (bár fenntartják, hogy ennek alátámasztására nagy klinikai vizsgálatokra van szükség). Zhang J, et al. (2020). Böjt a rák kezelésének fokozására a modellekben: A következő lépések. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Megtaláltuk 15 étel ez segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
Az IF „dei”
Nem minden rózsa, ha IF-ről van szó. Igen, vannak előnyei, de néhány kockázatot hordoz magában.
1. Ronthatja a sportteljesítményt
Az edzésből a lehető legtöbbet hozhatja ki a gondosan időzített üzemanyag. A kalóriák korlátozása a nap hosszú ideje alatt akadályozhatja, mivel (szó szerint) fél tartályon futhatna.
Nemcsak túl lassú lehet, hogy valóban éremig nyomja a pedált, de ha az edzésed nincs pontosan időzítve az „ünnepi” szakaszban, akkor kimaradhat egy igazán fontos ablak az izomnövekedés és a glikogénpótlás szempontjából. Aragon A és mtsai. (2013). A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: Van-e edzés utáni anabolikus ablak? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása segít formálni .
2. Hosszú távon nem reális
Ha hosszú távon nagyon nehéz betartani.
Egy tanulmány valójában összehasonlította az IF-t a napi kalória-korlátozással, és azt találta, hogy a lemorzsolódás nagyobb volt a gyorsabbaknál, mint a kalória-vágóknál. Trepanowksi FJ és mtsai. (2013). Az alternatív napi böjt hatása a fogyásra, a testsúly fenntartására és a kardioprotekcióra metabolikusan egészséges, elhízott felnőttek körében: Randomizált klinikai vizsgálat. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Ez a tanulmány az ADF-et vizsgálta - az egyik legszűkebb típusú IF-t. Más típusú IF-k, például 16: 8, hosszú távon könnyen követhetők.
Érdekes módon ez a tanulmány azt is sugallta, hogy az éhezési csoporthoz rendelt személyek idővel fokozatosan csak kalóriát vágtak. A kalóriavágás csak természetesebb módja lehet az étkezésnek.
Ennek ellenére az IF-tervek elérhetőségének azt kell jelentenie, hogy a legtöbb ember megtalálhatja a számára kényelmes lehetőséget. Idővel mégis? Az étkezési szokások bármilyen változása kihívást jelenthet.
3. Hozzájárulhat a rendezetlen étkezéshez
Bár hivatalosan nincs dokumentálva, a 'diétás gondolkodásmódú' emberek számára nagyon könnyű túltenni az 'ünnepi' fázist.
Más szavakkal, ha szabad kezet kap arra, hogy néhány órán keresztül bármit megehessen, amit csak akar, és éhes vagy, amikor odaér, nem indokolatlan azt feltételezni, hogy az első dologban szembesülni fog a növényekkel. (Helló, irodai fánk!)
Ez nemcsak a súlycsökkentő előnyöket fogja semmissé tenni, hanem az is lehet, hogy idővel bizonyos mértékű magatartáshoz vezethet.
Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az IF nem befolyásolja jelentősen az étkezési rendellenességben szenvedők tüneteit. Kabel K és munkatársai. (2019). A 8 órás korlátozott táplálkozás biztonsága elhízott felnőtteknél. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Egy másik tanulmány 2015-től azt sugallta, hogy az IF hatásai még azoknak is hasznára válhatnak, akik rendezetlen étkezéssel foglalkoznak. Hoddy KK és mtsai. (2015). Az alternatív napi böjt biztonsága és a rendezetlen étkezési magatartásra gyakorolt hatás. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Itt van, hogyan kell kezelni a falatozást ha bejut a gondolkodásmódba.
4. További kutatásokra van szükség
Tehát a rendelkezésünkre álló előzetes kutatás ígéretesnek hangzik, de még mindig nagyon hosszú út áll előttünk. Az általunk végzett vizsgálatok többsége állatokon zajlik, és emberi kísérleteink általában nagyon kicsiek.
Emellett senki sem tanulmányozta az IF hosszú távú hatásait. Nem tudjuk biztosan, hogy vannak-e veszélyek vagy nagyobb előnyök az így táplálkozó diétázók számára hosszú távon.
Ha el akarja engedni, akkor a legjobb, ha rövid távon kipróbálja az IF-t, és megnézi, mi működik az Ön számára.
Ki profitál a legjobban?
Amint láthatja, rengeteg különféle nehézségi fokú módszer létezik az IF használatakor. Ez nem egy mindenki számára megfelelő étrend.
Figyelembe véve az előnyöket és kockázatokat, az IF lehet a legjobb azoknak az embereknek, akik sokféle ételt élveznek, és olyan étrendekkel küzdenek, amelyek korlátozzák bizonyos típusú élelmiszercsoportokat vagy makrotápanyagokat.
IF-nél a hangsúly nem az elfogyasztott ételek minőségére vagy akár mennyiségére vonatkozik, sokkal inkább csak arra az időkeretre, amelyben eszel. Tehát, ha tésztát, csokoládét és bort akarsz az asztalon tartani bár potenciálisan elősegíti a fogyást, ízletes lehetőség lehet.
Az IF azok számára is hasznos lehet, akiknek emésztési problémái vannak éjszaka, mivel a nap utolsó étkezésének korábbi elkészítése elősegítheti a megelőzést gyomorégés , savas reflux és egyéb emésztési bajok lefekvés előtt.
Ki kerülje el az időszakos böjtölést?
Míg a korai kutatások szerint az éhezésnek némi előnye lehet a vércukorszint-szabályozásban, az inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedő egyéneknek valószínűleg kerülniük kell a radikális éhomi rendet. Barnosky AR et al. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
A rendszeres, egészséges ételek fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket és -lejtéseket, amelyek életveszélyesek lehetnek az emberek számára, ha nem ellenőrzik őket. Nem biztos, hogy ideális amatőr vagy profi számára is sportolók akik az edzés előtt és után a tökéletesen időzített üzemanyagtól függenek a sportteljesítményért és a felépülésért.
Egy másik áttekintés azt javasolja, hogy a terhes vagy szoptató gyermekek és nők kerüljék az IF-kezelést. Malinowski B és mtsai. (2019). Időszakos böjt kardiovaszkuláris rendellenességekben: Áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Jobban megnéztük a.
Elvitel
Valójában még mindig csak a felszínét vakarjuk, hogy miként támogathatja az IF az általános egészségi állapotot és a súlykezelést. Lehet, hogy az egyik ember számára működik, de egy másik számára nem nyújt megoldást.
Ha IF-ben szeretne kezdeni, akkor a legjobb, ha egy regisztrált dietetikushoz és orvosához fordul, aki biztonságosan végigvezeti Önt az Ön számára legmegfelelőbb kezelésen. Arról is gondoskodhatnak, hogy az ünnepek alatt minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
Itt vannak az ételek a legjobb, ha elkészíted ünnepi óráid alapanyagait.
