Tudja Meg Az Angyal Számát
Hallottál már róla, és még egyszer hallani fogod: A legjobb diéták nemcsak diéták, hanem életstílusok is. Nincsenek gyors megoldások a fenntartható fogyáshoz és a hosszú távú egészséghez. Ragaszkodnia kell hozzá, nehogy a kilók azonnal visszaragadjanak.
De egyes diéták és testmozgási tervek felülmúlják a többieket, amikor az egészségügyi előnyökről és arról, hogy mennyire könnyen betarthatók. Itt van 10 font-aprító terv, melyen érdemes elgondolkodni.
A gyakorlat nem tartalmazza
A fizikai aktivitás az egészséges életmód része, és fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Bár a testmozgás nem szerepel a következő étrend-tervekben, a Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium javasolja, hogy az átlag felnőtt 150–300 perc közepes aerob tevékenységet vagy 75–150 perc erőteljes aerob tevékenységet végezzen hetente az általános egészségi állapot érdekében.
És ne hagyja figyelmen kívül erő edzés . A sovány izomtömeg több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír, ezért időnként ügyeljen a hajlításra.
Célozzon két erősítő edzést a hét nem egymást követő napjain, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák, és végezzen legalább 1 vagy 2 készletet 12-15 ismétlés .
1. Egyél a fejeddel
Tudatos étkezés, más néven figyelmes étkezés , ”Csak annyit jelent: tisztában lenni azzal, amit a szájába ad. Az ötlet az, hogy jobban jelen legyen étkezés közben, és jobban figyeljen arra, hogy az ételek hogyan hatnak rád.
Hogyan működik
A tudatos étkezés elég egyértelmű, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű. A tudatos étkezés elsajátítása olyan tanulási szokások megtanulását jelenti, amelyek nem szolgálják ki az Ön igényeit - például mondjuk ebédet eszik az íróasztalnál, vagy rágcsálnivalót kapunk, miközben utolérjük kedvenc tévésorozatát.
Ami ezt a „diétát” illeti, a szokásos egészséges táplálkozási szabályok érvényesek (rengeteg gyümölcsök , zöldségek , sovány fehérje , és feldolgozatlan szemek ), de ez inkább arról szólhogyaneszel, mint amit eszel.
Kezdje kisebbel adagokat és lassan fogyasszon, minden zavaró tényező nélkül, így követheti testének természetes éhségjelzéseit, és abbahagyhatja az evést, mielőtt betöltenék. Ugyanezek a szabályok érvényesek, akár salátát, akár hamburgert eszel. Jó étvágyat kívánunk!
A fogyás előnyei
Ha küzdöttél falatozással vagy érzelmi evéssel, kutatások szerint a tudatos étkezés segíthet csökkenteni ezeket a viselkedéseket, és súlyvesztéshez vezethet anélkül, hogy különös szabályokat követne.
Mivel nincs menütervezés vagy korlátozás, bármilyen körülmények között gyakorolhatja a figyelmes étkezést, még akkor is, ha kint étkezik vagy vacakol.
De ha falatozás vagy egyéb étellel kapcsolatos nehézségek beavatkoznak az életébe, ezeknek a kérdéseknek a kezelése és az étellel való kapcsolatának helyrehozása sokkal fontosabb, mint a fogyás.
Ne féljen segítséget kérni, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá. Beszéljen orvosával - kapcsolatba hoznak egy mentálhigiénés szakemberrel, aki segít megtalálni a megfelelőt megközelítés hogy ismét békét kössön az étellel.
Egyéb előnyök
A rendszeresebb étkezési szokások kialakítása és esetleg a fogyás nem csak a tudatos étkezés hátránya. Ez az étkezési megközelítés csodákra képes a csecsemőjén is.
Javult a mentális egészség és csökkent a szorongás
A diéták sok bűntudatot és frusztrációt válthatnak ki, különösen akkor, ha „összezavarodnak”. Ha csak bizonyos ételekre korlátozódik, a szabadban való étkezés vagy a szokások megszegése sok felesleges szorongást okozhat. A tudatos étkezéssel az egyetlen dolog, ami nem szerepel a menüben, mindazok a negatív érzések, amelyek az étel és a fogyókúra körül vannak. Finom!
A hátrány
Az egészségi állapotot félretéve valóban nincs hátránya a figyelmes táplálkozásnak, bár egyesek számára könnyebb lehet egy olyan tervet betartani, amelynek konkrét szabályai vannak arról, hogy mit és mikor kell enni.
Tudjon meg többet a figyelmes étkezésről itt .
2. Egyél, majd hagyd abba, majd egyél újra
Böjt időszak (IF) az utóbbi években vadul népszerű fogyókúrás módszerré vált. IF-vel nem annyira arról van szó, hogy mit vagy hogyan eszelmikoreszel.
Hogyan működik
Annak ellenére, amit a „böjt” szó jelenthet, az IF azneméheztetésről. Ehelyett böjtölsz viszonylag rövid időközönként - legyen az napi 14-16 óra, vagy heti 24 alkalommal egy 24 órás böjt.
A fogyás előnyei
A legnyilvánvalóbb ok, ha működik, az az, hogy az emberek általában kevesebbet esznek, ha egy bizonyos ablakra korlátozódnak. Elmúltak a késő esti nassolás napjai. Bizonyítottan az IF kiváltja a különféle tényezőket is hormonális válaszok amelyek még könnyebbé teszik a fogyást.
Egyéb előnyök
Amellett, hogy segít a szám lefelé tolásában a skálán, az IF-nek más potenciális profi is van. Tanulmányok azt sugallják rövid éhgyomri zsírégető előnyt jelenthet a hagyományos étrendhez képest, és akár a hosszabb életet is elősegítheti.
A hátrány
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, például előrehaladott cukorbetegség vagy hipoglikémia , HA nem biztos, hogy neked való. Ha csábít az ötlet, de nem biztos abban, hogy ez hogyan befolyásolhatja egészségét, akkor először győződjön meg róla, hogy bekapcsolja az orvost.
Az IF egészségtelen rögzítéshez vezethet a testsúly-kezelési magatartásban, és gátat szabhat a spontán terveknek, vagy egyszerűen csak élvezheti az ételeket. Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, IF - mint sok más korlátozó étrend - visszaesést válthat ki. Egyszerűen fogalmazva, HA nem mindenki számára való.
3. Keto a szénhidrátot a járdaszegélyig
ezek (a „ketogén” rövidítése) diéták alapvetően rendkívüli alacsony szénhidráttartalmú étrend , nem ellentétben az Atkins-diétával, amire emlékezhet. A keto kezelések napi 20-50 grammra korlátozzák a szénhidrátot.
Hogyan működik
Anélkül, hogy túlságosan belemennénk a biológiai aprócska szemcsékbe, a szénhidrátok minimálisra csökkentése arra kényszeríti a testet, hogy az elraktározott zsírokat elégesse.
A fogyás előnyei
Bár nem biztos, hogy mindenkinek való, a keto diéta lehet hatékony fogyáshoz, különösen az elején. Mivel a szénhidrátok visszatartják a vizet a szervezetben, valószínűleg jelentős mennyiséget fog ejteni a víz súlya az első egy-két hétben, és ez lehet csak a motiváció, amelyre szüksége van a folytatáshoz.
fekete sárkány tetoválás hold
Egyéb előnyök
A zsírégető potenciál maximalizálása mellett a keto diéták is segítséget nyújtottak csökkenti az étvágyat . Ráadásul a fehérje hangsúlyozása segít megtartani a sovány izomtömeget , ami viszont segíti az anyagcserédet.
A hátrány
A keto diéták agresszív megközelítésnek tűnhetnek, ha változatosabb étrendet szokott fogyasztani, és nem ezek a fenntarthatóbb lehetőségek - legalábbis nem a legszigorúbb formában. Egyes szakértők azt is javasolják, hogy a hosszú távú keto nem biztos, hogy a legegészségesebb választás.
Ráadásul a keto rövid távon hatékony lehet, legújabb kutatások azt sugallja, hogy a keto diétázók hosszú távú fogyási eredményei nem sokban különböznek azoktól, akik egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet választanak.
4. Veszítsen el egy fontot egy DASH-ban
A DASH diéta a szokásos gyanúsítottakra összpontosít - zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és sovány húsokra -, de kifejezetten harcra tervezték magas vérnyomás (magas vérnyomás), és csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A DASH az „étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállítására”.
Hogyan működik
A DASH étrendet vegetáriánus étrend alapján modellezték, as növényi alapú emberek általában nincs magas vérnyomása. Ösztönzi a sovány fehérjeforrások, például hal, bab és csirke fogyasztását; a vörös húsfogyasztás alacsony szinten tartása; és a sót napi ¾ teáskanálra 1 teáskanálra korlátozzuk.
És valószínűleg nem érzi hiányát ennek a diétának, mivel napi két vagy három adag zsírt és olajat (például olívaolajat, vajat vagy majót) és hetente akár öt adag édességet is tartalmaz.
A fogyás előnyei
A DASH diétát nem súlycsökkentésre tervezték, de sok DASH-s fogyni kezd anélkül, hogy megpróbálná. Ennek van értelme, mert a vérnyomás és a súly hajlamos növekszik vagy csökken tandemben, így a fogyás is hajlamos csökkenti a vérnyomást .
A DASH diéta mindenképpen egészséges táplálkozási mód, de ha a fogyás a cél, akkor valószínűleg több energiát kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt. A program fontos tényezőként tartalmazza az egészséges tevékenységre vonatkozó ajánlásokat.
Egyéb előnyök
A vérnyomás és potenciálisan a skála számának csökkentése mellett a DASH diéta más figyelemre méltó egészségügyi előnyökkel is jár:
- Ez jó a szívednek: A 2013-as tanulmány , a DASH-hoz hasonló étrend 19 százalékkal csökkentette a résztvevők stroke-kockázatát, és 20 százalékkal a szívbetegségek kockázatát.
- A metabolikus szindróma elmúlt! Szerint a 2015-ben megjelent tanulmány , a DASH diéta akár 81 százalékkal csökkentette a nők metabolikus szindróma kialakulásának esélyét.
- Vegyük ezt, cukorbetegség: Úgy tűnik, hogy a DASH javul inzulinérzékenység és csökkenti a kockázatát 2-es típusú diabétesz bootolni.
- Csökkentse a rák kockázatát: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a DASHereknek csökkent a kockázata bizonyos rákos megbetegedések , beleértve az emlő és a vastagbél rákjait.
A hátrány
Bár a DASH diéta sok mindenre jó, beleértve a vesék egészségét is, mégisnemlehetőség a vesedialízisben szenvedőknek. Mivel a Országos Vese Alapítvány megjegyzi, hogy a dialízis betegek speciális étrendet igényelnek, és táplálkozási igényeiket egy regisztrált dietetikussal kell megbeszélniük.
Ezenkívül a sóbevitel rendkívül alacsony szinten tartása is nehéz lehet, ha kint étkezik.
5. Ez mind nekem görög
A mediterrán diéta a mediterrán térségben - Görögországban, Olaszországban, Franciaországban és Spanyolországban - honos egészséges (és finom) hagyományos étkezési módszereken alapul.Ooh la la, valóban.
Hogyan működik
A kalóriák számbavétele helyett, ami igazi fájdalmat okozhat, a mediterrán étrend bizonyos típusú élelmiszerekre összpontosít, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek, magvak, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák. Hummus, valaki?
Az erősen feldolgozott ételek (beleértve a feldolgozott liszteket is), a vörös hús és a cukros finomságok nem olyan örvendetesek. Bizonyos alkoholok, például a vörösbor, mértékkel tökéletesen elfogadhatóak. Egészségedre!
A fogyás előnyei
Ha az alacsony szénhidráttartalom csak nem az Ön stílusa, akkor örömmel tölti el, hogy a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony lehet a fogyókúrában: 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a mediterrán diétázók egy év alatt akár 22 fontot is leadtak. Ez a diéta is robbanás hasi zsír , ha ez a célod.
Egyéb előnyök
Amellett, hogy egyenesen ízletes, a mediterrán étrend büféje értékes egészségügyi előnyöket tartalmaz, amelyeknek semmi köze a skálához.
Szív Egészség ? Jelölje be. Csökkenti a kockázatát metabolikus szindróma és 2-es típusú diabétesz ? Ellenőrizze és ellenőrizze. A gyulladás csökkentése ? Fogadsz.
A hátrány
A mediterrán étrend a tápanyagban sűrű, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, amelyek valamivel drágábbak lehetnek. Egyesek korlátozónak vagy nehezen tudják betartani az ételválasztékot. Ezenkívül a mediterrán étrendben megengedett alkohol természetesen nem alkalmas terhes emberek számára.
6. Kövesse a FODMAP-okat
Ha nagyszerűen ébredsz, de egész nap komoly gyomorproblémáid vannak, ez a terv neked szólhat. FODMAP-ok a babban és a búzában található szénhidrátfajta, amelyet egyes kukucskálóknak nehéz megemészteniük.
A FODMAP a „fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok” rövidítése. Beszélj egy falatról. Néhány gyakori FODMAP, amelyekről már hallottál laktóz és fruktóz .
Hogyan működik
Az alacsony FODMAP-étrend korlátozza ezeknek az emésztést zavaró, rövid szénláncú szénhidrátok fogyasztását. Tehát mondhatunk buh-bye tejet (a kemény sajtok és a vaj rendben vannak), a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a mesterséges édesítőszereket, a búzát, bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket, bizonyos babokat és a lencsét.
A fogyás előnyei
Az alacsony FODMAP diétákat nem fogyás céljára szánják, de ez megtörténhet. Bizonyos szénhidrátok csökkentése karcsúsító hatású lehet. De ezeket a diétákat leggyakrabban különféle emésztési problémák kezelésére használják.
Ennek ellenére a kevésbé duzzadt pocak és általában jobban érezheti magát az összes „fogyás”, amire szüksége van (és mindenképpen súlya a válláról).
Egyéb előnyök
Ha problémái vannak a FODMAP emésztésével, kivághatja őket az étrendből csökkenti az előfordulást gáz, székrekedés, hasmenés, puffadás és gyomorfájdalom.
Megállapították, hogy az alacsony FODMAP diéta megkönnyíti a tüneteket kb 75 százalék irritábilis bélbetegségben (IBD) szenvedők körében, és különösen ígéretesnek tűnik azok számára, akik colitis ulcerosa . Az is lehet megkönnyíti a savas refluxot .
Emésztési gondjaival a háta mögött pedig tapasztalhatja a pszichológiai lendület és a szorongás csökkenése is.
A hátrány
Az alacsony FODMAP diéták különösen korlátozóak lehetnek, különösen akkor, ha kiküszöbölési protokollt követnek (azaz egyszerre kivágják az összes lehetséges elkövetőt, hogy lássák, melyik váltja ki a tüneteket).
7. Menj zöldre
Az állati termékek visszaszorítása sok embernek segített a fogyásban, és nem feltétlenül kell teljes vegánná válnia ahhoz, hogy növényi eredetű étrendet fogyasszon.
egyik here nagyobb, mint a másik
Választhat kevésbé intenzív vegetáriánus kezelést, vagy egyszerűen csökkentheti bizonyos állati fehérjéket. És igen, lehet, hogy csak segít karcsúsítson .
Hogyan működik
A növényi eredetű étkezés terén négy fő megközelítés közül lehet választani:
- Vegán: semmilyen állati eredetű termék (ez azt jelenti, hogy méz, tejtermék vagy tojás sem)
- Ovo-vegetáriánus : a tojás rendben van, de az összes többi állati termék nem szerepel az étlapon
- Laktó-ovo-vegetáriánus : igen a tojásra és a tejtermékre; nem minden más állati fehérjére
- Laktó-vegetáriánusok : nincs tojás, hús, baromfi vagy hal, de a tejtermék rendben van
A fogyás előnyei
Míg több növényi táplálék fogyasztása rengeteg egészségügyi haszonnal kecsegtet (többet az alábbiakról), egyesek könnyebben fogyhatnak növényi étrenden, mint mások.
Egyéb előnyök
A jól átfogó vegetáriánus étrend bevált hatékony számos betegség, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
Még jobb, hogy rájöttek csökkenteni a rák kockázata. Megállapították, hogy különösen a vörös hús kiküszöbölése véd a vastagbélrák ellen.
A hátrány
Ha van egy vashiány vagy B-12-vitamin-hiány esetén nem biztos, hogy az Ön érdeke, hogy lemondjon minden állati eredetű termékről. És egy esetleges fehérjehiány valójában érzést kelthet éhesebb .
Ami a fogyást illeti, a vegetáriánus étrendben nincs semmi varázslat. Függetlenül attól, hogy állati eredetű termékeket fogyaszt-e vagy sem, ha túladagolja adagonként, vagy sonkát készít keményítőre és cukorra, akkor valószínűleg nem fog fogyni.
8. Egyél, mint a barlanglakók
A Paleo diéta vadul népszerűvé vált az elmúlt években. A Paleo-hoz való visszatéréshez vissza kell vennie a tányérját az időben, és feladnia kell az összes feldolgozott ételt.
Hogyan működik
A Paleo-étrendet úgy tervezték, hogy hasonlítson vadászó-gyűjtögető őseink étkezési szokásaira, még a lisztmalmok megjelenése előtt. Bár nem lehetünk biztosak abban, hogy mit ettek, biztos lehet benne, hogy a sütemények és a sült ételek nem voltak az étlapon.
Bizonyos, általában egészségesnek tekintett ételek szintén nem engedélyezettek. Az alapvető tételek, amelyeket kerülni kell, a feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a gabonafélék, a legtöbb tej-, növényi olaj, margarin, transz-zsírok, üdítők és mesterséges édesítőszerek.
A fogyás előnyei
Számos tanulmány kimutatta, hogy a Paleo diéta hatékony a fogyás szempontjából. Egy tanulmányban a résztvevők átlagosan vesztettek 5 font 3 hét alatt. Egy másik, posztmenopauzás nők bevonásával végzett tanulmány szerint az átlagos testsúlycsökkenés majdnem 10 font 5 hét alatt, plusz a májzsír jelentős csökkenése.
De hosszú távon előfordulhat, hogy a Paleo diéta nem jelent jelentős súlycsökkenési előnyt. További kutatásokra van szükség a Paleo és más fogyókúrás étrendek eredményeinek összehasonlításához.
Egyéb előnyök
A Paleo diéta nem csak egy kis túlsúly leadásában segíthet. Azt is megtalálták alacsonyabb vérnyomás , növeli a glükóz toleranciát , és javítja a koleszterint és más kardiovaszkuláris kockázati tényezőket .
A hátrány
Étkezés vagy enni útközben nem mindig könnyű, ha a feldolgozott ételek nem választhatók. És a szokásos szokásaitól függően az egész, feldolgozatlan élelmiszerek vásárlása meglehetősen filléres árba kerülhet.
9. Legyen alacsony - alacsony zsírtartalmú, vagyis
Az alacsony zsírtartalmú étrend népszerűsége és a tudomány csökken nem egészen bírja mint régen. Ennek ellenére a zsír csökkentése jó néhány kalóriát spórol meg.
Hogyan működik
Általánosságban elmondható, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése azt jelenti, hogy a kalória legfeljebb 30 százalékát zsírból szerezzük be.Nagyonaz alacsony zsírtartalmú kezelések legfeljebb 10-15 százalékot ajánlanak.
A fogyás előnyei
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4-et tartalmaz, így a zsír csökkentése gyakran kalóriahiányt és fogyás . Szigorúan ellenőrzött körülmények között az alacsony zsírtartalmú étrend az ugyanolyan hatékony fogyáshoz, mint alacsony szénhidráttartalmú kezelések.
Fontos felismerni, hogy sok kedvenc szénhidrátban gazdag ételünkben is magas a zsírtartalom (desszertek, pizza, tészta stb.), Így a szénhidrátok csökkentése mellékhatásként alacsonyabb zsírbevitelt eredményezhet.
Egyéb előnyök
Annak idején a telített zsírt a szív egészségének esküdt ellenségének tartották. Míg az nem tűnik ma is így lesz, telített zsírok helyettesítése gyulladáscsökkentő többszörösen telítetlen zsírokkal együtt úgy tűnik, hogy fokozza a szív egészségét.
A hátrány
Összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, amelyek segíthetnek a teljesebb érzésben és a vágyakozás elleni küzdelemben, úgy tűnik, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendnek nincsenek ezek az előnyei, ezért nehezebb betartani. Ezenkívül a zsír kivágása arra ösztönözheti Önt, hogy kevésbé egészséges lehetőségekre támaszkodjon, például finomított cukrokra és szénhidrátokra.
NAK NEK 2007-es tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek kevesebb éhségrõl és jobb hangulatról számoltak be, mint az alacsony zsírtartalmú diéták. Más szavakkal, az alacsony zsírtartalmú étrend kissé akasztóbbá teheti Önt.
10. Súlyfigyelők
Az alapító Jean Nidetch’s New York-i Queens-ben, 1963-ban, szerény kezdetektől fogva, Súlyfigyelők a világ egyik legnépszerűbb fogyókúrás programjává vált.
Hogyan működik
A Súlyfigyelők étrend olyan rendszeren alapul, amely pontokat rendel az ételekhez - az egészségesebb ételek pontjai alacsonyabbak, mint a kevésbé egészségeseké. Minden Súlyfigyelő „tag” életkorától, nemétől, magasságától és súlycsökkenési céljaitól függően naponta több pontot kap.
Az elmúlt években a Súlyfigyelők megreformálták pontrendszerüket, hogy a sovány, magas fehérjetartalmú ételeket részesítsék előnyben. Például olyan ételek, mint a tojás, a hal, a joghurt és a bőr nélküli csirkemell, pontértéke nulla, és bőségesen fogyasztható.
A fogyás előnyei
Kutatás kimutatta, hogy a Súlyfigyelők hatékony program a tartós, hosszú távú fogyás és a testsúly fenntartása érdekében. A fogyás nem feltétlenül gyors, de úgy tűnik, hogy a kilók lejönnek és távol maradnak.
Egyéb előnyök
Egyes élelmiszercsoportok korlátozásának hiánya és a program 24/7 támogatása között sokak szerint a Súlyfigyelők könnyebben ragaszkodnak, mint más étrendekhez. Ráadásul nagyon alkalmazkodik az ételintoleranciához és az preferenciákhoz. A cukorbetegek számára is vannak tervek.
A hátrány
A Súlyfigyelők nem ingyenesek, tehát van ilyen. Ráadásul néhány embernek unalmas, frusztráló vagy mindent felemésztő lehet a pontok követése. Ha mérsékelten küzd, ha bizonyos ételekről van szó, előnyére válhat egy szigorúbb program, amely azokat teljesen megszünteti.
