Tudja Meg Az Angyal Számát
A szakaszos böjt egyike azoknakdiéta trendekúgy tűnik, csak egyre nagyobb. Tehát mára valószínűleg ismer legalább néhány embert, akik kipróbálták és látták az eredményeket. De hogyan is működik valójában?
Természetesen jogos kérdés. Az időszakos böjt arról szól, hogy az étkezést bizonyos időkre korlátozza anélkül, hogy aggódna a kalóriák miatt, vagy bizonyos ételeket kivágna. Hogyan segíthet a fogyásban olyan látszólag egyszerű dolog, mint az órára való odafigyelés?
Mint kiderült, a szakaszos böjt jelentős változásokat indíthat el a test energiájának feldolgozásában, ami segíthet zsírvesztés és potenciálisan más nagy előnyökkel járhat.
Íme egy áttekintés arról, hogy az időszakos koplalás hogyan vezethet fogyáshoz, és mi történik a testével, amikor megpróbálja.
Mi az a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési stílus, amely felváltja a koplalás és az evés időszakait.
A böjt alatt elkerül minden ételt és kalóriát tartalmazó italt, de a víz, a fekete kávé és a tea rendben van. Az étkezési időszakokban alapvetően csak eszik - nincs korlátozva a kalóriabevitel vagy elkerülve bizonyos ételeket.
Sokan azt mondják, hogy az IF segít abban, hogy lefogyjanak, és kevesebb időt töltsenek az ételekre gondolva. De nem ez az egyetlen lehetséges előny. Egyre több bizonyíték is azt mutatja, hogy az IF-stílusú étrend segíthet megvédeni bizonyos betegségeket és javítani az általános egészségi állapotot.
A szakaszos böjt típusai
Meddig nem eszik szakaszos böjtöléssel? Ez attól függ, hogy milyen típusú IF-vel próbálkozik. Van néhány különböző stílus, és mindegyik kicsit másképp működik.
Időben korlátozott böjt
Ez a fajta böjt magában foglalja az étkezés korlátozását a nap egy bizonyos órájára, minden nap. Az emberek általában arra törekednek, hogy legalább 12 órán át böjtöljenek, és ez az idő nagy része alvás közben következik be.
Az időbeli korlátozással történő 12 órás böjt például azt jelentheti, hogy 19:00 órakor abbahagyja az étkezést. és másnap reggel 7 óráig nem eszik megint.
De a kutatások szerint a hosszabb böjt nagyobb előnyökkel járhat. A friss tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik napi 18 órán át böjtöltek, több zsírt égettek és kevésbé érezték magukat éhesnek, mint azok, akik 12 órán keresztül böjtöltek.
Alternatív napi böjt
Ez a típus éppen az, aminek hangzik: A böjt napjait (a víz, a fekete kávé és a tea rendben van) váltogatja a szokásos módon való étkezés napjaival.
Zeusz feleségei
Kutatások kimutatták, hogy ez körülbelül olyan hasznos a fogyáshoz, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend minden nap.
hogyan szerezz ázsiai pasit
Valójában, egy kis 2005-ös tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik 22 napig váltakozó napi böjtöt végeztek, testtömegük 2,5 százalékát és testzsírjuk 4 százalékát vesztették el. Az éhomi inzulinszintjük szintén 57 százalékkal csökkent.
5: 2 böjt
Az 5: 2 a böjt egy módosított fajtája, ahol a rendszeres étkezés napjait váltogatja a szuper korlátozott számú kalória fogyasztásával - általában legfeljebb 500 kalóriával. Minden héten öt napig szokott enni, és kettőre korlátozni a kalóriákat.
Úgy tűnik, hogy ez a fajta koplalás a fogyáshoz hasonlóan a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrendhez hasonlóan segít. De kutatások azt mutatják hogy 6 hónap elteltével az 5: 2 arányú koplalás a derék kerületének nagyobb mértékű csökkenéséhez és az inzulinérzékenység növekedéséhez vezethet.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Az étkezés korlátozása bizonyos időszakokra könnyen beállíthatja, hogy kevesebbet fogyasszon, anélkül, hogy nyomon kellene követnie a kalóriákat vagy elkerülnie bizonyos ételeket.
Például, ha vacsora után abbahagyja az étkezést, és reggelig nem eszik újra, néhány száz kalóriát spórolhat meg, ha nem falatozik lefekvés előtt.
De a tudomány azt sugallja, hogy valószínűleg több van benne. Minden alkalommal, amikor eszik, teste inzulint gyárt, hogy az energiát táplálékból a sejtjeibe mozgassa. És minden olyan energia, amelyre nincs szüksége az ASAP használatára, zsírként tárolódik a sejtekben.
A ritkább étkezés segíthet alacsonyabban tartani a szervezet inzulinszintjét, ami ösztönözheti a zsírégetést. Ha a véráramban nincs állandó felhasználásra kész energiaforrás, amely a sejtekbe történő szállításra vár, a testének támaszkodnia kell arra az energiára, amelyet már a zsírsejtekben tároltak.
És ellentétben azzal, amit gondolhatna, ha hosszabb ideig étkezés nélkül jár, valójában kevésbé éhezhet. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik napi 18 órában böjtöltek, alacsonyabb volt az éhség hormon ghrelin szintje, és kevesebb étvágyukról számoltak be.
Úgy tűnik, hogy a koplalás más módon is segíti a testet. Legutóbbi áttekintés megállapította, hogy a sejtek arra kényszerítése, hogy támaszkodjanak a meglévő energiatárolókra, úgy tűnik, jobban ellenállnak az oxidatív stressznek és kevésbé hajlamosak rá gyulladás . Ez potenciálisan hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához.
Több szakaszos böjt GYIK
Van még égetőbb kérdése az időszakos böjtöléssel kapcsolatban? Megtaláltuk az összes választ.
A szakaszos böjt a zsírvesztés érdekében működik?
Úgy tűnik, hogy a válasz igen. A 2019-es áttekintés 11 tanulmányból arra a következtetésre jutottak, hogy az IF a fogyás szempontjából ugyanolyan előnyösnek tűnik, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. Sőt, úgy tűnt, hogy egyetlen böjt sem vezetett nagyobb zsírvesztéshez, mint a többiek.
Más vélemények alátámasztják ezt. Az egyik 2018-ban jelent meg megállapította, hogy szinte minden IF-t vizsgáló tanulmány megállapította, hogy ez hasznos lehet a zsírvesztés szempontjából, segítve az embereket testsúlyuk 9,9% -áig.
Mennyi ideig tart a fogyás az időszakos böjtöléssel?
Nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, de általánosságban a kutatások szerint az időkeret valószínűleg hasonló a tipikus alacsony kalóriatartalmú étrend fogyásához. A áttekintés 2014-től megállapította, hogy az IF-t végző emberek testtömegük 3–8 százalékát vesztették el 3–24 hét alatt.
Ez nagy hatótávolság. De ha belegondolunk, van értelme. A fogyás sebessége rengeteg tényezőtől függ, többek között attól, hogy milyen típusú böjtöt csinál, és milyen az étkezése a nem éhező időszakokban, plusz olyan dolgok, mint az életkor, a méret és az aktivitási szint.
Az időszakos böjt hosszú távon biztonságos?
A bizonyítékok úgy tűnik, hogy az IF biztonságos, és idővel akár nagyobb egészségügyi előnyökkel járhat. De a szakértőknek nincs elegendő kutatásuk, hogy ezt biztosan elmondhassák, különösen az idősebb felnőttek vagy más egészségi állapotban szenvedők esetében.
Ez mind divatos módja annak, hogy azt mondjuk, hogy nem tudjuk biztosan, hogyan befolyásolhatja az IF idővel az egészséget. Tehát, ha azon gondolkodik, hogy megpróbálja, először futtassa az orvosával.
Kombinálhatja az időszakos böjtöt a keto vagy a vegetáriánus étrenddel?
Biztos. Az IF egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy nem szab korlátokat annak, amit ehetsz - csakmikoreszel. Tehát teljesen megtehetné, ha evés közben ezek , gluténmentes, ill vegetáriánus .
Természetesen van értelme beszélgetni egy regisztrált dietetikussal, amikor egész ételcsoportokat kivágunk, függetlenül attól, hogy IF mellett csináljátok-e vagy sem.
yance ford wiki
Bizonyos ételek kivágása azt a kockázatot jelentheti, hogy bizonyos tápanyagokat elmarad. Az RD felülvizsgálhatja étkezési tervét, meghatározhatja az esetleges táplálkozási hiányosságokat, és segíthet megtalálni a módjaikat ezek pótlására.
Végül túlevek-e az étkezési ablakom alatt, és megsemmisítem-e a böjtöm előnyeit?
Úgy tűnik, hogy az időszakos böjtölők nem vaddisznódnak az étkezési ablakuk alatt. Valójában, néhány kutatás azt mutatja, hogy az emberek végül kevesebbet esznek, mint az IF megkezdése előtt.
Ha attól tart, hogy esetleg túlzásba viszi, próbáljon meg mérsékelten gondolkodni. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy csak bizonyos ideje van enni, csak figyeljen a tested , eszik, ha éhes, és abbahagyja, ha elégedett.
Van-e az időszakos böjtnek más előnye a fogyás mellett?
Úgy tűnik, hogy a válasz igen. Míg a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy további hosszú távú tanulmányokra van szükség a témában, a bizonyítékok arra utalnak hogy az IF a vérnyomás, a pulzus, a koleszterinszint és az inzulinrezisztencia javulásához kötődik. Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a rák kockázatát is.
Előnyök és hátrányok: Az időszakos böjt megfelel Önnek?
Az IF hatékony módja lehet a fogyásnak és az egészség javításának, de az étkezés korlátozása bizonyos ablakokra nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.
Az alábbiakban áttekintjük az előnyöket és hátrányokat, amelyek segítenek kideríteni, érdemes-e kipróbálni.
A szakaszos koplalás előnyei
- Lehet, hogy ugyanannyit veszít, mint egy hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend esetén.
- Nem kell kalóriákat számolnia, és nem kell követnie az étel bevitelét.
- Mérsékelten élvezheti az összes ételt - nem kell semmit kivágni.
- Megteheti IF-t más étkezési tervekkel együtt, például keto vagy vegán étrenddel.
- A fogyás mellett további egészségügyi előnyöket kínálhat.
A szakaszos böjt hátrányai
- A másik ütemterv alapján történő étkezés eltarthat egy ideig, mire alkalmazkodik.
- Előfordulhat, hogy az eltérő menetrend hosszú távon nem felel meg az életmódjának.
- Eleinte éhesnek vagy ingerlékenynek érezheti magát, különösen, ha megszokta, hogy gyakran eszik.
- A táplálkozás csak bizonyos időpontokban lehet nehezebb társadalmi helyzetekben, vagy ütközhet a család többi programjával.
