Összehúzódás jó súly mellett: Hogyan lehet tökéletes hajlítósúlyzót göndöríteni

A lejtő súlyzó A göndör a súlyemelés, ami a smize a modellezéshez (s / o a Tyra-hoz): elengedhetetlen. Klasszikus.

Nagyjából megegyezik az alapvető súlyzó göndörével, de ülve csinálod. Tehát szüksége lesz egy padra, hogy lehúzza az egyik ilyen babát.

Ha profiként hajtják végre, ez a lépés nagyban működik bicepsz brachii izmok (azok a hosszúak a felkarod külső oldalán).

Itt van, mit kell tennie.

Getty Images

Helyesen, szorosan

Ennek a göndörnek a végrehajtásához gyakorlat helyesen, szükséged lesz egy sorra súlyzók és a edzőpad .

Válassza ki a súlyok összessége, amely kihívást jelent, de teljesen kivitelezhető a készségkészletéhez. Az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy leejts egyet a lábadra! (Bizalom: egyszer elköveted ezt a hibát, soha többé nem teszed meg.)

Állítsa a padját 45-60 fokos lejtésre. Azután:

1. Üljön háttal a padnak, a hasizma feszes legyen, és a súlya legyen az oldala mellett (egy-egy kézben).
2. Tenyerével felfelé tekerje össze a súlyzókat, amíg el nem érik a vállát. A teljes összehúzódás érdekében nyomja össze a bicepszet a mozgás tetején. Amikor hajlítottak, akkor kifejezetten érezni fogja a bicepsz brachii mozgását.
3. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Kulcsszó itt azlassan. Ha túl gyorsan engedi el a súlyokat, megerőltetheti vagy megsértheti izmait.
4. 3 készletek 15 ismétlésből

Lejtős súlyzó göndör variációk

Keverje össze a dolgokat a gyakorlat ezen változataival.

Flexor lejtős súlyzó göndör

Ha felsőt akarszésalsó kar edzés egyszerre, a flexor lejtős súlyzó göndör lehet csak a dolog. Ez a változat az alkarodat és a bicepszedet is megcélozza.

Ez a lépés remekül használható tapadási szilárdság - valami minden súlyemelők javulni tudna. A 2019-es tanulmány , a kutatók összefüggést találtak a kézimunka ereje és az általános teljesítmény között a súlyemelőkben, az erőemelőkben és a tornászokban.

mark wahlberg wiki

Tartsa a padját 45-60 fokos hajláshoz ehhez. Aztán üssük le:

1. Üljön háttal a padnak, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldalainál. Hajlítsa meg azokat a hasizomokat.
2. Göndörítse mindkét súlyzót, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Amikor a súlyzók * csak * a vállad előtt vannak, szüneteltessen egy másodpercig.
3. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a könyöke mozdulatlan maradjon.
4. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Alternatív lejtős súlyzó göndör

Az alternatív lejtős súlyzó göndör ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a szokásos lejtős súlyzó göndör, de ez kissé megkönnyíti a formára való összpontosítást.

Akár te vagy most kezdődik vagy egyszerűen csak tökéletesíteni akarja a technikáját, ha egyszerre csak egy karral végzi izolálja az izmokat , tartsa rögzítve a könyökeit, és valóban tegye legitimvé az egész mozdulatot * a szakács csókját *.

A pad még mindig 45-60-ra hajlik, a következőket kell tennie:

1. Ha a hátad lapos a padon, fogj mindkét kezedben egy súlyzót tenyérrel előrefelé (vagy elkezdhetsz tenyerét befelé fordítani, ha ez kényelmesebb). Szorítsa össze azokat a hasizomokat, ahogyan komolyan gondolja.
2. Göndörítse a súlyzót a jobb kezében, amíg az közvetlenül a válla előtt nem lesz. Szünet egy másodpercig, majd lassan mozgassa vissza a súlyt.
3. Amint a jobb karja visszaáll a kiindulási helyzetbe, tekerje fel a bal karját a bal váll felé.
4. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Dőljön fel göndörítésre egy testlabdán

Egy súlyzógöndör kipróbálása egy testlabdán valóban megdolgoztatja ezeket a hasizomokat, és teszteli az egyensúlyát. A biztonságos játék érdekében kezdjen egy súlyzóval, amelyet nagyon könnyen kezelhet. A következőket kell tennie:

1. Helyezze a testét úgy, hogy a hát alsó része a labda ellen legyen, és enyhe lejtőn álljon. A súlyzókat fogva dobja el a könyökét, hogy azok a labda oldalához igazodjanak. Ez segíthet a stabilizálásban.
2. Göndörítse mindkét súlyzót, amíg a vállai elé nem kerül. Sokra lesz szüksége magerősség hogy ezt lehúzza! Ügyeljen arra, hogy a nyaka egyenes legyen.
3. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, vagy annyit, amennyit biztonságosan kezelhet.

Hogyan helyezkednek el a lejtős fürtök más göndör gyakorlatokkal szemben?

Ha valaha is rákattintott a YouTube-emelő videókra, vagy eltalálta a CrossFit osztály , tudod, hogy vannaksoknak,-nek súlyzó göndör gyakorlatok odakint.

Így hasonlíthat össze a lejtő göndörítése néhány másik népszerűvel.

Lejtős súlyzó fürtök a klasszikus súlyzó fürtökkel szemben

A klasszikus súlyzógöndörítéseket állva végezzük. Tehát, nézzük meg, hogyanállj fela lejtőn:

• Kiterjesztett mozgástartomány. A klasszikus göndörhöz képest a lejtős súlyzó göndörök meghosszabbítják mozgáskörét. Mivel lejtőn állsz, a karjaid távolabb vannak az utazáshoz, így egy kis extra nyújtást és izommunkát kapsz.
• További munka a bicepsz számára. A lejtős súlyzógöndörítés még nehezebb edzés a bicepsz számára, mint a klasszikus. Különösen a biceps brachii-t, a felkar leghosszabb izmait dolgozza fel. Míg az álló mozdulat ezt az izmot is megdolgoztatja, a lejtés valóban segít az egész izom megcélzásában.

Lejtős súlyzó fürtök és „prédikátor fürtök”

Szüksége lesz egy prédikátorpadra, hogy lehúzza a prédikátor göndörét. A lejtős göndörhöz hasonló izmokkal dolgozik, de van néhány megkülönböztetés. Tehát vallásos módon kell tennie az igehirdetőt? Lássuk:

• További munka a bicepsz számára. A lejtős súlyzó göndör jobban hat a bicepsz brachiádra, mint a prédikátor. Mivel a karod közvetlenül az előtted mozog, amikor az igehirdetőt végzed, ez elsősorban a belső bicepszedet használja.
• Kiterjesztett mozgástartomány. A klasszikus súlyzógöndörítéshez hasonlóan az emelkedő göndör nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint az igehirdető. Ha valóban az egész karját meg akarja dolgozni, a lejtős hullám még mindig jobb - nincs szükség divatos felszerelésre.

Várjon egy percet: Mi olyan fontos a formában?

A forma minden, pont. Szerencsére fitnesz szakértő Nicole Steen nak,-nek Nicole Steen Fitness néhány tippet adott nekünk, hogy profiként lehúzhassuk a lejtős súlyzó göndörét:

• Húzza hasizmait a gerincéhez. - Mielőtt elkezdené, húzza meg Szakasz a gerincedhez - mondja Steen. 'Ez megőrzi egyensúlyát és segít megelőzni a hátfájást vagy a megterhelést.'
• Dolgozzon tovább a hasizmokon. ' Tartsa bekapcsolva a magját az edzés alatt. Ha a hasizmaid nem fájnak, akkor nem jól csinálod! '
• Szigetelje el a bicepszét. Ha nem vagy teljesen űrlapon, lépésről lépésre haladjon. 'Ennek a legjobb módja az, ha egyszerre csak egy karot csinálsz' - mondja Steen. 'Így valóban a formára koncentrálhatsz, amikor összegömbölyödsz.'
• Vegyen egy mély lélegzetet. 'Lélegezz be a göndörre, és kilégzéssel a meghosszabbításra' - mondja Steen. 'Ez segít lassan haladni, izolálja azokat a bicepszeket, és a legtöbbet kihozza minden göndörből.'

Ne feledje, hogy az edzés nem jó, ha végül sérült . Tizenhat bevallja, hogy régen, amikor megzavarta a göndör edzését, felhúzta bicepszét húzva. #Nem vicces. Tehát vegye el tőle, és mindig szánjon rá időt, amikor fürtöket csinál.

És amikor arról van szó tökéletes forma , ne becsülje alá az elme-izom kapcsolat erejét. A kis 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik elméjüket konkrétakra összpontosították izmok amikor ellenállást gyakorol, jelentősen megnövelte az izmok aktivációját.

A lényeg

A lejtős súlyzó fürtök ideálisak azok számára, akik fel akarják építeni a bicepszüket. A klasszikus göndörhöz képest a ferde helyzet további előnyöket nyújt a mozgástartomány kiterjesztésében és a bicepsz nagyobb szakaszának létrehozásában.

Ha ki akarja próbálni, szerezzen be egy padot és néhány megközelíthető súlyt - és természetesen biztonságosan játssza.