Tudja Meg Az Angyal Számát
Szeretünk új módszereket találni arra, hogy a magodat működtesd. Az erőmű izomcsoportja a nagyobb súlyok emelésétől a kardio táncig mindenhez stabilitást és erőt biztosít, így plusz TLC-t adni soha nem rossz ötlet.
Ráadásul kinek nem tetszik egy nagy, pattogó labdán edzeni? Nemcsak szórakoztató, hanem a hasizmaidnak is jó. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik heti 5 alkalommal 20 perces edzéseket végeztek stabilitási labdával, megnövelték erejüket a magban, a hátban és a farizomban. Seong GK és mtsai. (2014). A törzsstabilizáló gyakorlatok hatása svájci golyóval az idősek izomaktiválására. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
És ha valaki krónikus derékfájással küzd, különösen az alapvető gyakorlatok során, ne féljen. Egy 2013-as tanulmány azt találta, hogy azok a kukucskálók, akik 8 héten át stabilitási labdával dolgoztak, kevesebb súlyt fektettek a hátizmaikra és fájdalomcsillapítást tapasztaltak. Chung S és mtsai. (2013). A labda segítségével végzett stabilizációs gyakorlat hatása a mutifidus keresztmetszeti területére krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Chandler szerelékek 2010
Ha futni kezd, akkor komoly előnyei vannak a hasizmok kidolgozásának. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy akik kiképezte magjukat 8 hétig jobb volt az egyensúlya, az alapvető állóképessége és a „futó gazdasága”, ami remek beszéd arról, hogy mennyi energiát költenek a foglalás során.Hung KC és mtsai. (2019). A 8 hetes alaptréning hatása az állóképességre és a futógazdaságra. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Hogyan lehet jóga labda ab edzés
E mozdulatokhoz megragad egy jóga labdát (más néven stabilitási, fitnesz vagy svájci labda), amely megtalálható a legtöbb edzőteremben. Csak győződjön meg róla, hogy az a magasságához megfelelő méret .
Minden gyakorlatban összpontosítson a mag megerősítésére - ne csak a hasának szívására. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta mozgás több központi izmot is aktiválhat, ami azt jelenti, hogy erőt épít a medencéjében, a hátában és a hasában, nem csak a rectus abdominis-ban (más néven a hatos izmaiban). Koh HW és mtsai. (2014). Az üreges és merevítő gyakorlatok hatásainak összehasonlítása a középkorú nők hasizmainak keresztmetszeti területein. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Válasszon ki 3–4 ilyen gyakorlatot, és tegye hozzá ’em-re a kardió nap vagy integrálja őket a erő edzés . Teljesítsen 2–3 8–12 ismétlést.
Jóga labda ab gyakorlatok
1. Stabilitási labda ropogása
Kezdjük az alapokkal. Feküdjön arccal felfelé a labdán, a labdával a dereka alatt. Tartsa a lábát a padlón, csípő szélességben és a kezét a füle mögött.
Fogd magad, húzza meg a farakat , és lassan rántsa felfelé a felsőtestet, emelje le a vállát a labdáról, és az állát a mellkasához húzza. Lassan alsó felsőtest lefelé, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.
2. Stabilitási labda ferde ropogások
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint fent. A köldöket gerinc felé húzva rögzítse a magját. Húzza meg a farakat, és lassan görgessen felfelé és jobbra. Emelje le a lapockákat a labdáról, és forgassa a felsőtestet jobbra. Engedje vissza a hátát lefelé, és ismételje meg a bal oldalon. Ez 1 ismétlés.
3. Stabilitás labda térdemelés
A labdán egyensúlyozva, magja merevítve, emelje le a jobb lábát a földről, és a jobb térdét emelje felé. Helyezze lassan a jobb lábat, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.
Könnyítse meg: Tegyeezt a gyakorlatot egy fal vagy oszlop közelében. Megérintheti az asszisztált egyensúly érdekében.
4. Stabilitás labda kerékpár ropogás
Fokozza a dolgokat egy fokkal: Rögzítse a magját és ráncoljon fel, egyidejűleg emelje a jobb térdét a mellkas felé, és forgassa a felsőtestet, hogy megérintse a bal könyököt a jobb térdéig (mint például a bicikli ropogása). Az alsó lábfej és a felsőtest egyszerre, majd ismételje meg a másik oldalon. Hit mindkét oldal 1 rep.
5. Stabilitás labda behúzás
Ez kiegyensúlyozó cselekedet. Induljon be egy magas deszka , csuklóval a váll alatt, magja bekapcsolva és a láb teteje a labdán nyugszik. Tartsa a csípőjét vízszintesen, és használja a magot, hogy a térdét a mellkas felé húzza, és maga felé gördítse a labdát. Egyenesítse ki a lábakat, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Tegye könnyebbé:Maradjon a kiindulási helyzetben, és tartson egy magas deszkát lábával a labdán 30–60 másodpercig.
6. Stabilitás gömb csuka
Mielőtt megpróbálja ezt a variációt, el kell sajátítania a fenti lépést. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a tuck. Csatlakoztassa a magját, és húzza a lábát a karok felé. Tartsa a lábát egyenesen, túrázza a csípőjét magasan, és használja a magját, hogy egyensúlyban maradjon. Tolja el a labdát, és engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kezdéshez.
7. Stabilitás labda alkar deszka emelők
Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy az alkar a gömbön van, kinyújtott lábakkal, merevített merevítővel és a csípővel. A lábaknak szorosan egymás mellett kell lenniük. Tartsa a magját szorosan, tegye át a lábát szélesre. Most ugorjon vissza gyorsan, hogy visszatérjen a kezdéshez.
8. Stabilitás labda csípő tolóerő
Ez a mozdulat lehetővé teszi, hogy a lába bekerüljön az akcióba - megteszi érezd a combizmaidban és farizom. Feküdjön arccal felfelé a padlón, majdnem egyenes lábakkal, sarka a labdán nyugszik, csípője felemelkedik a padlóról. Hagyja a karokat oldalt pihenni.
Csatlakoztassa a magját, és térd hajlításával húzza maga felé a labdát. Nyomja meg a farizmat, a combhajlításokat és folytassa tartsd magad feszesen . Egy folyadékmozgatással nyújtsa ki a lábakat, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Tegye könnyebbé:Hajlított térddel emelje fel, majd engedje le a csípőt a talajról, szorítva a farakat és a magot.
9. Stabilitás labda kéz-láb átadás
Készüljön fel arra, hogy érezze az égést az alsó hasizmokban. Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és a fej fölött kinyújtott karokkal, és tartsa a labdát a kezei között. Ráncoljon össze, vonzó maggal és emelje meg a vállakat, a karokat és az egyenes lábakat egyszerre.
Emelt karokkal és lábakkal vigye át a labdát a kézről a lábra, szorítsa össze a combjait és a lábát, hogy a labda a helyén maradjon. Alsó kéz, láb és törzs. Ismételje meg, ezúttal visszaadja a labdát a kezeknek. Ez 1 ismétlés.
10. Stabilitás gömbfal oldali ropogás
Ehhez a gyakorlathoz fal mellett kell állnia. Kezdje a jobb oldalával a labdán, a lábak kinyújtva, hogy a lábak megérintsék a falat. Ez segít az egyensúlyban. Helyezze a kezét a fül és a merevítőmag mögé.
Csináljon oldalrántást a bal könyök felfelé húzásával, megnyerő ferdék . Engedje vissza, hogy visszatérjen a kezdéshez. 8–12 ismétlés után váltson oldalt.
Külön köszönet modellünknek Liz barnet , New York-i képesítéssel rendelkező edző és élelmiszer-edző. Barnet felsőt és nadrágot viselC9 bajnok.
