Tudja Meg Az Angyal Számát
A megfelelő táplálkozás minden nap fontos, de most még több ok van arra, hogy a zacskózsákot elárasszák és a zöldek után menjenek. Ma, november 7-én van Országos egészséges táplálkozás napja , az American Heart Association által támogatott ünnep. És ez történik, 22 módot találtunk az ünneplésre. Szóval felejtsd el a csábító illatokat a pizzéról a háztömbön, vagy hogyankönnyenszalonnás, tojásos és sajtos szendvics felvétele a munkába menet. Ezek a tippek nemcsak egyszerűen, de olcsóbban is megkönnyítik az egészséges táplálkozást.
Fotó: Caitlin Covington
A zöldségesnél
1. Készítsen élelmiszerboltlistát (és tartsa be magát). Azáltal, hogy átlép az üzletbe, és világos listát ad a szükséges dolgokról, sokkal könnyebb elkerülni az utolsó pillanatban történő vásárlásokat. ( Néhány tanulmány mondjuk a vásárlók továbbra is impulzív vásárlásokat tehetnek & hellip; de a lista nem árthat.) Technikának érzi magát? Próbálja ki a sok alkalmazás egyikét, amelyek segíthetnek a vásárlásban, például BevásárlásIQ vagy Vásárló .
2. Ne menjen éhesen vásárolni. Még akkor is, ha időt szán egy aprólékos élelmiszerbolt-lista megírására, ha ez a gyomor olyan hangosan morog, hogy a következő folyosó emberei hallják, esélye van valami meglepőre hogy beugrik a bevásárlókocsiba . Kerülje el, hogy engedjen az utolsó pillanatbani vágyakozásnak (például mondjuk a szendvicsek ) egészséges snack (vagy étkezés) elfogyasztásával, mielőtt elindulna a boltba.
3. Vásároljon több zöldet. Azon a heti kiránduláson az élelmiszerboltig, vegyen be néhány zöld zöldséget az egészségügyi előnyökért, példáulerősebb immunrendszer Az exogén ingerek az aril-szénhidrogén receptor aktiválásával fenntartják az intraepithelialis limfocitákat . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R. és munkatársai. Molekuláris Immunológiai Osztály, MRC Országos Orvostudományi Kutató Intézet, Mill Hill, London, Egyesült Királyság. Cell, 2011. október 28.; 147 (3): 629-40. Szuperegészségesek (kelkáposztaésspenótjóhiszemű szuperélelmiszerek!) és könnyen elkészíthetőkbármilyen étkezésbe belefér!
4. Válasszon frisset vagy fagyasztottat konzerv helyett. Zöldségekhez, levesekhez és babokhoz,a konzerv nixelésekivágja a felesleges nátriumot. A gyümölcs esetében elkerüli a felesleges cukrot. Ráadásul a friss dolgokmindigjobban ízlik. És talán meglepő, hogy a konzervtermékek valóban a végére is kerülhetnek többe kerül (vagy legalább ugyanannyi), mint a friss cucc!
5. Ha nem tudja megnevelni vagy megemelni (elméletileg), ne egyen. Nátrium-glutamátnem nő a fákon. Egyik sem magas fruktóz tartalmú kukorica szirup vagy Sárga 5. sz. De legalább egy ilyen összetevő sokakban megtalálható (ha nema legtöbb) az élelmiszerboltok polcain lévő feldolgozott élelmiszerekből, a chipsektől a gyümölcsléig. És ezek az összetevők voltak mindenhez kapcsolódik az elhízástól és a cukorbetegségtől az agy- és májkárosodásig A máj steatosisának nutrigenomikája macskamodellben: a nátrium-glutamát, a fruktóz és a transz-zsíros táplálás hatása . Collison, K. S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M. és mtsai. Sejtbiológiai és cukorbetegség-kutatási egység, Biológiai és Orvosi Kutatási Osztály, King Faisal Specialist Hospital and Research Center, Szaúd-Arábia. Gének és táplálkozás, 2012. április; 7 (2): 265-80. Epub 2011. december 6. A fruktokináz C és A izoformák ellentétes hatása a fruktóz által kiváltott metabolikus szindrómára egerekben . Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T. és mtsai. A vesebetegségek és a magas vérnyomás osztálya, Colorado Egyetem, Denver, Colorado. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Akadémia folyóirata, 2012. március 13.; 109 (11): 4320-5. A fruktóztartalmú cukrok szerepe az elhízás és a metabolikus szindróma járványaiban . Stanhope, K.L. Molekuláris Biológiai Tudományok Tanszék, Állatorvos-tudományi Kar, Kaliforniai Egyetem, Davis. Az orvostudomány éves áttekintése, 2012; 63: 329-43 .. Ha bármi, ami abban az élelmiszer kosárban található, elméletileg nem származhat a saját kertjéből, cserélje le valamire, ami közelebb áll az eredetihez. Válasszon egész burgonyát egy doboz püré helyett; válasszon sima ol & rsquo; zab előre édesített csomagok helyett.
Robert Downy Jr Wiki
6. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Mikor a szemeket feldolgozzák - mint mondjuk fehér kenyérsütőkben, sütikben vagy fehér kenyérben használt lisztté válni - a gabona két lényeges részét (a korpát és a csírát) eltávolítjuk. A probléma az, hogy ezek a részek tartalmazzák a legtöbb egészségügyi hasznot és tápanyagot, beleértve E-vitamin, főbb B-vitaminok, antioxidánsok, rostok, fehérjék és egészséges zsírok. Keresse meg a & ldquo; Teljes kiőrlésű bélyegző & rdquo; a csomagoláson, vagy csak olyan összetevőket választhat, mint a teljes kiőrlésű gabona, a barna rizs és a zab.
7. Kerülje az édesített italokat. A hozzáadott cukor nagy nem-nem. Nem csak a kalóriákba csomagol, hanem ételek fogyasztása hozzáadott cukorral a szív- és érrendszeri betegségekhez is kapcsolódik, cukorbetegség és súlygyarapodás Hozzáadott cukrok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mutatói az amerikai serdülők körében . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Táplálkozási és egészségtudományi program, Atlanta Gyermekegészségügy, Atlanta, GA, Circulation. 2011. január 25.; 123 (3): 249-57. Cukorral édesített italok, súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása fiatal és középkorú nőknél . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Táplálkozási Tanszék, Harvard Közegészségügyi Iskola, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004. augusztus 25.; 292 (8): 927-34 .. Cserélje le az édesített italokat (akár mesterségesen édesítve is)diétás italok) vízzel, sóssal és friss gyümölcsökkel, vagy 100% -ban vízzel hígított gyümölcslevekkel.
romantikus este
8. Egyél természetesen édes ételt (és ne adj hozzá extra cukrot!). Néhányunknak édesszájú, de ahelyett, hogy belemerülnecukorba csomagolvafeldolgozott ételek, válaszd a természetesen édeseket hogy később csökkentse a cukor utáni vágyakat. Kezdje a gyümölcs részben, és válassza a természetesen édes zöldségeket, mint acékla, kukorica és édesburgonya (csak néhányat említve!).
9. Vásároljon ömlesztve, és ossza fel részekre. Igen, ez a stratégia többnyire a költségek csökkentésére szolgál. De ömlesztve vásárol - bármi, a zöldségektől kezdve a húson át a szemekig - csökkentheti a vásárlási időt is, így több idő marad az egészséges ételek elkészítésére.
10. Ragaszkodjon az élelmiszerbolt széleihez. A külső élei jellemzően friss termékek, húsok, tejtermékek és kenyerek otthona. A belső folyosókon általában magasan megmunkált termékek találhatók, extra cukorral és mesterséges összetevőkkel csomagolva. Természetesen mindig vannak kivételek, de próbáljon betartani a 80:20 szabályt (az élelmiszerkocsi 80 százaléka a folyosókon kívül, 20 százaléka a folyosókon belül) az egészségesebb étrend érdekében.
Élelmiszer tárolás és előkészítés
11. Készítsen élelmiszerbolt napot & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Ha drasztikusan csökkenteni szeretné az élelmiszer-előkészítést a hét folyamán, tegye meg mindezt egyszerre, miután hazatért a boltból. Csomagolja ki, tisztítsa meg és vágja fel a húst, hogy fagyjon meg, vagy részletekben hűtse le. Mosson és készítsen elő minden terméket. Vágjon fel és fagyasszon le mindent, ami később felhasználható. Előételeket tartalmazó snack ételek (lásd alább), valamint joghurt vagy zabpehely a könnyű reggelihez az egész héten! ( Egynapos zab kedvencek a Greatist irodában!)
12. Készítse el saját ételeit a lehető leggyakrabban. Nem beszélünk arról, hogy lemondjunk a teljes étkezésről - nem szórakoztató kihagyni ezeket a különleges éttermi vacsorákat! De ha minél több ételt készít egyedül, sokkal könnyebb megismerni (és ellenőrizni), hogy pontosan mi kerül a szervezetébe, alattomos összetevők nélkül. Az ebédidőben dolgozni akarsz? Csomagolj ennivalót oda. Nincs idő enni, mielőtt elindulna az AM-be? Hozzon valamit enni útközben vagy az irodában.
13. Snackek előre csomagolása. Ha egy családi méretű burgonya zacskóból eszik, akkor könnyen eléri a kezét, amíg csak a zsíros morzsák maradnak. Ahelyett, hogy egy fenek nélküli chipsben pazarolna el, próbálja meg az adagokat előre adagolni egyszeri adagolású műanyag zacskókba vagy újrafelhasználható edényekbe.
14. Termelje meg saját gyógynövényeit. A friss fűszernövények (vagy a frissen szárítottak) kiválóan alkalmasak az étel ízesítésére felesleges só, vaj vagy sajt nélkül. A személyes gyógynövénykert termesztése nem csak arra a hasra jó - ez is egy egyszerű módja annak, hogy bármilyen helyet szépen felemeljen! A DIY gyógynövénykerthez csak néhány apró ültetvény és egy szükséges üres ablakpárkány (még a Greatist irodának is van ilyen!).
15. A legegészségesebb ételeket a hűtőszekrény elején tárolja. Amikor a hűtőszekrény ajtaja kinyílik, ellenőrizze, hogy látta-eelőször a legegészségesebb cikkeket.Ha a maradék csokoládétortát a hátsó sarokba tolják, akkor valószínű a szem gravitálni fog először a fényes alma felé. Bónuszpontok az egészséges lehetőségek átlátszó tartályokban és az egészségtelen dolgok átlátszatlan tartályokban történő tárolásáért, így az egészséges dolgokat még azelőtt láthatja, hogy a gyomor tényleg morogni kezdene.
Főzés és étkezés
16. Bújjon be zöldségeketminden. Még néhány módunk is van ráfitt zöldségek-badesszert.Igen, odamentünk.
17. Felejtsd el a kalóriák számolását. Minden táplálkozási címke ellenőrzése a chowing előtt bosszantó (enyhén szólva is). Ehelyett azokra az ételekre összpontosítson, amelyek különféle tápanyagokat, színezékeket és friss alapanyagokat tartalmaznak. Sokkal könnyebb így egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tartani, mint a kalóriák számolásával.
18. Egyél egészséges reggelit! A szabadnap megfelelő kezdése kulcsfontosságú az egész napos egészséges táplálkozáshoz. Tehát mi a legjobb reggeli? Egy tanulmány szerint a fehérje reggeli fogyasztása megakadályozhatja a túlevést a nap későbbi részében A vizuális ételingerekre adott idegi válaszok a normál és a magasabb fehérjetartalmú reggeli után reggelit kihagyó tinédzsereknél: kísérleti fMRI-tanulmány . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R. és munkatársai. Dietetikai és táplálkozási osztály, Kansas Egyetem Orvosi Központ. Elhízás 2011 (10): 2019-25., De egy másik megállapította, hogy az anagy reggeli desszertsegíthet megőrizni a felesleges fontokat Az étkezés időzítése és összetétele befolyásolja a ghrelin szintjét, az étvágyat . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. és mtsai. Diabetes egység, E. Wolfson Orvosi Központ, Tel-Avivi Egyetem, Holon, Izrael. Szteroidok 2012; 77 (4): 323-331 .. Válassza ki, hogy mi működik a legjobban.
19. Válasszon kisebb adagokat. Amikor az éttermek az ember fejénél nagyobb tányérokat halmoznak, könnyen túl lehet enni. Korlátozza ezeket az adagokat kevésbé óriási méretűre, hogy könnyebben fogyasszon egy kicsit egészségesebbet. Nem tudja, hol kezdje? Próbáld ki ezeket adag nagyságú lemezek , vagy megtanulják, hogyan kellbecsülje meg az adagok méretétbizonyos ételek esetében. És itt van egy remek tipp a szabadban való étkezéshez: A tervezettnél többet megevés elkerülése érdekében kérje meg a szervert, hogy előzetesen csomagolja be az edény felét, és menjen haza egyelőre elkészített kutyás táska.
20. Cserélje le a desszertet gyümölcsre. (& hellip; Vagy legalábbishozzágyümölcs desszertig.) Míg egyes fajták lehetnekmagas cukortartalmú, a gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy kielégítse ezt az édesszájú embert anélkül, hogy feltörné a cukorbankot. Ezenkívül egészségügyi előnyöket kínál, a tipikus desszertek, például a rostok és az antioxidánsok, nem alkalmazhatók. A gyümölcs választása pedig elkerülheti a rettegéstcukor összeomlik.
21. Nyugodj meg az étkezéseddel. Amikorgyorsan egyél, a testünknek nincs mindig ideje rájönni, hogy jóllakunk - tehát ez könnyen túlfogyasztható Az étkezés lassan növeli az anorexigén bélhormonok, az YY peptid és a glukagonszerű peptid-1 étkezés utáni válaszát . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K. és mtsai. Athéni Egyetem Orvostudományi Kar, Athén, Görögország. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010. jan. 95 (1): 333-7 .. Élvezze a tányéron lévőket, és hagyja abba az evést, amint az a gyomor megtanulja az első utalást. Később mindig lehet többet enni.
milyen kenyeret ehetnek a cukorbetegek
22. Fontolja meg, hogy eleve ne vásároljon egészségtelen dolgokat. & lsquo; Nuff mondta.
Eredetileg 2012. április. Közzétette: 2012. november: Shana Lebowitz. Melyek a kedvenc egészséges étkezési szokásaid? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben, vagy tweetelje a szerzőt @ksmorin .
