Szerotonin FTW: Hogyan lehet fellendíteni boldog hormonját

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Lehet, hogy a téli kékek miatt nem érzed jól magad, vagy arra gondolsz, vajon a gagyi hónapod valóban depresszió lehet-e. Tehát előveszi a telefonját, a Google „hangulatjavítóit” és összeszorítja az ujjait, hogy jobb javaslatokat kapjon, mint a habfürdők és a házi készítésű arcmaszkok.

Az az igazság, hogy a boldogságodat tényezők összessége befolyásolja. Az agyi vegyi anyagok és hormonok nagy különbséget jelentenek. Vegyük például a szerotonint. Ez az apró vegyszer egy egész hangulat.

Mit csinál valójában a szerotonin?

A szerotonin az agyban, a vérben és az emésztőrendszerben található neurotranszmitter. Üzeneteket küld - jól érzi magát, stabilizálja - az idegsejtek között. Ezért nevezték „boldog hormonnak” vagy „boldog vegyi anyagnak”.

A szerotonin segít aludni, kontrollálja a sóvárgást és rendszeresen tartja az emésztést (ami önmagában alacsony hangulatfokozó,igazam van?). A vizsgálatok még mindig nem világosak abban, hogy a szerotonin felelős-e közvetlenül a jó hangulatokért, vagy csak kritikus szerepet játszik az idegrendszer szabályozásában.

Mivel a szerotonin alapvetően az ön egészsége, vagy meghal, rossz dolgok történnek, ha túl alacsony lesz. Ezek egy része elméleti - nem mintha tűt tudnánk szúrni az agyadba a szerotoninszint ellenőrzéséhez, és még nincsenek vérvizsgálatok. De az elméletet még nem sikerült igazolni.

A szerotonin visszaesésének tünetei a következők:

• depresszió vagy kék érzés
• feledékenység
• ingerlékenység és impulzivitás (más néven hidegrázás nélkül)
• rendellenes álmosság
• nyugtalan alvás
• alacsony étvágy
• hasi gondok
• szénhidrátra és cukorkára vágyik

Triptofán: Nem csak hálaadásra

Mindannyian hallottuk a vicceket a triptofánról, a pulyka misztikus aminosaváról, amely étkezési kómába sodor. Kutatás A triptofán-nehéz diétákat a boldogabb és nyugodtabb érzéssel is összekapcsolta.

Persze, a triptofán elálmosít, de a tested is használja hozzon létre szerotonint . A szerotonin-elmélet legerősebb bizonyítékai közül néhány származik tanulmányok, amelyek azt mutatják az alacsony triptofánbevitel összefügg a depresszióval.

️ + = =

Több triptofán egyenlő több szerotoninnal ... és több jó hangulat a környéken.

Carb csatlakozás

A szerotonin feltöltése nem olyan egyszerű, mint a pulykacomb ismételt szétverése. Az agyadnak van egy uber-védő burkolata, amelyet vér-agy gátnak neveznek, és a jó ol ’triptofánnak ugyanúgy sorban kell várnia, hogy beengedjék, mint mindenki más.

Jó hírek: Kutatás azt javasolja, hogy a triptofán és a szénhidrát párosítása megkerülje ezt a kérdést.

Természetes módszerek a szerotonin flowin megszerzésére

Néhány embernek táplálékkiegészítőkre vagy akár antidepresszánsokra van szüksége a szerotonin áramlásához. De van néhány természetes módszer az agyi vegyi anyag fellendítésére.

Hangulatos ételek

Az Ön feladata a triptofán feltöltése, amelyet teste boldog, egészséges szerotoninná alakíthat. De egy triptóval befűzött pulykacomb elfogyasztása nem sok különbséget jelent a szerotonin szintjén.

Ehelyett a triptofánban gazdag ételek állandó étrendje szénhidrátokkal párosítva idővel növelheti a szerotoninszintet.

Íme néhány a legjobb triptofán-nehéz ételek közül, amelyekkel feltölthető.

Legyen vele tojás

A tojások - különösen a sárgája - triptofánnal vannak tele. Tele vannak aminosavak és antioxidánsok mint a triptofán, a tirozin, a kolin, a biotin (kiváló a hajra, a bőrre és a körmökre!) és az omega-3 zsírsavak.

Pro típus:Az extra előnyös koleszterin nélküli előnyökhöz sütés helyett keményre főzni kell. Ne felejtse el párosítani egy szénhidráttal a maximális hatás érdekében. Pirítós vagy zabpehely, valaki?

Három ujjongás az ananászért

Az ananász hármas fenyegetést jelent, ha kimerült vagy rosszul érzi magát. Van triptofán, egy kis szerotonin , és sok bromelain - egy enzim, amely bizonyítottan csökkenti a gyulladást.

Pro típus:Csomagoljon két triptofán erőművet egy étkezésbe a Hawaii stílusú csirke és rizsre tálalt ananászos étel (ne felejtsd el a szénhidrátot!).

Mondj sajtot!

Itt van még egy ok arra, hogy megrendelje a sajttáblát, amikor legközelebb boldog órára jár.

A tanulmány 25 egészséges ember közül a résztvevők szignifikánsan jobb hangulatról számoltak be egy 4 napos, triptofán-tartalmú étrend alatt, mint az azt követő 4 napos, alacsony triptofántartalmú étrend során. És melyik étel tette ilyen boldoggá őket? Mozzarella, kezdőknek.

Menj banán

A banán már híres káliumtartalmáról. De várjon - még több van! A National Sleep Foundation javasolja az étkezést fél banán 1 órával lefekvés előtt a gyümölcs triptofán tartalma miatt. Mivel a gyümölcs már tele van jó szénhidrátokkal, tökéletes párosítás.

Snack lazac

Tudod, merre tart ez. Igen, lazac tele van triptofánnal is. A szerotonin tartalékának feltöltése mellett a lazac elárasztja testét omega-3 zsírsavakkal, amelyek megtalálták a halálos kimenetelű szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Készítsen fel tofut

A tofu a legjobb szerotonint növelő étel a vegánok és vegetáriánusok számára. Ez is az egyik fehérje Clevelandi Klinika javasolja, hogy menjen ki a téli kékek gyógyítására.

Pro típus:Keressen olyan kalciumhoz kötött tofut egy étkezéshez, amely segít boldogabbnak érezni magátéserősebb.

Törökország (természetesen)

Emlékszel, amikor először hallottad a „triptofán” szót? Valószínűleg régen volt Hálaadás. Mindannyian tudjuk, hogy Törökországban van triptofán. És most már tudod, hogy a triptofán nem csak idézésre alkalmas Sandman úr - felszabadítja a szerotonin potenciálját is.

Trail mix napokig

Jó hír a harapnivalóknak: Minden dió és mag tartalmazhat triptofánt. Bónuszpont a dióért, mert tanulmányok mutasd meg, hogy napi egy maroknyi segíthet távol tartani az onkológust és a kardiológust!

Pro típus:Kerekítse ki jó hangulatú snackjét csokoládé helyett aszalt gyümölcsökkel (jó szénhidrátokkal!) Az egészségesebb orrolás érdekében.

További hangulatjavító tippek

Az érzéseid elfogyasztása nem mindig a boldogság legjobb útja. Tartsa a szerotonin áramlását ezekkel az életmódbeli változtatásokkal is:

Maradj hidratált

H_kettőO megőrzi az agyad - és a test többi része - zavartalan működését. Legközelebb, amikor alacsonynak érzi magát, próbáljon le egy nagy pohár vizet. Öblítse le és ismételje meg.

Vérszivattyúzás

Az aerob testmozgás felszabadítja a triptofántésendorfinok a véráramba.

Lépj be a fénybe

Kutatás azt sugallja, hogy a szerotonin szint télen csökken. Úgy tűnik, hogy a napsütés beindítja a szervezet szerotonintermelését.

További kutatásokat kell elvégezni, de ez a szerotonin-napsütés kapcsolat megmagyarázhatja a szezonális affektív rendellenességet (SAD). Kapcsolódó megjegyzéssel szerezd meg a szintedet D-vitamin ellenőrizni, és ha szükséges, vegyen be egy kiegészítést.

Jó ellenőrzés

A boldog, egészséges étrend túlmutat a triptofánban gazdag ételeken. Legutóbbi tanulmányok jelzi, hogy a kiegyensúlyozott étrend segíthet megvédeni a depressziótól.

A mesterséges édesítőszerekkel és ételfestékekkel teli feldolgozott ételek elcsavarodhatnak a bélbaktériumaid , ami kihat a hangulatára és az általános wellnessre.

Foglaljon masszázst

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a masszázs csökkenti a kortizolt, amely a szerotonin yangjának jingje. Egy 2012-es tanulmányban depressziós terhes nők közül heti két 20 perces masszázs csökkentette a szorongást és növelte a szerotonin szintjét körülbelül 4 hónap elteltével.

Orvosi módszerek

Néha az összes pulyka elfogyasztása és a teljes napsütés még mindig nem emeli fel a kedvét. Ha a szerotoninerősítőkért van itt, mert a mindennapi élet küzdelemnek tűnik, akkor lehet nyomott .

Beszéljen orvosával az antidepresszánsokról, a kiegészítőkről és a terápiás lehetőségekről.

Hagyományos antidepresszánsok

Néhány embernél természetesen alacsonyabb a szerotoninszint. Ez az agykémiai egyensúlyhiány állandó felhőnek érezheti a fejét, a motiváció hiányának vagy akár az ingerlékenységnek.

Az orvosok néha szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat (SSRI-ket) írnak fel azoknak az embereknek, akiknek krónikusan alacsony a szerotoninszintjük. Az SSRI-k megakadályozzák, hogy a „boldog vegyszer” túl gyorsan felszívódjon, ezért a szerotonin hosszabb ideig tapad, meghosszabbítva a jó hangulatot.

hugh mcdonald basszusgitáros

Íme néhány gyakori SSRI a depresszió kezelésére:

• citalopram (Celexa)
• eszcitalopram (Lexapro)
• fluoxetin (Prozac)
• paroxetin (Paxil, Pexeva)
• szertralin (Zoloft)
• vilazodone (Viibryd)

Az elmúlt években az SSRI-k kritikát kaptak. Egy cikk 2015-ben még „mítosz marketingjének” is nevezte őket. Miért? Mert annak ellenére, hogy az SSRI-k az 1980-as évek óta rotációban vannak a gyógyszerészek körében, a kutatások még mindig nem támasztják alá teljesen hatékonyságukat.

A tabletták valóban fokozzák a szerotonint a véráramban, de a zsűri még mindig nem tudja, hogy ugyanezt teszik-e az agyban. A Az egerek 2014-es vizsgálata javasolt szerotonin egyáltalán nem befolyásolja a depressziót. 2015-ben egy másik tanulmány a szerotonin a stressz iránti sérülékenységhez kapcsolódik.

A szerotonin gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, és kutatások kimutatták hogy a depresszióban szenvedőknél a vérvizsgálatokban magasabb a gyulladás mutatója.

Tehát mi az ítélet? Úgy tűnik, hogy az SSRI-k segítenek a depresszióban szenvedőknek, de az okok bonyolultabbak, mint egy egyszerű „alacsony szerotonin = rossz hangulat” egyenlet.

Kiegészítők

Megtölthetné a triptofánt pulykával, sajttal és dióval ...vagybeugorhatna néhány triptofán tablettába. Ne felejtse el ellenőrizni orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt leállítana.

Fontos tudni, hogy a kiegészítők kölcsönhatásba lépnek-e a vényköteles gyógyszerekkel, a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy akár gyógynövényekkel.

Ügyeljen arra, hogy megvizsgálja, hol gyártották kiegészítését, és jó hírű forrásból vásárolja meg - az FDA nem figyeli a kiegészítők minőségét és biztonságát.

Ezek a leginkább bevált kiegészítők a hangulat boldog helyhez való elütéséhez:

Tiszta triptofán

A triptofán-kiegészítőkwaaayerősebb, mint a pulyka, a lazac vagy a tofu. Ez azt jelenti, hogy ezek a nagy dózisú triptofán nagyobb valószínűséggel lépnek át a vér-agy gáton, mint az élelmiszer. Megveheted triptofán-kiegészítők online .

Orbáncfű

Ez a vicces hangú kiegészítő valójában virágos növény. Évek óta hangulatjavítónak tartják, de kutatás vegyes.

Meg lehet vásárolni orbáncfű-kiegészítőket online .

Bél-egészséges probiotikumok

Ha több probiotikumot fogyaszt, növelje a triptofán szintjét (és tudod, mit jelent ez: több szerotonin!).

A probiotikumok szépsége, hogy sokféle formában kaphatók. Számoljuk meg a módokat: kombucha, tempeh, joghurt, kimchi, savanyú káposzta, és… igen, probiotikus kiegészítők .

5-HTP

2013-ban, egy kis tanulmány azt javasolta, hogy az 5-HTP ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszánsok enyhe depresszió esetén. A további kutatások nem voltak olyan ígéretesek, de még mindig lehetséges, hogy ez a kiegészítés képes bejutni az agyadba és elindítani a szerotonin termelést.

Megveheted 5-HTP-kiegészítők itt .

Mikor kell segítséget kérni

Ha állandóan szomorú vagy lassúnak érzi magát, akkor ideje lenne orvost hívnia, vagy időpontot egyeztetnie terapeutával. A hangulati rendellenességek összetettek. Éjszaka nem csak kiegészítés, masszázs vagy fél banán szükséges a depresszió kezeléséhez.

Az egészségügyi szolgáltatóval történt megbeszélés után elkezdheti az SSRI vagy más antidepresszáns szedését. Vagy másfajta terápiát vagy kezelést írhat elő Önnek. Csak egy orvosi szakember adhat személyre szabott tervet a depresszió kezelésére.

A lényeg

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely a test több részén megtalálható. Legismertebb, hogy boldognak és egészségesnek érzi magát. Vannak természetes módszerek a szerotonin fokozására, de ez nem azt jelenti, hogy egyedül kell tennie.

Ha úgy gondolja, hogy depressziója vagy más hangulati rendellenessége van, ne habozzon, hívja egészségügyi szolgáltatóját és kérjen segítséget.