Az anyagcsere kondicionáló áramkör az egész test kihívására

Néhánycsoportos fitnesz órákhatározottan arra késztet minket, hogy jobban dolgozzunk, mint önmagunkban, de másokban alig izzadunk. hálásan MetCon3 , intervallum alapú, teljes testosztály, amelyet a Napéjegyenlőség tornaterem, az első csoportba esett: Utána izzadtságtól ázottunk, és sokkal erősebbnek éreztük magunkat (rendben és fájóbbak), mint amikor besétáltunk.

Az edzés alapja anyagcsere kondicionálás , egy fajtaintervallum edzéscélja az energia tárolásának és szállításának javítása a test anyagcsere-rendszereinek bevonásával. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta nagy intenzitású intervall stílusú edzés ugyanúgy növelheti az aerobik erőnlétét, mint hosszabb kardiózások, javíthatja az izomállóképességet és fokozhatja az anyagcserét, mint a kardio önmagában. A rendkívül alacsony volumenű, egész testre kiterjedő aerob rezisztencia edzés javítja az aerob erőnlétet és az izmok állóképességét a nőknél. McRae G, Payne A, Zelt JG. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 2012, szeptember; 37 (6): 1715-5312. Hasonló anyagcsere-adaptációk edzés közben alacsony volumenű sprintintervallum és hagyományos emberi állóképességi edzés után. KA Burgomaster, Howarth KR, Phillips SM. A Journal of Physiology, 2007. november, 586 (1): 0022-3751.

Lehet, hogy mindez rendkívül intenzíven hangzik, de John Cianca, egy képesített edző és az Equinox csoportos fitnesz oktató által létrehozott pálya valójában nagyon egyszerű: Három lépés 10 lépés, majd három bónusz lépés az utolsó anyagcsere-fellendülés érdekében. Csak egy közepes súlyú készletre van szüksége (válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de mégis megengedi a megfelelő forma megőrzését).

Hogyan működik: Végezze el a következő gyakorlatok 3 sorozatát sorrendben. Minden gyakorlatot 1 percig végezzen, a gyakorlatok között ne pihenjen. 60-90 másodpercig pihenjen a sorozatok között. Miután befejezte 3 szettet, végezzen el 20 ismétlést a három „anyagcsere-befejezőből”, ami megnöveli a pulzusát. (Az egész edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe.) Görgessen lefelé az egyes mozdulatok teljes leírásához.

1. Fordítsa a hajlásgörbét egyensúlyba

Álljon súlyzókkal az oldalán. Lépjen hátra a bal lábával, hogy a jobb térde 90 fokos szöget zárjon be. A göndör súlyzók felfelé, majd lejjebb. Térjen vissza az álló helyzetbe, emelje meg a bal térdet, hogy a felső láb párhuzamos legyen a talajjal, miközben a jobb lábán egyensúlyoz. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

2. Man Maker

Álljon széles testtartásban, súlyzókat tartva a lábai előtt. Engedje le guggoló helyzetbe, amíg a súly el nem éri a talajt. Ugorjon (vagy lépjen) vissza deszka helyzetbe. Húzza felfelé a bal kezét a mellkasa felé (mint egy sor), rögzítse a hátsó felső izmokat, és tartsa a könyökét a törzséhez közel. Alsó súlyzó és ismételje meg jobb kézzel. Ugrás (vagy lépés) előre egy széles guggoláshoz. Álljon, göndörítse fel a súlyzókat, majd nyomja meg a fejét.

3. Korcsolyázó

Az egyik súlyzót függőlegesen maga előtt tartva mindkét kezében, ugorjon balra, tolja el a súlyzót a bal csípő előtt, és tartsa a jobb lábát a talajtól. Ugorj vissza jobbra, eltolva a súlyzót a jobb csípő előtt, és tartva a bal lábat a talajtól. Folytassa az egyik lábról a másikra ugrálást, az egyik csípőtől a másikig áthaladva az előtte lévő súlyt.

4. Egymás mellé varázsolt guggolás

Álljon súlyzókkal a vállánál (pihentetheti őket is a vállán, vagy az oldalainál fogva). Tartsa a csípőjét előre nézve, a jobb lábát lépje át balra egy átlósan, és térdét hajlítsa le, leengedve a testet. Vissza a kiinduló helyzetbe. Curtsy jobbra guggol. Folytassa az oldalak váltakozását.

nő ki a hajat pixie vágott

5. Tolja fel az oldalsó deszkára

Magas deszka helyzetből indulva engedje le a mellkasát a földre, majd nyomja visszafelé. A csípőt magasan tartva jöjjön a bal oldali deszkába, tolja át a súlyt a bal kézbe, görgessen a lábak oldalára, és emelje a jobb kezét a mennyezet felé. Hajtsa vissza a magas deszkát, ismételje meg a push-up mozgást, és jöjjön a jobb oldali deszkába, bal karját a mennyezet felé emelve. Folytassa az oldalak váltakozását.

6. Burpee

Álljon a lábával csípő szélességben. Hozza le a kezét a földre. Ugorjon vissza deszka helyzetbe, és végezzen 1 fekvőtámaszt. Ugrás előre a lábbal, majd ugrás felfelé, kezekkel a mennyezet felé nyúlva.

7. Oldalsó hajlás eléréssel

Az egyik súlyzót függőlegesen maga előtt tartva mindkét kezében, a jobb lábát lépje ki oldalirányba, a bal lábát egyenesen tartva. Nyújtsa mindkét karját maga elé, tartsa semleges gerincét, és nyomja vissza a csípőjét, amikor leereszkedik. Helyezze vissza a súlyzót, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

8. Egylábú holtverseny sor

Állj súlyzókkal. Emelje fel a bal lábat a talajtól, majd csuklójánál csuklópánttal tartsa előre az egyenes, semleges gerincet és a csípőt a talajhoz képest. Amikor a törzs párhuzamos a talajjal, húzza a súlyzókat a mellkas felé, rögzítve a felső hátsó izmokat, és a könyöket a törzs közelében tartva. Alsó súlyzókkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja meg a fenékét, és bal bal térdét hozza maga elé, így a felső láb párhuzamos a talajjal. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

a családi értékek példái

9. Korcsolyázó

Az egyik súlyzót függőlegesen maga előtt tartva mindkét kezében, ugorjon balra, tolja el a súlyzót a bal csípő előtt, és tartsa a jobb lábát a talajtól. Ugorj vissza jobbra, eltolva a súlyzót a jobb csípő előtt, és tartva a bal lábat a talajtól. Folytassa az egyik lábról a másikra ugrálást, az egyik csípőtől a másikig áthaladva az előtte lévő súlyt.

10. V-Sit Rotation

Üljön kissé hajlított térdekkel, tartsa a lábakat a földszinten (vagy emelje fel a lábakat a nehézség növelése érdekében), és tartsa semleges gerincet. Fogjon egy súlyzót függőlegesen maga előtt mindkét kezében, és csavarja egyik oldalról a másikra.

Metabolikus befejezők

1. Magas térd

Húzza a térdét csípőmagasságig futó módon. Végezzen 20 ismétlést oldalanként.

2. Hegymászó

Magas deszkapozícióban térdeket hajtson előre a kezei között, váltakozva az oldalak között. (Pihentetheti a kezét a súlyokon, hogy a lábának több helye legyen a mozgásra.) Végezzen 20 ismétlést oldalanként.

3. Csillag Jack

Guggoljon egymáshoz közel álló lábakkal, kezekkel maga előtt, testéhez közel. Ugorj fel, nyújtsd ki a karjaidat, és tágítsd a lábad a levegőben. Lassan landoljon kiinduló helyzetben, hajlított térdekkel, hogy elkerülje a túlfeszítést. 20 ismétlést végezz.

Külön köszönet John Ciancának, aki megalkotta az edzést és modellezte a mozdulatokat, valamint a Lululemon amiért felszerelte őt!