Tudja Meg Az Angyal Számát
Rendben, csak hogy tisztázzuk, nem zöld színnel gyújtjuk meg a Snickers királyméretű szokását. De ez a valódi cukor és a testmozgás együtt jár, mint a csokoládé és a mogyoró. Manapság olyan hangsúlyt fektetnek a fehérjékre és az egészséges zsírokra, valamint a szénhidrátok minden áron való elkerülésére (beleértve a cukrot is, ami természetesen szénhidrát). A szénhidrátok azonban valóban jók - és szükségesek! - Ha rendszeresen edz, különösen állóképességi edzések , & rdquo; mondja Melissa Majumdar , R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia aki a sporttáplálkozásra szakosodott. American College of Sports Medicine állás állvány. Táplálkozás és sportteljesítmény. ,,. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2009. május; 41 (3): 1530-0315.
Itt egy gyors alapozó: Akár egy összetett szénhidrátot (például barna rizst), akár egy egyszerűt (a görög joghurt mézét eszik), teste glükózra bontja - és az ereiben átfolyó folyékony cukor a előnyben részesített üzemanyagforrás az izmainak (és az agyának, és minden egyébnek). & ldquo; Gondolj arra, mint arra az energiára, amely az épületet működteti, & rdquo; Majumdar azt mondja. & ldquo; A tested használhatja a zsírt és a fehérjét üzemanyagként, de ezek közel sem olyan hatékonyak és könnyen elérhetők, mint a szénhidrátok. & rdquo;
A helyzet az, hogy függetlenül attól, hogy mennyi nyelvet szív be egy HIIT-munkamenet vagy egy 10K-s futás előtt, a teste csak annyit tud tárolni. És a hosszú, kihívásokkal teli edzések során - több mint 60 percet beszélünk - a test átégeti a glikogénkészleteit. Ha nem tölti be őket, akkor nincs energiája folytatni. Olvassa el: bonk! (Rövidebb kardió foglalkozások és rezisztencia edzések esetén, amelyek nem roncsolják át annyi glükózt, extra szénhidrátok nem szükségesek, jegyzi meg Majumdar.)
hogyan kell összejönni egy lánnyal
A szénhidrát kimerültsége az izmok helyreállítását és helyreállítását is akadályozza - nem éppen a kívánt helyzetet. És bár biztos, hogy megragadhat egy régi bárot vagy sportitalt, hogy megjavítsa a cukrot, hogy valóban jól csinálja, valójában művészet. Itt pontosan megtudhatja, mennyire van szüksége, és mit kell tudni a szénhidrátbevitel időzítéséről.
Az Ön napi szénhidrátigénye
Ahhoz, hogy csak fenntartsa a status quo-t - vagyis egy olyan napot, amikor nem terheli magát túlságosan -, körülbelül 3–5 gramm szénhidrátra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. De az állóképességi edzések extra igényelnek: Ha eléri ezt a 60 perces határt, a szám testtömeg-kilogrammonként 5–7 grammra ugrik.
baba ultrahangos képek
Hogy képet adjon arról, hogy néz ki, egy 130 kilós nő esetében ez egyenértékű azzal, hogy megesz egy csésze acélból vágott zabpelyhet, 2 szelet kenyeret, 1 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztát, egy granola bár , és 1/2 csésze szárított gyümölcsöt a nap folyamán. Tehát, tudod, teljesen kivitelezhető.
Mit kell enni egy állóképességi edzés előtt
& ldquo; A felkészülés ideális módja az összetett szénhidrátokból álló étkezés három-négy órával a testmozgás előtt - például egész szemű pirítós mogyoróvajjal és mézzel, vagy zabpehely sovány tejjel, mandulával és szeletelt banánnal & rdquo; Majumdar azt mondja. & ldquo; A teljes kiőrlésű gabonák veled maradnak, és minél összetettebb a szénhidrát, annál hosszabb ideig tart a tested, hogy lebontják. & rdquo; De ha hiányzik a hajó, és sokkal közelebb kell töltődnie az edzéshez - mondjuk 30–60 perccel azelőtt -, akkor az egyszerű szénhidrátok járnak útnak, az általuk leadott energia gyors üteme miatt - mondja. Gondolj: egy marék perecet, egy energiatartót vagy lekváros pirítóst.
Mi legyen a verejtékezés közben
& ldquo; Az óra elteltével ez az, amikor sportitalokhoz, zselékhez és rágókhoz akarsz nyúlni - körülbelül 30-60 gramm értékben. Ismét ezek azok az egyszerű szénhidrátok, amire vágysz, & rdquo; Majumdar azt mondja. És az ilyen termékek különösen gyorsan bejutnak a véráramba. A perspektíva szempontjából: Egy 20 uncia sportital körülbelül 36 gramm szénhidrátot tartalmaz.
De ne essen túlzásba, és ne őrüljön meg, amikor megpróbálja megszámolni a szénhidrátot. Csak legyen valami apróság, amikor úgy érzi, mintha megjelölne. Vagy ha hosszabb versenyre készül, például 10K vagy félmaratonra, akkor edzés közben gyakorolja az üzemanyag-tervét (például 15-20 percenként egy energiarágót). De hozzáteszi, hogy elkerülje a zsírt és a fehérjét, mert lassítják az emésztést, és a test képes használni ezeket a szénhidrátokat. & Rdquo;
tiffany haddish wiki
Hogyan lehet utána tankolni
Majumdar az edzés utáni gyógyuláshoz a szénhidrátok és a fehérjék négyszeres arányát javasolja. & ldquo; Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a sült ételeket vagy az egész avokádó elfogyasztását, mert ez zavarja a folyamatot, & rdquo; ő mondja. & ldquo; A tested nem fogja tudni felhasználni a fehérjét és a szénhidrátokat a glikogén pótlásához, valamint az izom helyreállításához és helyreállításához. & rdquo; A görög joghurtból készült turmix vagy valamilyen túró, teljes kiőrlésű kekszekkel két jó (és gyors) lehetőség érhető el.
Ne feledje, a cukor nem szokott lennimindigaz ellenség, de sokkal édesebb íze van, ha megszerezted.
