A tökéletes helyreállító jóga rutin a fájdalmas izmok megnyugtatásához

Az erős test, a tiszta fej és a megnövekedett energia az edzőteremben végzett kemény munka számos előnye. De néha túl sok jó dolog merev, fájó és fáradt marad. A kemény munka minden hatásának maximalizálása érdekében fontos, hogy egy kis időt szánjon a test helyreállítására és helyreállítására.

Ez az egész testes jógaszekvencia, ihlette Jóga Tune Up , tökéletes azokra a napokra, amikor szeretnevalamide úgy érzi, hogy szünetre van szüksége, vagy a szokásos rutin kiegészítéseként.

A kulcs itt a szabadság és a könnyedség. Ne próbáld megnyerni a világ legnyújtottabb emberi versenyét egy munkamenet során! A mobilitás és a rugalmasság időt vesz igénybe - akárcsak a fitnesz bármely más aspektusa. Eközben a tested megköszöni, hogy egy kis extra időt szán a helyreállításra és a helyreállításra. És ne felejts el lélegezni!

Az egyes pózokról lépésről lépésre történő lépésekhez görgessen az edzésgrafikon mellett!

Hogyan lehet tökéletesíteni az egyes jógapózokat

1. Váll fogselyem
Ehhez a mozgáshoz jógaszíjra vagy fényre lesz szükségeellenállási sáv(öv vagy feltekert törülköző is működik). Ez egy nagyszerű lépés az összes fő vállizom mozgósítására és kezelésére - beleértve a nehéz ütőket, mint a lat, a pecs és a forgó mandzsetta -, amelyek robbantanak, például csíkozvafekvőtámaszokés renegát sorok. Bónusz: A vállselyem használatával enyhítheti a számítógép előtt való lehúzás következményeit.

1. Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
2. Tartsa a jóga hevedert csípő előtt széles fogással (körülbelül három és fél-négy láb távolságra egymástól).
3. Tartsa a karokat egyenesen, söpörje előre és fölé.
4. Addig mozgassa a karokat maga mögött, amíg a heveder hozzá nem ér a hát alsó részéhez vagy a fenekéhez.
5. Fordítsa meg a műveletet egy ismétlés befejezéséhez. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.

Tippek: Tartsa szorosan a hasizmait és a gerincét stabilan. Győződjön meg róla, hogy a karjai elég szélesek ahhoz, hogy egyenesek maradjanak a lépés során. Ahogy a vállad felmelegszik, szűkítsd a markolatot apró lépésekkel a heveder / szalag mentén.

2. Boomerang Side Bend
Ez a póz kinyitja a test teljes oldalsó varratát a tricepstől a latin át a ferdékig. Használja a mag izmainak kezelésére mély ab munka vagy súlyos fejtörések után. Bónusz: Ez a lépés az elsődleges légző izmok, a rekeszizom és a bordaközi nyújtás további előnyét nyújtja. Kinek nem kell könnyebben lélegeznie ?!

Ehhez a falhoz falra, ajtóra vagy oszlopra van szükség.

hogyan kell randizni egy apaproblémákkal küzdő lánnyal

1. Álljon testének jobb oldalán a fal felé, körülbelül egy lábnyira tőle. Helyezze a jobb kezét a falhoz kb. Csípőmagasságban, ujjbegyeivel felfelé mutatva.
2. Nyújtsa a bal karját felfelé a bal fül mellett. Ívelje a gerincet a fal felé, amíg a bal kéz el nem éri a falat.
3. Belsőleg forgassa el a bal karot, és hajlítsa meg a bal könyököt úgy, hogy a bal tenyér a falon támaszkodjon, körülbelül 12 hüvelyk a jobb kéz felett, a bal ujjbegyek pedig a föld felé mutassanak.
4. Nyomja mindkét tenyerét a falhoz (ha ez túl nagy kihívást jelent, vagy ha korlátozott mozgásterületet tapasztal, helyezze bal kezét egy jógatömbre vagy hasonló méretű tárgyra), és hagyja, hogy a test oldala lehajoljon, távol a fal.
5. Tartsa a kezét a helyén, adjon hozzá egy kis levet a szakaszhoz izometrikusan húzva el egymástól a kezeket, mintha megpróbálná lehúzni a festéket a falakról. Tartsa 30-90 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tippek: Fenntartja a semleges gerincet elölről hátra a hasizmok megkötésével.

3. Híd
Ez egy klasszikus jógapóz, amely kinyitja a mellkasát, a vállát, a gerincét és a csípőhajlítóit. Ez nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a nehéz guggolásos hét vagy maratoni edzés stresszét, amelynek csípője hideg acélnak érzi magát. Bónusz: A farizmok bekapcsolásával tónusát növelheti feszítés közben!

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábad a padlón, csípő szélességben, egymástól karokkal a test mellett, tenyérrel lefelé.
2. Húzza le a csípőt a földről, és emelje fel a mellkasat az áll felé. Aktívan meghosszabbítja az alsó hátat a farokcsont térdhát felé irányuló döntésével.
3. Behúzott fenékkel tekerje össze a lapockákat, és tegye be a karokat a test alá. Összefonja a kezeket a háta mögött.
4. Aktívan nyomja le a karokat a padlóra, hogy növelje a test boltozatát. Tartsa 30 másodpercig.
5. A mozgásból való kilépéshez engedje el a kezeket, és gördüljön le a padlóra egy-egy csigolyával. Végezzen 3 ismétlést.

Tippek: Szorítson egy jógatömböt a térde közé, hogy a hátát ne érezze csípősnek. És ha a kezek átlapolása a háta mögött bonyolult, akkor inkább egy jóga hevederre (vagy ellenállási sávra vagy övre) tarthat.

4. Fekvő gerincelforgatás
Ez a pihentető mozdulat mozgósítja az alsó hát gerincét és izmait, amelyek adóztatása - nagy idő - az ilyen dolgoktól származikholtpontokéskettlebell leng. Bónusz: A csavarás kanyarodása mélyen a bélbe megy és elősegíti az emésztést.

alkalmi randevúzási szabályok

1. Feküdj a hátadon, és öleld át térdét a mellkasodban. Tartsa együtt a combjait.
2. Tartsa együtt a térdeit, dobja le a lábát jobbra úgy, hogy a jobb külső combja a padlón nyugodjon.
3. Tartsa együtt a lábakat, és a térdek egyben legyenek, miközben a mellkasát az ellenkező irányba nyitja, hogy csavarodást okozzon a gerincben.
4. Lélegezzen mélyet, és erős kilégzéssel mélyítse el a csavart. Tartsa 60-90 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tippek: Ha szoros a vállad, ne aggódj amiatt, hogy a karod vagy a vállad a padlóra kerül. Húzza el a felső csípőcsontot a deréktól, hogy komoly csípést érjen el a csípő és az informatikai szalag külső sarkában.

5. Fekvő combhajlító nyújtás
Pihenjen, és jusson el azoknak az őrült szűk hammy-k szívének. Pattanjon visszaholtpontokvagy nagy hangerővelcombhajlító behúzásokaTRX. Bónusz: Ezzel a lépéssel pihenjen ki egy stresszes nap után. Ügyeljen arra, hogy ehhez jóga hevedere / ellenállási szalagja / öv / törölköző legyen kéznél.

1. Feküdj laposan a hátadon. Ölelje meg a jobb térdét a mellkasában. Egyenesítse ki a bal lábát, hogy a sarok egyenes vonalban legyen a bal csípővel, és a lábujjak a mennyezet felé nézzenek.
2. Hurkolja a jóga hevedert / szalagot a jobb lábának aljára, és egyenesítse ki a lábát az égig, hogy a jobb láb merőleges legyen a padlóra.
3. Ha a jobb láb nem megy 90 fokra, ne aggódjon. Húzza fel a lábát a lehető legmagasabban, miközben egyenesen tartja.
4. Mélyen és könnyedén lélegezzen, és intenzíven dolgozzon, de ne fájjon. Tartsa 60-90 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Tippek: Szuper feszes combhajlításokhoz adjon hozzá egy kontrakció-lazítás műveletet azzal, hogy megpróbálja a jobb lábát visszalökni a földre, miközben ugyanazt a lábát maga felé húzza a hevederrel. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy háromszor. A csípőhajlító meghosszabbításának érdekében tartsa bekapcsolva az alsó lábat úgy, hogy a padlóba nyomja.

Elizabeth wipff egy jógi, a jóga hangolása & körözöttR; tanárképző és CrossFit edző, akik ismertek arról, hogy segítenek a diákoknak a testtartás egyszerűsítésében, a teljesítmény javításában és a fájdalom megszüntetésében. Jógaoktatóként Elizabeth több tudományterületet is folytatott - Iyengar ihletettségétől kezdve Vinyasáig. Ő diplomázott CrossFit edző és amerikai súlyemelő sportteljesítmény edző. Elizabeth országosan a YogaWorks stúdiókban és a CrossFit boxokban tartott képzést, és a New York-i Brooklyn-i CrossFit Virtuosity vezetőedzője.