Tudja Meg Az Angyal Számát
Szeretne hozzáadni egy kis szemetet a csomagtartójához? Egy kis gyümölcslé a kabinosban? Egy kis „pokol igen” a derrière? A lábak, a farizmok és a borjak egészséges izomtömegének megszerzése bonyolult lehet.
De soha ne félj. Bármelyik nap lehet lábnap, ha elvégzi a házi feladatát.
Így támogathatja az edzésprogramot a tömeggyarapodás lábspecifikus módszereivel. Engedj nekik - pillanatok alatt táncolsz egy Nicki Minaj videóban.
FreshSplash / Getty Images
Dobd el! Gyakorlatok nagyobb lábakhoz
Vissza akarsz adni a combodra és a zsákmányodra? Nincs olyan megoldás, mint a jó diéta és a testmozgás. A jó hír az, hogy nem kell az edzőteremben élnie, vagy teljesen kisiklania az étkezési szokásaitól.
Rengeteget tehet a saját otthonában, hogy észrevehető lábnövekedést érjen el. Ezeket a gyakorlatokat lebontottuk azzal, hogy a lábak melyik területét ömlesztik.
A legjobb gyakorlatok a lábad és a feneked méretének növeléséhez: guggolás és tüdő
Guggolással és tüdővel bárki megnövelheti a lábszár méretét.
pszichológia, hogyan lehet megállapítani, ha valaki hazudik
Guggolás
Ezek megcélozzák a farizmadat, valamint a quadricepszet és a combhajlításokat. De a tökéletes guggoláshoz alapvető erő, stabilitás és a boka mozgása is szükséges.
Találjon kényelmes állást a lábával vállszélességre, majd:
- Tegye a kezét a csípőjére.
- Feszítse meg a hasizmait.
- Tartsa a törzsét egyenesen, lassan üljön le.
- Engedje le magát ülő helyzetbe, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval.
- Tartsa a törzsét függőlegesen, emelje fel hátra álló helyzetbe.
- Ismétlés.
Ügyeljen arra, hogy tartása egyenes legyen, és ne terhelje túlságosan a térdeit. A székkel való guggolás gyakorlása először segít az „ülő” mozgás körmében.
Tüdő
Ezek a fenék, a quadok, a combizmok, a borjak és a mag számára is kiválóak. Ezeknek a nagy izomcsoportoknak a működése fantasztikus az anyagcseréd szempontjából. A tüdő az egyensúlyodnak és a sokoldalú koordinációnak is nadrágot rúg.
Induljon álló helyzetből, és:
wiki mark wahlberg
- Húzza meg a hasizmait.
- Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával. („Egy kis lépés az ember számára…”)
- Engedje le a hátsó térdet lefelé, amíg mindkét térde el nem éri a 90 fokos szöget.
- Tolja át az első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Mint a guggolásnál, itt is fontos tartani a testtartást egyenesen, állával felfelé és előre. Ha kényelmesen végzi a saját testtömegének használatát, vezessen be súlyokat, hogy valóban tegyen egy csomagtartót a fenékbe.
A lábprés: Nagyszerű gyakorlat a combtömeg növelésére
Ha hozzáfér az edzőterembe, egy lábprésgép segíthet felturbózni ezeket az édes, édes lábnyereségeket. Minden gép más és más. Vannak, akik a hátadon kezdik, mások fekvő helyzetben vannak.
Akárhogy is, onnan:
- Nyomja súlyát egyenletesen elosztva a lábán, tartsa a fejét és a hátát egy vonalban.
- Álljon meg, mielőtt teljesen kiegyenesedne, és rögzítse a térdeit.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Ne felejtse el kilégzés közben nyomja, és ne emelje fel a fejét. Ne tegye a kezét a lábára.
Tömeg megszerzése az alsó lábszárában: A borjú emel
A borjúnevelés hihetetlenül egyszerű, de hatékony megoldás az alsó lábszár összeadásához. Csodákat tehetnek a vádli izmain.
Ez jobb egyensúlyt és stabilitást jelent - nagyszerű, ha az edzés többi része ugrással vagy nehéz emeléssel jár.
A tökéletes borjúneveléshez:
- Álljon egy lépcsőre vagy egy megemelt párkányra, lógjon le a sarka.
- Feszítse meg a hasizmait, és emelje fel a lábgolyóira, mintha lábujjhegyre próbálna állni.
- Szünet röviden a tetején.
- Lassú süllyesztési mozgással térjen vissza kiinduló helyzetébe.
- Ismétlés.
Oké, elismerjük, lehet, hogy nem ez a legizgalmasabb gyakorlat a Földön. De a vádli izmainak fejlesztése csökkentheti a sérülés kockázatát az edzés hátralévő részében. Szóval menj be.
Egy pillanat az ajkakon: Diétaválasztás a lábak súlygyarapodásához
A diéta nagy szerepet játszik a keresett rendszeres súlygyarapodásban.
Tanulmányok találtak hogy minden nap 2,3-3,1 gramm fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként jó módszer az izomtömeg növelésére. A kalóriák 15-30 százaléka zsírból származhat, a többi szénhidrátból.
A gyakorlatban az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb ételek:
hajmaszkok tojással
- hús, például steak, sertés és csirke
- olívaolaj vagy avokádóolaj főzéshez
- szemek, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabpelyhet és a quinoát
- banán, szőlő, dinnye és bogyók (tudod, mindenféle gyümölcs)
- burgonya, lima bab, manióka és más keményítőtartalmú zöldség
- spenót, uborka, cukkini és gomba
- sajt, joghurt, alacsony zsírtartalmú tej és egyéb tejtermékek
- diófélék és magok, például dió, chia mag és lenmag
- lencsét és fekete babot
Ha a kiegészítők a thang, akkor kipróbálhatja a kreatin-monohidrátot, a koffeint és a béta-alanint. De légy tisztában ezzel az FDA nem szabályozza a táplálékkiegészítőket ugyanúgy, mint a gyógyszerek, ezért ügyelnie kell arra, hogy mely termékeket vásárolja.
Ételek, amelyeket kerülni kell, ha összerakják a lábakat
Egyes ételek jobban fognak szolgálni, mint mások, amikor megpróbálnak minél gyorsabban nagyobb lábakat szerezni. Az izomfejlődés felgyorsítása érdekében kerülje el a következőket:
- alkohol (ez nem étel, és ne hagyd, hogy ezek a Jell-O vodka lövések mást mondanak neked)
- sült ételek
- cukrok és mesterséges édesítőszerek
- magas zsírtartalmú ételek, például marhahús és tejszín
- magas rosttartalmú ételek, például karfiol és brokkoli
A dohányzás is elég szörnyű ötlet, ha izomtömeget akar felépíteni.
A fenti ételek bármelyike időnként csemegének számít - ne büntesse meg magát. De főleg ragaszkodjon az első listán szereplő ételekhez, ha nagyszerűvé akarja tenni a lábát.
Elvitel
A guggolás, a tüdő és a borjúnevelés nagyszerű otthoni gyakorlat a súlygyarapodáshoz. Ha van tornaterem tagságod, akkor a lábpréselés hatalmas lendületet adhat a combodnak.
Az étrend is nagyon fontos, ezért győződjön meg róla, hogy belemegy a fehérjébe és a zöldségekbe, és kerülje a gyorsételeket, a zsíros ételeket és a sok rostot tartalmazó ételeket.
Ha túl keményen dolgozik, sérüléseket okozhat. És senki sem kap nagy thicc zsákmányt egy kórházi ágyból. Vigyázz magadra.
