Tudja Meg Az Angyal Számát
Már napközben is szundítottál? Kilép a délutáni kávéból? Alvómaszk sportolása, ésmég mindignem tud szundikálni hosszabb ideig, mint a rövid nyomatok?
Az alvásproblémák elég frusztrálóak - de egyenesen demoralizáló érzés, hogy minden trükköt kipróbálsz, és még mindig nem jutsz sehová.
Nos, mielőtt belegondolna az élet vámpírként való elfogadásának gondolatába, próbálja ki ezt az utolsó dolgot. Fontolja meg az edzésprogram módosítását.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
A testmozgás hatása az alvásra
Ha általában mozgásszegény vagy, „bármilyen típusú testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz, javítja az alvás minőségét” - mondja Grayson Wickham gyógytornász, a DPT, a CSCS, a Mozgalmi Vault .
Van egy figyelmeztetés: 'A gyakorlatot megfelelő adagolással kell ellátni' - mondja.
Túl sokat tornázzon (például WAY túl sokat), és a túledzési szindrómának nevezhetjük.
'Ami túl sok testmozgásnak minősül, számos tényezőtől függ, mint az életkor, az egészségi állapot, az edzéskor és számos más életmódbeli tényező' - mondja Wickham. 'De egy jó általános szabály az, hogy heti 2-3 pihenőnapot, és legfeljebb heti 2 HIIT-edzést kell elvégezni' - teszi hozzá.
Ennél többet, és fennáll a kockázata, hogy túledzett szindróma és annak kellemetlen tünetei sújtják, beleértve:
- csökkent gyakorlati teljesítmény
- krónikus, nyaggató sérülések
- levertség
- fáradtság
- törékeny haj és köröm
- kevésbé fényes körmök
- álmatlanság és az alvás minőségének romlása
Különösen fontos itt az utolsó tünet:Álmatlanság és az alvás minőségének romlása.Más szavakkal, a túl sok testmozgás pont az ellenkezőjét eredményezheti a jobb alvásminőségi célnak.
Az a napszak, amelyen edz, szintén befolyásolhatja az alvás minőségét
A W-H-Y a stressz hormonhoz, a kortizolhoz jut.
Általában a kortizol szintje követi a természetes cirkadián ritmust. 'A legmagasabbak reggel, aztán mártsanak, mielőtt lefekszenek' - mondja Chris Winter, MD, a szerző Az alvásmegoldás: Miért törik meg az alvás és hogyan javítható , valamint a virginiai Martha Jefferson Kórház Alvásgyógyászati Központjának orvosi igazgatója.
A testmozgás természetesen megnöveli a kortizol szintjét. 'Reggel az edzés, amikor a kortizol szintje már a legmagasabb, támogatja a test természetes kortizol áramlását' - mondja. Miközben lefekvés előtt edz, a kortizol szintje megemelkedik, amikor természetesen csökken.
jeff goldblum wiki
Ez különösen igaz a nagy intenzitású edzésekre, amelyek nagyobb kortizol-csúcshoz vezetnek, mint az alacsonyabb intenzitású edzések.
A legjobb edzésprogramok a jobb alvás érdekében, a napszak szerint
'Nincs olyan varázsgolyó edzésprogram, amely automatikusan jobb alváshoz vezetne' - mondja Wickham.
De vannak olyan edzésprogramok, amelyek többé-kevésbé valószínűsíthetően befolyásolják az alvási rutinodat, ha közvetlenül lefekvés előtt végeznek.
Reggel: Erőedzés
Csökkentett testzsír. Javult a szív- és érrendszeri egészség. Alacsonyabb a rák kockázata. Fokozott erő. Fokozta a bizalmat. Stb.
Kétségtelen: Az erőnléti edzés jó neked. De ha van lehetősége reggel vagy délelőtt megtenni… válassza az AM-t.
'Egy erőnléti edzés során feszültséget épít az izmokban' - mondja New York-i székhelyű minősített erő- és kondicionáló szakember Kristian Flores , CSCS. Figyelembe véve, hogy a feszültség a ellenkezője a kikapcsolódásnak, azt mondja: 'Az ágyhoz közel eső edzés megnehezítheti a gyors elalvást.'
Az erőnléti edzés a katekolaminok felszabadulását is előidézi, egy olyan hormont, amelyet Flores a testedre gyakorolt hatása miatt „amp-up hormonnak” nevez. 'A katekolaminok ugyanazok a hormonok, amelyek felszabadulnak, ha stimulánsokat (például koffeint) fogyasztanak' - mondja.
'Ha egy véráram tele van ezekkel a hormonokkal, nagyobb kihívást jelenthet az elalvás' - mondja Flores.
Az edzés a nap folyamán - vagy legalábbis az utolsó étkezés előtt - esélyt ad a katekolaminoknak a leépülésre, így nyugodtabb állapotba léphet az alvás előkészítése során.
Dél: Futás
'A futás nagyszerű edzés, de akárcsak az erőnléti edzés, ez katekolaminok felszabadulását is eredményezheti, amelyek felerősítik az embert' - mondja Flores. Ezért javasolja a magasabb intenzitású lefutások korlátozását lefekvés előtt, beleértve:
- intervallum sprintek
- hosszú futások
- nyomon követni az edzéseket
- CrossFit WOD futással
A hétköznapi kocogás viszont nem lehet túl romboló az alvási ütemezés szempontjából, mondja Flores.
Éjszaka: Jóga
Ha vacsora után edz, akkor Winter egy gyengéd hatha jógát ajánl. 'Az alacsony intenzitású mozgás, a lélegzetelállító munka és a meditáció mind segíthet a test lefekvés előtt' - mondja.
A jóga nem a te dolgod? Wickham szerint nyújtási vagy mobilitási foglalkozás a p.m. hasonló hatása lehet.
Ha online mobilitási programot keres, nézze meg:
További alvási trükkök kipróbálásra
A jó éjszakai alváshoz sokkal többre van szükség, mint csak következetes és jól időzített testmozgás. Ha alvási ciklusa még az edzésprogram átalakítása után is göröngyös, Winter a következőket javasolja:
Tompítsa a fényeket
'A kék-zöld fény azt mondja az agyunknak, hogy ne állítsa elő a kémiai melatonint, ez az a kémiai anyag, ami elálmosít minket' - mondja Winter. Ezért a vacsora után azt javasolja, hogy tompítsa a lámpákat otthonában.
Szintén hasznos: Viseljen kék fényű szemüveget, ha számítógépét vagy telefonját használja. 'Ezek a szemüvegek valóban segítenek kiszűrni a kék-zöld fényhullámokat, amelyek zavarják a melatonin-termelést' - teszi hozzá.
Alvás menetrend szerint
Winter szerint az egyenletes ébredés és lefekvés nem csak alvás közben javítja az alvás minőségét, hanem javítja a következőket is:
- emésztőrendszeri egészség
- hormonfunkció
- termelékenység
- kreativitás
Hőmérséklet manipulálása
Tudta, hogy 9 óra között 11 óráig. a test hőmérséklete természetesen csökken? Igen. Ez azért van, mert hűvösnek lenni a testének optimálisabb, mint a meleg.
Winter azt javasolja, hogy változtassa meg alvási dudijait és környezetét, hogy támogassa ezt a preferenciát. 'Könnyebb ruházat viselése vagy éjszaka nélküli ruházat segíthet a hűvösségben' - mondja. 'A termosztát beállítása is segíthet.' Valahol 65 ° F körül ajánlja.
Az elvitel
Abszolút edzéstudjobb alvásminőséghez vezethet ... mindaddig, amíg a megfelelő módon és a megfelelő napszakban hajtják végre.
De ne támaszkodjon egyedül a testmozgásra. Folytassa a menetrend és a környezet megváltoztatását, hogy elősegítse a jobb alvást, és kérjen tanácsot orvosától, ha szükségesnek érzi.
Sok sikert és édes álmokat!
