Tudja Meg Az Angyal Számát
A mag lehet a legkisebb szuperélelmiszer a bolygón. Megszórhatjuk, összetörhetjük vagy finom kenetekbe pürésíthetjük, hogy tonnányi adagot kapjunk egészségügyi előnyök .
'A magok ... kevés energia-, fehérje- és tápanyagköteg' - mondja Debbie Petitpain, MS, RDN, bejegyzett dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „A legtöbb kiváló rostforrás, amit az amerikaiak megkapnak túl kevés nak,-nek.'
A regisztrált dietetikus, Kristen Smith, MS, RDN, LD egyetért: „A magok egyszerű módja annak, hogy a szívében egészséges, növényi eredetű fehérjeforrást felvegyék az étrendbe.”
'Telítetlen zsírjaik egészséget elősegítőek és nélkülözhetetlenek - ráadásul a magok minden étkezés iránt érdeklődést mutatnak földes ízeikkel és ropogós textúrájukkal' - mondja Petitpain.
Dióhéjban (szójáték nélkül) ezek az apró finomságok vannak csomag van d vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, egészséges zsírokkal,éstonna íz.
Eladásra kerültek. Íme 8 mag, amelyet el kell kezdeni az étrendbe illeszteni, valamint ötletek arra vonatkozóan, hogyan adhatja hozzá őket a napi étkezésekhez.
Adam Granduciel karácsonyi lovag
1. Chia mag
'A Chia magas rosttartalmú (unciánként csaknem 10 gramm), ami elősegítheti a rendszerességet (más néven a székrekedés elkerülését) és az alacsonyabb koleszterinszintet' - mondja Petitpain. 'Chia az omega-3 esszenciális zsírsavak és az ásványi kalcium kiváló növényi forrása is.'
Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet chia-val, mivel a magok felszívják a folyadékot, és fokozhatják a székrekedést, ha még csak enyhén kiszáradnak is.
Hogyan veheti fel őket:
Habverj ¼ csésze chia magot 1 csésze tejmentes tejbe, és ízesítsd vanília kivonattal, juharsziruppal vagy lekvárral. Hagyja egy éjszakán át ülni, hogy besűrűsödjön, majd élvezze a kalciumban gazdag, növényi alapú reggeli pudingot.
2. Pepitas (tökmag)
„A Pepitas fehérjében gazdag adalékot kínál snackhez vagy étkezéshez, unciánként több mint 8 gramm fehérjével. A pepiták a szív egészségének megfelelő zsírok, magnézium és foszfor csodálatos forrásai is ”- mondja Smith.
Hogyan veheti fel őket:
A pepitas a levesek és saláták ízletes öntete. 'Sokan élvezik a pepitas pörköltét is snackként' - mondja Smith.
3. Lenmag
' A len remek káliumforrás (unciánként 250 milligramm), amely segít csökkenteni a vérnyomást. ”- mondja Petitpain. 'Magában az esszenciális zsírsavtartalom is magas, de ezeknek a zsíroknak a' kinyitásához 'egész lenmagokat kell darálnia egy kávé- vagy fűszerdarálóban, vagy lenlisztet kell vásárolnia.'
Hogyan veheti fel őket:
Smith szerint a teljes lenmag, amely arany és barna fajtákban kapható, gyönyörű bevonatot készít a házi kenyerekhez. De a táplálék maximalizálása érdekében használjon őrölt lenmagotban benmaga a kenyér.
A lenmagokat akár tojáspótlóként is felhasználhatjuk: Az egyik tojás cseréjéhez 1 evőkanál őrölt lenmagot keverjünk fel 3 evőkanál vízzel, és hagyjuk néhány percig ülni, mielőtt hozzáadnánk a tésztakeverékhez.
4. Hántolt kendermag (más néven kenderszív)
'A kendermag számos tápanyagban gazdag, beleértve a vasat, a foszfort, a magnéziumot és a mangánt' - mondja Smith. „A kendermag egészséges zsírok kombinációját tartalmazza, mind az omega-3, mind az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezek a zsírsavak számos krónikus betegség, például szívbetegség és osteoarthritis megelőzésében és kezelésében segíthetnek. '
Hogyan veheti fel őket:
A kendermag finom, diós íze örömmel egészíti ki őket szinte mindenben - saláták, zabpehely és joghurt adott. Kipróbálhatja őket pirított kelkáposztán vagy sült karfiolon is - javasolja Petitpain.
Azt is mondja, hogy ne aggódjon a THC faktor miatt. Míg a túl sok mákfogyasztás sikertelen drogteszthez vezethet a mag természetes opiátjai miatt, egy 2001-es tanulmány megállapította, hogy a kendermag fogyasztása nem befolyásolja a szövetségi gyógyszervizsgálattal mért THC-szintet.
5. Görögdinnye magok
Petitpain szerint „Ezeknek a magoknak a magja nagy adag fehérjét (8 gramm unciánként) és cinket biztosít.”
Hogyan veheti fel őket:
Munka egy marék sült magon, sós, hordozható falatozáshoz.
6. Szezámmag
'A szezámmag nagyszerű vasforrás, egy ásványi anyag, amelyet sok ember, különösen a menstruáló nőstények többet használhatnának' - tanácsolja Petitpain.
Hogyan veheti fel őket:
A szezámmag vaj (más néven tahini) az egyik legnépszerűbb módja ezeknek a magoknak a fogyasztására. A hagyományos hummus és a baba ghanoush alapja a tahini. A Tahini nagyszerű mártás kenyerekhez és zöldségekhez is, bár gazdag és keserű íze egyesek számára túl intenzív lehet.
Petitpain javaslata: Könnyítéséhez keverjen egyenlő részekben tahinit, friss citromlevet és olívaolajat. Ízlés szerint fokhagymával, sóval és borssal ízesítjük, és csepegtetőként használhatjuk sült brokkolihoz vagy kelbimbóhoz, vagy a majonéz helyett egy szendvicsen.
7. Napraforgómag
' A napraforgómag a B-vitamin-folát nagy forrása, amely különösen fontos a terhes nők és a szívbetegek körében. Emellett gazdag E-vitaminban, egy erős antioxidánsban ”- mondja Petitpain.
Hogyan veheti fel őket:
Hagyja ki a mogyoróvajat, és szerezzen be magának egy tégely napraforgómag vajat!
„A napraforgómag vaj, amely krémes és ropogós, finom íze van egy almának vagy egy banánnak, nagy energiájú falatozáshoz. Ez egy szendvics részeként is jó egy csomagolt ebédben olyan helyeken, amelyek „nem mogyoró” politikával rendelkeznek ”- mondja Petitpain.
Robert Kraft wikipédia
A héjas napraforgómagot egy saláta- vagy tésztaedény tetejére is megszórhatja a hozzáadott ropogás érdekében - javasolja Smith.
8. Fűszermagok
' A nagyobb magokhoz hasonlóan a közönséges fűszerek magjai óriási adag ásványi anyagot, telítetlen zsírokat és fehérjét kínálnak méretükhöz képest ”- mondja Petitpain.
Hogyan veheti fel őket:
'A kömény, az ánizs, az édeskömény, a kömény, a zeller, a mák, a koriander, a mustár és a görögszéna csak néhány mag, amelyet hozzáadhat a kulináris repertoárjához, hogy további táplálékot szerezzen és ízes puncsot csomagoljon' - mondja Petitpain.
