Tudja Meg Az Angyal Számát
Ezt a cikket Mike Donavanik vendégszerző írta. Az itt kifejtett nézetek az övéi. Ha többet szeretne megtudni Mike-ról és edzési tanácsairól, keresse fel az övét weboldal és kövesse őt tovább Facebook és Twitter .
Fotó: Bigstock
safiya nygaard testvér
A legalapvetőbb szinten a funkcionális fitnesz a napi aktivitást javító gyakorlatokra utal . Véleményem szerint egy funkcionális gyakorlat megkérdőjelezi az egyensúlyt és a koordinációt, miközben javítja az erőt és a mozgástartományt.
Az életre szóló edzésről szól, és nem eseményekről. Az edzőteremben általában soha nincs konkrét célunk olyan eseményekig, mint az újév, a nyári vakáció, az esküvő vagy a parti. De néha annyira összpontosítunk a fogyásra és a tónusra az esemény előtt, hogy semmi más nem számít az edzőteremben. Ezért fontos, hogy az eseményekről szóló képzésre összpontosítsunk a hangsúlyt a teljesítmény és a funkció edzésére, megkönnyítve ezzel a mindennapi tevékenységeket. Ezt a célt szem előtt tartva egész évben fittek maradunk.
Egyensúly és koordináció
A bicepsz göndörítése a BOSU golyón nem jelent funkcionális gyakorlatot. A való életben nem nagyon állunk instabil felületeken, ha egyáltalán. Lehajlás tárgyak felvételéhez, lábujjakon állva elérni valamit a feje fölött, felfelé futás egy lépcsőn, kiszállás az autóból, sőt a kertészkedés is a stabilitáson alapszik - és ezek szilárd talajon zajlanak.
Így próbáljon inkább stabil környezetben megkérdőjelezni egyensúlyát , olyan gyakorlatokkal, mint az egylábú egyensúly gyakorlása, a tüdő, az ugrás, a lépések, az oldalirányú mozgások, a hátsó mozgások, az agilitási gyakorlatok és a plyometria. Ráadásul stabil talajon képes lesz kezelni egy nagyobb súlyterhelést, ami azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással dolgozik, több kalóriát éget el és több erőt fejleszt. Az olyan felszerelések, mint a BOSU Ball, bizonyos fokig működnek, és változatosabbá teszik az edzés rutinját, de a stabilitási edzéshez nem szabad egyedül rájuk támaszkodni.
Erő
A funkcionális gyakorlatnak több közös gyakorlatnak kell lennie, és ideális esetben a felső és az alsó testet kell működnie . A testünkön belüli szinergia megteremtéséről van szó. A mindennapi tevékenységekben testünket egészében hasznosítjuk - annak ellenére, hogy egy tevékenység inkább a felső vagy az alsó test domináns lehet, mégis a másik felére támaszkodunk a stabilitás és a támogatás szempontjából. Bevásárlókocsi tolása, az élelmiszerek berakása az autóba és a csomagok eltétele mind példák a teljes testtevékenységre.
A több izomcsoport kombinálásának egyik előnye, hogy több munkát végez kevesebb idő alatt, ami azt jelenti, hogy gyorsabban látja az eredményeket. További előny a szív- és érrendszeri kondicionálás fellendülése; miközben hagyományosan anaerob erőgyakorlatot hajt végre, aerob hatást is kap, mert a szívének a vért kell szállítania a felső és az alsó test között. A neuromuszkuláris rendszer pedig hatékonyabban tanul meg tüzelni, ha egyszerre több izomcsoportot dolgoz fel, ami jobb koordinációhoz vezet.
Erő
A hatalom meglepően fontos része a mindennapoknak. Felrohan egy lépcsőn, megakadályozza magát, hogy leessen, vagy elérje, hogy elkapja a csészét, mielőtt megbillenne: Ezek mind példák az erőre. Az erőgyakorlatok gyors robbanásveszélyes mozgások , mintOlimpiai felvonók(a szaggatás, a tiszta és a bunkó), a felsőtest plyometriái (robbanásveszélyes fekvőtámaszok, gyógyszeres labda csapások, gyógyszeres labdadobások) és az alsó test plyometriái (guggolás, ugró tüdő és gyorskorcsolya).
De az erőgyakorlatok nem korlátozódnak csak a plyometriákra vagy az olimpiai felvonásokra. A fitneszben az erő az idővel végzett munka eredményére utal. Végezzen el bármilyen gyakorlatot, még egy olyan összetett gyakorlatot is, mint a guggolás-nyomás vagy a burpee, és próbáljon meg annyi ismétlést végrehajtani - megfelelő formában - rövid idő alatt (általában 20-60 másodperc alatt). Fejleszti a test teljes erejét és általános erejét, így a való életben könnyebb gyorsan mozogni.
piszkos mondások neki képek
Mozgássíkok és mozgástartomány
Az emberek úgy vannak felépítve, hogy hátra, előre, felfelé és lefelé, valamint oldalról oldalra mozogjanak. Tehát nem szabad egyetlen mozgássíkra korlátoznunk az edzéseinket. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy több síkban mozogjon , mivel fontos a mozgástartomány növelése. Ahelyett, hogy guggolna, amíg a lábai párhuzamosak a talajjal, próbáljon tovább lefelé menni (feltételezve, hogy nincs sérülése). Ha mély guggolásba megy, akkor megnő a mozgás tartománya a csípőjében - ezt általában elveszítjük gyermekkorunk után, de ezt megfelelő erőnléti edzéssel és nyújtási programmal visszanyerhetjük. És ahelyett, hogy csak elülső tüdő lenne, próbálja ki a hátramenetben lévő fejeket, vagy egy oldalra érő lépést, hogy növelje a mozgástartományt, miközben különböző mozgási síkokban dolgozik.
Ezenkívül hozzá kell adnia forgási mozgásokat az edzéseihez (például hozzá kell adnia egy sodrást egy csavarhoz, vagy ki kell próbálni egy forgó kábelprést és fametszetet). A rotációs gyakorlatok segítenek abban, hogy a gerinced egészséges és ernyedt maradjon, és fejleszti a mag erejét az egész hasfalban. Míg a mozgásköre kezdetben korlátozott lehet, minél többet dolgozik rajta, annál jobban megnyílnak és fellazulnak az izmai, az ízületek és az ínszalagok, nagyobb mozgástartományt biztosítva.
Lehet, hogy e tevékenységek egy részét már külön-külön végzi. Most már csak arról van szó, hogy biztonságosan és hatékonyan kombinálják őket egy nagyszerű funkcionális testmozgás során. A funkcionális mozgásoknak az edzés 25–40 százalékát (vagy kettő-öt gyakorlatot) kell kitenniük. Látni fogja az erő, az állóképesség és a teljesítmény javulását a mindennapi tevékenységekben.
Mik a kedvenc funkcionális mozdulatai? Oszd meg az alábbi megjegyzésekben!
