Tudja Meg Az Angyal Számát
A táplálkozási trendek sokban hasonlítanak a középiskolai barátságokra. Egyik nap bent vagy, másnap kint vagy. Sajnos ez a barátunk, a magányos szénhidrát tapasztalata. Úgy tűnik, már senki sem akar velük ülni az ebédlőasztalnál.
Az Atkins, a paleo, a gluténmentes és most a keto népszerűségével szinte teljesen elutasítottuk a szénhidrátokat, amikor az egészségről és a fitneszről volt szó.
A valóság azonban az, hogy a szénhidrátok vannaknemaz ördög, akit a wellness-blogok csináltak belőlük. Ez az OG energizáló üzemanyag és prémium snack a test és az agy számára.
Csak tudnia kell, melyiket tartsa körül. Három fő szénhidráttípus létezik: keményítők, rostok és cukrok.
Míg egyes cukrok természetesen előfordulnak, és hasznos rostokkal vannak megkötve - ó szia, gyümölcsök és zöldségek -, ez nem igazán aggaszt minket az általános lakosság számára.
Valószínűleg mindannyian profitálhatunk abból, ha mérsékelten viszonyulunk a bevitelhezkifinomultszénhidrát azonban.
Mik azok a finomított szénhidrátok?
Finomított vagy „egyszerű” szénhidrátok
Ezek olyan szénhidrátok, amelyek:
- természetesen kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak
- úgy dolgozták fel, hogy eltávolítsák a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat
Ezen előnyös rostok nélkül gyorsabban emelik a vércukorszintet és az inzulint, így evés után hamarosan tombolóak leszünk. A finomított szénhidrátok tovább osztályozhatók cukrokként és finomított szemekként.
Cukrok
Süteményekben, süteményekben és tortákban, cukorkákban, szódában és sütikben található cukrokat gyakran kereskedelmi forgalomban finomítják, vagy az élelmiszerekhez adják, hogy édesebbé tegyék, meghosszabbítsák eltarthatósági idejüket vagy javítsák állagukat.
A kutatások a túlzott cukorbevitelt, különösen a cukorral édesített italokban, összefüggésbe hozták a megnövekedett kockázattal szívbetegség , cukorbetegség , és rák .
A Amerikai Szív Szövetség (AHA) azt javasolja, hogy a férfiak tartsák be legfeljebb 9-et teáskanál hozzáadott cukrot naponta, a nők pedig csak 6 teáskanálnyit.
A hivatalos amerikai iránymutatások javasoljuk, hogy a cukrokat a napi kalória mindössze 10 százalékára korlátozzák. Tehát egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 50 grammot jelentene.
Ahhoz, hogy ezeket a számokat perspektívába helyezzük, egy csomag Reese's földimogyoró vajas csészében (más néven csak két lil ’csészében) 22 gramm cukor van.
Ez majdnem a fele a nő teljes napi cukortámogatásának * Helyezze be Kim K síró arcát * és a hím cukorpótlék kétharmada.
Finomított gabona
A szemek teljes, hamisítatlan formában erőteljes táplálék- és rostforrások.
Sajnos az átlagos amerikai étrend gabonáinak nagy részét őrölték és dolgozták fel, így a jótékony korpa és csíra eltávolításra kerül.
Ezek a feldolgozott szemek fehér kenyérbe, csíráztatott kukoricalisztbe, fehér rizsbe, fehér tésztába és édesített gabonafélékbe kerülnek.
A feldolgozás meghosszabbíthatja a szemek eltarthatóságát (nem beszélve a puha, párnás szájérzetről), de eltávolítja a rostokat, az egészséges zsírokat, a vasat és a B-vitaminokat is.
Alapján kutatás , a teljes kiőrlésű gabonákhoz való ragaszkodás a fent említett vegyületekkel még érintetlenül segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.
Ez akár növelheti az élettartamát (hellooo centenarian club).
Hogyan befolyásolják a finomított szénhidrátok a testet
Ez egy kicsit tudományossá válik - de maradjon velünk.
Ha finomított szénhidrátokat fogyasztunk az emésztést lassító rosttól vagy zsírtól, a diszacharidok (cukrok, például szacharóz, laktóz vagy maltóz) nagyon gyorsan könnyen felszívódó monoszacharidokká (más néven vércukorszint-kiegészítő glükóz) bomlanak fel.
Ahogy az a cukor gyorsan belép a vérbe, a hasnyálmirigy inzulint termel, amely egy metaforikus garázskapu nyitóhoz hasonlóan kinyitja sejtjeinket, hogy energiát vagy tárolást engedjen a cukornak.
Fehérje, rost vagy zsír nélkül sejtjeink nagyon gyorsan eljutnak hozzájuk a cukorhoz, ami energiacsúcsot vált ki, majd ezt a rettegett összeomlást követi.
Amíg harcolsz az ingadozásokkal energiaszintek , akkor is megtalálhatja magát intenzíven éhes röviddel evés után.
Ez az egyik fő oka annak, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása a megnövekedett mennyiséghez kapcsolódik étvágy , súlygyarapodás , és derékbőség .
Egy 2019 tanulmány megállapította, hogy a finomított szénhidrátokban gazdag, ultra-feldolgozott étrenddel táplált résztvevők végül további 500 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akiket teljes kiőrlésű gabonával tápláltak.
Még több ok, hogy ragaszkodjunk a teljes kiőrlésű gabonákhoz, a metaanalízis roppant 40 évig terjedő tanulmányok és cikkek alapján kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, alacsonyabb volt a testsúlyuk, koleszterinszintjük és 15–30 százalékkal alacsonyabb a halálozási arány.
Hogyan lehet kiszűrni a finomított szénhidrátokat
Tehát, tudod, hogy vannak finomított szénhidrátok abban a félig elfogyasztott fánkdobozban a személyzeti szobában, és ez a túlméretes Frappuccino, de meglepetés lehet, hogy finomított szénhidrátokat találhat a gyanútlan „egészséges ételek” is.
A táplálkozási címkék olvasásakor fontos, hogy túlnézzünk a szénhidrátokon vagy akár a címkén szereplő „cukrokon”.
Míg az FDA nemrégiben frissítette táplálkozási tények címkézési irányelveit, hogy kifejezetten felhívja a „hozzáadott cukrokat” a természetesen előforduló cukrokról, egyes élelmiszer-gyártók 2021 megfelelni.
Addig rajtad múlik, hogy végez-e nyomozati munkát az összetevők listájával.
A gabona megfejtésekor keresse meg az összetevők listájának tetején a „teljes kiőrlésű” szavakat. Az olyan szavak, mint a „búza”, a „barna” vagy a „dúsított”, egészségügyi glóriát hordozhatnak magukban, de még mindig megegyezhetnek egy finomított szénhidráttermékkel.
Ami a lopakodó cukrokat illeti, keressen olyan szavakat, amelyek „-ose” utótaggal végződnek, például szacharóz, maltóz vagy fruktóz, valamint bármilyen szirup, nektár, méz és gyümölcslé koncentrátum.
szenvedélyes szerelmi idézetek neki
Helyek finomított szénhidrátok leselkednek
Alacsony zsírtartalmú ételek
Az alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” dióvaj, az ételízesítők és az ételek a finomított szénhidrátok egyik legmeglepőbb forrása, mivel az élelmiszer-gyártóknak gyakran hozzá kell adniuk a cukrot, amikor eltávolítják a zsírt az íz és az állag javítása érdekében.
Amiatt, abból az okból, kutatás megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú termékekben általában több a cukor, mint a teljes zsírtartalmú társaikban.
Figyelembe véve, hogy az egészséges zsír valóban jótékony hatással van a vércukorszintre, javasoljuk, hogy amikor csak lehetséges, keressen teljes zsírtartalmú terméket.
Konzervlevesek
Ezt a krémes, sűrű levest gyakran sűrítik egy „roux” - más néven zsíros vaj és finomított fehér liszt vagy kukoricakeményítő keverékével.
Készítsen saját krémes levest úgy, hogy belekever egy pürésített fehérbab- vagy lencseedénybe egy extra adag fehérjét és rostot.
Mártások, mártások és salátaöntetek
A levesekhez hasonlóan sok mártást és szószt sűrítenek fehér liszttel vagy kukoricakeményítővel. Még az úgynevezett „sós” szószok és öntetek is tartalmaznak hozzáadott cukrot és kukoricaszirupot.
A vastag szósz teljes kiőrlésű lisztet vagy pürésített gyökérzöldséget használ, és öntetként használjon természetesen gyümölcsös ecetet, mint az almaecet, hogy elkerülje az extra cukor szükségességét.
Gyümölcsízű joghurt
Míg a joghurt és a gyümölcs külön-külön csodálatos, a legtöbb gyümölcsízű joghurt kb 12 gramm cukor 100 grammonként, és egy szokásos joghurtos pohár 150–170 gramm terméket tartalmaz. Vevő vigyázzon.
Adjon hozzá édesített bolti granolát, és a reggeli gyorsan desszert lett.
Készítsen saját magasabb rosttartalmú, alacsony cukortartalmú parfét úgy, hogy egyesíti a görög teljes tej sima joghurtját fehérjéhez és zsírhoz, egy marék friss bogyót és egy megszórást magas rosttartalmú korpalapú gabonából vagy dióból.
Granola rudak, teljesítmény-rudak és fehérje-rudak
A felnőttek és a gyerekek egészséges útközbeni lehetőségeként forgalmazott kereskedelmi bárokat a sportolóknak tervezték, nem pedig 3 órakor. nosh az asztalánál.
A legnépszerűbb lehetőségek a piacon 22 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami majdnem az összes napi ajánlott cukormennyiséget eléri!
Készítsen otthon saját bárokat dió, egész hengerelt zab, dióvaj és egy kis szárított gyümölcs kombinációjával, hogy kielégítőbb és stabilabb szénhidrát adagot kapjon.
A szárított gyümölcs azonban rengeteg hozzáadott cukrot is tartalmazhat, ezért válassza dehidratálja a sajátját , vagy azt a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” címkét keresi.
Sült ételek
Ha rántott csirkére gondolsz, valószínűleg nem annyira a szénhidrátokra gondolsz, mint a hatalmas zsírterhelésre, de ez a ropogós kéreg valószínűleg nem teljes kiőrlésű.
Hagyja ki a kivételt, és felkorbácsolja saját csirkemelljeit vagy halcsíkjait teljes kiőrlésű zab, teljes kiőrlésű liszt vagy mandulaliszt felhasználásával.
Turmixokat
A turmixok nagyon nagy táplálkozási potenciállal bírnak, de sok kereskedelmi turmixbár inkább tejes turmixokat készít, mintsem pohárban kiegyensúlyozott ételt.
A gyümölcslé és az édesített fagyasztott joghurt kombinációjának köszönhetően néhány szabályos méretű gyümölcsalapú turmixok 50–65 gramm cukorban vannak. Yikes!
Készítse el saját otthonát úgy, hogy fagyasztott bogyókat, dió vajat és görög joghurtot pürésít egy tápanyag-sűrű, kortyolható falatozáshoz.
Mit ehessen helyette
Ha csökkenteni kívánja a finomított szénhidrátokat az étrendben, akkor az első számú cél az kell, hogy legyen, hogy főzzön és általában több teljes ételt fogyasszon.
Ez segít csökkenteni a hozzáadott cukrok és finomított szemek egy részét, amelyek sok feldolgozott ételbe besurrannak.
Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésű társaikkal, amikor kenyeret, tésztát, rizst, quinoát és zabot választ.
Ha a családjának nehezen megy a váltás, cserélje ki néhány szemét rostban gazdag zöldségekkel, hogy elősegítse a keményítő nyújtását.
Például a cukkini tészta és a karfiolos rizs csökkentheti a szénhidráttartalmat, és rengeteg rostot és antioxidánst adhat hozzá, miközben csökkentik a kalóriákat és a finomított szénhidrátokat.
Ami a cukrokat illeti, fedezze fel gyümölcsök használatát a harapnivalók és desszertek édesítéséhez ahelyett, hogy szirupokra vagy édesítőszerekre támaszkodna.
Az érett banán sok cukrot pótolhat a sült muffinokban vagy kenyerekben, a chia maggal párolt bogyós gyümölcsökből pedig csodálatos hozzáadott cukrotlan lekvárt készítenek.
Elvitel
- A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek számtalan tápanyagot és energiát kínálnak testünknek.
- Ha finomítatlan teljes kiőrlésű gabonákat és hozzáadott cukrot nem tartalmazó ételeket választ, miközben párosítja őket rost-, fehérje- vagy zsírforrással, akkor a kellemetlen vércukorszint-emelkedés nélkül kiaknázhatja energizáló előnyeiket.
