10 gyakorlat, amelyet minden jóginak el kell végeznie (de valószínűleg nem)

A jóga köztudottan csökkenti a stresszt és növeli a test tudatosságát és rugalmasságát. De látszólagos szuperhatalma ellenére kissé elmarad egy területen: dinamikus, húzó mozdulatok.

& ldquo; Az egész jóga magában foglalja a drukkolást, & rdquo; mondja Trina Altman , okleveles jógatanár és a Yoga Deconstrected alkotója. & ldquo; Nincs húzás. Ez a testtömeg edzés, így elveszíti a külső ellenállást egy súlytól vagy egy rugalmas szalagtól. & Rdquo;

Ezt szem előtt tartva Altman egyedülálló gyakorlatsorozatot készített egy jóga takaró és két blokk felhasználásával, hogy a húzó- és erőn alapuló mozgásokat beépítse jógaóráiba. A legtöbb jógapóz magában foglalja a végső mozgástartományban való tartózkodást, és ott nagyon gyengék vagyunk, & rdquo; magyarázza. & ldquo; A takaró gyakorlatok elvégzésével meg kell erősítenie a végső mozgástartományt, így ez segíteni fog jógapózaiban. & rdquo;

szenvedély szerelmi idézetek neki

Altman megosztotta 10 kedvenc takarógyakorlatát, amelyek segítenek kiegyensúlyozni a szokásos jógagyakorlatot, növelni az erőt és csökkenteni a sérülés kockázatát.

A lista használata: Ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásához szüksége lesz egy takaróra (bármi megteszi) és legfeljebb két jógatömbre. Válasszon 4 vagy 5 lépést az alábbi listából, és vegye fel őket bármilyen edzésbe. Beépítheti őket egy jógafolyamba, vagy felhasználhatja őket arra, hogy felkészüljön a haladóbb pózokra a nem jóga napokon. Végezzen minden gyakorlatot 10–12-szer (mindkét oldalon az egyoldalas mozgásokhoz), majd ismételje meg az egész szettet 2 fordulóig.

1. Takarócsúszda

Tegye ezt a gyakorlatot a háta mentén húzódó izmok megcélzásához, és segítsen egyensúlyba hozni a vállát a hagyományos jóga pózok során végzett összes tolástól. Feküdjön a gyomrán a takarón, karjaival maga előtt, keze a padlón, és tekintse a padló felé. Húzza hátra a vállát, miközben kézbe nyomja, és könyökét hajlítva húzza át a testet a padlón. A csípő közelében lévő kezekként emelje fel a vállát és a lábát, hogy enyhén hátradőljön. Nyújtson kezeket hátra maga elé, hogy továbbra is egyenesen húzza át magát a padlón.

2. Csúszó oldalsó hasítás

A belső combjaid gyakran feszülnek a jógaórákon. Használja ezt a gyakorlatot, hogy erősítse őket is. Az egyensúly érdekében álljon magasan egy takarón, a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal és csípőn lévő kezekkel. Csatlakoztassa a magot, majd nyomja be a lábába, és a belső combokkal húzza össze a lábait. Fordítsa meg a mozgást, és tolja vissza a lábakat. Folytassa az ismétlést.

3. Letiltás Érintés

Ez a lépés megcélozza a & ldquo; részvételi arányt & rdquo; izmait a csípőjén, hogy segítsen felkészülni az álló egyensúly jelentésére. Feküdjön hátra, jóga blokkkal a sarkak és a lábak között. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábak asztali helyzetbe kerüljenek. Lassan engedje le a sarkát a padló felé, tartsa a magját (ne ívezze a hátát a padlótól), és egyensúlyozza a sarkakat a sarkak között. Emelje fel a lábakat, és ismételje meg.

4. Csúszó alkar deszka

Az alkar deszkájának ez a variációja felépíti a mag és a váll erejét, hogy előkészítse a vállát a lefelé néző kutya és a deszka közötti átmenethez, és amikor a chaturanga során leereszkedik. Térdeljen térd alatt takaróval és két jógatömbön nyugvó alkarral. Csúsztassa a térdét egy térdelő alkar deszkába. Szüneteltessen két darabig, majd húzza vissza a térdeit. Amikor kicsúszik, összpontosítson arra, hogy hosszú legyen a nyak és a has felemelve.

5. Sarok tolás és húzás

Próbálja ki ezt a lábmunkát, hogy megerősítse a combizmait, ami segít egyensúlyba hozni a jógában végzett lábak hátának nyújtását. Feküdjön a hátán, egyenesen mindkét lábával, takaróval a sarka alatt, és zárja el a bokáját. Csípőjét mozdulatlanul nyomja be a sarkába, és húzza a takarót a feneke felé. (Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a lábai be vannak fordítva és variációkként kiderülnek.) Tolja vissza a lábakat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

taurus szezon 2021

6. Bőrhúzó csúszda belső forgatással

További combhajlító kihívásként használja ezt a lépést a lábak hátának megcélzásához, és erőt és egyensúlyt teremtsen az alsó testben. Feküdjön felfelé, feje és törzse a takarón nyugszik. Helyezzen egy jóga blokkot a térde közé a belső comb aktiválásához, és helyezze el a csípő szélességénél szélesebb lábakat a padlón a belső forgás érdekében. Nyújtsa a karokat egyenesen felfelé. Tolja be a sarkába, és húzza a törzsét a láb felé, majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. (Ezt a gyakorlatot párhuzamosan is elvégezheti a lábaival, vagy további variációkhoz használhatja.)

7. Yogi lábemelés

Sok jógapóz a csípőhajlítók nyújtására összpontosít. Próbálja ki ezeket a lábemeléseket, hogy megerősítse csípőhajlítóit és egyensúlyban tartsa a csípőjét. Üljön magasra, lábai kinyújtva maga előtt, karjaival oldalanként, ujjaival a padlón nyugszik. Anélkül, hogy hátradőlne vagy a medencéjét alá gördítené, emelje le a jobb lábát a padlóról. Vezérléssel lassan engedje le. Ismételje meg a másik oldalon. (Ha szoros a combizma vagy nehezen ül egyenesen, ülhet egy hajtogatott takaró vagy egy jógatömb tetején.)

8. Padló radír

Erősítse meg a mellkasát, és ezzel a mozdulattal készüljön fel a karmérlegekre és a kézi állásokra. Térden térjen át egy módosított deszka helyzetbe, kezével a takarón, váll szélességben. A mellkas izmainak lassú összekapcsolása érdekében használja a takarót a padlón. Győződjön meg arról, hogy a nyak hosszú marad, a vállak és a hát alsó része pedig nem omlik össze. Lassan nyomja vissza a kezét kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

9. Csúsztatható oldalra

Használjon oldalsó háttámlákat a gerinc és az oldalhajlítás ferdéinek megerősítésére. Ez a mozdulat általában nem a jógát képezi. Feküdjön hátra, egész testével a takarón, lábai egyenesen kinyújtva. Bal kézzel tartsa a jobb csuklóját. Használjon ferdén húzva a jobb csuklót a bal láb felé, így banán alakúvá válik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlésnél. Ezután ismételje meg a bal oldalon.

spirituális energia manipuláció

10. Úszás Cobra

Próbálkozzon ezzel a kobrával egy csavarral, hogy megerősítse a vállán lévő húzó izmokat, amelyek a hagyományos jógapózokkal nem könnyen célozhatók meg. Feküdjön lefelé, egyenesen kinyújtott karokkal és a takaróval a kezek között. A lábak hosszúak, az absz. Körkörös mellúszó mozdulattal kézzel húzza maga felé a takarót, miközben meghajlítja a könyökét, és a mellkasát meghosszabbítja. A mozgás befejezéséhez nyomja a karokat nyugodt nyakkal előre és az alsó mellkasra. Csak a lehető legmagasabban emelje a mellkasát anélkül, hogy becsípné a hát alsó részét - például a kobra póz.

Fényképezés: Julia Hembree
Külön köszönet Sam Emrich , okleveles jógatanár a Y7 Stúdió New Yorkban, amiért nekünk bemutatta ezeket a lépéseket. Követheted őt tovább Instagram .