Tudja Meg Az Angyal Számát
Az életben a stressz nagy okait könnyű azonosítani - a fő átmeneteket, betegségeket éssérülések,pénzkérdések, túl elfoglalt menetrend - a lista folytatódik (és tovább, és & hellip;). De nem csak ezek eszik meg téged. És ennek eredményeként a jó közérzetének elrontása. Még enyhe stresszorok kimutatták, hogy hosszú távon akadályozzák egészségünket, ráadásul alacsonyabb toleranciát mutatnak a súlyosabb stresszorok, például a fájdalom iránt Az enyhe krónikus stressz differenciális hatása a kortizolra és az S-IgA akut stresszre adott válaszaira . Viena, T. D., Banks, J. B., Barbu, I. M. és mtsai. Biológiai pszichológia, 2012. október; 91 (2): 307-11 ..
alakítsd át magad
Mielőtt még szorongóbbnak érezné magát, vegyen egy levegőt - mert megkaptuk a hátát. Összeszedtünk tíz legkevésbé (és leggyakrabban előforduló) stresszt, valamint bolondbiztos módszereket, amelyekkel felülmúlhatjuk őket, hogy ne hozzák le (vagy a testét).
1. Késői lefekvések
Éjfél után az ágyba mászás megdöntheti a stressz szintjét. A későbbi hallgatók egy tanulmányban halasztották az alvást, annál valószínűbb, hogy negatív gondolatokat, kérődző gondokat és általában rossz hangulatot szenvednek, mint azok, akik a korábbi oldalon kigyulladtak. És függetlenül attól, hogy hány órát alszanak, az éjszakai baglynak nevezett felnőttek és tizenévesek több feszültséget, pesszimizmust és depressziós tüneteket észlelnek, mint korai madár társaik. Este és álmatlanság: a súlyos depresszióban szenvedő nem remisszió független kockázati tényezői. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X. és mtsai. Alvás, 2014. május 1.; 37 (5): 911–917 .. Mivel a szorongás és az agy, amely nem fog kikapcsolni, zavarja a pihenést és az alvást, a kutatók még mindig nem biztosak abban, hogy a későbbi lefekvés az elsődleges oka ezeknek a negatív érzelmeknek, vagy egyszerűen csak egy stresszesebb, boldogtalan személyiségstruktúra. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a legjobb megoldás az, ha két órával azelőtt elkezdi az elalvást, mielőtt elalvást tervezne (ideális esetben legalább nyolc órányi ZZZ-t tesz lehetővé). & ldquo ; Kritikus, hogy határokat szabjunk annak leállításának idejére, & rdquo; mondja Heidi Hanna, Ph.D., a Stressaholic szerzője. Tehát kapcsolja ki a Netflix-et, állítsa le az okostelefont, és állítsa le a Facebookot ASAP után ASAP után vacsora után, és nyugodtan ugorjon be egy meleg fürdőbe vagy zuhanyba, hogy megkönnyítse a relaxációs reakciót. & ldquo; Hasznos lehet az ébresztés beállítása legalább egy órával a lefekvés előtt, & rdquo; - teszi hozzá Hanna. Így testét arra kényszerítik, hogy elkezdjen tekerni. És nehogy azon kapja magát, hogy hangsúlyozza, hogy nem tud elaludni, miután tényleg hozzáért? Próbáld meg, és vedd le a nyomást. & ldquo; Az elalvás spontán dolog. Nem kényszerítheted magad erre, & rdquo; - mondja Sally Winston, Psy.D., a Marylandi Szorongás és Stressz Zavarok Intézetének társigazgatója és társszerzője annak, amit minden terapeutának tudnia kell a szorongásos rendellenességekről. & ldquo; Az a perc, amikor elkezded mondani magadnak, & ldquo; Ó, nem; hajnali 2 óra van, és nem tudok aludni! & rsquo; készen vagy. A hajlandóság nem aludni valójában ellazítja a tested. Ez hajlandóság egy sötét szobában feküdni csukott szemmel, és megengedni magadnak, hogy csak ott legyél, és megcsinálod a trükköt. & Rdquo;
2. Hazugság
A kis fehér rostoktól kezdve a hatalmas megtévesztésekig a hazugság megzavarhatja szellemi és fizikai egészségünket, sőt hozzájárulhat a gyomor szorongásához. De holisztikus pszichoterapeuta és párkapcsolati szakértő, Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., a Find Your & Self Culture című könyv szerzője, & rdquo; nem tanácsolja a nagykereskedelmi vallomást a tisztességtelenség okozta stressz ellenszereként. & ldquo; Sokan, akiknek története hazudik, a vallomás fantáziáival küzdenek, & rdquo; ő mondja. & ldquo; De gyakran nem veszik észre, hogy a tisztán tartás ronthatja a helyzetet. & rdquo; Ahelyett, hogy mindent elrontana egyszerre mindenkinek, Lorient-Faibish azt javasolja, hogy először tisztán jöjjön el egy terapeutához, aki segíthet felmérni, kinek mondhatja el még mélyen elvetett igazságait - és hogyan.
3. Koffein
Tudja, hogy a koffein stimuláns - ezért támaszkodik rá, hogy átvészelje a hetet. Sajnos a fókusz fókuszában és a fáradtság ellensúlyozásában sokan túllépik a napi 300 milligrammos határértéket, amelyet Michelle Dudash, RD, a Tiszta étkezés elfoglalt családokhoz szerzője ajánl. Rendszeresen a koffeinre adott OD krónikusan növeli a szorongást, az adrenalint, a kortizolt, és a vérnyomás, érzékenyebbé téve bennünket a mindennapi stresszorok iránt, és végső soron zavarva az alvást. A szokásos kávéfogyasztás hatása a kardiometabolikus betegségekre, a szív- és érrendszeri egészségre, valamint az összes okozó halálozásra. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, az American College of Cardiology HR Journal, 2013. szeptember 17.; 62 (12): 1043-51. A túl sok joe hátrányainak elkerülése érdekében Dudash javasolja a kávé és a koffeintartalom elkerülését. üdítő munkaidő után és reggel legfeljebb két 6 uncia csészéhez ragaszkodva. (Ez a 300 milligramm határ egyébként kb. Négy csésze legtöbb kávénak felel meg, egy 16 uncia Grande-nak a Starbucks-nál, vagy öt 20 uncia üveg szódának.) És ne feledje: A koffein nem csak a tervezett italokból származik. hogy megnedvesítsen. A csokoládé, néhány OTC gyógyszer (például a Midol és az Excedrin), sőt a kávéízű fagylaltok is hozzájárulhatnak a napi terheléshez. Különböző élelmiszerek koffeintartalmának meghatározása az osztrák piacon, valamint egy koffeinértékelő eszköz (CAT) validálása. Rudolph, E., Farbinger, A. és Konig, J. Élelmiszer-adalékanyagok és szennyező anyagok: A. rész. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkohol
Az üveget elütve serkenti a kortizol felszabadulását is. Az alkohol hatással van az agy pihenőállami hálózatára a szociális italokban. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas és mtsai. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. És kezdeti nyugtató hatása ellenére a koffeinhez hasonlóan súlyosbíthatja a stressz iránti érzékenységet. Kétirányú kölcsönhatások az akut pszichoszociális stressz és az akut intravénás alkohol között egészséges férfiaknál. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholizmus, Klinikai és Kísérleti Kutatások, 2011. október; 35 (10): 1794-803 .. Megállapították, hogy az italozás is zavarja a kritikus REM stádiumot éjszakai alvási ciklusok Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Az alkohol megzavarja az alvás homeosztázisát. Alkohol. 2014. november 11. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 .. De nem kell teljesen lemondania Malbecről és Manhattansról. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást napi egy italra korlátozzák, ha Ön napi egy-két ember, ha srác. (Összehasonlításképpen: egy ital 12 uncia sört, 5 uncia bort vagy 1,5 uncia alkoholt jelent.) Több ösztönzés a határok betartására: A tanulmányok szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás alacsonyabb gyulladásszinthez és alacsonyabb arányhoz vezethet. szoros kapcsolatok, gyulladások és egészség. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin és Liisa Hantsoo. Neuroscience and Biobheavioral Reviews, 2010. szept. 35 (1): 33-38. A depresszió és az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás közötti összefüggés tipikus epidemiológiai megállapításai koreai férfiakban: az öregedés koreai longitudinális vizsgálata. Noh, J. W., Juon, H. S., Lee, S. és mtsai. Pszichiátriai vizsgálat, 2014. július; 11 (3): 272–280 .. Vagy mindig kérhet seltzer-t egy áfonya fröccssel, mint happy hour alternatívát.
5. Gyakorolja
Legyenek egyértelműek: A mérsékelt testmozgás fantasztikus az egészségére nézve. De mivel annyi pozitív megerősítést kapunk, hogy ezt megtesszük, sokan közülünk nem veszik észre, amikor jól túllicitáljuk. Rendszeresen túllépve magunkat azon a határon, amelyen a testünk képes kezelni (beleértve a gyakorlást a munkahelyi, a párkapcsolati vagy a társadalmi drámák és egyéb életszakaszok nehéz igényei mellett), megugrik a stresszhormonok és összezavarhatják a hangulatainkat. hátul és túledzési szindrómája lehet az elalvási nehézségek, a nyugtalan alvás, az egész napos kimerültség érzése (függetlenül attól, hogy mennyi kávét fogyasztasz), a fókuszálás nehézsége és a motiváció hiánya - mondja Mike Bracko testedzés-fiziológus. és tartson egy pihenőnapot, vagy válasszon könnyebb edzéseket, ha őrülten érzi magát, vagy ezeket a tüneteket tapasztalja. A feltöltődés érdekében Bracko azt javasolja, hogy három vagy négy nap szabadságot vegyen be a szokásos rutinból, kapcsolja be a programot (például válasszon egy centrifugálási osztályt, ha általában súlyemelést végez, vagy fordítva), vagy csak enyhítse azt (gondoljon: járás helyett futás vagy guggolás csak a testsúlyoddal). & ldquo; Az edzés intenzitásának megváltoztatása, vagy az aktív pihenési gyakorlatok kevésbé intenzív, rövidebb üléseinek kiválasztása segít helyreállítani az izmokban lévő glikogént, amely kimerülhet a hosszan tartó tevékenység miatt, & rdquo; Bracko elmagyarázza. & ldquo; Ennek néhány napja elképesztő hatással lehet az ember energiájára. & rdquo;
6. A Beérkező levelek mappa megnyitása
Nem feltétlenül az adott napon érkező e-mailek mennyisége, és nem is az a gondolat, hogy a dossziéink folyamatosan gyorsabban bővülnek, mint a fénysebesség, hogy dióbbnak érezzük magunkat. A Science szerint valójában annyiszor ellenőrizzük az e-mailjeinket, amelyek az egekbe szökik a stressz szintjén. Nincs szükség a FOMO-ra, csak korlátozza magát naponta egy bizonyos számú e-mail ellenőrzéssel. (A tanulmány szerint háromszor az arany szám.) Ha olyan irodában dolgozik, ahol az e-mail a várható kommunikációs eszköz, alkalmazza a korlátokat az otthonra. & ldquo; A térddöfés reakciójának azonnali reagálása segít megszabadulni ettől a sürgősségtől, amely ekkora rendetlenséget okozhat a stressz szintjén, & rdquo; - mondja Winston.
John P. molner
7. Zaj
Az autószarvaktól kezdve a sirató szirénán át a rikoltó csecsemőkig, annak a munkatársnak, aki nem hagyja abba ritmikusan a torkát (ah-ah-hem!), Minden típusú tolakodó zaj elindíthatja a test kortizol-válaszát, emelheti a stresszt és a szorongást szintet, és esetleg megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - különösen, ha ezek kiszámíthatatlanok vagy megszakítják koncentrációnkat A nem traumás zaj hosszú távú hatásai a felnőttek hallórendszerére. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014. július; 15 (7): 483–91. A környezeti zajszennyezés az Egyesült Államokban: hatékony közegészségügyi válasz kidolgozása. Hammer, M. S., Swinburn, T. K. és Neitzel, R. L. környezeti egészségügyi perspektívák, 2014. február; 122 (2): 115-9. A zaj hallgatói és nem hallási hatásai az egészségre. Basner, M., Babisch, W., Davis, A. és mtsai. Lancet, 2014. április 12.; 383 (9925): 1325-1332 .. Minél kevésbé tudjuk ellenőrizni ezeket a hangzásbeli megszakításokat, annál rosszabbul érezzük magunkat. Ezt nem kell kibírnia. Az utcáról érkező zajos szomszédokat és kakofóniákat szőnyegek, szőnyegek és függönyök enyhíthetik, amelyek elnyelik a hangokat, nem pedig tükrözik őket, mint a keményfa padlók és a csupasz falak. Minél nagyobb és nehezebb a textil, annál jobb: Nyilvánvalóan a göndör szőnyegek a legjobbak.) Dekoráció után próbálja meg hangolni a nyugodt zenét. Kimutatták, hogy a pihentető ütemek csendet okoznak az idegtépő eseményeket követő stresszhormon-túlfeszültségekben, míg a természeti hangok (akár rögzítettek is) még jobban megnyugtatják a pihentető zene hatásait a nyál kortizol szintjén pszichológiai stressz után. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M. és mtsai. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei, 2003. nov. 999: 374-6A zene hatása az emberi stresszre adott válaszra. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann és mtsai. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Vagy próbálja meg a füldugókat, ha túl sok a zaj. A füldugók és a szemmaszkok a szokásos ellátással megakadályozzák az alváskárosodást az érzéstelenítés utáni gondozási egységben: randomizált vizsgálat. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C. és mtsai. British Journal of Anesthesia, 2014. január; 112 (1): 89-95 ..
8. Ingázás
Itt van az oka a távmunka megkezdésének: A hosszú napi munkába hajtás 10 mérföldet meghaladva növelheti a szorongás és a depresszió kockázatát, és nem csoda, hogy minél több időt töltünk átszállítás közben, annál magasabbnak bizonyult a kortizol szintünk. , Kardiorespirációs fitnesz és anyagcsere-kockázat. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg és mtsai. American Journal of Preventive Medicine, 2002. június; 42 (6): 571-578. A vasúti ingázás időtartama és az utasok stressze. Evans, G.W. & Werner, R.E. Egészségpszichológia, 2006. május; 25 (3): 408–12. Nem számít, ha vezet vagy vezet: Egy több mint 21 000, 18–65 éves ember felmérése hosszabb ingázást kötött minden közlekedési módnál, mind az állami, mind a magánszférában. a több egészségügyi problémához, a nagyobb fáradtsághoz, kimerültséghez és még az álmatlansághoz. Kapcsolat az ingázás és az egészségügyi eredmények között egy keresztmetszeti lakossági felmérésben Svédország déli részén. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J. és mtsai. BMC Népegészségügy, 2011. október 31.; 11: 834 .. Pedig van remény. Míg biciklizni munkába vagy gyalogolni a cég parkolójának hosszát, mielőtt az irodába járna, remek alternatívák, Winston szerint sokkal jobb megoldás abban rejlik, hogy átfogalmazzuk az ingázás perspektíváját. & ldquo; Ha valami stresszesnek tűnik, az az lesz, & rdquo; magyarázza. Dühbe röppenve, amikor szűk keresztmetszetben találja magát, vagy idegenek közé szorítja magát egy buszon, elvakít a gyanútlan szabadságtól, hogy elfogadja az ügy felett való erőtlenségét. & ldquo; A forgalom elakadása akkor áll le, amikor leáll a horgon, & rdquo; - mondja Winston. & ldquo; Nem az ön hibája, ha késik. Ehelyett fontolja meg az ingázás ideális lehetőségét az éberség gyakorlására. Ez nem azt jelenti, hogy légzőgyakorlatokat végezzen, amikor egy másik ingázó hónalja lebeg az arcán. & ldquo; Ez egyszerűen azt jelenti, hogy körülnézünk a többi emberben, meghallgatunk, és figyelembe vesszük a látnivalókat, illatokat és hangokat, & rdquo; - magyarázza Winston. Még akkor is, ha csiszolódnak.
9. Feldolgozott ételek
A kortizolszint természetes módon emelkedik, amikor eszünk, főleg a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásának elősegítése érdekében, hogy testünk ezeket felhasználhassa. A HPA tengely aktivitásának szexuális különbségei étkezésre adott válaszként. Martens, E. A., Lemmens, S. G., Adam, T. C. Physiology & Behavior, 2012. május 15.; 106 (2): 272-7. A férfiak korai plazma étkezés utáni emelkedését a mellékvese és a mellékvese kortizol termelésének makrotápanyag-specifikus stimulálása közvetíti. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 január; 99 (1): 160-8. De a stressz hormon szabályozza a gyulladást is, amelyet a feldolgozott élelmiszerek okozhatnak magas a telített és transz-zsír-, cukor- vagy kémiai adalékanyagok szintje, mondja Dudash. A gyorsétteremtől kezdve a megtévesztően egészségtelen étkezést helyettesítő bárokig, fagyasztott ételekig és cukorkákig, a feldolgozott élelmiszerek krónikus fogyasztása a kortizolt indítja el - ami bizonyos szinteken jó - az egészségtelen magasságig a testben - teszi hozzá. Idővel ez vércukor-egyensúlyhiányt, súlygyarapodást, emésztési problémákat, immunrendszer-elnyomást és akár szívbetegségeket is okozhat. Átfogó áttekintés a metabolikus szindrómáról. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162. Ez egy újabb ok teljes étel fogyasztására. (A Dudash olyanokat ösztönöz, amelyek nem találhatók csomagokban.) Ha címkével vásárol valamit, ellenőrizze az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek részlegesen hidrogénezett olajok (más néven transzzsírok), és próbáljon minimálisra csökkenteni a gyorséttermet, ajánlja. Még jobb: Készítsen olyan ételeket, amelyek pufferolják a stressz érzékenységét. A dió, a mandula és a pekándió megkönnyíti a jó közérzetű szerotonin szintézisét, míg az omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladás és a szorongás csökkentésében, ezért ne felejtsük el, hogy van néhány halunk.
vízöntő férfi Kos nő szexuálisan
10. Fogyókúra
A másik oldalon azt gondolhatja, hogy egészséges vagy, ha szoros füleket tartasz arról, hogy mit eszel, vagy ügyelj arra, hogy a kalóriabeviteled ne haladja meg a megadott számot. De az éberségi diétázóknak gyakran meg kell tenniük a csalás korlátozó impulzusainak megterhelésével együtt a stresszt és a szorongást. Az alacsony kalóriatartalmú diéta növeli a kortizolt. Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D. és mtsai. Pszichoszomatikus orvoslás, 2010. május; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; A címkék és az összetevõk figyelembevétele néha stresszesebb lehet testünk számára, mint az alkalmi Crunch bár elfogyasztása, & rdquo; - mondja Winston. Rendben van az egészségre törekedni, de túlságosan irányító az étkezés során, vagy az ételekről úgy gondolkodik, hogy & bdquo; jó & rdquo; vagy & ldquo; rossz & rdquo; teljesen elfogyaszthatja az élvezetet az ételektől - teszi hozzá. Szóval nem számítanak a céljaid, legyen egyszer-egyszer az a brownie vagy pizza vagy a második (vagy harmadik) margarita.
Az elvihető
A potenciálstresszorokvilágunkban végtelennek tűnik. Jobb gondolkodásmóddal és stratégiákkal felvértezve, hogy ne engedjék őket a bőr alá kerülni, nagymértékben minimalizálhatja a testében lebegő kortizol és más stresszhormonok mennyiségét. Ne felejtsd el, hogy ezek a tippek nem okoznak még nagyobb szorongást az életedben - lehetetlen soha nem éreznihangsúlyozta, és ha egyszer-egyszer elborítanak, az csak része a 24 órás világban való létezésnek. Ehelyett fontolja meg ezt a listát egy primerként arról, hogy mire kell felkészülnie, valamint emlékeztetőül, hogy beleszólása van abba, hogy mekkora stressznek van kitéve. Kitartás! És ne felejtsen el lélegezni.
