Tudja Meg Az Angyal Számát
Aki valaha vacsorázott velem, tudja, mennyire szeretem a mogyoróvajat. (Egy egész Jif korsó eltűnhet, vagy nem tűnhet el a Greatist HQ-ból egy délután alatt.) De azok, akiknek mogyoróallergiája van, vagy akiket egy kanálnyi ég íze kikapcsol, továbbra is részt vehetnek az ünnepségen. Itt összegyűjtöttük a mogyoróvaj 12 egészséges helyettesítőjének listáját, a mandulavajtól (duh) a szezám tahinig (mit szólsz?). Tehát ne aggódjon, ha mondanál mondani a Skippy-nek - megtudhatja, hogyan kell ezeket a PB-pótlókat használni.
Nincs földimogyoró, kérem
Mielőtt továbbadnánk a földimogyorót, vessünk egy pillantást arra, hogy mi folyik valójában abban a korsóban. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 190 kalóriát, 16 gramm zsírt (3 gramm telített zsír), 8 gramm fehérjét és három gramm cukrot tartalmaz. És míg a mogyoróvaj & rsquo; s a nagyszerű forrás nak,-nek omega-6 zsírsavak , fontos az erős csontok, az anyagcsere és a reproduktív egészség szempontjából, ez nem olyan nagy forrása omega-3 zsírsavak , amelyek fokozzák az agy működését, elhárítják a betegségeket és csökkentik a gyulladást. Nincs túl nagy különbség a feldolgozott és a természetes mogyoróvaj között, bár bármelyik korsó konkrét összetevői a márkától függenek. A természetes földimogyoróvaj földimogyorót, valamint só, cukor és olaj bármilyen kombinációját tartalmazza, míg a feldolgozott földimogyoróvaj általában ezeket az összetevőket tartalmazza. De vigyázz a vajra: 2008-ban több mint hárommillió amerikai valamilyen dióallergiája volt. A mogyoróallergia különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára, gyakran csalánkiütéssel, viszketéssel, hányással, valamint bizonyos esetekben anafilaxiával és halállal. Az orvosok gyakran azt tanácsolják, hogy a mogyoróra allergiás betegek minden esetben elkerüljék az összes diófélét. De a földimogyoró valójában hüvelyes, így a földimogyoróra allergiás emberek szabadon járhatnak a diófolyosón a szupermarketben. (Ők is élvezhetik a legtöbb egyéb hüvelyes , akár a bab és a borsó.) Bármi is legyen az oka a földimogyoró elkerülésének, a halmazállapotban lévő P helyettesítésére egy csomó egyszerű, kreatív mód van.
A vaj lebontása
Mindezek a vajak helyettesíthetik a mogyorót szendvicsekben, turmixokban, reggelikben, pékárukban és egyebekben. És elkészítése könnyebb, mint gondolná: Csak dörzsölje össze a diót vagy a magot turmixgépben vagy konyhai robotgépben, amíg sima paszta nem lesz. (Az egyes receptek kissé eltérnek, ezért lásd alább a részleteket.) Itt kaptunk izgalmas receptötleteket, valamint a táplálkozással kapcsolatos tudnivalókat (mindezt 2 evőkanál adagra), bár fontos megjegyezni, hogy minden dió- és magmárka vaj kissé eltérő összetevőket adhat hozzá. Kezdje el most vajozni!
Dió vaj
1. Mandula Táplálkozási tények: 190 kalória , 18 g zsír (2 g telített zsír), 7 g fehérjeA mandulavaj jó omega-6 zsírsavforrás, és jobb omega-3 zsírsavforrás, mint a mogyoróvaj.Előnyök: A mandula a legtöbbtáplálkozási szempontból sűrű dió, vagyis kalóriánként és unciánként a legmagasabb a tápanyagok koncentrációja. Káliumról, kalciumról, E-vitaminról, magnéziumról, foszforról,ésVas. Más tanulmányok szerint a mandula rágása (legalábbis a nyers fajta) segíthet csökkenteni a vérnyomást, és & bdquo; rossz & rdquo; koleszterin, más néven LDL A mandulák semleges hatást gyakorolnak a szérum lipidprofilokra: a véletlenszerű vizsgálatok metaanalízise . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M. és mtsai. Hartfordi kórház bizonyítékokon alapuló gyakorlati központja, Connecticuti Egyetem, Hartford, Connecticut. Az American Dietic Association folyóirata. 2009. május; 109 (5): 865-73.DIY: Ez a recept nyers mandulavaj csak mandulát, mézet és sót igényel. Édes!PB csere recept: A helyettmogyoróvaj banán reggeli turmix, rázza fel a dolgokat egy mandulavaj turmix .
szakadt farmer egészen lefelé
2. Kókusz Táplálkozási tények: 180 kalória , 18 g zsír (16 g telített zsír), 2 g fehérjeKókuszdió minimális ajánlatokat kínál omega-6 és alig minden omega-3 zsírsav.Előnyök:Évezredek óta az emberek ezen szurkolnak szív egészséges dió amely támogatja az immunrendszert, fokozza az anyagcserét, és akár megelőzheti a bakteriális fertőzéseket is Kókusz (Cocos nucifera L .: Arecaceae): az egészségfejlesztésben és a betegségek megelőzésében . DebMandal, M., Mandal, S. élettani és biofizikai tanszék, KPC Orvosi Főiskola és Kórház, Jadavpur, Kolkata, India. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Hátrányok: A kókuszvaj adagjában nincs túl sok fehérje, és a telített zsírtartalom elég magas. Tehát feltétlenül kenjen be korlátozott mennyiséget dúsított kenyérre vagy más nagyszerű fehérjeforrásra.DIY: Szárított, cukrozatlan kókuszdió minden, amire szükséged van egyszerű recept .Földimogyorócsere recept: Ahelyett mogyoróvajas palacsinta pofon a kókuszvaj változat az asztalon.
3. Mogyoró Táplálkozási tények: 180 kalória , 17 g zsír (1 g telített zsír), 4 g fehérjeA mogyoróvajhoz hasonlóan a mogyoró is a jó forrás omega-6 zsírsav, de ne kínáljon túl sok omega-3-at.Előnyök:Más néven & ldquo; filberts & rdquo; a mogyoró tele van a jó cuccokkal: fehérje, rost , E-vitamin, réz és mangán.Hátrányok: A probléma az, hogy egy adag mogyoróvajnak körülbelül a fele annyi fehérje van, mint a mogyoróvajban, ezért párosítsa a vajat dúsított tésztával (lásd az alábbi receptet) vagy egy másik fehérjébe csomagolt ételt.DIY: A mogyoró és még több mogyoró szükséges ez az egyszerű recept .Földimogyorócsere recept: Divatos csavaráshoz mogyoróvajas tészta , próbáld ki mogyoróvajas tészta helyette.
4. Macadamia Táplálkozási tények: 230 kalória , 24 g zsír (4 g telített zsír), 2 g fehérjeA makadámiadiónak van sokkal több omega-6, mint az omega-3, bár egyik zsírsav sem annyira, mint a mogyoróvaj.Előnyök: Az összes diófajta közül Miss Mary Macadamias tartalmazza a legnagyobb mértékben egyszeresen telítetlen zsír (jó a szívnek). Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a makadámiadióval való chowing segíthet a koszorúér-betegség megelőzésében A makadámiadió fogyasztása kedvezően modulálja a koszorúér-betegség rizikófaktorait hiperkoleszterinémiás betegeknél . Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B. és munkatársai. Nutraceuticals Research Group, Orvostudományi Kar, Egészségügyi Kar, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Ausztrália. Lipidek 200; 42 (6): 583-7.Hátrányok: Annak ellenére, hogy ez a jó fajta, a macadámia még mindig elég magas zsírtartalmú, ezért próbáld meg ne haladni a 2 TBS adagot. Szintén viszonylag alacsony fehérjetartalmuk, ezért tejjel, dúsított kenyérrel vagy akár zabpehellyel növelik a tápértéket.DIY:Csak egy csipetnyi juharsziruppal, a makadámiadió vaj a ízletes paleo csemege .PB csere recept: Gyártmány mogyoróvajas sütik egy kicsit osztályosabb a használatával makadámiadió vaj helyette.
5. Pekándió Táplálkozási tények: 213 kalória , 20g zsír (2g telített zsír), 4g fehérjePekándió tele körülbelül 20-szor annyi omega-6, mint az omega-3 zsírsavak.Előnyök: Olyan, mint egy vitamin- és ásványianyag-üzlet dióhéjban. Pekándió tele A-, B- és E-vitamin, valamint magnézium, kálium és egy csomó rost. A tanulmányok szerint a pekándió segíthet alacsonyabb koleszterinszint A pekándió alacsonyabb sűrűségű lipoprotein koleszterinszintet eredményez azokban az emberekben, akiknek normális a lipidszintje . Morgan, W.A., Clayshulte, B. J. Család- és fogyasztótudományi tanszék, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 200; 100 (3): 312-18 ..Hátrányok: A pekándió zsírtartalma kissé magasabb, mint a mogyoróvajé, ezért fontolja meg, hogy a bevitelt 2 TBS-re korlátozza (ugyanolyan csábító, mint egy teljes korsót egy ülésen megenni).DIY: Pirítsd meg a pekándiót keverés előtt & rsquo; em up; majd adj hozzá egy csipet fahéjat és sót.Földimogyorócsere recept: Mogyoróvaj pirítóson? Így tegnap. Kápráztassa el a reggeli asztal többi részét pekándióvajjal, banánkenyérrel.
6. Pisztácia Táplálkozási tények: 180 kalória, 13 g zsír (1,5 g zsír), 6 g fehérjeA pisztácia szintén a sokkal jobb forrás az omega-6 zsírsavak, mint az omega-3.Előnyök:Ezekszuperdiótele vannak rostokkal és káliummal, és több fehérjével, mint a legtöbb más diófajta. Néhány kutatás még azt is sugallja, hogy a pisztácia csökkentheti a koleszterinszintet és növelheti az antioxidáns szintet A pisztáciás étrend hatása a lipid paraméterekre, az endotheliális funkcióra, a gyulladásra és az oxidatív állapotra: prospektív tanulmány . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C. és mtsai. Kardiológiai osztály, Gaziantep Egyetem, Orvostudományi Kar, Gaziantep, Törökország. Táplálás A pisztácia dió csökkenti a triglicerideket és a testsúlyt, összehasonlítva az elhízott alanyok finomított szénhidrátos snackjével egy 12 hetes súlycsökkentő programon . Li, Z., Song, R., Nguyen, C. és mtsai. Emberi Táplálkozási Központ, Los Angeles, Kalifornia. Journal of American College of Nutrition. 2010 június: 29 (3): 198-203 ..DIY:Egy üveg, tele fehérjével töltött édesség érdekében forraljuk fel pisztácia és mandula , majd keverje össze őket egy kis o & rsquo; cukor.Földimogyorócsere recept: Próbáljon ki egy olasz csavart a klasszikus PB&J szendvicsből pisztáciavaj és szárított cseresznye .
7. vagyok Táplálkozási tények: 200 kalória, 14 g zsír (2 g telített zsír), 10 g fehérjeBár a jobb forrás az omega-3, mint a mogyoróvaj, a szója dió is jobb omega-6 forrás, mint az omega-3 zsírsav.Előnyök: A szója dió borsos adag fehérje (még több, mint a mogyoróvaj!) és az összes esszenciális aminosav. Plusz a izoflavonok szójatermékekben segíthet a szívbetegségek és a rák megelőzésében.DIY:Keverje össze ezeket a dióféléket, és adjon hozzá egy kis EVOO-t a házi finomság .PB csere recept: Nasi idő! Cseréljen pirítósra mogyoróvajat szója vajra egy angol muffinon.
8. Dió Táplálkozási tények: 174 kalória, 17 g zsír (10 g telített zsír), 3 g fehérjeA dió a nagyszerű forrás mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavakból (bár több omega-6-ot kaptak.)Előnyök: Az ablakhoz, a dióhoz. Keresse meg a héj belsejét antioxidánsok, valamint vitaminok és ásványi anyagok amelyek javíthatják az erek egészségét és csökkenthetik a gyulladásokat.Hátrányok:A dióban elég magas a telített zsírtartalom és alacsony a fehérjetartalom, ezért fontolja meg az adag méretének korlátozását, és a tetejére néhány más fehérjetartalmú diót, például a pisztáciát.DIY:Használat nyersen, áztatva vagy pirítva dió, attól függően, hogy milyen ropogásra vágysz. Ezután turmixgépben turmixolja össze, és szórja meg mézzel és fahéjjal. Yum.Földimogyorócsere recept: Dióvajba mártott sárgarépa sokkal kifinomultabbnak tűnik, mint a sárgarépa és egy üveg PB.
Vajvajak
9. Kesudió Táplálkozási tények: 160 kalória , 14 g zsír (4 g telített zsír), 4 g fehérjeMíg a kesudió valamivel nagyobb omega-3 erővel rendelkezik, mint a mogyoróvaj, nem csomagolnak annyi omega-6-ot.Előnyök: Meg tudsz mutatni? A kesudió rengeteg fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a vasat, magnéziumot, cinket, rézet, foszfort és mangánt. A dió a triglicerid szintet is csökkentheti, ami különösen fontos a cukorbetegek számára A kesudiófa (Anacardium occidentale) dió hidroetanolos kivonata és fő vegyülete, az anakardinsav stimulálja a glükózfelvételt a C2C12 izomsejtekben . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L. C. és mtsai. Természetes egészségügyi termékek és anyagcsere-betegségek laboratóriuma, Farmakológiai Tanszék és Montreali Diabétesz Kutatóközpont, Montreali Egyetem, Montreal, Quebec, Kanada. Molecular Nutrition and Food Research 2010; 54 (12): 1753-62.Hátrányok: A kesudió egy kicsit hiányzik a fehérje részlegből, ezért feltétlenül adjon hozzá egy pohár sovány tejet vagy más fehérjeforrást az étkezéshez. DIY: Törje össze a nyers kesudiót turmixgépben; majd adjunk hozzá olajat, cukrot és sót.PB csere recept: Mondd mogyoróvaj granola rúd túrázni és ezeket elhozni cseresznye kesudió granola rúd inkább egy hosszú túrán.
akivel lindsey vonn volt feleségül
10. Tök Táplálkozási tények: 180 kalória , 14 g zsír (4 g telített zsír), 10 g fehérjeA tökmag több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-3.Előnyök: Miután Halloween eljött és elmúlt,ez a szuperételmég mindig félelmetes snacket készít bármilyen formában. Legjobb előnyei: rengeteg fehérje (több mint mogyoróvaj), rost, kálium és béta-karotin, az immunrendszer fellendítéséhez kapcsolódó tápanyag.DIY: Őrölj fel tökmagot, vigye át egy konyhai robotgépbe, majd adjon hozzá olívaolajat, mézet és sót.Földimogyorócsere recept:Narancs, örülsz, hogy reggelire ébredtél? Hagyja ki a földimogyorót, és kanalazzon egy tök vajkát egy tál zabpehelybe.
11. Szezám (Tahini) Táplálék: 170 kalória, 16 g zsír (2 g telített zsír), 6 g fehérjeA mogyoróvajhoz hasonlóan a szezámmag is töltött omega-6 zsírsavak, és nem annyira omega-3.Előnyök: A szezámmag kiváló tápanyagforrás, beleértve a kalciumot, magnéziumot, vasat, B1-vitamint és rostot. Plusz kutatások szerint a magok csökkenthetik a koleszterinszintet, és elősegíthetik a rák és a szívbetegségek megelőzését Szezámmag tápértéke ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Az étrendi szezámmag hatása a plazma tokoferol szintjére . Cooney, R. V., Custer, L. J., Okinaka, L. és mtsai. Hawaii Egyetem Rákkutató Központ, Honolulu, HI. Táplálkozás és rák 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Pirítsd meg a magokat ; tegye őket az élelmiszer-feldolgozóba; adjunk hozzá vanília kivonatot, sót és cukrot. Voálá!Földimogyoróvaj helyettesítő recept: Az alma és a mogyoróvaj aranyos, de a felnőttek rágcsálhatnak friss gyümölcsöt és szezámmagot.
12. Napraforgó Táplálkozási tények: 180 kalória , 16 g zsír (2 g telített zsír), 6 g fehérjeA napraforgómag nem kínál sok omega-3 zsírsavat, de ezek tele vannak omega-6-tal.Előnyök:Itt jön a nap (virág), amely nagyszerű magnézium- és antioxidáns E-vitamin-forrás.DIY: Pirítsd fel ezeket a magokat, majd turmixgépben turmixolja össze.Földimogyorócsere recept: Fogd mogyoróvajas zabpehely sütik a következő szintre, és próbáld ki magad napos vaj zabpehely sütik .
