23 módszer, amellyel többet hozhat ki az edzésprogramjából

A fitnesz megtalálása - az Ön cselekvési terve

1. Elkövetni. Yoda mondta a legjobban: & ldquo; Tegyen vagy ne, nincs próbálkozás. & Rdquo; Ne mozduljon el azon a határon, amely közeli állapotban akar lenni, és valóban tenni valamit ellene. Tegye meg az első lépést az egészségesebb szokások felé, és kötelezze el magát egy 30 napos fitnesz kihívás mellett Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testmozgás előírása . Kraemer WJ, Ratamess NA. Emberi teljesítmény laboratórium, Connecticuti Egyetem Kineziológiai Tanszék. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. ápr .; 36 (4): 674-88 .. Hétfőn, szerdán és pénteken sétáljon vagy fusson. Ezután hajtson végre legalább öt körttesttömeg-gyakorlatokkedden és csütörtökön. Tartsa fent egy hónapig, hogy a testmozgási szokás valóban megmaradjon.

2. Készítsen tervet. Jó játékterv nélkül az edzőtermi kirándulás gyorsan teljes időpazarlássá válhat. Annak elkerülése érdekében, hogy céltalanul vándoroljon az egyik eszközről a másikra, előre feltérképezze edzéseit, és határozzon meg egyértelmű edzéscélokat Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testmozgás előírása . Kraemer WJ, Ratamess NA. Emberi teljesítmény laboratórium, Connecticuti Egyetem Kineziológiai Tanszék. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. április; 36 (4): 674-88 .. Ha az edzésnek célja van, akkor jobban képesek vagyunk egyensúlyozni az izzadás és a társasági élet szempontjából (igen, rendben vannevetésegy kicsit - sőt, bátorítjuk!).

3. Maradjon a menetrendben. A szokások nem csak megtörténnek, hanem kialakulnak. Kitalálni, hogy mikor van ideje a testmozgásra - először reggel, ebédnél vagy munka után. De ne stresszelj; nincs jó időben edzeni. A következetesség az igazi játékváltó. Tegye fontossá a testmozgást, és azáltal alakítsa ki az egészséges szokástbetartva a menetrendetminden nap Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testmozgás előírása . Kraemer WJ, Ratamess NA. Emberi teljesítmény laboratórium, Connecticuti Egyetem Kineziológiai Tanszék. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. április; 36 (4): 674-88 ..

4. Kövesse nyomon a fejlődését. Ha ugyanazt az edzést hajtja végre nap mint nap, valószínűleg akiképző fennsík- az a hely, ahol a fejlődés sikoltozóan megáll. Az esetleges akadályok elkerülésének egyik módja az edzésnapló vezetése (nagyjából kedves napló felnőtteknek). De szaftos pletyka helyett jegyezd fel az egyes edzések során a gyakorlatokat, a készleteket, az ismétléseket és a felhasznált súly mennyiségét Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testmozgás előírása . Kraemer WJ, Ratamess NA. Emberi teljesítmény laboratórium, Connecticuti Egyetem Kineziológiai Tanszék. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. április; 36 (4): 674-88 .. Ezután használja ezeket a jegyzeteket olyan új edzések létrehozására, amelyek nagyobb kihívást jelentenek, mint a korábbi foglalkozások.

5. Kérjen segítséget. Ne kockáztassa meg a sérüléseket, ha követi a vezetőt az edzőterem legnagyobb pasijával. Ismerje meg az adagolást és a don-rsquo; t a kezdésből. Beszéljen egy edzővel, szerezzen alkalmassági értékelést, vagy fontolja meg néhány befektetéséttréningekhogy megtanulják a köteleket. Kimutatták, hogy az edzők fokozzák a motivációt, a teljesítményt és az edzésprogramok betartását Az edző-sportoló kapcsolat: motivációs modell . Mageau GA, Vallerand RJ. Társadalmi magatartás kutató laboratórium, Montreal-i Quebeci Egyetem Pszichológiai Tanszéke. A Journal of Sports Science, 2003. november; 21 (11): 883-904.

6. Bemelegítés. A megfelelő bemelegítésnek minden edzés részét kell képeznie. De ne pazarolja az időt és az energiát az elavult bemelegítési rutinokkal - az oldalsó hajlítások és a lábujjak érintése fejpántokkal és rövid rövidnadrágokkal történt. Függetlenül attól, hogy még mindig izzad-e az öregeknek, ragaszkodjon a bemelegítéshez, amely megfelel az edzéshez. Ha kétségei vannak, a dinamikus bemelegítés hogy izzadjon és feltöltse a testet az előttünk álló valódi munkáért Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében. Woods K, P püspök, Jones E. Emberi teljesítmény laboratórium, Alabamai Egyetem. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Használjon tökéletes formát. Ki akarja folytatni ugyanazt a félrelépést, amikor az első naptól kezdve elsajátíthatja a tökéletes formát? Ellenállóképzés a fiatal sportolók körében: biztonság, hatékonyság és sérülésmegelőzési hatások . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010. január; 44 (1): 56–63. Egy olyan alapvető mozgáshoz, mint a guggolás, feltétlenül álljon magasan mellkasával felfelé, vállát hátra és lefelé, és a magját bekapcsolva. Az öv alatt pedig tartsa lágy térdhajlását, miközben súlyát a sarkába tolja. Az edzés jó formában tartása a legjobb módja a sérülések elleni védelemnek és az edzések hatékonyabb indításának.

Lásd még: Hogyan kell elvégezni a tökéletes holtemelőt

8. Mutasd és mondd el. Egy bizonyos ponton az akaraterő elfogyhat, és ezeket az egészséges szándékokat el tudja küldeni a sínekről. Ne menjen egyedül. Hívja fel az erősítéseket a motiváció fokozása és az elszámoltathatóság ösztönzése érdekében A súlycsökkenés és a webalapú étel- és testmozgási naplóval való kapcsolat közötti összefüggés egy kereskedelmi fogyókúrás programban: retrospektív elemzés. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011. augusztus 2.; 8: 83 .. Próbáljon megnyílni a család és a barátok előtt hátrányaival és sikereivel kapcsolatban. Vagy fontolja meg a blog indítását, hogy másokat is bevonjon a fit-fit utazásába. Minél többen vesznek részt a cél támogatásában, annál kevésbé valószínű, hogy kudarcot vallasz.

9. Versenyezz. Amikor az edzés verseny, a győzelem veszteséget jelent - vagyis a súlyt. Függetlenül attól, hogy fej-fej mellett halad-e az ellenféllel vagy a saját személyes eredményeinkkel szemben, a kutatások azt mutatják, hogy jobban teljesítünk, ha versenyezünk A verseny hatása a teljesítményre és a tempóra a kerékpározás során. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2012. márc., 44 (3): 509-15.max. egy ismétlés. Még akkor is, ha túl magasra helyezzük a célzást, soha nem árt nagyobb célt szem előtt tartani.

10. Tedd. Ne feledje, hogy amikor testmozgásról van szó, a tökéletességre törekvés csúszós lehet. Persze, jó lenne egyhat - csomagvagy a tökéleteshátoldal, de jobb, ha a fittségre törekszünk, nem pedig hibátlanul Újrarendező gyakorlat: az értékek és a viselkedés közötti szakadék megszüntetése . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles és Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Vigyázzon az alkalmasságraTermékekamelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. Helyezzen inkább bizalmat a tudományba - rendszeres testmozgás, ne aRázza meg a súlyt, elősegítik az egészséget és a boldogságot.

11. Partner fel. Mindenkinek szüksége van egy kis egyedüli időre. De az edzőteremben egyedül repülni olyan, mint a bárban ugrálni, anélkül, hogy szárnyas lenne - sok munka és semmi sem mutatható ki. Az edzés jobb eredményeinek és élvezetének elérése érdekében kérje segítségét edzőpartner A társadalmi támogatás forrásai, mint a nők és férfiak testmozgáshoz való ragaszkodásának előrejelzői Oka RK, King AC, Young DR. Stanford Betegségmegelőzési Kutatóközpont, Stanford Egyetem Orvostudományi Kar. A nők egészsége, 1995. nyár; 1 (2): 161-75 .. Ha megbízható edzőcimborával van felszerelve, soha nem lesz szükség véletlenszerűegy folt- hacsak nem is kéri a számukat.

12. Mobilizáljon. Akár hiszi, akár nem, abban az okostelefonban sokkal több van, mint az Angry Birds. Használja mobil eszközét a hasonló gondolkodású fitneszbarátok közösségi hálózatához való csatlakozáshoz. Fitness-központú alkalmazások, mint például Fitokrácia és Gain Fitness nagyszerű közösségek is segítik az embereket abban, hogy motiváltak maradjanak, többet mozogjanak és jól étkezzenek (virtuális) barátaik egy kis segítségével Valós idejű szociális támogatás egy mobil virtuális közösségen keresztül az egészséges viselkedés javítása érdekében a túlsúlyos és ülő felnőtteknél: fókuszcsoport-elemzés. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Egészségügyi és Öregedési Intézet, Kaliforniai Egyetem Társadalmi és Magatartástudományi Tanszék. Journal of Medical Internet Research, 2011. július 14.; 13 ..

wiki gwyneth paltrow

13. Légy szabad. Gondoljon az edzőgépekre, mint az erőedzések edző kerekeire, és a szabad súlyokra (például a súlyzókra, a kettlebellekre és a súlyzókra), mint a karcsú, erős testalkat valódi ajánlott eszközeire. Bár az erő rutinok nagyon függenek a személyes céloktól, ha kétségei vannak, az összetett mozgásokra figyelnek, és több súlyt emelnek néhány ismétléshez, hogy több zsírt ürítsenek és több izmot építsenek Az erőedzés gyakoriságának, intenzitásának, térfogatának és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska Egyetemi Kórház, Göteborgi Egyetem, Göteborg, Svédország. A Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Többfeladatos a mozgása. A teljes test összetett mozgásai, mint aguggolásvagy a deadlift több izomcsoportot, ízületet és energiarendszert használ. Az eredmény: A pulzus és az anyagcsere komoly fellendítése rövid idő alatt A 6 hetes hagyományos ellenállóképzés, a plyometrikus edzés és a komplex edzés hatásainak összehasonlítása az erő és az antropometria mutatóin. A Kelet-Tennessee Állami Egyetem Sporttudományi és Edzőoktatási Kiválósági Központja. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. február; 26 (2) ..

15. Ne végezzen több időt az Ön számára. Csábító lehet az e-mailek elküldése a szettek között, de az edzőtermi kirándulásnak több munkát kell magában foglalnia, mint pihenést. Próbálja meg növelni az intenzitást egy stopper használatával, hogy figyelje a készletek közötti pihenést A mellékvese kérgi válaszai a magas intenzitásra, a rövid pihenésre, az ellenállási gyakorlatokra férfiaknál és nőknél. Szivak TK, Hooper DR. Connecticuti Egyetem. A Journal of Strength and Conditioning Research .. Azok számára, akik fitnesz- és zsírvesztési célokkal rendelkeznek, tartsanak szüneteket 60 másodperc alatt, és 45 percnél tartsák az edzéseket (teljes gőzzel előre!).

16. Próbáljon ki új dolgokat. Ne érezze magát rosszul a futópad elárasztásakor - a fitnesz egész világa odakint vár, hogy felfedezzék. Próbáljon ki valami újat, mint a lengés a kettlebell vagy lebuktat egy lépést a Zumba órán A kettlebell-hinták oxigénköltségei . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman Állami Egyetem. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. április; 24 (4): 1034-6 .. Új készségek elsajátítása új emberekkel új környezetben nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy ez a testmozgási szokás kibírjon.

Lásd még: 22 Kick-Ass kettlebell gyakorlatok

hogyan legyek fuccboi

17. Fuss gyorsabban. A kardió szerető távfutók előnyben részesíthetik az ütemezést és a futásteljesítményt, de azok számára, akik nem vagyunk olyan magasak a futásban (afutó magas) a sprintet tekintsd új szent gráládnak. 10-szer 30-60 másodpercig végigfutva fáklyát okozhat több zsír kevesebb idő alatt mint hosszú távon A mellékvese kérgi válaszai a magas intenzitásra, a rövid pihenésre, az ellenállási gyakorlatokra férfiaknál és nőknél. Szivak TK, Hooper DR. Connecticuti Egyetem. A Journal of Strength and Conditioning Research .. Adjon némi intenzitást és változatosságot az edzésekhez ingajáratok, hegyi sprintek vagy 100 méteres ismétlések végrehajtásával, rövid felépülési időszakokkal.

18. Sétáljon ki. Nincs szükség sebességre? A gyaloglás is működik. Ami azt illeti, minél több lépést teszünk, annál egészségesebbek vagyunk A gyaloglás fontossága a közegészségügy szempontjából. Lee IM, Buchner DM. Brigham és a Nők Kórháza és a Harvard Medical School, Boston, MA. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2008. július 40 .. Tehát legyen szó edzésről vagy az aktív életmód részéről, gyaloglás lehet, hogy csak a legegyszerűbb módja a fittségnek.

19. Ugrás az edzőterembe. Igen, mondtuk. De ne tévedjen rossz ötlet - beszélünk arról, hogy az erőnlétet a dobozon kívülre tesszük Az otthoni kardio edzés. Az új irányelvek még több gyakorlást igényelnek. Szívtanácsadó, 2006. szeptember; 9 .. Bármikor, bármikor illeszkedjen egy edzéshez. Nincs felszerelés? Nincs mit. Próbáld kitesttömeg-gyakorlatok, vegyen részt egy jógaórán, vagy menjen futni. Vagy hozzon létre otthoni edzőtermet súlyzókészlettel, kettlebellel, ellenállási szalaggal és ugrókötéllel.

20. Csak csináld. Akik úgy gondolják, hogy tudnak, és azok, akik úgy gondolják, hogy nem tudnak igazat adni. Használjon vizualizációt, pozitív megerősítést vagynyerő mantrahogy fokozza a motivációt és a lehető legtöbbet hozza ki ezekből az edzésekből A mentális fáradtság rontja az emberek fizikai teljesítményét. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor Egyetem, Bangor, Wales, Egyesült Királyság. Journal of Applied Physiology, 2009. március; 106 (3): 857-64. Epub 2009 január 8 ..

21. Készítsen kombókat. Nem, nem az ízletes pizza ízű perec. Combo, akárcsak az erő és a kardio edzés kombinálása áramköri alapú edzésekbe A nagy intenzitású intervallum edzés hatása a szív- és érrendszeri működésre, a VO2max-ra és az izomerőre. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Kinesiológiai Tanszék, Kaliforniai Állami Egyetem, San Marcos, Kalifornia, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 január; 26 (1): 138-45 .. Ahhoz, hogy erős és karcsú legyél, hajts fel egy gyors tempójú edzést egy erőmozgás váltakozásával, például a súlyzó göndörítésével és a sajtóval, kardió mozdulattal burpees. Összekapcsolhat akár nyolc gyakorlatot, és mindegyiket végezze pihenés nélkül, mielőtt továbblépne a következőre.

22. Pihenés. A rendszeres testmozgás egészséges szokás. De a testmozgás tekintetében túl sok jó dolognak nevezzüktúlképzés(vagy a visszaesés pontja, ahol a test, az immunrendszer és a fejlődés lebomlik) Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testmozgás előírása . Kraemer WJ, Ratamess NA. Connecticuti Egyetem. Orvostudomány a sportban és a testmozgásban, 2004. április; 36 (4): 674-88 .. Kerülje el a katasztrófát, ha betartja ezt az egyenletet: Eredmények = Munka + Helyreállítás. A nyújtás, az úszás vagy a jóga az aktív helyreállítási protokoll része lehet. És soha ne becsülje alá a fontosságátalvás!

23. Ünnepeld a haladást. Egy új szokás kialakítása kihívást jelent, ezért állítson be kezelhető célokat, és tegyen apró, cselekvő lépéseket ezen egészséges edzési szokások felé. Ne feledje, hogy a változás nem történik egyik napról a másikra. Tehát amikor az első 5K-t futtatja, ünnepelje aegészségesebb házi csemege. Vagy szünetet tartson ebből az egészséges szokásokkal foglalkozó üzletből, és engedjen meg magának egy eposztcsaló nap. Ez valóban jó neked - egyszer-egyszer Agy dopamin és jutalom. Bölcs RA, Rompre PP. Concordia Egyetem, Montreal, Kanada. A pszichológia éves áttekintése, 1989; 40 ..

Ezt a cikket eredetileg 2013. február 3-án tették közzé. Frissítve 2014. március 3-án.