35 reális módszer az egészségesebb szokások összeszorítására a rendkívül elfoglalt menetrendekbe

Nem számít, mennyit lehetakaregészséges döntésekhez úgy érezhetjük, hogy egyszerűen nincs idő. Amikor kifut az ajtón, könnyebb megragadni egy előre csomagolt granola rudat, mint felforgatni egy zöldséges tülekedést. És amikor szembesülnek azzal a döntéssel, hogy plusz egy órát dolgoznak, vagy irányjóga, nehéz lehet meggyőzni magad, hogy kelj fel és törd meg ezt a termelékenységet.

De mi lenne, ha elmondanánk, hogy valójában mindkettő a legforgalmasabb lehetésmagad legegészségesebb változata? Mindig könnyebb elmondani, mint megtenni, de néhány változás hatása az elmédre és a testedre teljesen megéri.

Tanácsunk: Kezdje kicsiben, és építsen onnan. És ha ezek a tippek némelyike ​​nem az Ön számára, akkor figyelmen kívül hagyja őket! 35 módszerrel, amellyel az egészségesebb döntéseket be tudjuk szúrni ebbe a zsúfolt menetrendbe, biztosak vagyunk benne, hogy legalább néhány tipp ragaszkodni fog - és mindegyik segíteni fog.

Táplálás

1. Barátkozz a mikrohullámú sütővel.

Mikrohullámú ételekképeket varázsolhat fagyasztott zöldségekből és félelmetes külsejű húsokból, de az eszköz sokkal többet tesz, mint a tévés vacsorák melegítése. Készítsen egy perces quiche-t egy bögrében, fahéjas reggeli quinoában vagy akár egy pelyhes lazacos vacsorában. Nincs szükség bonyolult, időigényes előkészítő munkára!

2. Készítsen három összetevős ételt.

A földimogyoróvaj és a zselé a teljes kiőrlésű kenyéren itt kézenfekvő választás, de az egész világkönnyű és finom kombinációkkint. Vesztöltött édesburgonya, palacsinta és chili. Minimális bevásárlás és elkészítés, maximális íz. Ráadásul ezek az ételek is szuper egészségesek lehetnek.

3. Töltsön fel vasat.

Nem eszem elegeta vas fáradtságot okozhatsőt depresszió. Tartsa magasban az energiát azáltal, hogy leveti a zabpelyhet, a lencsét és a sovány húsokat. Bónusz: A vas növeli az izomerőt, így sokkal könnyebben átvészeli a munkanapotésaz edzésed.

4. Forduljon a levesekhez és a pörköltekhez.

Amellett, hogy az egyik legegészségesebbkényelmi ételekodakint (sajnálom,sajtos makaróni!), a levesek remek módja az idő és a pénz megtakarításának. Készítsen egy nagy adagot a hét elején, fagyassza le a maradékot az egyszeri adagolású Tupperware-ben, és szükség szerint olvassa fel. És ne aggódj az unatkozás miatt -egészséges leves recept lehetőségekvégtelenek!

5. Készüljön fel hétvégén a zökkenőmentes hétköznapi étkezésekhez.

Biztos,salátákelég egyszerűek összerakni. Vágd fel a zöldségeket, piríts meg egy kis fehérjét, dobálj némi öntettel és brácskával! De a valóságban mindez a darabolás, főzés és keverés komoly időt vehet igénybe. Kímélje meg magát a saláta kíntól, feltöltve a zöldségeket, felaprítva mindet éshűtőszekrényben tárolva, fehérje és szemek előkészítése (imádjukquinoa), és az egész héten elkészítjük az öltözködés nagy részét. Az összeállítás öt percet vesz igénybe.

6. Készítse elő az előrecsomagolt turmixokat.

Turmixokatnagyszerű lehetőség a rengeteg tápanyag feltöltésére minimális erőfeszítéssel. A dolgok még könnyebbé tétele érdekében adjon hozzá bogyókat, spenótot,fehérje porés egyéb nem folyékony rögzítéseket egy Ziploc-hoz, így amikor készen áll a pürére, csak annyit kell tennie, hogy az összetevőket aturmixgép. Ha egész héten turmixokat készít, tartsa az előszeletelt fagyasztott termékekből készült tasakokat a fagyasztóban.

7. Ne utáld. Koffeinát!

Az összeg aütköző adatokarról, hogy nemkávéjó neked, elegendő ahhoz, hogy bárkinek megforduljon a feje. Van azonban néhány tény, amelyet nem vitatnak: A napi java adag megszerzése segítgyorsítsa fel az anyagcserétés biztosítja a nagy szükségetenergia löket. A pénztárca egészségének megőrzése érdekében tartson egy francia sajtót és őrölt kávét az íróasztalánál, hogy a nap bármely szakában feltölthesse üzemanyagát.

8. Egyél étkezést ahelyett, hogy egész nap falatozna.

Ha őrülten elfoglalt vagy, akkor úgy érezheted, nincs idő leülni és egy teljes ételt elfogyasztani. Ehelyett könnyebbnek tűnik egy maroknyi nyomkeveréket megfogni, egy húst sajtot, egy zacskó perecet az ülések között, és különféle egyéb rágcsálnivalókat, mielőtt naponta felhívnák. Bár lehet, hogy nemérezmint te annyit eszel, az egész napos snackelők gyakran több kalóriát fogyasztanak, mint étkezés közben fogyasztó társaik. Szerencsére rengeteg könnyű ételt lehet gyorsan összeállítanienni menet közben.

9. Egyél figyelmesen.

Mivel a határidők csúnya fejet kapnak, gyakran elfelejtenénk az ételeket a számítógép képernyőink előttlélegzik, nem beszélve a testünk érzéséről. Nem számít, mennyire stresszes, lassítson, lélegezzen a harapások között, és vegye tudomásul, ha jóllakott. Az esély, hogy végül sokkal kevesebbet eszik (és sokkal jobban érzi magát)!

10. Ölelje át a tarisznyát - Fazék.

Az egyetlen dolog jobb, mint a lassú tűzhelyegyet, amelyet az okostelefonjával vezérelhet. Ha még nem rendelkezik ilyennel, akkor itt az ideje. A többfeladatos eszköz bármit főz a levesektől a húsokigzabpehely- és csak annyit kell tennie, hogy bedobja az összetevőket, és hagyja, hogy varázsolja. Alapvetően egy elfoglalt ember álma vált valóra.

mátrix trilógia wiki

11. Fűszerezze az életét.

Nem vagyunk szégyenlősek minden iránti szeretetünk irántsriracha. De a chili alapúcsípős szósztöbbet tesz, mint az ízlelőbimbóinkat - az anyagcserét is. Ahelyett, hogy a tojást extra sajttal vagy majonézes pakolással töltené meg, adjon hozzá némi fűszeres ízt. Tipp: A mustár egy másik remek, alacsony kalóriatartalmú ételízesítő alternatíva.

12. Hagyja, hogy valaki más végezze a lábmunkát.

Rendben, egy kis idő a konyhában még mindig szükséges. De milyen fantasztikus lenne, ha az öné lenneélelmiszereket szállítanak Önnektökéletes adagokban? Az olyan vállalatok, mint a Kék kötény és a Plated, pontosan ezt teszik. Noha a receptek egy része kissé bonyolult lehet, elkészítésük rendkívül szórakoztató, és új receptek megtalálásához nem kell átfúrnia a szakácskönyveket vagy a Pinterestet!

13. Add hozzá a zöldségeket a & hellip; mindenhez.

A turmixokban lévő spenót elég gyakori kiegészítő. De mi a helyzet az édesburgonya brownie-val? Vagy karfiol rántotta? Akár sütni desszertet, akár marhahúst kívánnireggeli muffin, vagy egészséges átalakítást ad a mac-nak és a sajtnak,a tápanyagok besurranása az egyébként hétköznapi étkezésekbeegy finom (és okos) módszer a többfeladatos feladatra.

14. Szivattyúzza fel a fehérjét.

Könnyű választani a kevésbé egészséges lehetőséget, amikor az éhségsztrájk és a csomagolt árucikkek láthatók az egyetlen dologban. De a dekadens harapnivalók, például a sütik és a burgonya chips, sem tartják sokáig jóllakva. Kerülje a harapnivalókat azáltal, hogy feltöltimagas fehérjetartalmú ételek, amely feltölti és legalább néhány óráig elégedett marad.

15. Tartson titokban egy adag harapnivalót.

Az ütemterv megváltoztatása és a késedelem elkerülhetetlen, ami azt jelenti, hogy néha a 30 perces ebédidő teljesen eltűnik. És bár egy szelet pizzát megragadni nem feltétlenül rossz lehetőség, a sürgősségi snack-ellátás egészségesebb és biztosítja, hogy mindig legyen valami kéznél. Kedvenceink:DIY nyomvonal keverék, cukrozatlan szárított gyümölcs, és válassza kigranola szelet.

16. Mondj nemet a harapásoknak.

Egy hosszú nap után szárnyak éssörúgy hangozhat, mint amire szüksége van. De ahelyett, hogy mind a piára, mind a bár ételére feltöltődne, tartson egyet. Ha elindul aéjszakai ivás, előzetesen egyél egy kis, teli ételt, így azok a sült krumpli kevésbé csábító. Ha elkerülhetetlen a szippantás, töltsön fel egy levest vagy salátát, és válasszon ki egy elemet, amelyen feltörhet.

17. Ragaszkodjon az igazi üzlethez.

A gyümölcslé aegészséges reggeli lehetőség(végül is gyümölcse), de a bolti fajták gyakran rejtett cukrokkal vannak tele és kevés a tápértékük. A legtöbb helyen, ahol lé van, banán vagy alma is van kéznél, ezért válasszon egyet ezek közül, és a vízből hidratálja.

18. BYO-ebéd.

Az ebéd előkészítése és csomagolása időigényes feladatnak tűnhet, de ez mindkettőben segít egészségesebb döntéseket hozni éspénzt megtakarítani. Ragaszkodjon az olyan egyszerű alkotásokhoz, mint a zöldségcsomagolások,quinoa saláták, vagy kiadós levesek, amelyek ömlesztve készíthetők és egész héten élvezhetők. Nincs szükség reggeli főzésre!

19. Outsmart menük.

Kint étkezni vagy megrendelni, könnyű ezt megmondani, és a menü legfinomabb (és néha kevésbé egészséges) dolgát választani. Noha mindannyian önmagunk kezelésére törekszünk, mindazonáltal olyan taktikákra is törekszünk, amelyek segítenek a táplálkozási célok megfelelő pályán tartásában. Ha ismeri azt az éttermet, ahol étkezik, nézze meg az online menüt, hogy megnézze, melyek a legjobb lehetőségek. Online megrendelés esetén válasszon legalább egy zöldségalapú terméket, amely sovány fehérjével rendelkezik. A sült csirkét mindig legközelebb megrendelheti.

Fitness

20. Próbálja ki az intervallum edzést.

A forgalmas menetrendek gyakran azt jelentik, hogy az edzés az út szélére marad. De valójában nem kell több mint 20 perc, hogy nagyszerű edzéshez jusson. Valójában rövidnagy intenzitású gyakorlatokvalóban hatékonyabb lehet. Tehát ahelyett, hogy megígérné, hogy holnap eléri az edzőtermet, ugorjon afutópad, végezzen néhány sprintet, és élvezze az edzés utáni energiát. Bónusz: A rendszeres testmozgás még segít isaludj jobban.

21. Munka.

Néhány nap egyszerűen nincs idő edzésre. De ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem tudsz gyakorolni. Bár elsőre viccesnek tűnhet, az asztalán végzett gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy belecsempésszük a fitneszet a napunkba. Kedvenc mozdulataink:tűzőgép fürtök, vállrándítás és ropogási idő & rdquo; ropog.

22. Béreljen tornatermi szekrényt.

Noha a tornazsák csomagolása valóban nem tart sokáig, késői késés esetén ezt könnyű feladat elutasítani. Itt a hiba: Mielőtt tudnád, a tornacipő hátrahagyásának egyik reggelén egy hónapos tornaterem lehet. Ha ez ismerősnek tűnik, egy tornaterem bérlése okos lépés lehet. Bár ez egy kicsit drága lehet, megszabadul minden kifogástól (és segítmegakadályozza a hátfájásta túl nehéz táskák cipelésétől).

23. Nyomjon össze egy gyors erőedzést.

Reggeli edzéseknehéz lehet felébredni. Néha úgy érzi, hogy megnyomja a szundi gombotígymegéri. De ez a testmozgás teljes kihagyásához is vezethet, mivel ugyanolyan könnyű hazafelé indulni a nap elején. (Ki akar harcolni egy futópadért az utómunka, a tornaterem csúcsforgalma alatt?) Ha a 45 perc és egy óra közötti faragás reggel egyszerűen nem kivitelezhető, végezzen 15 percettesttömeg edzésotthon. Agyors jóga foglalkozásegy másik nagyszerű lehetőség.

24. Sétáljon ki.

Az átlagos munkakör megköveteliszámítógép előtt ülvea nap többségében. Add hozzá, hogy leülsz vacsorázni és vezetni, vagy vonattal indulsz dolgozni, és ez azt jelenti, hogy az átlagos munkanap 70 százalékáig a fenekeden vagy. Lépjen be valamilyen gyakorlatba úgy, hogy gyalogosan intézi el a feladatait, lépcsőn megy, parkol az úti céljától távolabb, vagy a metróról leszáll a megálló előtt, mielőtt valóban szükséges lenne. Az összes extra lépés összeadódik!

25. Fordítsa a TV-időt fitnesz idővé.

Amikor szembesülnek azzal a lehetőséggel, hogy megnézzék aNarancs az új feketevagy futni megy, eltalálva a következő epizódot & rdquo; gyakran sokkal könnyebben érzi magát. De valójában nem kell választania egyiket vagy másikat. Ha otthonról nézi, nyújtózkodjon és végezzen testtömeg-gyakorlatokat, miközben élvezi a műsort. Az edzőteremben a legtöbb kardiógép szórakoztató programokat is kínál, így folytassa és bohóckodjon (a tévében).

26. Ragaszkodjon a teljes test mozdulataihoz.

Ha az idő a lényeg, próbáljon ki egy rutint, amely az egész testet célozza meg, nem csak egy területet. Szeretjük használnikettlebell, kísérleteznekpush-up variációkésburpees, ésugrókötél. Az úszás szintén remek alternatíva - különösen, ha részleges vagy a kardióhoz.

leann rimes wiki

27. A változatosság kulcsfontosságú.

Ha unja az edzést, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy eljut az edzőterembe. Tartsa érdekesnek a dolgokat azáltal, hogy általában különböző osztályokat és edzéseket próbál ki. Isfutása te menésed? Próbáljon meg egy fonó órát. Szereted ütni a súlyzót? Kihívás magaddalPilates. Bónusz: Az órákra való regisztráció segít elszámoltatni! A butikstúdiók pedig gyakran kínálnak kedvezményes csomagokat újoncoknak.

Wellness

28. Csökkentse a stressz stat.

A stressz őrülten negatív hatással lehet az egészségre - és ennek kezelését sokan elhanyagolják. Ahelyett, hogy egészségtelen üzletekhez fordulna, mesterszupergyors stresszcsökkentőkmint lélegezni és kortyolgatni a zöld teát. Egyéb könnyű nyeremények: levendula illata, néhány gyors nyújtás vagy séta a blokk körül.

29. Maradjon hidratált.

Napi nyolc pohár víz segíthet távol tartani az orvost.Rengeteg H2Osegít abban is, hogy teljes legyen, energikus és fokozottan összpontosítson. Annak érdekében, hogy emlékeztesse magát az italra, tartson egy kulacsot az íróasztalánál, vagy állítson emlékeztetőket a telefonjára. Még több ösztönzés: A vízivás is segítgyógyítani a másnaposságot(vagy teljesen kerülje őket), és a náthát távol tartja.

30. Meditálj lefekvés előtt.

A stresszes napok álmatlan éjszakákká válhatnak. És bár lehetetlen, hogy minden nap kitöltse a teendők listáját, Ön mégistuddolgozzon ki a nap végén. Mielőtt eloltaná a villanyt, szánjon öt percet erreelmélkedés; segíteni fog a jobb éjszakai alvásban, ami holnap produktívabbat jelent.

31. Kapcsolja ki a tech.

A sok online hír (Twitter, Facebook, Reddit & hellip; hogy csak néhányat említsünk) miatt nehéz kikapcsolni - még inkább a telefonokon és számítógépeken megjelenő felugró értesítéseknek köszönhetően. Munkahelyén helyezze telefonját az asztalba, vagy kapcsolja ki az előugró értesítéseket, hogy jobban koncentrálhasson. Otthon,kapcsolja ki a technikátteljesen. Az Instagram holnap is ott lesz.

32. Legyen rendszerezett a tennivalók listáján.

Dobja el a mosodát, fizessen számlákat, takarítson szobát, hívjon haza - az apróságok összeadódhatnak. És amikor nem írja le őket, akkor könnyen el lehet felejteni, hogy mire van szükség. Maradjon a tetején, ha kéznél tart egy jegyzettömböt, hogy mindent leírjon. A szüleid meg fogják köszönni. (És a főnöke is.)

33. Tegyen reális célokat.

Akár személyes, akár szakmai,célokat kitüzninagyszerű módja a növekedésnek. Csak győződjön meg arról, hogy reálisak-e! Ahelyett, hogy 10 fontot akarna leadni, kezdjen ötöt. Szeretne promóciót? Vállaljon egyszerre egy projektet több új felelősség helyett. Tipp: Ütemezzen havi bejelentkezéseket főnökével, barátaival vagy akár önmagával, hogy felmérje (és megjutalmazza!) Az előrelépést.

34. Legyen termelékenység hős.

Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy mi követi őket nyomon. Haközösségi médiaidőzítő számodra, ütemezzen naponta kétszer 30 perces periódusokat a bejelentkezéshez. Ha könnyedén belevágsz a társasági életbe, foglalj időt konferenciateremben, vagy irány egy kávézó, amikor a zónában kell lenned. Egyszerűen azonosítsa a problémás területeket, és próbáljon megoldást találni. És ha szüksége van egy kis segítségre, ne féljen kérdezni - a barátok és a munkatársak nagy források.

35. Nyaralni.

& ldquo; De nekem csak nincsidő, & rdquo; az a kifogás, amelyet túl gyakran hallunk (és használunk). De avakációés a megérdemelt szabadidő megszerzése segít egészségesebbé, boldogabbá ésproduktívabb. Bármennyire is zsúfoltnak tűnik a menetrendje, foglaljon le egy kis időt - még akkor is, ha ez egy háromnapos hétvége a Wi-Fi-től.