Tudja Meg Az Angyal Számát
Sajnos a Normál amerikai diéta , más néven & ldquo; SAD, & rdquo; nagyon szomorú. Az elmúlt 100 év során az amerikaiak többsége nem szokott enni a normális étkezésből. adagok és házi készítésű teljes ételek (elvégre a feldolgozott élelmiszerek, amelyeket ma a boltok polcain látunk, nem léteztek), a túlzottan feldolgozott egyszerű szénhidrátok és finomított cukrok magas szintjének fogyasztásáig. Az étkezési szokások ezen változásával az étrenddel összefüggő krónikus betegségek óriási mértékben megnőttek, amelyek legnagyobb ok az elhízás és a halál.
Szerencsére a helyzet javítása meglehetősen egyszerű lehet: Egyél több teljes, finomítatlan ételt - gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egyéb természetes termékeket, amelyek kevés feldolgozáson mennek keresztül.
t.j. molnár nettó értéke
Mi az ügylet?
A finomítatlan ételek - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és egyéb természetes termékek, amelyek feldolgozása alig vagy alig megy végbe - magas szintű antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak (mivel a természetnek megfelelő formában érkeznek hozzád). Ezenkívül tápanyag-sűrűek is, vagyis hasznos tápanyagokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, keményítőt vagy nátriumot, így minden kalória ér valamit a test számára.
Ezek az egészséges, természetes ételek olyan alapvető tápanyagokkal vannak ellátva, mint a kálium és a rostok, amelyek megvédhetnek a krónikus betegségektől, elősegítik az emésztést, sőt javíthatják az izmok fejlődését és a fizikai teljesítőképességet. A teljes és finomítatlan ételekben gazdag étrend kedvezően megváltoztatja a lipideket, az antioxidáns védekezést és a vastagbél működését . Bruce, B., Spiller, G. A., Klevay, L. M. és mtsai. Journal of the American College of Nutrition, 2000. február; 19 (1): 61-7 Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma szerint az átlagos amerikai étrendből hiányzik a megfelelő tápanyagok (és néhány másik ) és a kálium, az élelmi rost, a kalcium és a D-vitamin alacsony fogyasztása & lsquo; közegészségügyi probléma . & rsquo; Ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe való felvétele (vagy annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük) segíthet a testének jobban felépülni a testmozgásból, javítani az emésztést, és egészében egészségesebbnek lenni.
Az Ön cselekvési terve
1. Kálium
Miért van szükségünk rá: A kálium egy olyan tápanyag, amely nélkül szó szerint nem tudunk élni (komolyan mondva, megtartja a táplálékunkat dobogó szívek ). A növekvő káliumfogyasztás összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkentésével és az oszteoporózis kockázatának csökkentésével, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. A kálium jótékony hatása az emberi egészségre . Ő, F. J., MacGregor, G. A. Vérnyomásmérő egység, Szív- és értudományok, St George, London Egyetem, Egyesült Királyság. Physiologia Plantarum, 2008. augusztus; 133 (4): 725-35 A testnek is szüksége van kálium segíteni a vízháztartás szabályozásában, valamint az idegrendszer és az izmaink megfelelő működésében. Ha nem fogyaszt elegendő káliumot, elég kellemetlen érzéseket okozhat eredmények például izomgörcsök, székrekedés és fáradtság.
Miért hiányzik: Az ajánlott káliumbevitel felnőttek számára: 4700 mg naponta, de jelenleg csak az amerikai felnőttek 56 százaléka éri el ezt a célt. Az egyik nagy oka annak nátrium a feldolgozott élelmiszerekben, például a sajtban, a csomagolt húsban, a gyorsétteremben és a péksüteményekben gyakran a tápanyagok, például a kálium helyére kerül.
Hogyan lehet megszerezni: 1 kis sült burgonya bőrrel (738mg), 1 közepes méretű banán (422mg), 1 csésze főtt spenót (740mg), 1/2 csésze főtt cékla (259mg)
Vagy próbálja ki ezt az egyszerű káliumban gazdag turmix receptet: Blend & frac12; csésze répalé (344 mg), & frac12; csésze narancslé (248 mg), 1 táptalaj banán (422 mg) és & frac12; csésze jég uzsonnára vagy reggelire, amely 1014 mg káliumot (és egészséges adag C-vitamint) tartalmaz.
2. Rost
Miért van szükségünk rá: A rost egy nem emészthető szénhidrát, amely testünkben mozog, elősegítve az emésztést és megelőzve a székrekedést, valamint potenciálisan csökkentve koleszterinszint . Diétás tanácsok a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére . Rees K, Dyakova M, Wilson N és mtsai. Cochrane Database System Review, 2013. december 6., 12: CD002128. Vannak kétféle étkezési rost: Az oldódó rostok segíthetnek csökkenteni a vér glükóz- és koleszterinszintjét, míg az oldhatatlan rostok segítik az ételeket az emésztőrendszer megfelelő mozgásában. Elegendő oldható rost (a zabban, a babban, a lencsében és egyes gyümölcsökben található) fogyasztása csökkentheti a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és megvédi az artériákat, míg az oldhatatlan rostok (teljes kiőrlésű, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek) fogyasztása ajánlott az emésztési problémák kezelésében. A gyümölcsök és zöldségek védőhatása a stroke kialakulására férfiaknál . Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., et. Összes. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995. április 12.; 273 (14): 1113-7 Teljes kiőrlésű magvak, korpa és csíra felvétele és a szívkoszorúér-betegség kockázata férfiaknál. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B. és munkatársai. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. december; 80 (6): 1492-9 ( (Étrendi rostok a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében: metaanalízis. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Az American Board of Family Medicine folyóirata. 2012 január-február; 25 (1): 16-23)
Miért hiányzik: Az élelmi rost ajánlott napi bevitele nőknél napi 25 g, férfiaknál napi 38 g, de egy 2010-es jelentés szerint csak 40 százalék az amerikaiak elérik az ajánlott bevitelt (az újabb becslések szerint a szám csak három százalékra csökken). Amerika rostbeviteli hiányának kitöltése: egy kerekasztal összefoglalása a reális megoldások megvizsgálására, a gabonaalapú élelmiszerekre összpontosítva. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. és mtsai. Journal of Nutrition. 2012 júl; 142 (7): 1390S-401S Az étkezési rost nem található meg a feldolgozott gabonákban (például a fehér lisztben), ezért bárki követ egy tipikus Amerikai étrend , & rdquo; ami jellemzően magas feldolgozott szemekben van, amelyek rostjától megfosztották, és kevés a teljes kiőrlésű gabona, hiányzik.
Hogyan lehet megszerezni: & frac12; csésze fekete bab (6,1 g), 1 közepes körte (5,5 g), & frac12; csésze friss málna (4g), 1 közepes édesburgonya bőrrel sült (3,8g)
Próbálja ki ezt az egyszerű, rostokban gazdag ebéd receptet: Sült & frac12; csésze articsóka szív (7,2 g), & frac12; csésze kelbimbó (2g) és & frac14; csésze szeletelt paszternák (1,4 g) egy finom ételhez, amely az ajánlott napi rostbevitel majdnem felét biztosítja. Vagy nézze meg a másikunkatmagas rosttartalmú receptek.
3. Kalcium
Miért van szükségünk rá: Kalcium fontos tápanyag, amely segíti az egészséges csontok megőrzését, segíti az idegátvitelt és segíti a vérrögképződést. A kalciumbevitel és kapcsolata a pubertás serdülők zsírosságával és inzulinrezisztenciájával . dos Santo, L. C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M., et. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008. április; 21 (2): 109-16 A testünknek sok kalciumra van szüksége a megfelelő működéshez ( ez a leggyakoribb ásványi anyag a testben), de a testünk sem termeli természetesen az elemet, vagyis minden szükségeset meg kell szereznünk ételeinkből (és étrend-kiegészítőinkből). Ha nem kap elegendő kalciumot, fokozódhat a csontritkulás és a csonttörések kockázata.
Miért hiányzik: Hetvenöt százalék az amerikaiak közül a napi ajánlott napi 1000 mg kalcium bevitel felnőtt férfiak és nők számára - ez nem rossz! És az amerikaiak többsége tejtermékekkel és melléktermékekkel fogyasztja kalciumát. Bizonyos csoportok (köztük fiatal felnőttek, fiatal nők és 51 év felettiek) nagyobb kalciumadagot igényelnek, így akkor is, ha megfelelnek az általános napi 1000 mg-os ajánlásnak, és gyakran még mindig nem kapnak elegendő mennyiséget. Kalciumbevitel az Egyesült Államokban táplálkozási és kiegészítő forrásokból felnőtt korosztályokban: új becslések a National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006-ból . Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L. és mtsai. Az American Dietetic Association folyóirata. 2011. május; 111 (5): 687-95 A kalciumbevitel és kapcsolata a pubertás serdülők zsírosságával és inzulinrezisztenciájával. dos Santos, L. C., Padova Cintra, I., Fisberg, M. és mtsai. Journal of Human Nutritional and Dietetics. 2008. április; 21 (2): 109-16
Hogyan lehet megszerezni: 1 csésze káposzta Zöldek (357 mg), & frac14; csésze kockára vágva svájci sajt (261mg), 1 csésze 2% zsírmentes tej (293mg)
Szeretne még egy kis kalciumot bevinni az étrendbe? Fontolja meg egy omlett felverését 2 nagy adaggal tojás (56mg), egy szelet monterey sajt (209 mg) és & frac14; csésze kelkáposzta (25mg).
4. D-vitamin
Miért van szükségünk rá: D-vitamin különleges: Ez az egyetlen vitamin, amelyet mindketten elfogyaszthatunk (különféle teljes ételek fogyasztásával)éstedd magunkat - testünk a D-vitamint hormon formájában hozza létre, amikor feldolgozzuk a napfényt. A csontjaink védelme mellett a D-vitamin hatékony szerepet játszik a sejtek növekedésének szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. D-vitamin és szív- és érrendszeri betegségek. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. A jelenlegi érfarmakológia. 2009 július; 7 (3): 414-22 A D-vitamin még inkább segíti a szervezetet a megfelelő kalciumszint fenntartásában. A D-vitamin a sportolók számára is fontos tápanyag - csökkentheti a gyulladást és a fájdalmat, csökkentheti a törések kockázatát és növelheti az izomfehérje mennyiségét. A D-vitamin sportegészségügyi előnyei . Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H. és mtsai. Sportegészségügy, 2012. november; 4 (6): 496-501. Amellett, hogy segíti a sportolók teljesítményét, a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát A D-vitamin-hiány prevalenciája és összefüggései az Egyesült Államokban felnőtteknél . Forrest, K. Y., Stuhldreher, W.L. Táplálkozási kutatás. 2011 jan .; 31 (1): 48-54
Miért hiányzik: Az ajánlott napi mennyiség D-vitamin a férfiak és nők esetében 18 mcg, de az amerikaiaknak csak 28 százaléka teljesíti ezt a célt. A legtöbb D-vitamin táplálékforrás sok amerikai számára a tej ( a tej unciánként legfeljebb 25 mikrogramm D-vitamint tartalmaz ). Mivel azonban a legtöbb amerikai nem fogyasztja az ajánlott kalciummennyiséget (amelyet a tej általában fogyaszt), a nemzet a D-vitamin fogyasztásában is lemarad.
krisztina Cohen színésznő
Hogyan lehet megszerezni: 3oz könnyű konzerv tonhal vízben (3,8 mcg), 1 csésze dúsított tej (2,9 mcg), 1 csésze dúsított narancslé (3,4 mcg)
Fontolja meg, hogy több halat - például állati lazacot (19,8 mikrogramm / 3oz) - vezessen be étrendjébe. Egyetlen filé könnyen kielégíti a napi igényt!
5. Vas
Miért van szükségünk rá: Nem tudnánk sokáig élni nélküle Vas : Ez egy nélkülözhetetlen fehérje-építőelem, amely mindenben részt vesz az oxigén testen keresztül történő átvitelétől az izmok felépítéséig. Nem kapok eleget ennek az elemnek a fáradtságát (más néven vérszegénységet), memóriavesztést, izomvesztést és a testhőmérséklet szabályozásának nehézségeit okozhatja.
Miért hiányzik: Az ajánlott napi vasfogyasztás felnőtt nőknél napi 18mg, férfiaknál 8mg. A nők gyakrabban szenvednek vashiányban, mint a férfiak (sajnálom, hölgyeim), mivel a 18 és 50 év közötti nőknek több tápanyagra van szükségük. A nem elegendő vasmennyiség problémát jelenthet azoknak a diétáknak, akik diétáznak, például vegánoknak és vegetáriánusoknak. Vas hús, baromfi és hal felszívódik kétszer-háromszor hatékonyabban, mint a növényekből származó vas (az, hogy a test mennyi vasat szív fel a növényekből, más, egyidejűleg fogyasztott ételektől is függ).
Hogyan lehet megszerezni: 10. kagyló (2,62 mg), & frac12; csésze edamame (2,25 mg), & frac12; csésze lencse (3,3 mg), 4oz marhahús bélszín steak (2,4 mg), 1 csésze főtt brokkoli (1,5 mg)
Vaserősítő snacket keres? Fontolja meg a & frac14; csésze kesudió (2mg) és & frac14; csésze szárított sárgabarack (1,9 mg) a napi vasbevitel növelése érdekében.
* Hacsak másként nem jelezzük, a fenti tápértékkel kapcsolatos összes információ származik Health.gov .
