6 Kettlebell mozog egy teljes test edzéshez

Hírvillanás: A nagyszerű edzéshez nem kell extra hosszú tornaterem. Valójában,gyors testtömeg-rutinokszuperhatékony lehetaz anyagcseréd fellendítésea nap hátralevő részére. Tehát azokra a napokra, amikor fel akarja emelni vagy használni a kettlebellt, néhány fontos mozdulattal elvégezheti a munkát.

Kopogtattunk Zölddé válni , okleveles oktató itt: Tégla New York , hogy hozzon létre egy kettlebell rutint, amely eltalálja az összes fő izomcsoportot, és körülbelül 30 perc alatt be- és kilép az edzőterembe. (És igen, a nevét „go green” -nek kell kiejteni, nem pedig „gee-oh green” -nek. Nagyon klassz, igaz?)

susannah harker 2017

Az alábbi mozdulatokhoz javasoljuk, hogy válasszon legalább két különböző súlyt: egy nagyobbat az első félidőre és egy könnyebbet a mag mozgatására a végén. (Mellékjegyzet: Ha teljesen át akarja hagyni a kettlebelleket, ez a rutin testtömeg-edzésként is elvégezhető.)

Erőépítő mozdulatok

Hogyan működik: Hajtsa végre az alábbi 4 mozdulat mindegyikét 10-12 ismétlés érdekében, hacsak másképp nem jelzik. Minden áramkör végén pihenjen 60-90 másodpercig. Végezze el a teljes kört négyszer.

1. Sumo Deadlift magas húzóerővel

Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak kifelé fordítva, és két kézzel, kinyújtott karral fogja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva. Végezzen holtpontot úgy, hogy csípőt küld vissza, és a térdeket kissé meghajlítja a harang alsó részéhez. Álljon vissza, nyomja előre a csípőt, szorítsa meg a farakat, és állához húzza a kettlebellt. Gondoljon a kabát cipzárjára, amikor a magas húzást végzi. Itt talál további részleteket a holtverseny végrehajtásáról. Könnyítse meg: Kihagyja a nagy húzóerőt, és összpontosítson a holtemelő forma tökéletesítésére.

2. Egykaros tolóerő

Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt a jobb kezében, hajlított karral, harangszóval a vállán. Tartsa a bal karját az egyensúly érdekében. Guggoljon csípő háttal és térd hajlításával, fenntartva a feszes magot és a semleges gerincet. Amint áll, nyomja meg a fenékeket, és nyomja a kettlebellt egyenesen felfelé, kinyújtva a karját, így a harang a feje fölött áll. Engedje le és ismételje meg, hogy az egész mozgás a lehető legfolyékonyabb legyen. Végezzen 5 vagy 6 ismétlést, majd váltson oldalt. Könnyítse meg: Kezelje ezt a mozdulatot súly nélkül. Ezután haladj egy serlegguggolássá, mindkét kezével a mellkasán tartva a súlyt.

3. Kettlebell-hinta

Kezdje a csípő szélességével és a kettlebellrel a talajon a lábak között. Csípőt küldjön hátra, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy mindkét kezével vegye fel a kettlebellt. Hajtsa előre a csengőt a mellkas magasságába egyenesen felállva, a csípőt előre tolva és a farakat szorítva. Hagyja, hogy a csengő a lábak közé essen, miközben a csípő visszacsuklik, majd ismételje meg. Itt találhatja meg, hogyan szögezheti le a tökéletes kettlebell hintát.

4. Serleg hátramenet

Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt szarvanként mellkasmagasságban. Fordítson hátramenetet úgy, hogy jobb lábával hátralép, és mindkét térdét 90 fokra hajlítja. Nyomja meg a bal farizmokat és nyomja le a jobb lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon az 1 ismétlés befejezéséhez.

Finisher mozog

Hogyan működik: Az utolsó két mozdulatot egy időre 'létrára' állítja. Állítson be egy időzítőt 4-5 percre, és végezzen 2 ismétlést az alábbi gyakorlatokból. Ezután végezzen 4 ismétlést minden gyakorlatból. Ezután 6 ismétlés, majd 8 ismétlés, és így tovább, amíg az idő el nem fogy. Minél kevesebbet pihenjen.

5. Szélmalom

Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, és tartsa a kettlebellt a feje fölött, egyenesen a jobb karjával, így a harang az alkarnak támaszkodik. Csatlakoztassa a magot, majd hajoljon balra a csípőnél, és érintse meg az ujjhegyeket a lábujjakig vagy a földig. A mag bekapcsolásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy függőlegesen húzza meg, miközben a jobb karja mozdulaton mozdulatlan marad. Végezze el az összes ismétlést a bal oldalon, mielőtt oldalt váltana (ne váltogassa az oldalt).

6. Egylábú V-Up

Feküdjön felfelé, két kézzel tartva a kettlebellt a harang fölött. Csináljon ülést, csengőt előrehozva, és egyidejűleg emelje meg a jobb lábát, hogy találkozzon harangszóval, amikor felpattan. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon az 1 ismétlés befejezéséhez. Könnyítse meg: Nézze meg az alábbi alternatív mozgási lehetőséget.

érzelmi gyógyító varázslatok mások számára

Ropogás emelt lábbal

A fenti lépés alternatívájaként próbáld ki ezt. Feküdjön felfelé a földön, és emelje fel az egyenes lábakat, hogy azok a törzsével 90 fokos szöget képezzenek. Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, és nyújtsa a karokat egyenesen a mellkas fölé. Összezúzódva emelje fel a vállát és a hát felső részét a talajtól, emelje fel a harangot a lábak felé. Lassan engedje le, és ismételje meg, karjaival végig nyújtva.

Külön köszönet modellünknek, G.O. Green, okleveles oktató a Tégla New York . Green viseli a saját felszerelését, beleértve Álló zokni . A Brick New York-on követheted Facebook és Instagram , és G.O. Instagram , ahol elkaphatja kedvenc mozdulatának gyakorlásakor: kézen álló fekvőtámaszok.