7 módja a gyors elalvásnak - juh vagy tündérpor nélkül

Semmi sem érez vereséget jobban, mint a sötétben pillantani az órádra, és rájönni, hogy nem volt még egy kacsintásod sem - és néhány órán belül fent kell lenned. Mintha az ébren tartást okozó aggasztó gondolatok nem lennének elég rosszak, most a lét még fokozottabb stresszt jelent kialvatlan .

Friss tanulmányok mind az emberek, mind az egerek esetében megtalált hogy gyengéden ringatódik, mint egy csecsemő, segíthet az alvásban. De a legtöbben nem tudunk egy pár nagyot kihúzni egy felnőtt kiságyért.

A jó hírek? Számos kutatással támogatott módszert lehet kipróbálni, ha a juhokat csak nem vágják. Térjünk rá, hogy szundíthasson, stat.

Szundi 2 perc alatt katonai módszerrel

A katonaság arról ismert, hogy az embereket mentális és fizikai határaikba szorítja, és ez a technika nem különbözik, bár megnyugtató módon.

A technika , kiderült a Pihenjen és nyerjen: bajnoki teljesítmény Lloyd Bud ”segítségével a katonák 2 perc alatt elaludtak. 6 hét gyakorlat után szinte az összes katona meg tudta csinálni.

Szerencsére nem kell bunkerben lennie, hogy működjön.

Hogyan kell csinálni

1. Teljesen lazítsa meg az összes arcizmot, beleértve az állkapcsot, az arcát, a szemét és a homlokát.
2. Engedje le a vállát, amennyire csak tudja.
3. Pihentesse a karjaiban lévő izmokat, fentről lefelé és az ujjbegye alatt.
4. Lélegezzen ki, érezve, hogy a test összes többi izma ellazul, kezdje a mellkasával, majd le a lábáig.
5. Töltsön el 10 másodpercet egy pihentető jelenet elképzelésével, hogy megtisztítsa az elméjét.
6. Ha ez nem működik, ismételje meg még 10 másodpercig a „Ne gondolkodjon, ne gondolkodjon, ne gondolkodjon” kifejezést. Gyors menet a hálószobába!

Használja a 4-7-8 légzési módszert az alvásra

Nagy rajongói vagyunk a 4-7-8 módszer mert mind a kikapcsolódáshoz használhatja, ha szorongást érez, mind a gyorsabb elalváshoz. Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, a pránajamán, egy hagyományos jógán alapszik légzési technika .

A számláló elem elvonja a figyelmét a szorongásoktól, tartva az elméd kavargását, és a légzés szabályozza az oxigénbevitelt. Ez segít rúgni paraszimpatikus idegrendszerét olyan sebességre, hogy lehűtse és megnyugtassa.

Tudsz lélegezni? Jelölje be. 10-ig tudsz számolni? Aha. Akkor ezt megkapta.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a nyelvét az első fogai mögé, támaszkodjon a száj tetejére.
2. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, hogy ürítse ki a tüdejét, majd csukja össze ajkait.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
4. Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
5. 8 másodperc alatt engedje el ezt a lélegzetet a száján keresztül.
6. Ismételje meg ezt a ciklust legalább négyszer.

Ha a számlálás egy kicsit túl hosszú ahhoz, hogy el tudja kezdeni, tegye kissé rövidebbé és építse fel. Végül is a cél a lazítás, nem a levegő után kapkodás.

top 5000 rinko kikuchi

Nem fáradt? Lazítson a testén, és elméje követni fogja

Éjfél van, és a kanapén ülsz, a Netflixen lapozgatva . Le kéne feküdni, hogy reggel készen álljon a munkára, de te csak. nem. fáradt. A) nyomja meg a játékot és reméli a legjobbakat, vagy b) lefekszik és ébren fekszik a sötétben?

Se! A válasz: c) próbáljon ki egy progresszív izomlazítást (PMR), egy olyan relaxációs technikát, amely az egész testén belül meghatározott izomcsoportok megfeszítésén alapul.

Dr. Edmund Jacobson az 1920-as években fejlesztette ki a PMR-t, hogy segítsen betegeinek kezelni a szorongást. Feltételezte, hogy az emberek fizikailag megfeszítve, majd ellazítva az izmokat ugyanakkor ellazítják.

A módszert széles körben használják, és gyakran más meditációs technikákkal párosítják, mint például a lélegzetvétel és a vizualizáció.

Hogyan kell csinálni

1. Összeszorítja a láb izmait. Próbáld meg göndöríteni a lábujjaidat és a talpadat.
2. Lélegezzen be mélyen, és tartsa megfeszített izmait és lélegzetét 5 és 10 másodperc között.
3. Lélegezzen ki egyszerre, miközben gyorsan elengedi az izmokat. Képzelje el, hogy a feszültség kifolyik.
4. Körülbelül 20 másodpercig pihenjen, mielőtt tovább térne a borjaira, és így tovább, az egyes izomterületeken felfelé.

Ez nem feltétlenül a leggyorsabb megoldás, mivel akár egy fél órába is beletelik, mire különböző izmokon dolgoztál. De a kutatások azt mutatják, hogy különösen hasznos lehet, ha mindez szorongással zárult le és összességében javulhat alvásminőség .

Felejtsd el aggodalmaidat, ha elindulsz Párizsba (kicsit)

Az elméd szereti visszajátszani azokat a szorongást kiváltó pillanatokat a nap korábbi részéből, amikor éppen el akarsz szundikálni. A „képzavar” technikával megmutathatja az agyának, hogy ki a főnök, ha csak pozitív hangulatú mini mozivá teszi az elméjét.

Az az ötlet, hogy ha szabadjára engeded a fantáziádat, az agyad elvonja a figyelmét a bosszantó végzet-komor gondoktól. Valóban, a 2002. évi tanulmány megállapította, hogy a képzavar elterelte az álmatlanságban szenvedő emberek gyorsabb elalvását és kevesebb szorongó gondolatot, miközben ágyban feküdtek.

Hogyan kell csinálni

1. Gondoljon egy jelenetre vagy emlékre, amely igazán boldoggá és nyugodtá tesz. Talán nyaral, Párizst fedezi fel.
2. Akkor kezdjen el igazán erre koncentrálni.
3. Vegye figyelembe a körülötted lévő illatokat - a boulangerie frissen sült kenyerét - és az autó kürtjeinek hangját, amikor a Diadalívben közlekednek. Kép érinti a fémet az Eiffel-torony tövében. Hűvös és viharvert érzés.
4. Képzelje el, hogyan néz ki a kilátás felülről. Emlékszel, milyen érzés a testedben ott lenni?

Legtöbbünk nem szokott ilyen részletesen koncentrálni, ezért ha ez nehezebbnek tűnik, mint várta, ne aggódjon. Elegendő éjszakai gyakorlás mellett könnyebb lesz elmédet egy nyugodt helyre vezetni.

Csalja meg magát aludni egy kicsit fordított pszichológiával

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de ha megpróbálod ébren tartani magad, valóban gyorsabban tudsz elaludni. A szakkifejezés paradox szándék, és kutatás megmutatta, hogy néha hatékony.

Az elmélet szerint mivel az alvás önkéntelen folyamat,próbálhogy magad csináld meg, az valójában többet fog fájni, mint segítség. Az ébren maradásra gondolva jobban fogja érezni magát az irányításban és elvonja figyelmét aggodalmaitól, ami segít az alvásban.

Próbálja ki a felnőttek altatódalát

Brahms, Mozart, Händel és társai. lehet az új BFF-d, amikor a gyorsvonattal a bólintás földjére kell haladni.

A különféle kutatások azt mutatják, hogy bizonyos, különösen a klasszikus zenehallgatás javulhat alvásminőség és segítsen az embereknek gyorsabban elalszik .

Ha a klasszikus zene valóban nem a lekvárt jelenti, ne essen pánikba: Találhat egy teljes listát kortárs dalokról, alvásbarát tempóval itt .

Válassza ki a bal oldalát a boldogabb emésztéshez

A bal oldalán aludni azt hitte segíti az emésztést a gravitáció kihasználásával elősegíti az étel mozgását a vastagbél különböző szakaszain. Mivel van bizonyíték hogy az emésztési problémák és az alvás összefüggenek, ez boldoggá teheti testét és jobban képes megtalálni az alvást.

Az oldalsó alvás különösen hasznos a nehéz horkolók és az alvási apnoét szenvedő emberek számára, mert segíthet a horkolás enyhítésében, ami megzavarja az alvást.

Nagyszerű módja annak, hogy az oldalsó alvás barázdájába kerüljön, ha megölel egy párnát. Terhességi párnák terhes embereknek szólnak, de nem látunk okot arra, hogy a többiek is ne használhassák őket.

Állítsa be magát a sikerhez

Az, hogy mit csinálsz lefekvés előtt, hatalmas hatással van az alvásra. Ha figyelembe veszi ezeket a tanácsokat, a fenti módszerek nagyobb eséllyel működnek.

Jó lefekvési szokások

• Hagyja el a képernyőket - reggel még mindig ott lesznek. A kék fény fent tart megzavarva a cirkadián ritmust .
• Csináld lefekvés előtti jóga rendszeresen. Az tud javítsa az alvást és segítsen, ha stresszt vagy szorongást érez.
• Folyóirat. Írja le gondjait közvetlenül a paplan alá mászás előtt is igazolt hogy segítsen gyorsabban aludni.
• Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Az tud ösztönözze ezeket az érzéseket a fáradtságtól.
• Tegye árnyékba a kávét és a cukros ételeket 6 óra alvás előtt.

Termékek optimalizálja a Zzz-eket

Adjon segítséget az ágyban történő szundi taktikának az alábbi népszerű alvási termékekkel:

• Fehér zaj gép. Ez van bizonyítottan ösztönzi jobb minőségű alvás.
• Hangulatos zokni. Ha ágyba viselik őket, lerövidülhet a bólintás ideje majdnem 8 perccel .
• Illóolaj-diffúzor. A levendula- és a citrusolajok a nyugtató hatású , elősegítve a mélyebb alvást.
• Szemmaszk . A teljes sötétség ösztönzi a Termelés melatonin.
• Súlyozott takaró. Ezen takarók nyomása (ideális esetben 5 és 30 font között) segít ellazítani az idegrendszert . Ők voltak fejlett hogy segítsen megnyugtatni az autizmussal és érzékszervekkel küzdő embereket.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Bár ezeket a technikákat úgy tervezték, hogy felgyorsítsák az utat a bólogatás földjére, nem jelentenek gyógyírt. Ha álmatlansága krónikus, a szakemberhez fordulni valószínűleg jó ötlet.

És ne feledje, hogy az alvási problémák a mentális egészségi állapotok gyakori mellékhatásai, beleértve a következőket: depresszió és szorongás. Tehát, ha más tüneteket vett észre, ez is jó ok arra, hogy szakemberhez forduljon.