Tudja Meg Az Angyal Számát
Illusztráció: Irene Lee
Túlhajszolt, alváshiányos és stresszes? Azonos. De szerencsére rengeteg módja van a nyugalom visszaszerzésének, amelyek nem igénylik a fizetésének egy darabját fancy-schmancy spa kezelésekbe fektetni.
Valójában az egyik legjobb relaxációs módszer teljesen ingyenes. Csak egy egészséges tüdőre van szükséged, a lélegzetedre és 10 perc „én” időre. Ellenőrzött légzésnek hívják.
mellbimbó áttörő nőstény
Miért ellenőrzött légzés?
Az ellenőrzött légzőgyakorlatok hozzájárulhatnak az elme és a test formájának fenntartásához, elősegítve a vérnyomás csökkentését, elősegítve a nyugalom és a kikapcsolódás érzését és enyhítve a stresszt. Herakova N és mtsai. (2017). A légzési mintázat hatása az automatizált klinikai vérnyomásmérésre: megfigyeléses vizsgálat normotenzív alanyokkal. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G és mtsai. (2018). A módosított lassú légzési gyakorlat hatása az észlelt stresszre és a bazális kardiovaszkuláris paraméterekre. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Míg a légzőgyakorlatok hosszú távú előnyeit nem vizsgálták hosszan (legalábbis kontrollált klinikai körülmények között), sok szakértő arra ösztönzi a légzést, hogy növelje a tudatosságot,tudatosság, és ráteszed magad az útra zen .
Készen áll arra, hogy kihasználja a belégzés és a kilégzés erejét? Itt van hat szakértő által jóváhagyotta kikapcsolódás módjaiévszázadok óta kölcsönzött ellenőrzött légzőgyakorlatok segítségével jóga és elmélkedés hagyományok.
1. Sama Vritti vagy „egyenlő légzés”
Ez a légzőgyakorlat különösen hatékony lefekvés előtt. A jógaoktató szerint Rebecca Pacheco , hasonlóan működik, mint a juhok számlálása.
'Ha tegondjai vannak az elalvással, ez a lehelet segíthet levonni az elmédet a versenyző gondolatokról, vagy bármi másról, ami elvonja a figyelmedet ”- mondja.
Hogyan kell csinálni: Kezdje üléssel vagy fekvéssel, kényelmes helyzetben. A szeme lehet nyitott vagy csukott. Lélegezz be 4 számot, majd kilégezz 4 számot.
Minden belégzést és kilégzést az orrodon keresztül kell végrehajtani, ami enyhe, természetes ellenállást ad a lélegzetednek. Miután lerázta ezeket az alapokat, próbáljon meg 6–8 számot leheletenként.
2. Hasi légzési technika
A hasi légzési technika valóban hasznos lehet, mielőtt olyan stresszes eseményt tapasztal, mint például vizsga vagy nagy előadás tartása. Oy, a szívünk csak úgy gondolkodva dobog.
Pacheco azonban azt mondta: 'Akik állandóan stresszes állapotban működnek, kissé megdöbbenthetnek attól, hogy milyen nehéz a levegőt ellenőrizni.' Tehát, ha az ingerlés eleinte nem magától értetődik, ne izzadjon meg. Csak gyakorold tovább.
Hogyan kell csinálni: Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és hagyja, hogy a rekeszizom (nem a mellkasa) elegendő levegővel felfújódjon, hogy enyhe nyújtó érzést keltsen a tüdejében. Lassan lélegezzen ki.
Fiziológus és légzési szakértő szerint Alison McConnell , percenként 6–10 mély, lassú lélegzetet véve percenként 10 percig ezzel a légzési technikával, csökkentheti a pulzusát és a vérnyomását.
Tartsa rajta 6-8 hétig, és ezek az előnyök még tovább maradhatnak.
3. Progresszív izomlazítás
A progresszív izomlazító módszer akkor működik a legjobban, ha otthon ül, az irodai székben vagy akár autójában ül. Az egyes izomcsoportok egyesével történő szándékos megfeszítésével, majd ellazításával a felesleges feszültséget tetőtől talpig elcsípheti.
Hogyan kell csinálni: Csukja be a szemét, és koncentráljon az egyes izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására 2-3 másodpercig. Kezdje a lábával és a lábujjaival, majd térdig, combig, farizomig, mellkasig, karokig, kézig, nyakig, állkapcsig és szemig mozogjon. Tartson mély, lassú légzést egész idő alatt.
Gondjai vannak a pályán maradással? Pszichológus, szorongás és pánik szakorvos Patricia Farrell azt javasolja, hogy belélegezzen az orrán keresztül, tartsa 5 számig, miközben megfeszíti az izmait, majd kilégezze a száját, amikor elengedi ezeket az izmokat.
Ha a lélegzetvisszafogása valaha is kényelmetlenül érzi magát, tegye le néhány másodpercre.
4. Nadi Shodhana vagy „alternatív orrlyuk légzés”
A munkahelyen jelentős határidő-nyomás tapasztalható? Próbálkozzon az orrlyuk alternatív légzésével az újrafókuszáláshoz és az újraélesztéshez. A Pacheco szerint ez segíthet, ébren és éberebben érezheti magát. „Majdnem olyan, mint egy csésze kávé ,' ő mondja.
Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy kényelmes meditatív pózban ül. Nyújtsa ki domináns kezét, és nyomja a mutató- és középső ujjainak hegyét a tenyerébe, miközben a gyűrűsujját, a rózsaszínű ujját és a hüvelykujját kinyújtotta.
Hozza fel a kezét az arca elé, és nyomja a hüvelykujját az egyik orrlyuk külsejére. Lélegezzen mélyet a nyitott orrlyukán keresztül. A belégzés csúcsán engedje el a hüvelykujját, nyomja a gyűrűs ujját a másik orrlyukának külső oldalára, és kilégezze.
Folytassa ezt a mintát 1-2 percig, mielőtt oldalra váltana, hogy belélegezze az orrlyukon keresztül, amelyet eredetileg kilégzett, és fordítva. Töltsön ugyanannyi időt mindkét orrlyuk belégzésével és kilégzésével.
5. 4-7-8 Légzés vagy „pihentető légzés”
Ez a légzési gyakorlat az egyenlő légzés alternatívája, amely szintén segíthet a gyorsabb elalvásban. Gyökerei a jógában vannak pranayama , amelynek célja, hogy segítsen az embereknek megtanulni, hogyan szerezzenek irányítást a lélegzetük felett.
Hogyan kell csinálni: Kezdje üléssel vagy fekvéssel, kényelmes helyzetben. A szeme lehet nyitott vagy csukott. Nyomja nyelvének hegyét a száj tetejére, kissé nyissa ki a száját, és lélegezzen ki, amíg el nem éri a lélegzetét.
Csukja be a száját, és csendesen lélegezzen be az orrán keresztül 4 számlálás céljából. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 7 darabig. Végül lélegezzen ki nagyon lassan, hogy összesen 8 számolás szükséges, hogy visszatérjen a lélegzet aljára.
Ismételje meg 4 teljes lélegzetvételig, és az idő múlásával akár 8 lélegzetvételig mozogjon.
6. Kapalabhati vagy „Koponyát ragyogó lélegzet”
Ébredjen és nézze meg az élet világos oldalát ezzel a légzőgyakorlattal. 'Elég hasi intenzív, de felmelegíti a testet, lerázza az elavult energiát és felébreszti az agyat' - mondja Pacheco.
Ha az orrlyuk alternatív légzése olyan, mint egy csésze kávé, gondoljon Kapalabhati légzésére, mint egy eszpresszó lövés - tette hozzá.
Hogyan kell csinálni: Kezdje egyenes helyzetben, jó testtartással és térdre téve a kezét. Vegyen egy hosszú, lassú belégzést az orrán keresztül. Ezután erőteljesen lélegezz ki (az orrodon keresztül is) az alsó hasad összehúzásával.
a sok vízivás előnyei
A tested természetesen újra belélegez, ezért fókuszálj elsősorban az erőteljes kilégzéseidre, miközben folytatod ezt a tüzes légzési technikát. Ha már jól érzi magát a hasi összehúzódás összetevőjével, gyorsítsa fel a tempót, hogy 2 másodpercenként 1 belégzés-kilégzés legyen összesen 10 lélegzéssel.
A lényeg
A lélegzete az egyik legjobb védekezés a napi stressz, frusztráció és egzisztenciális düh ellen. Miután megtanulta a művészetetszakértő belélegzés és kilégzés, akkor valószínűleg jobban fogod érezni magad. Észreveheti, hogy kialakult egy kis extra ellenálló képessége és kegyelme.
