Honnan tudom, hogy kiszáradt vagyok-e?

& ldquo; Szájszárazság, fejfájás és szédülés jelentkezhet. & rdquo; Úgy hangzik, mint a gyógyszeres üveg finom nyomtatású figyelmeztetései, nem? De ezek a tünetek a kiszáradásra is utalhatnak. Yikes! A kiszáradás akkor következik be, amikor a test túl sok folyadékot veszít, és nem tudja megfelelően pótolni. Ez számos okból bekövetkezhet, de leggyakrabban láz (több víz párolog el, amikor a testhőmérséklet emelkedik), hasmenés, hányás, vagy hosszú ideig tartó testedzés túlzott izzadással (különösen meleg vagy párás éghajlaton). Amikor a folyadék szintje alacsony lesz (nem, nem úgy, mint Lil & John), a test fokozottan éber állapotban van. Olvassa el, hogy megtudja, milyen jelekre kell figyelni, és hogyan lehet elsősorban elkerülni a száraz időkékeket.

Illusztráció: Bob Al-Greene

90-es évek páros jelmezei

Víztest - ismerni kell

A test kb kétharmada vizet , és a nap egy részének elvesztése izzadságban, könnyekben és vizeletben teljesen normális. Ezt az elvesztett vizet könnyen pótolhatja egy jó ol & rsquo; H2O vagy más italok (sajnálom - nem az alkoholos fajták!) És sok élelmiszerek .

De amikor a víz mennyisége csökken túl alacsony mert a test normális funkciói (mint például a hőmérséklet fenntartása, a szervek védelme és a test összes rossz dolgának megszabadulása vizelés, izzadás és egyéb dolgok révén), dehidratációhoz vezethet.

Különösen a nyár közeledtével elengedhetetlen, hogy figyeljünk a kiszáradás gyakori jeleire (vagy azokra, amelyeket orvosilag & ldquo; kötet kimerülése & rdquo;):

• Száraz száj. A száj lehet az első a helyszínen, ha kiszárad vagy ragad. A nyál 99 százaléka víz , végül.
• Csökkent vérnyomás, fejfájás és szédülés. A vér vastagabb lehet, mint a víz, de valójában körülbelül 83 százalék vizet , és a test körül keringő kevesebb víz kevesebb vért is jelent. Ez lehet vezet csökkent vérnyomás, fejfájás, szédülés és még gyors szívverés is, mivel a szívnek gyorsabban kell pumpálnia a kevesebb vér pótlására.
• Izomfáradtság. Olvas izomszövet körülbelül 75 százaléka vizet tartalmaz, így amikor a testnek kevés a víz, az izmok könnyebben kimerülnek.
• Száraz, hűvös bőr. Amikor a test kiszárad, mindent megtesz, hogy megragadja a megmaradt folyadékot - még vizet is lop Pétertől, hogy fizessen Pálnak. A bőr az első hely, ahol vizet rabolnak, száraz, hűvös bőrt eredményezve.
• Szomjúság. Duhh & hellip;
• Letargikusnak és ingerlékenynek érzi magát.
• A vizelet hiánya . Amikor a testben kevés a folyadék, nem csoda, hogy nem akarja még jobban kiutasítani! Ha a sárga dagály (túl sok?) 12 óránál tovább megáll (vagy csak nagyon kis mennyiségű sötét sárga vizelet van), akkor valami biztosan nem stimmel.

Egyél, igyál és maradj hidratált - cselekvési terved

A kiszáradás legyőzésének biztos módja? Először kezdje el a hidratálást szomjas érzés slágerek . Fogyasszon sok folyadékot minden nap, és bár mindenki egy kicsit más a vízigény tekintetében, a napi 1,5 liter jó alapszabály A víz, mint alapvető tápanyag: a hidratálás fiziológiai alapja Jéquier, E., Constant, F. Élettani Tanszék, Lausanne-i Egyetem, Pully, Svájc. European Journal of Clinical Nutrition, 2010. február; 64 (2): 115-23.

Enyhe és mérsékelt kiszáradás rendszerint gyógyítható folyadékfogyasztással az elveszett sók és folyadékok pótlására Az enyhe dehidráció befolyásolja az egészséges fiatal nők hangulatát. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J. és mtsai. Human Performance Laboratory, Connecticuti Egyetem, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012. február; 142 (2): 382-8. Az enyhe kiszáradás rontja a férfiak kognitív teljesítményét és hangulatát Ganio, M.S., Armstrong, L. E., Casa, D. J. et al. Texas Egészségügyi Presbiteri Kórház, Testmozgási és Környezetgyógyászati ​​Intézet, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011. november; 106 (10): 1535-43. Víz, hidratálás és egészség Popkin, B. M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Táplálkozási Tanszék, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Nutrition Reviews, 2010. augusztus; 68 (8): 439-58. A vízfogyasztás javítja a szubjektív éberséget, de nincs hatással a dehidratált egészséges fiatal önkéntesek kognitív teljesítményére. Neave, N., Scholey, A. B., Emmett, J. R. és munkatársai. Humán kognitív idegtudományi egység, Pszichológiai Osztály, University of Northumbria, Newcastle, Egyesült Királyság. Étvágy. 2001. december; 37 (3): 255-6 .. És bár fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kapjon a nap folyamán, nem minden ital egyenlő. A víz mindig jó ital. Lé, tej éskókusztejvannak más remek lehetőségek A tej, mint hatékony edzés utáni hidratáló ital. Shirreffs, S. M., Watson, P., Maughan, R. J. Sport- és mozgástudományi iskola, Loughborough Egyetem, Loughborough, Egyesült Királyság. British Journal of Nutrition, 2007. július; 98 (1): 173-80. Epub 2007 ápr. 26 .. Intenzív edzések vagy tevékenységek utánsportitalokszintén jó választás, nemcsak a vízveszteség pótlására, hanem a feltöltésre is elektrolitok és a nátrium, amelyek ugyanolyan elengedhetetlenek a pótláshoz Folyadék egyensúlyának helyreállítása és helyreállítása edzés után Shirreffs, S. M., Maughan, R. J. Orvosbiológiai Tudományok, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Skócia. Gyakorlási és sporttudományi áttekintés, 2000. január; 28 (1): 27-32. Rehidratálás a meleg edzés után: 4 gyakran használt ital összehasonlítása Shirreffs . S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M. és mtsai. Sport- és testmozgástudományi kar, Loughborough Egyetem, Egyesült Királyság. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007. június; 17 (3): 244-58. Folyadék- és elektrolit-egyensúly az ultra-állóképes sportban. Rehrer, NJ Testnevelési Iskola és Humán Táplálkozási Tanszék, Otago Egyetem, Dunedin, Új-Zéland. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Ne féljen sós ételeket enni egy kemény, meleg időjárási edzés után sem - a komoly sportolók ugyanúgy szenvedhetnek alacsony sótartalom mint az alacsony vízállásból! Két dologegyértelműenkerülje az alkoholos és koffeintartalmú italokat (például kávét, teákat és üdítőket), amelyek hajlamosak húzzon vizet a testből és valójában a kiszáradást is elősegítheti.

travis Scott fotók

Addig, amíg a kiszáradás elkerülése , a bizonyíték a pisiben van. Tiszta, sápadt vagy szalmaszínű vizelet jó. Ha sötétebb, igyál tovább.

Fontos többet inni forró időben, de akár párás időben, nagy magasságban, rossz közérzetben és még hideg időjárás is komoly hidratáló hatást igényel. És ne felejtsen el hidratálni edzés és tevékenység közben! Minden órás megerőltető tevékenység vagy testmozgás igyon még egy liter folyadékot .

Szakértők

Megkértük két szakértőnket, hogy mérlegeljék a témát. Itt vannak a mondanivalóik:

Dr. John Mandrola:

hogyan lehet javítani a bőr textúráját és arcszínét

& ldquo; Ha lenne egy dollárom a hővel kapcsolatos szívproblémák minden esetére, amelyet az elmúlt két évtizedben láttam & hellip; Nos, rengeteg pénzem lenne egy új Retina MacBook-ra. Ahogy a nyarunk egyre forróbb, a hővel kapcsolatos betegségek egyre gyakoribbá válnak. Az embereknek, még az egészséges fiataloknak is, komolyan kell venniük a nyári forróságot. Íme néhány tipp.

1. Kezdje a napot a tetején : Néhány évvel ezelőtt egy reggel 30 oz vizet kellett innom egy vese ultrahanghoz. Nehéz volt enni annyi vizet, de megtanultam valamit, ami rám ragadt. Olyan jól éreztem magam aznap. Az edzésem jobban ment, és jobb energiám volt a nap során. Legtöbben nem kapunk eleget!
2. A koffein veszélyeiről : Bár igaz, hogy a koffein bizonyos esetekben segíthet a testmozgásban, nem sok kétségem van afelől, hogy a koffein gátolja a testmozgást a melegben. Nemcsak vizelethajtó, amely elősegíti a folyadékvesztést, hanem a koffein serkentő tulajdonságai is növelik a testhőmérsékletet - igazi negatív a hőségben.
3. Az edzés előtti hidratálás : Nincs elég nyári edző, az edzés tetején kezdődik. Mielőtt nyáron elmennék biciklizni, általában egy teljes üveg vizet öltök meg. Ismét nehéz ennyi folyadékot inni, de amikor néhány órára kimegy a melegbe, a tested megköszöni. Egy negatív mellékhatás: korai bepisilés. & Rdquo;

& ldquo; Bármennyire kritikus a hidratálás a rendszeres, mindennapos tevékenységek szempontjából, az edzésnél még fontosabb az atlétikai teljesítmény és a testösszetétel optimalizálása. Akár két százalékos hidratálásveszteség is befolyásolja a súlyzós terem teljesítményét, ezért mindenképpen győződjön meg arról, hogy hidratál-e a munkamenet előtt és alatt.

Jó általános ajánlás mind a súlyzós edzés, mind az állóképességi sportolók számára (feltéve, hogy edzés vagy versenyesemény előtt teljesen hidratáltak) 7-10 oz ital. 10-20 percenként folyadékot. Ha valaki az átlagosnál többet izzad, vagy ha szélsőséges éghajlaton vagy tengerszint feletti magasságban versenyez, akkor ezeknek az összegeknek növekedniük kell.

Végül ne feledje, hogy a hidratálás nagyban befolyásolja az izomnövekedést, a gyógyulást és a fogyást. Mint fent említettük, az izomszövet körülbelül 75 százaléka víz. Tehát nem nehéz belátni, mennyire kritikus a megfelelő hidratálás a sovány izomtömeg növeléséhez. A vizet számtalan anyagcsere-folyamathoz használják, amelyek közül sok hatással van a helyreállításra. Az izomjavítástól a fehérjeszintézisen át a tápanyagok felszívódásáig (emésztésig) a víz és a hidratáció szintje hatalmas szerepet játszik. Leegyszerűsítve: megfelelő hidratálás nélkül nem lehet rendesen helyreállni. Végül a hidratált állapot fenntartása kulcsfontosságú eleme az intelligens fogyókúrás tervnek, mivel kiüríti a méreganyagokat a rendszeréből, egészségesen tartja az emésztőrendszert, és akár teljesebbnek is érezheti magát, csökkentheti a mértéktelen evés vagy a felesleges kalóriafogyasztás kockázatát.

Ezt a cikket Dr. John Mandrola és Dan Trink Greatist szakértők hagyták jóvá.

Hogyan maradhat hidratált, amikor edz a melegben? Mi a helyzet napi szinten? Elég a víz? Indítsa el a beszélgetést az alábbi megjegyzés részben.