Valóban meddig kell futnia, amikor egy maratonra edz?

Az első dolog, amit egy maratonra való feliratkozás után tesz (a józan ész megkérdőjelezése mellett), megtalálja az edzéstervet. És amikor kiválasztod az edzéstervedet, az az egyetlen félelmetesebb dolog, mint ha tudod, hogy futsz a 26.2-nél a végén, hogy rájössz, hogy a verseny napja előtt legalább egyszer legalább ennyit kell futnod. Yikes.

félek beleszeretni az idézetekbe

A legtöbb maratoni edzésterv egy 20 mérföldes futást ír elő négy héttel a verseny előtt. Amikor az első maratonomra edzettem, a futóedzőm azt mondta nekem, hogy ha lehet, próbálkozzak 23 mérfölddel - mondván, sokkal jobb, ha nem tudom, mit éreznek az utolsó 3 mérföldek. úgy fogja érezni. De a második maratoni edzésem során a leghosszabb futásom csak 18 mérföldre esett, köszönhetően a túledzettségtől eredő térdfájdalomnak (hopp). Mindkét versenynapon el voltam ragadtatva a teljesítményemtől (befejeztem!), És még PR-ket is szereztem.

Akkor miért 20 mérföld? & ldquo; Tudományosan nincs semmi oka annak, hogy pontosan 20-at kellene futnia, & rdquo; mondja Elizabeth Corkum , USATF-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és vezető oktató Mile High Run Club New Yorkban. & ldquo; Mentálisan a 20 mérföldes határig tartó edzés magabiztosságot adhat a futónak, amikor a maratoni nap felé tart; fizikailag a késői mérföldek szimulálásában is segít a maratonon. & rdquo;

Ha 20 nem a mágikus szám, akkor meddig kell futnia? Nos, ez valóban a célodtól függ & hellip;

Ha Ön először maratoni versenyző, vagy csak be akarja fejezni a & hellip;

De valószínűleg jobban tennéd, ha kevesebb futásteljesítményre és sokkal inkább az időre koncentrálnál a hosszú futás során. & ldquo; A hosszú futások célja a lábon töltött idő, & rdquo; Corkum azt mondja. & ldquo; Például az én hosszú távú tempómban egy 20 miller körülbelül 2,5 órát vesz igénybe. Másnak ez 4 órát vehet igénybe. Ez két teljesen különböző szintű stressz a testen! & Rdquo;

Futóedző John Honerkamp a hosszú futások 3,5 órás korlátozását javasolja. & ldquo; A 20 mérföldes futás inkább szellemi, mint fizikai, & rdquo; mondja. & ldquo; A legtöbb esetben nincs előnye, ha 20 mérföldnél többet futna a verseny napja előtt, és jelentős kockázatot jelenthet a túlterhelés vagy a sérülés. & rdquo;

Ez azt jelenti, hogy nem akar kevesebb mint 16 mérföldet vagy kevesebb, mint 3 órát futni, attól függően, hogy melyik következik be előbb. & ldquo; Meg akarja szoktatni a testét, hogy fáradt legyen, majd megkéri, hogy fusson tovább, & rdquo; Honerkamp azt mondja. & ldquo; Felhívod az elmédet és a testedet, hogy nyomja, amikor nem akarja. & rdquo;

És ne riadjon vissza, ha a sérülés, a szoros ütemterv, a lassabb tempó vagy más igazán intenzív edzés a hét folyamán belevág a hosszú távra. Ehelyett & ldquo; összpontosítson a legnagyobb hosszú távú futások egyenletes ütemezésére, a lábadra és egyszerűen bízzon az edzésben, Corkum azt mondja.

Ha megpróbálja legyőzni az utolsó maratoni idejét & hellip;

Miután megtudta, milyen érzés a 26,2 mérföld, a hosszú távok kevésbé jelentik a magabiztosság növelését és inkább csak a munka elvégzését. De ugyanaz a szabály továbbra is érvényes: Tartsa a futását 3,5 óra alatt.

A gyorsabb futók azonban sokkal több távot képesek megtenni 3,5 óra alatt. Itt játszódik a célidő: Ha az átlagos maratoni futó 10 perces mérföldet fut, akkor a leghosszabb futása 21 mérföld legyen. Aki 8 perces mérföldeken fut, 3,5 óra alatt szó szerint befejezheti a maratont. A Honerkamp azt javasolja, hogy a PR-üldözők hosszú futásaikat 20-22 mérföldes távolságra tegyék. & ldquo; Ez növeli esélyeiket az egészségmegőrzésre, & rdquo; mondja.

Ahelyett, hogy megpróbálna megközelíteni a teljes maratoni távot, Honerkamp azt javasolja, hogy a különféle minőségi munkákra összpontosítson. & ldquo; Hetente egy-két alkalommal keményen kell futnia, és a kemény futás intervallumok, dombok, tempó és gyors munkavégzés, & rdquo; mondja. & ldquo; A gyorsabb futás legegyszerűbb módja a gyorsabb futás - és ez minden versenytávra vonatkozik, & rdquo; mondja.

De ne felejtsük el, hogy a hosszú távok gyakorlat. & ldquo; Sok futó megragadja a számokat, és gyakran kiég vagy csúcspontot ér el a maratoni nap előtt, & rdquo; Corkum azt mondja. Bármi legyen is a szellemi lendület, & ldquo; nem éri meg a maraton előtt néhány héttel 23 mérföldes kalapácsot kinyírni, ha az epikus hosszú távon legyőzve érkezik a rajthoz.

Alsó vonal

Nincs egy mindenki számára megfelelő maratoni edzésterv, és jobban ismeri a testét, mint bárki más. Ha úgy érzi, hogy legalább 20-at kell elérnie a verseny napja előtt, és egészséges vagy, és elegendő idővel sikerül elvégezni a felépülést, hajrá. Ha meg akarja védeni a lábait, és konzervatívabb lesz a futásteljesítményével kapcsolatban, az is rendben van. A hosszú futások döntő fontosságúak a maratoni edzés szempontjából, de ez nem a pontos számról szól. A legfontosabb az, hogy elvégezzen minden előkészítő munkát - futást, rendszeres erőedzést és helyreállítási munkát, mint például a jógát és a habgurítást.

& ldquo; Csábító a maratonisták számára, hogy összehasonlítsák magukat másokkal, & rdquo; Corkum figyelmeztet. & ldquo; Amikor egy futó elkezd kóstolni az edzés eredményein, az megkérdőjelezheti valakit önmagával és elhivatottságával. Tucatnyi módja van a rajtvonalra jutásnak. Ami fontos, az az egyén számára mi a megfelelő. Legyen a legjobb, ha számít: a verseny napján. & Rdquo;