Hogyan érezhetem soha többé a munkahelyeden a stresszt

Míg az akut, rövid távú stressz valóban előfordulhat teljesítmény javítása a munkahelyen krónikus stressz - amely néma, de állandóan fennálló szorongást okozhat, ha egy mérgező főnökre vagy egy projekt mosoda listájára gondol - káros hatásai , beleértve a depressziót,szorongás, álmatlanság és magas vérnyomás.

A rossz hír az, hogy a krónikus munkahelyi stressz legalábbis hat Az amerikaiak 70 százaléka . Egy felmérés megállapította, hogy tíz alkalmazott amerikai nyolcból beszámolt a munkahelyi stresszről olyan tényezők miatt, mint a megnövekedett munkaterhelés és a nem megfelelő kompenzáció.

Bár nem feltétlenül tudjuk ellenőrizni a felelősségünket, a fizetésünket vagy azokat az embereket, akikkel a munkahelyen kommunikálunk, mi mégistudellenőrizzék, hogyan reagálunk ezekre a stresszorokra az ellenálló képesség fejlesztésével.

A jó hír az, hogy megakadályozhatjuk ezen számok növekedését. Bár nem feltétlenül tudjuk ellenőrizni a felelősségünket, a fizetésünket vagy azokat az embereket, akikkel a munkahelyen kommunikálunk, mi mégistudellenőrizhetjük, hogyan reagálunk ezekre a stresszorokra az ellenálló képesség fejlesztésével - vagy a stresszhez való egészséges alkalmazkodás képességével azáltal, hogy jelen vagyunk, öntudatosak vagyunk, és kielégítjük saját szükségleteinket.

Különböző gyakorlatok vannak, amelyeket beépíthetünk mindennapi rutinjainkba, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy jobban megfeleljünk saját igényeinknek, vágyainknak és szándékainknak a munkahelyen (és azon kívül is), és mindegyikük egy közös témára esik: az éberségre.

Mi az ügylet?

Nemrég leültem Sharon Salzberg belátási meditációs tanárával és írójával, akinek legújabb könyve, Igazi boldogság a munkahelyen , feltárja, hogy az éberségi gyakorlatok, például a meditáció hogyan segíthetnek újragondolni a munkánkkal kapcsolatos megközelítésünket - és közben segíthetnek megtalálni a boldogságot és a nagyobb egyensúlyérzetet a munkahelyen.

legjobb rúzs alapozó

Salzberg szerint a rugalmasság alternatívát jelent a kontroll illúziójának - az a hamis meggyőződés, miszerint jobban ellenőriznünk kell a munkatársakat, a főnököket, az ügyfeleket és a munka eredményeit, mint valójában. A valóságban mi nem ellenőrizhetünk semmit, csak önmagunkat. A gondolat ijesztőnek tűnhet, de valójában rengeteg szabadságot kínál.

Az ellenálló képesség fejlesztésének első lépése az a gondolat kétségbe vonása, hogy mindent ellenőrizhetünk.

Valójában az ellenálló képesség fejlesztésének első lépése az a gondolat kétségbe vonása, hogy mindent ellenőrizhetünk. Ahelyett, hogy megvernénk magunkat a munkahelyen (vagy másutt) elkerülhetetlenül tapasztalható csalódások és negatív eredmények miatt, megtanulhatjuk gyakorolni önmagunk és helyzeteink elfogadását, legyen az jó vagy rossz. Ezzel megadjuk magunknak a mentális tér ajándékát - és ezen a téren megtanulhatjuk felismerni, hogy a nehéz tapasztalatok és kudarcok valójában a tanulás és a növekedés lehetőségei.

Tehát hogyan juthatunk el egy olyan helyre, ahol az elfogadás, az éberség és a növekedés mellett döntünk a szorongás és az önmegsemmisítés helyett? Kövesse az alábbi cselekvési tervet.

Az Ön cselekvési terve

Az éberség bármikor gyakorolható, akár séta, teázás vagy e-mail írás közben is. Kövesse ezeket az egyszerű cselekvési lépéseket, hogy elengedje az irányítás illúzióját, és ehelyett ápolja a munka ellenálló képességét.

1. Alakítson ki rendszeres meditációs gyakorlatot.

& ldquo; Elmélkedés perspektívaérzetet nyújt számunkra, lehetővé téve számunkra az intimitást a tapasztalatainkkal. Amikor az éberséget gyakoroljuk, akkor képezzük az elménket, hogy tudomásul vegye érzelmeinket és gondolatainkat, amint azok felmerülnek, hogy jobban megérthessük szándékainkat, & rdquo; mondja Salzberg. A meditáció lehetővé teszi számunkra, hogy jobban belássuk a dolgok természetét, minden ítélet, bizonytalanság és bármilyen más önpusztító történet nélkül fecsegő elmék állandósítsák.

lelki nevek lány kutyák számára

Elköteleződés arendszeres meditációs gyakorlatAkár napi 10 perc is - nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy nyugodtan érezze magát a munkahelyi stresszekkel szemben. Van egysokféle gyakorlatközül választhat, ezért kísérletezzen, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

2. Lazítsa meg a markolatot - szó szerint.

Az érzelmi stressz fizikai feszültségként nyilvánulhat meg. Mindkettő megkönnyítése érdekében gyakorolja a test ellazulását ezzel az egyszerű gyakorlattal:

• Az asztalánál ülve helyezze el figyelmét a kezeire (különösen, ha valamit tartanak - egy csésze kávét, tollat, számítógépes egeret) és / vagy a vállán.
• Ha rendkívül szorosnak találja a markolatát (vagy feszül a válla), vegye észre, hogy ez csak fokozza az érzett feszültséget.
• Válassza ki, hogy lazítsa meg a markolatát és / vagy engedje el a vállán lévő feszültséget, amennyire csak lehet (A légzés segít!).
• Szánjon egy percet arra, hogy megfigyelje a különböző érzéseket, amelyeket akkor érez, amikor felhívja a figyelmét a testére. Ne feledje, hogy ez az, amit megtehet, még akkor is, amikor végigpiszkálfeladatlista!

3. Gondolkodjon, mielőtt beszél.

A stressz gyakran ingerlékenységhez, valamint bűntudat és hibáztatás érzetéhez vezethet. Ez a gyakorlat segíthet a fékezésben az önbüntető nyelvezetben, amikor lágyabb és megbocsátóbb belső párbeszéd alakul ki.

• Írja le a második személyben egy vádemelő állítást arról, ami a munkahelyen történt (pl .: & ldquo; Ön alkalmatlan a határidő elfelejtésére. & Rdquo;).
• Fogalmazza meg első személyben, ítélet nélküli, konstruktív, I & rdquo; állítások (& ldquo; Két órát töltöttem egy rosszul elhelyezett fájl keresésével, és ennek következtében túlléptem a határidőmet. Hogyan állíthatok be egy rendszert, hogy ez ne fordulhasson elő újra? & rdquo;). Figyelje meg, ha másnak érzi magát a & ldquo; I & rdquo; versus & ldquo; te & rdquo; nyilatkozatok.
• Próbáljon elengedni olyan általánosító szavak használatát, mint a & ldquo;soha& rdquo; és & ldquo;mindig. & rdquo; Gyakoroljon olyan speciális nyelvet, amely teret enged a fejlődésnek (pl. & Ldquo; Csalódtam, amikor későn érkeztél az értekezletünkre. Hogyan biztosíthatjuk, hogy ez soha ne forduljon elő? Versus & ldquo; Te mindig csalódást okozol nekem. Ez a fajta konstruktív nyelv segít szem előtt tartani a dolgokat, és megakadályozza a féktelen leértékelést mind önmagában, mind másokban.

4. Állítsa be a szándékokat.

Ha sok minden van a tányérunkon, hajlamosak vagyunk túlterheltnek érezni magunkat, és mintha a világ az irányításon kívül forogna. Ez az, ahol a szándékok megfogalmazásának gyakorlata játszik szerepet. Ez a gyakorlat segít jobban megismerni azokat a szándékokat, amelyek vezérlik, amit mond és tesz. Amikor rájövünk, hogy minden cselekedetünk valamiféle szándékból fakad, és hogy van erőnk ezen szándék megváltoztatására, meghívjuk magunkat arra, hogy jobban érezzük magunkat jelen, koncentráltabbak és nyugodtabbak. Maradjon jelen szándékaival a következő gyakorlatok alkalmazásával a nap folyamán:

• Fogalmazza meg a szándékát minden nap, mielőtt elmegy a munkába. Talán nyitottabb és nyugodtabb szeretne lenni az értekezletek és a konferenciahívások során, vagy mélyebben szeretne lélegezni, mielőtt új feladatba kezdene. Emlékeztesse magát erre a szándékra minden alkalommal, amikor azon kapja magát, hogy letér a pályáról.
• Mielőtt bekapcsolódna egy beszélgetésbe, álljon meg egy pillanatra, hogy jelentkezzen be magával (némán), és meghatározza szándékát: Szeretné, hogy & ldquo; helyes & rdquo; Szeretné elősegíteni a haladást vagy akadályozni?
• Mielőtt e-mailt küldene, vegyen három levegőt. Ezután olvassa el újra az e-mailt, és képzelje el, hogy a címzettje lehet. Vegye figyelembe az üzenet érzelmi hatását, és tegye fel a kérdést, hogy mit próbál elérni az e-mail segítségével. Írja át (küldés előtt), ha szükséges.
• Ha unatkozik vagy bosszantja magát a munkahelyén, ne ítélje meg önmagát. Ehelyett használja a hátrányt gondolkodásmódjának megváltoztatására: A legunalmasabb munka is alkalom arra, hogy segítsen másoknak, ápolja a tudatosságot vagy megismerje önmagát.

5. Gondolja át a megküzdési mechanizmusait.

Mindannyiunkban megtalálható már minden, amire szükségünk van, hogy megbirkózzunk magunkban. Ez a gyakorlat segít elsajátítani a megküzdési mechanizmusok feletti érzést, és felismeri saját erőforrásainak hatékonyságátönellátó.

• Készítsen egy papíron, számítógépén vagy telefonján egy listát mindazokról, amelyek hozzájárulnak a munkahelyi stresszhez.
• Egy másik oszlopban sorolja fel mindazt, amit nap mint nap tesz a kikapcsolódásért, a kedv kedvéért vagy a szórakozásért (zenehallgatás, testmozgás, vacsora főzése a barátokkal stb.).
• Készítsen egy harmadik listát, amelyben leírja, hogy ezek a tevékenységek milyen hatással vannak a stresszorokra.
• Nézze meg mind a három listát. Gondolkodjon azon, mennyit kell megbirkóznia, ha jól birkózik meg és / vagy meg kell változtatnia a megbirkózás módját. Ezután írjon magának egy & ldquo; receptet & rdquo; a saját öngondoskodására.

6. Gyakorold az együttérzést.

A munkatársakkal való kedves kommunikáció képessége elengedhetetlen mindkettő számáradolgokat elintéznijól érzi magát a munkahelyén, és átfogó jólétérzetet érez. Ez az alapvető szeretetteljes kedvesség (vagytedd) a meditáció konkrét kiinduló helyet kínál az empátia művészetének ápolásához.

• Üljön le csukott szemmel vagy lesütött pillantással.
• Némán kínáljon fel szerető kedvesség azáltal, hogy pozitív energiát és jóakaratot irányít minden lény számára, mindenütt, beleértve önmagadat is. Kezdd azzal, hogy szeretetet küldesz magadnak: & ldquo;Lehetek biztonságban. Lehetek boldog. Legyek egészséges. Könnyedén élhetek. & Rdquo ;.
• Ismételje meg a mantrákat az Ön számára megfelelő ütemben, figyelmét minden egyes mondatra összpontosítva, ahogy gondolja. Ha figyelmed elkalandozik, kezdd újra. A horgony itt nem a lehelet, hanem a kifejezésismétlés.
• Ezután hívjon eszébe valakit, akiről tudja, hogy nehezen megy, és ismételje meg a mantrát: & ldquo;Legyen biztonságban & hellip; & rdquo ;.
• Hívjon fel valakit, akivel nem jön össze jól. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nekik. Ha ez túl nehéz, küldje vissza magának a szeretetteljes kedvességet.
• Végül próbálja felajánlani a szeretet-kedves kifejezéseket minden lény számára mindenhol:& ldquo; Legyen minden lény biztonságban. Legyen minden lény boldog & hellip; & rdquo;

& NegativeMediumSpace;

Az elvihető

& ldquo; Ez nem & hellip; hippi pihe, & rdquo; - jelentette ki Chade-Meng Tan , a Google figyelmesség-alapú alkalmazói programjának, a Search Inside Yourself alapítója. Igaza van. Most már mindannyian tudjuk, hogy a stressz egyikünkön sem segít. Itt az ideje, hogy jól érezzük magunkat azzal, hogy jól érezzük magunkat - a munkahelyen és másutt. És azt gondolni, hogy a rugalmasság csak a gondolataival és a lélegzetével kezdődhet. Mennyire könnyű ez?