Hogyan lehet megállítani az oldalsó öltést ASAP

Lehet egy festői futás felénél, közel a célvonalhoz verseny , vagy csak most kezdődik egykora reggelkocogni - és eltalál: a rettegett oldalsó öltés. A fájdalom, amely megjelenhet a bal vagy a jobb hasban, a tompa görcstől az éles szúró érzésig terjedhet. A testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalmak jellemzői és etiológiája. Morton DP, Callister R. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2000. március, 32 (2): 0195-9131.

És bár ettől nem biztos, hogy jobban érzed magad, nem vagy egyedül a kényelmetlenségedben. A futók körülbelül 70 százaléka tapasztalt öltést az elmúlt egy évben. A testmozgással kapcsolatos átmeneti hasi fájdalom (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sportorvoslás, 2015; 45: 23–35.

Szerencsére számos olyan stratégia létezik, amelyet középtávon is megvalósíthat a görcsök enyhítésére, valamint lépéseket kell tennie, mielőtt eltalálná a járdát, hogy megakadályozza őket.

Az OK

Annak ellenére, hogy rendkívül gyakori, az oldalsó varrások vagy a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (ETAP) oka nem teljesen ismert. 'Senki sem jutott végleges válaszra, hogy miért történik' - mondja Lewis Maharam , M.D., más néven a „Futó doki”, sportorvosi szakértő.

amikor a szerelem igazi idézetek

Noha különböző elméletek léteznek, egyes szakértők úgy gondolják, hogy az öltések a rekeszizom görcsének következményei, talán az ischaemia következtében (a membrán nem kap elegendő vért). A testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (ETAP). Morton D, Callister R. Sportorvoslat (Auckland, N.Z.), 2015. január, 45. (1): 1179-2035. Futás közben fokozza a hasi izmok nyomását és gyorsan lélegzik, tágítva a tüdejét. Ez a két cselekvés kettős nyomást hoz létre: a has felől történő lökés és a tüdejéből történő lenyomás - a rekeszizma középen megcsípődik. Ez a csipet megszakíthatja a vér és az oxigén áramlását, ami görcsöt okozhat, mondja Maharam. Egy másik elmélet szerint az öltések a parietalis hashártya , a hasfalat bélelő membrán, amely segíti szerveit.

És nem csak a futók kapják az oldalsó görcsöket. Úszók, kosárlabdázók, lovasok és kerékpárosok is beszámolnak arról, hogy öltések sújtják őket.

Az Ön cselekvési terve

Most a jó hírről: Az oldalsó öltések általában annál inkább eltűnnek, ha többet futtat. Bár az élsportolók nem védettek, mindenképpen ritkábban kapják meg őket - mondja Debora Warner, futóedző és alapító Mile High Run Club . Még nem elit szintű? Ezek a szakértők által támogatott stratégiák segíthetnek megelőzni a fájdalmat.

Futás előtt:

1. Kerülje a zsíros és rosttartalmú ételeket.

'Maga az étel növelheti a rekeszizom szorongását' - mondja Maharam. Kevésbé emészthető, zsíros ételekből álló étkezés - mondjuk spagetti és húsgombóc - megnehezítheti a gyomrot és növelheti a rekeszizom meghúzását. A magas rosttartalmú ételek emésztőrendszeri problémákkal is társulnak, például hányinger, oldalsó görcsök vagy még rosszabb. Maharam azt is javasolja, hogy helyezze el az ételt, és fusson több órás különbséggel.

2. Hagyja ki a gyümölcslevet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a testmozgás előtti folyadékfogyasztás oldalsó öltésekkel társult. A bizonyítékokon alapuló sürgősségi orvoslás felé: A manchesteri királyi gyengélkedő legjobb BET-je. 1. BET: Megelőzhető-e a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (varrás) futás közben? Pauwels N. Sürgősségi orvosi folyóirat: EMJ, 2013, április; 29 (11): 1472-0213. ”> A bizonyítékokon alapuló sürgősségi orvoslás felé: A legjobb BET a manchesteri királyi kórházból. 1. BET: Megelőzhető-e a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (varrás) futás közben? Pauwels N. Sürgősségi orvosi folyóirat: EMJ, 2013, április; 29 (11): 1472-0213. Pontosabban úgy tűnt, hogy a gyümölcslé okozza őket leggyakrabban, míg a víz és a sportitalok kevésbé voltak negatív hatással. A bevitt folyadékösszetétel hatása a testmozgással összefüggő, átmeneti hasi fájdalmakra. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Nemzetközi sporttáplálkozás és testmozgás anyagcsere folyóirat, 2004, jul.; 14 (2): 1526-484X. ”> A bevitt folyadékösszetétel hatása a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalmakra. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 2004. július, 14. (2): 1526-484X. A tanulmány azt sugallja, hogy a futók kihagyják a magas szénhidráttartalmú és ozmolalitású folyadékokat. (Az ozmolalitás összefügg a folyadék koncentrációjával. A test saját folyadékaihoz közeli ozmolalitású folyadékokat könnyebben felszívja a szervezet. Ha kíváncsi arra, hol állnak a különféle sportitalok, egy tanulmány több népszerű márkát tesztelt.)

3. Erősítse a magját.

Egy másik tanulmány azt találta, hogy a „hatos csomagod” (a rectus abdominis) mögött elhelyezkedő transzversus abdominis izmok megerősítése csökkentheti az öltések előfordulását. A transversus abdominis aktiváció hatása a testmozgással összefüggő, átmeneti hasi fájdalmakra. Vakond JL, Bird ML, Fell JW. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2013, jul.; 17 (3): 1878-1861. ”> A transversus abdominis aktiváció hatása a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalmakra. Vakond JL, Bird ML, Fell JW. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2013, július; 17 (3): 1878-1861. Ez segíthet a korábban említett parietális hashártya-irritáció minimalizálásában. Az izmok vízszintesen futnak a test körül, hogy stabilizálják az alsó gerincet. Aktiválhatja őket úgy, hogy a hasát a gerinc felé szívja, és számos hasizomgyakorlattal megerősítheti őket.

4. Álljon magasan.

A megfelelő testtartás megakadályozhatja az oldalsó görcsöket is. Egy tanulmány megállapította, hogy a kyphosisban szenvedő egyének, a gerinc „púpos” görbéje hajlamosabbak voltak az ETAP-ra. A testtartás és a testtípus hatása a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalmakra. Morton DP, Callister R. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2010, december; 13 (5): 1878-1861. ”> A testtartás és a testtípus hatása a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalmakra . Morton DP, Callister R. Tudományos és orvostudományi folyóirat a sportban / Sports Medicine Australia, 2010. december; 13 (5): 1878-1861.

5. Ne hagyja ki a bemelegítést.

Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek igazolják, hogy a bemelegítés megakadályozhatja az oldalsó öltéseket, a futás előtt mindig jó ötlet a pulzus növelése. Próbáljon kiugrani, hogy kinyissa a bordáját, vagy egyszerűen csak lassabban haladjon a futópadon, mondja Warner.

Futás közben:

1. Találjon ritmust.

Ha még nem ismeri a futást, próbálja meg megszámolni a lélegzetét, és arra összpontosítani, hogy egyenletes és egyenletes legyen - javasolja Warner. 'Az emberek elfelejtenek lélegezni, vagy nem veszik észre, hogy összehúzzák a lélegzetüket' - mondja. Ha szabálytalanul lélegzik, pillanatok alatt öltéssel üti meg.

2. Lélegezz ki, amikor a lábad a földre csap.

Ha verseny közepén vagy, és nem akarsz teljesen megállni, a Warner azt javasolja, hogy lassítson és koncentráljon a mély hasi kilégzésekre, amikor ellenkező lábad a földre csap. Tehát, ha az öltés a bal oldalon van, akkor fókuszáljon a kilégzésre, amikor a jobb lába a földre ér.

3. Állj meg, lélegezz, nyújtózkodj.

Vegyen egy hosszú, mély lélegzetet, és nyújtsa karjait az égig - mondja Maharam. Ezután hajlítsa meg a derekát az öltés átellenes oldala felé karjaival a feje fölé nyújtva. (Ha az öltésed a jobb oldalon van, hajlíts balra.) 'Ezt hívom' swoosh 'szakasznak, mert függőleges Nike logónak kell kinézned' - mondja Maharam.

4. Szórjon meg egy kis sót.

Ha hosszabb távon fut, akkor előfordulhat, hogy ki kell cserélnie néhány elvesztett elektrolitot. Maharam szerint egyszerűen csak egy sócsomagot véve és megkóstolva jobban érezheti magát.

Az elvihető

Maharamnak is van egy óvatossági szava: Ha az öltés egészen a vállán halad, főleg a bal oldalon, akkor ez egy szívroham jele . Továbbá, ha folyamatosan öltéseket kap, akkor probléma lehet a belek véráramlásával. Mindkét esetben forduljon orvoshoz. Egyébként megtartanifutásés bízzon abban, hogy ahogy javul, az oldalsó görcsök gyakorisága csökken.