Késő éjszakákra összegyűjtötte az „alvási adósságot”? Felzárkózhat?

Az élet az egyensúlyról szól - egyes napokon uber-egészséges vagy, máskor már nem annyira. De mi van az alvással? Valóban működik-e a mértékletesség, ha az ajánlottakat elkapkodjuk 7–9 óra nyitott szemmel éjszakánként?

Ha néhány éjszaka félig elcseszi azzal, hogy későn tartózkodik a munka befejezéséhez (vagy tudod, hogy megnézed az „Ozark” három epizódját), akkor valóban pótolhatod ezt azzal, hogy szombaton és vasárnap egyszerűen alszol? (Spoiler: Nem igazán.)

Alvási adósság: Mi ez + miért nem akarod feltétlenül összeszedni

Az alvás egy mélyen helyreállító tevékenység, amelynek során az agyad információkat gyűjt, a tested pedig megjavítja önmagát.

Későn maradvaegy éjszakagyakran könnyen „pótolható”, ha másnap alszik egy kis plusz alvást, rendszeresen kicseréli önmagát, és később megpróbálja ezt pótolni. Ezekben az esetekben „alvási adósságot” halmoz fel, és egészségét veszélyezteti.

mi az a csuklyás szemhéj

Ez olyan, mintha folyamatosan felszámítanánk a magas kamatozású hitelkártyát: Ha krónikus alvási adóssága van, nem tudja utolérni a fizetéseit.

Csak nézze meg ezeket a statisztikákat: Egy tanulmány megállapította, hogy óriási 4 napra van szükség, hogy teljes egészében helyreálljon az 1 órás elvesztett alvásból.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a hét folyamán 5 órával csökkentették alvásukat, de a hétvégi alvással pótolták ezt, még mindig tapasztalták alvásmegvonás : hormonális változások, fokozott kalóriabevitel, súlygyarapodás és még sok más.

A hétvégi alvás az emberek alvási ritmusával is összekevert, és nagyobb valószínűséggel ébredtek fel éjszaka, miután nappal aludtak.

Egy tanulmány megállapította, hogy 4 napba telik, hogy teljes egészében helyreálljon csak egy óra elvesztett alvásból.

Hogyan lehet kifizetni alvási adósságát - akár tartozol egy keveset, akár sokat

Szóval, hogyan lehet valójában 'visszafizetni' alvási adósságát, ha nem tudja egy kényelmes átalányban megtenni a hétvégén?

Először derítse ki, mennyi alvásra van szüksége (egyénként)

Fontos ezt megérteni nem mindenkinek kell ugyanannyi alvás . Vannak, akiknek 9 órára van szükségük, míg mások 6 órával vagy annál kevesebbel. Mielőtt teljesen átalakítaná a rutinját, érdemes egy kis kísérletet végrehajtania az ideális szám meghatározásához.

Vegye figyelembe, hogyan érzi magát különböző mennyiségű alvás után. Ha van néhány szabadnapod a munkától, hagyd, hogy a tested több nap alatt annyit aludjon, amennyire szüksége van - ez azt jelenti, hogy lefekszel, amikor álmos vagy, és felébredsz, amikor kipihenten érzed magad. Végül beleesik a test ideális ritmusába és az alvás időtartamába.

Ha megvan a száma, akkor tudja, mire kell törekednie, és képes lesz arra, hogy lépéseket tegyen a felmerülő kisebb vagy nagyobb alvástartozás leküzdésére.

az alábbi főzési módok közül melyik pusztítja el valószínűleg a legtöbb C-vitamint az élelmiszerekben?

Rövid távú változások a felzárkózáshoz: Ideális egy kis alvási adósság visszafizetéséhez

Az élet (és tényleg jó TV ) történik, tehát ha egy-két éjszakára nem éri el az optimális alvási kvótát, de egyébként elég jó szokásai vannak, akkor minden remény nem vész el.

Hosszú távú változások a rutin átalakításához: Ideális, ha krónikusan alváshiányos

Ha krónikus alvási adósságot tapasztal, a fenti ajánlások nem sokat segítenek - olyanok, mintha Band-Aid-et használnának, amikor valóban öltésekre van szükség.

Ehelyett hosszú távú változtatásokat szeretne végrehajtani, hogy ne tudja magát eladósodni:

• Minden este 15 perccel korábban aludjon. Tegye ezt addig, amíg el nem éri a kívánt lefekvési időt. Ha megpróbál 2 órán belül visszalépni egyetlen éjszaka alatt, csak a frusztrációt fogja felkelteni.
• Próbáld elkerülni az alvást. És ha mégis alszol, próbálj meg nem aludni 2 óránál tovább, amikor normálisan felébredsz, akár hétvégén is.
• Izzadjon meg a reg - de nem későn. A nap folyamán végzett erőteljes testmozgás elősegítheti a későbbi kedves és álmos érzést. De hagyja ki az éjszakai edzéseket, amelyek vezetékesek lehetnek. Próbáljon legalább 3 órával lefekvés előtt becsomagolni bármilyen gyakorlatot.
• Hagyja ki az esti kávét és italt. A koffein megzavarhatja az alvást, ha kevesebb, mint 4–6 órával inni lefekvés előtt. És bár az alkohol álmossá teszi, csökkenti a REM alvást is, amelyről azt gondolják, hogy ez a leginkább helyreállító alvás.
• Hűtsük le az effektet egy pihentető ágy előtti szertartással. A testének időre van szüksége, hogy minden éjszaka alvó üzemmódba kapcsoljon. Vizsgáljon meg egy rituálét a fényes fényektől távol, hogy átmenjen, például az olvasás,fürdés, vagy végezzen néhány szelíd nyújtást a nyugtató zenére.
• Távolítsa el a kék fényt. Az éjszakai mesterséges fény expozíció elnyomja a melatonint (az alvási hormont), így nem alszik el úgy, ahogy kellene. Ha nem tudja elkerülni a képernyőket, akkor legalább állítsa a telefont „éjszakai látás” módba, vagy próbáljon kék fénytompító szemüveget használni.
• Kerülje a szunyókálást. Ha éjszaka alvással küzd, ragaszkodjon a gyors 20 perchez catnaps , amelyek kevésbé valószínű, hogy megzavarják az alvást.
• Élvezze a reggeli fényt. A természetes fénynek való kitettség reggel segít elnyomni a melatonint és visszaállítani a cirkadián ritmusát, így természetesen ébren érzi magát, amikor kéne.

Hogyan zavarja az alvási adósság az alvási ciklusokat

Egy másik ok, amiért későn maradsz és az alvási adósságodat összegyűjtjük, egy rossz ötlet ahhoz kapcsolódik, hogy a tested miként járja végig az alvás szakaszait egy éjszaka alatt.

Alapvetően az alvás 90–120 perces ciklusokból áll, és mindegyik ciklusnak több szakasza van a nem REM mély alvásnak, amelyet a REM (gyors szemmozgás) alvás követ. A jó éjszakai alvás általában abból áll Ezen ciklusok 4-5 .

Az éjszaka múlásával az egyes alvási ciklusok REM-alvásra fordított mennyisége nő, míg a nem-REM-mély alvás mennyisége csökken. Ez miért fontos? Mert szakértők szerint ez a váltás attól függetlenül történik, hogy mikor fekszel le.

Jelentése: Ha mindig későn fekszel le, akkor következetesen kihagyod a korai alvási ciklusokat, amelyekben dominálnak mély alvás - a szövetek helyreállításához, a csont- és izomépítéshez, valamint az immunrendszer erősítéséhez szükséges alvás típusa.

Az alvásadósság minimálisra csökkentésének előnyei

Csak azért, hogy hazavágja az üzenetet: Az alvás nagyon furcsa. Úgy tűnhet, hogy értékes munkaidőt vagy társasági életet pazarolsz, de nyugodj meg, az alvás ugyanolyan döntő fontosságú az egészséged szempontjából, mint a jó étkezés vagy a testedzés.

anne hathaway wikipédia

A krónikus rossz alvás negatív következményekkel járhat ezeken a területeken, ami testének számos folyamatával kapcsolatos problémákat okozhat. Arról nem is beszélve, hogy egész elég gagyinak érzed majd magad.

tl; dr

A „mindig bekapcsolódó” kultúránkban, ahol mindenkinek oldalsó nyüzsgése van, az alvás gyakran a hátsó égőre kerül: Hét közben keményen megy, hétvégén pedig „utolér”.

De ezzel valójában nem pótolja teljes alvási adósságának káros hatásait (a különbség a mennyi alvás és mennyi aludás között).

A legjobb megoldás az alváshiány visszafordítására: helyezze előtérbe az életmódbeli változásokat, amelyek segítenek rendszeresen aludni. És azon a ritka éjszakán, amikor abszolút nem tud aludni, tegyen stratégiai lépéseket (gondoljon: csípésre vagy aludásra, denem túl sok!) ASAP kifizetéséhez.