Meg kell tanulni, hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet? Itt van pontosan mit kell tennie

Az inzulin trükkös kis hormon. Ha a tested nem pontosan a megfelelő mennyiséget termeli, akkor bajban vagy, és ennek következményei vannaknemfantasztikus.

A magas inzulinszint (más néven hiperinsulinémia) elég komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, éppen ezért szeretné megtanulni, hogyan kell önállóan csökkenteni az inzulint, ha szükséges.

Ezt az állapotot a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolták, ezért nem szabad félvállról venni. Szerencsére van néhány dolog, amellyel megpróbálhatja normalizálni ezeket az inzulinszinteket.

Emlékeztesd: Megint mi is az inzulin?

Az inzulin egy olyan hormon, amelyre testünknek szüksége van, hogy túlélje. NBD. A hasnyálmirigy termeli, és segíti a test sejtjeit a vérben lévő glükóz felszívódásában, amely energiává alakul, amely segíti a sejtjeinek megfelelő működését.

Az inzulin alapvetően a megfelelő vércukorszint fenntartásáért felelős. Ha nincs elegendő inzulin, magas vércukorszintet vagy 1-es típusú cukorbetegséget tapasztalhat. Ha túl sok van, ez kockázati tényező lehet a 2-es típusú cukorbetegségben.

Hogy is történik ez?

A magas inzulinszintet általában az inzulinrezisztencia okozza (ami azt jelenti, hogy a test nem reagál hatékonyan az inzulinra).

Ha inzulinrezisztenciája van, a hasnyálmirigy a szokásosnál több inzulin előállításával próbálja pótolni. Ha az inzulinszintje nem csökken, a hasnyálmirigy végül nem tud lépést tartani, ezért abbahagyja az annyi inzulin termelését, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A hiperinzulinémia tünetei nem mindig észrevehetők, mert könnyen más dolgoknak tulajdoníthatók.

Ide tartoznak a cukor utáni vágyakozás, szokatlan súlygyarapodás, állandó éhségérzet, koncentrálási nehézségek, szorongás és pánik érzése, az összpontosítás hiánya és az alacsony vércukorszint.

16 módszer az inzulin csökkentésére

Ez a lényeg: Miután rájött, hogy az inzulinszintje túl magas, valamit tennie kell annak csökkentése érdekében, stat. Szerencsére van lehetősége.

1. Kezdjen el dolgozni az edzettségén

A testmozgás remek természetes módszer az inzulinszint csökkentésére, különösen, ha nagyobb a testsúlya, vagy ha diagnosztizálták nála a 2-es típusú cukorbetegséget.

Bár bármilyen edzés előnyös lesz, kutatás megállapította, hogy a tartós aerob testmozgás úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az inzulint, mint a HIIT edzések. Az aerob testmozgás bármilyen kardió, amely növeli a légzést és a pulzusszámot.

A kardió bármi lehet a gyors sétától a hosszú távon vagy a Zumba óráig a barátokkal. Bármit is választasz, próbálj meg belőle legalább 30-60 percet kapni minden nap (ideális esetben) vagy hetente néhányszor.

2. Távolodjon el a kenyérkosárból

A szénhidráttartalmú ételek ízletesek lehetnek, de ezek nem a legjobbak az evéshez, mivel jelentősen megemelhetik a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Kutatás kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadása csökkentheti az inzulinszintet, csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti a fogyást.

Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek az inzulinrezisztenciával járó egészségi állapotai vannak, például metabolikus szindróma vagy policisztás petefészek-szindróma (PCOS).

Különösen a mediterrán stílusú étrend nagyszerű lehetőség, mert a zöldségek, rostokban gazdag ételek, bab, dió, hal és egészséges zsírok fogyasztását hangsúlyozza. Jól lekerekített és nem túl nehéz követni.

3. Ne vigyük túlzásba a fehérjét

Míg az egészséges mennyiségű fehérje valójában jó az inzulintermeléshez, túl sok (mint a túl sok minden alapvetően bármi) visszatér, hogy a fenekébe harapjon. A fehérje stimulálhatja az inzulintermelést, így sok fogyasztása növeli a szintet.

A legfontosabb az, hogy megfelelő típusú fehérjét fogyasszunk. Érdemes elkerülni a tejsavó- és kazeinfehérjéket, amelyek több inzulintermelést serkenthetnek, mint más típusú fehérjék.

Válasszon olyan fehérjét, amely kevés állati zsírt tartalmaz, például halat és baromfit vörös hús helyett. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, válassz babot, lencsét, diót és magot, valamint tofut és más szójatermékeket.

4. Vágjon le egy kicsit

A fogyás segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a testmozgás fontos. Nehéz a test bizonyos területeit megcélozni a fogyás érdekében, de ebben az esetben a hasi zsír elvesztése kulcsfontosságú lehet az inzulinszint csökkentéséhez.

A hasi zsír gyakran zsigeri zsír, olyan fajta, amely veszélyes és makacs lehet. A hasában lévő zsigeri zsír elősegíti az inzulinrezisztenciát, ami hiperinsulinémiához vezethet. Ennek a zsírnak a elvesztése csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az inzulinérzékenységet, ami két dolog.

5. Nézze meg ezeket az adagokat

Ha túl sok ételt eszik meg egy ülés alatt, a hasnyálmirigye több inzulint termel. Alapvetően a túlevés könnyen hiperinsulinémiához vezethet, különösen, ha nagyobb a testsúlya és inzulinrezisztenciája van.

Kisebb adagok és kevesebb kalória fogyasztása csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az inzulinérzékenységet, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet követ.

6. Búcsúzzunk a cukortól

Nem csak a szénhidrátot kell korlátoznia - a cukor egy másik. Túl sok édes dolog fogyasztása elősegítheti az inzulinrezisztenciát, és ezáltal növelheti az inzulinszintet. Ha meggyőzőbbre van szüksége, van kutatás.

Egy kicsiben 2009-es tanulmány , az egyik csoport sok édességet evett 2 hét alatt, a másik csoport pedig sok mogyorót. A cukorkák csoportjának inzulinszintje 31% -kal nőtt, szemben a mogyorócsoport 12% -ával.

7. Köszöntsön fahéjat

Szüksége van még egy kis édességre az életében? Fahéj segíthet ebben, és csökkentheti az inzulint is.

Kutatások kimutatták, hogy a fűszer csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az inzulinérzékenységet mindkettőben akiknek van típusú cukorbetegség és akik nem .

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Az igazság az, hogy a fahéj hatása személyenként változó. Tehát bár minden bizonnyal megér egy lövést, csak tudd meg, hogy nem lehet csodatevő.

8. Tegye az ACV-t a napi rutin részévé

almaecet valóban olyan nagyszerű lehet, mint amilyennek a Pinterest teszi.

Megmutatták megakadályozza az inzulin szaporodását , különösen, ha magas szénhidráttartalmú étellel együtt eszel. Bár az erre irányuló kutatás régebbi, az ACV is késleltesse a gyomor ürítését így a szénhidrátokból származó cukor jobban felszívódik a véráramba.

Tehát legközelebb, amikor szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, keresse meg a módját, hogyan adhat hozzá ACV-t az egyenlethez.

9. Válassza a szakaszos böjtöt

Valószínűleg hallott már az időszakos böjtről, mint a fogyás nagyszerű módjáról. Nos, ez egy jó módszer az inzulinszint csökkentésére is. A szakaszos böjtölés nem minden típusa működik. Úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb, ha folyékony ételeket fogyaszt vagy alternatív napi böjtöt fogyaszt.

A fahéj javaslathoz hasonlóan ez is az embertől függ. Ha jól hangzik az Ön számára, próbálja ki, de tudja, hogy nem biztos, hogy mindenki számára elvégzi a munkát.

10. Vegyen egy levegőt

Amikor stresszel jár, a test több inzulint bocsát ki energiáért. Tehát, ha állandóan stresszel jár, akkor az inzulinszintje magasabb lesz.

Ha ez úgy hangzik, mint te, tegyél meg néhány lépést csökkentse a stresszt . Lehet, hogy megpróbálja gyakorolni a meditációt vagy a jógát, többet aludni, többet edzeni, vagy csak naponta tölteni az időt olyan dolgokkal, amelyeknek tetszik.

11. Csináljon többet, mint a Netflix és a chill

Ha a kanapén pihenés egy jó filmmel a stressz levezetésének a módja, az nagyszerű. De próbáljon minden nap valamilyen fizikai tevékenységet folytatni.

Kutatás kimutatta, hogy ha csak feláll és néhányszor körbejárja a hosszú ülésszakokat, javulhat az inzulinszint és az inzulinérzékenység.

Az ülő életmód elkerülése ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy nagy étkezés elfogyasztása után sétálni, vagy feltétlenül felkelni és körbejárni akkor is, ha egész nap az íróasztalnál ül.

12. Ismerje meg az oldható rostokat

Ha oldható rostot fogyaszt, az felszívja a vizet és géllé válik. Ez lelassítja az étel előrehaladását az emésztőrendszerén keresztül, ami hosszabb ideig érzi jóllakását, és megakadályozza a vércukorszint és az inzulin szivárgását.

A vastagbélben lévő jó baktériumokat is fokozhatja, amelyek csökkenthetik az inzulinrezisztenciát.

Néhány magas oldható rosttartalmú étel a bab, az avokádó, a kelbimbó, a brokkoli, az édesburgonya, a körte, a füge, a sárgarépa, az alma, a napraforgómag és a zab.

13. Adjon hozzá néhány kiegészítőt

Bizonyos kiegészítők szedése szintén hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez. A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a nagyobb testtömegű nők, akik étrend-kiegészítőket, köztük zöld teát, kapszaicint és gyömbért szedtek, csökkentették inzulinszintjüket és lefogytak.

Kate Upton wikipedia

Mielőtt bármilyen kiegészítést megpróbálna, feltétlenül szerezze be orvosától az OK-t.

14. Válassz zsíros halat

A zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a szardella fogyasztása tetemes adag omega-3 zsírokat eredményezhet, elősegítheti a fogyást és csökkentheti egyes emberek inzulinrezisztenciáját.

A zsíros hal szintén a mediterrán étrend szerves része (ha ezt fontolgatta) és kiváló fehérjeforrás.

Ha nem rajong a halakért, kipróbálhat egy halolaj-kiegészítést.

NAK NEK 2013-as tanulmány megállapította, hogy a halolaj szedése az inzulinrezisztencia jelentős csökkenéséhez vezetett. Bár ez a tanulmány a gyermekekre összpontosított, mégis érdemes kipróbálni! De, mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítést szed.

15. Építsd fel azokat az izmokat

Már tudja, hogy a kardió edzés csökkentheti az inzulinszintjét, de nem szabad elhanyagolni a súlyzós edzést. Az ellenállóképzés javítja az izomtömeget, ami növeli a szervezet által felhasznált glükóz mennyiségét, és ezáltal elősegíti az inzulin hatékonyabb működését.

Kutatás azt sugallja, hogy a kardió és az erő edzés kombinációja a legjobb fizikai aktivitási lehetőség, amely jelentős hatást gyakorol az inzulinszintre és az érzékenységre.

16. Tanuld meg szeretni a zöld teát

A zöld tea szuper egészséges, így nem meglepő, hogy bebizonyosodott, hogy segít az inzulinrezisztencia elleni küzdelemben is. A 17 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a zöld tea jelentősen csökkentette az inzulinszintet.

A fahéjhoz és az almaecethez hasonlóan ez sem biztos, hogy mindenkinek megfelel. De mivel a zöld tea tele van antioxidánsokkal és elősegítheti a fogyást, nem árt hozzáadni az étrendhez.

Alsó vonal

Orvosa a legjobb ember, aki segít kitalálni, hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintjét, de ezek a tippek néhány segítséget nyújthatnak! Természetesen mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen drasztikus életmódot vagy étrendet megváltoztatna.