Tudja Meg Az Angyal Számát
A függő hobbitok nem egy dolog. Miért? Mert naponta hatszor esznek. Ki nem akarja második reggeli ”Vagy vacsora, majd vacsora?
Szerencsére sok cukorbeteg ember úgy látja, hogy a szokásos három nagy étkezés helyett a napi 4-6 alkalommal történő kisebb étkezés csodákra képes a vércukorszint-emelkedések megelőzésében.
De mielőtt elkezdené tervezni a „tizenegyest”, a délutáni teát és a Mordorba vezető epikus utat, íme a cukorbetegség táplálkozásának összefoglalója.
A nassolás szabályai (nemcsak a cukorbetegek számára!)
Az első számú prioritás azelkerülve a szénhidrát túlterhelését vagy a cukor összeomlását. Jó ökölszabály, hogy a harapnivalókat kb. 200 kalóriáig tartsák, és győződjön meg arról, hogy:
- magas rosttartalmú
- magas fehérjetartalmú
- tápanyag sűrű
- egészséges zsírforrások
- kevés hozzáadott cukrot tartalmaz
Ha ez magas megrendelésnek tűnik, nem az! A legtöbb egész, feldolgozatlan étel, például zöldség, dió, mag és sok gyümölcs büszkélkedhet ezen előnyök egy vagy többével.
Tudja meg, mi van az ételében, és feltétlenül ellenőrizze a vércukorszintjét az ételek kipróbálása előtt és után, hogy pontosan tudja, hogyan hatnak rád. Hagyja, hogy kezdődjön a nassolás!
10 magas fehérjetartalmú snack
A magas fehérjetartalmú ételek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek táplálják a testedet, és a legjobb teljesítményt nyújtják. Az 1-es vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a fehérjés snackek ideálisak, mert órákig teli állapotban tartják és stabilan tartják a vércukorszintet.
Az Amerikai Diabetes Szövetség különféle kiváló minőségű növényi ésállati fehérjék, különösen alacsony szénhidráttartalmúak és alacsony telített zsírtartalmúak. A magas fehérjetartalmú snack ötletek a következőket tartalmazzák:
- 1 nagy kemény tojás - 6 g
- 1 csésze túró - 25 g
- egy marék mandula, pekándió vagy más dió - körülbelül 15 g
- gyümölcs 2 evőkanál dió vajjal - 8 g
- 5 evőkanál hummus és zöldségrudak - kb. 5 g
- 1 csésze edamame - 17 g
- 1 csésze sült csicseriborsó - 15 g
- 1 nagy darab marhahús (hozzáadott cukor nélkül) - 7 g
- 5 oz konzerv tonhal - 10 g
- 1 bot részleges sovány sajtból - 7 g
Mennyi fehérjére van szükségem?A DRI (étrendi referencia-bevitel) 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm / font.
Ez körülbelül:
- 56 gramm naponta egy átlagos irodai dolgozó férfi esetében
- 46 gramm naponta egy átlagos irodai dolgozó nő esetében
10 magas rosttartalmú snack
A fehérjéhez hasonlóan a rost is hosszabb ideig teli és a legjobb módon működik.
A magas rosttartalmú étrend valóban segíthet lassítja a felszívódást cukrot a véráramba, kordában tartva a vércukorszintet, és még csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
A rost a bél egészségét is fenntartja, csökkenti a koleszterinszintet, sőt a szív- és érrendszeri megbetegedések és az összes rákos megbetegedések csökkenésének kockázatával jár. És a magas rosttartalmú snack lehetőségek? Végtelen és finom.
- 1 csésze főtt zabpehely banánnal - 7 g
- 1 csésze levegővel pattogatott kukorica - 1,2 g
- egy marék áfonya - 3,6 g
- 1 banán - 3,1 g
- 1 csésze chia puding - 16 g
- egy kis marék mandula vagy pisztácia - 4 g
- 1 csésze nyers brokkoli 4 evőkanál hummussal - 6 g
- ¼ csésze étcsokoládé (kb. Fél bár) - 3 g
- 1 csésze avokádó püré több magos kekszen - 13 g
- 1 csésze házi granola - 4 g
Mennyi rost kell?A jelenlegi Étrendi irányelvek az amerikaiak számára ajánlja:
- 50 évesnél fiatalabb nők: napi 21–25 gramm
- 50 év alatti férfiak: 30–38 gramm naponta
10 egészséges zsír snack
Felejtsen el mindent, amit korábban hallott az alacsony zsírtartalmú ételek előnyeiről.
Az egészséges zsírok valóban nagyon jót tesznek a szívednek, és hosszabb ideig is jóllaknak. Az American Diabetes Association ajánlja a gazdag étrendet mono- és többszörösen telítetlen zsírok az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
Íme néhány gyors snack a hozzávetőleges teljes zsírtartalommal, hogy kielégítse az éhségtüskét:
- fél avokádó minden fűszerezéssel - 15 g
- 2 oz étcsokoládé 1 evőkanál kókuszvajjal - 26 g
- 1 evőkanál mandulavaj zellerrudakon - 9 g
- Görög tökéletes joghurt (hozzáadott cukor nélkül) - 10 g
- egy marék zöld 1 evőkanál olívaolajjal - 14 g
- ½ csésze vegyes diófélék és 1 húros sajt - 21 g
- 3,5 oz olajbogyó - 11 g
- 1 csésze füstölt lazac több magos kekszen - 7 g
- 2 ördögi tojás - 11 g
- 6 oz teljes zsírtartalmú kókusztejjel készült turmix - 23 g
Mennyi teljes zsírra van szükségem?A jelenlegi Étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőttek a teljes kalória 20–35% -át kapják zsírból. Ez körülbelül:
- Napi 44–77 gramm zsír 2000 kalóriás étrenden
10 cukorbetegség-barát snack a Trader Joe's-ban
Legyünk igaziek - a fogas általában az élelmiszerboltba csap. Joe kereskedő pedig különleges helyet foglal el a szívünkben.
Nevetségesen megfizethető áraik és kreatív, egészséges étkezési lehetőségeik ( karfiolos gombóc , bárki?) Ők azok az élelmiszerboltok, amelyekből álmok születnek. Szerencsére rengeteg cukorbetegség-barát snacket árulnak.
Különleges megjegyzés: A gyártók összetevői és táplálkozási információi bármikor változhatnak, ezért vásárlás előtt mindig ellenőrizze a tápértéket.
Itt van egy rövid összefoglaló snack ötletekről:
| Joe kereskedő harapnivalója | miért fogod szeretni |
|---|---|
Dolmas | Ezek a mediterrán szépségek szójaolajjal készülnek, és 7 gramm zsírt tartalmaznak adagonként (4 dolma). A kis adag rizs segíthet fenntartani az energiaszintet anélkül, hogy túlzásba esne a szénhidrátokon. Tzatzikival tálaljuk őket egészséges zsírokhoz és fehérjéhez. |
Heirloom popcorn | Ez a lehetőség a rágcsálnivaló igény kielégítésére avokádóolajjal készül, ami segít kezelni a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit . |
Bio fűszeres avokádó hummus | Avokádó és csicseriborsó? Nevezzük a vércukorszint-stabilizáló álomcsapat. Kenje meg néhány több magos kekszen vagy Wasa kenyér és tetejére kemény tojás vagy olívaolaj kerül. |
Pácolt mediterrán zöldségek | A zöldségek tele vannak rostokkal, és ezek csak előfordulnak olívaolajba áztatva , így kielégítő táplálkozási erőművé válnak. Tálald őket több magos kekszekre, hummusszal és fekete borssal. |
Bio nyers mandula | A mandulában sok rost, E-vitamin és mangán található. Ennek eredményeként a mandula képes javítja a glikémiás kontrollt típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Fogyassza őket önállóan vagy házi készítésű ösvénykeverékben. |
Sütőben sült sajtfalatok | Ezek a fehérjével töltött sajtok nem tartalmaznak tartósítószert, és szuper egyszerű összetevőkből - félig érlelt sajtból és Grana Padano sajtból - készülnek. Ja, és nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és nincs szükségük étel párosításra ... önmagukban tökéletesek. |
Tonhalburgerek | Újabb csemege, hogy megfeleljen a heti ajánlott halmennyiségnek! Grillezze vagy mikrohullámú sütőben ezeket az ízes pogácsákat. Elképesztőek, tetejüket avokádóval és szeletelve készítik fel egy saláta tetejére. |
Kapros savanyú lándzsák | A savanyúság rendkívül ropogós és kielégítő, de mivel uborka, elsősorban vízből készül. Ez egy szuper alacsony kalóriatartalmú snack lehetőség, csak ügyeljen a nátriumszámra. |
Organikus, szeletelt karfiol | A vércukorszint kezelése általában a szemek csökkentését jelenti. Ehelyett próbálja meg kicserélni a burrito tálba a feldarabolt karfiolt, vagy keverje meg. Soha nem fogja észrevenni a különbséget, de a teste észreveszi - a rendkívül alacsony szénhidrátszám megakadályozza a vércukorszint emelkedését. |
Tojásfehér saláta metélőhagymával | Bár a tojás nagyszerű fehérjeforrás, magas koleszterinszintje lehet, ami igen növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát . Éppen ezért a tojásfehérje félelmetes - az összes fehérjét koleszterin-nehéz sárgája nélkül tartalmazza. Ennek a salátának egy tartálya 14 gramm fehérjét és csak 100 kalóriát tartalmaz. |
10 egyszerű cukorbetegség-barát snack recept
A harapnivalók adagolásakor ne felejtse el 200 vagy annál kevesebb kalóriát tartani, és győződjön meg róla, hogy tele vannak fehérjével, rostokkal, egészséges zsírokkal vagy mindhárman!
Ezek az snack receptek egész, feldolgozatlan ételekkel készülnek, amelyek alacsony szénhidráttartalmat és magas aromát tartanak.
| Edd meg ezt | Ehelyett | Adag | Kalóriák | Miért jó |
|---|---|---|---|---|
| Mini zöldség frittatas | Előrecsomagolt fehérjetartók és bolti turmixok | 1 omlett | 55 | A tojás jó fehérjeforrás, kevés szénhidrátot és kevés cukrot tartalmaz. |
| Sült és fűszerezett csicseriborsó | Zseton és más üres szénhidrátot tartalmazó snack | ¼ csésze | 75 | A csicseriborsó óriási 7 gramm fehérjét csomagol egy ¼ csészébe, és az éhség elnyújtja az üres szénhidráttartalmú falatokat. |
| Kókuszos curry nyomkeverék | Előrecsomagolt nyomkeverékek és granola rudak | 2 evőkanál | 110 | Diófélék, amelyekben magas a fehérje-, rost- és zsírtartalom, segíthet alacsonyabb a szénhidrátok glikémiás tüskéje a szervezetben. |
| Tangy tonhal saláta | Túl sok adalékot tartalmazó, magas szénhidráttartalmú szendvics vagy előre csomagolt tonhal saláta | ¼ csésze | 65 | A tonhalkonzerv nulla előkészítési időt vesz igénybe, és tele van szív-egészséges omega-3 -okkal. Az American Diabetes Association ajánlja hetente legalább kétszer halat enni. |
| Fekete bab hummus | Rendszeres hummus vagy más előre csomagolt mártogatós | 2 evőkanál | 70 | A fekete babnak és a csicseriborsónak egyaránt alacsony a glikémiás indexe és magas a fehérje aránya, ami segít lassítja a felszívódást szénhidrátból a véráramba. |
| Áfonya csobbanás | koktélok vagy cukros üdítők | 1 csésze | 60 | Alkoholt inni ivás után akár 24 órán át hipoglikémiát okozhat, és megterheli a májat. Ez az opció alkoholmentes, finom és alacsony cukortartalmú. |
| Friss gyümölcs kebab | Lé, cukorka vagy bármilyen édes vágy | 2 kebab | 190 | Egész gyümölcsöt eszünk, nem pedig gyümölcslevet vagy koncentrátumból iszunk a rostot érintetlenül tartja , tehát megkapja a gyümölcs összes tápanyagát - nemcsak a cukrot. |
| Articsóka dip | Előre csomagolt mártások | ½ csésze | 78 | A tejfölt és a sajtot egészséges zsírokat biztosítani a fehér bab pedig rostot szolgáltat. Javasoljuk a teljes zsírtartalmú tejföl használatát, mivel kevesebb cukrot tartalmaz. |
| Kókuszos garnélarák | Sült ételek és vörös hús | 2 garnélarák | 75 | Ez a recept adagonként 5 gramm fehérjét biztosít! A kókuszpehely és a kókusztej természetes természetes lendületet adnak az egészséges zsíroknak és sok íznek. |
| Butternut tök krumpli | Hasábburgonya vagy bármilyen magas szénhidráttartalmú burgonya | ½ csésze | 62 | A töknek van egy alacsony GI, alacsony GL , és remek rostforrás. |
Lefekvés előtti snack megoldások
Találja meg, hogy vágyna egy kis valamire lefekvés előtt? Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú snack stabilizálódhat vércukorszint egyik napról a másikra.
Íme néhány lehetőség:
- Egy marék mandula . Ez a szuperélelmiszer ideális arányú fehérjét és rostot tartalmaz (csak egy kis egészséges zsírral).
- 1 kemény tojás. A tojás vitamindús és tele van kiváló minőségű állati fehérjével.
- Alacsony zsírtartalmú sajt. A sajt, még alacsony zsírtartalmú is, tele van fehérjével.
- Hummus és zeller. A csicseriborsó rostot és fehérjét tartalmaz, hogy egész éjszaka jóllakhasson.
- Görög joghurt. A görög joghurt krémes snack, amelynek unciánként az egyik legmagasabb a fehérjeszáma. Ez is alacsonyabb a cukorszintje mint más típusú joghurt.
- Alma és mogyoróvaj. Elégítse meg az édesség utáni vágyat anélkül, hogy növelné a vércukorszintjét. A mogyoróvaj alacsony glikémiás és magas magnéziumtartalmú, ezért ideális lassul a szervezeted cukrok felszívódása.
Bontó tippek a nassolás sikeréhez
Ne hagyja, hogy az étel utólagos legyen
Legyen kéznél egészséges snack, és helyezze előtérbe az elegendő és rendszeres időközönként történő evést. Tesztelje vércukorszintjét új ételek előtt és után, valamint a nap folyamán, hogy megtudja, mire van szüksége a testének.
Mindent megtesz a feldolgozott szénhidrát elkerülése érdekében
A szénhidrát nem az ellenség, de az olyan rafinált típusok, mint a kenyér, tészta és a finomított cukrok pusztítást okoznak a vércukorszintben. Keressen olyan egészséges alternatívákat, mint Banza , amely csicseriborsóból készült tészta, amely magas fehérjetartalmú és rosttartalmú.
Kedvelje a növényi fehérjét
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben - az állati fehérje hozzájárulhat az inzulinhoz ellenállás . Kutatás támogatja az állati fehérjék cseréjét növényi alapú lehetőségekre a cukorbetegség elősegítésére megelőzés , és a menedzsment.
Növényi fehérjében gazdag étrend is csökkenteni az előírt gyógyszerek szükségessége.
Menj egészben és feldolgozatlanul
Ez sokkot fog okozni senkinek. A feldolgozott élelmiszerek felesleges nátriumot, nem túl egészséges zsírokat, valamint egyéb vegyszereket és adalékanyagokat tartalmaznak.
Ez a szabály a gyümölcsökre is vonatkozik. A gyümölcscsík gyümölcslevek készítése, konzerválása és szárítása eltávolítja a tápláló rosttartalmat, miközben növeli a cukortartalmat.
szexuális feszültség a munkatárssal
Szeresd magad és szeresd az ételedet
A cukorbetegségnek soha nem szabad éreznie okát arra, hogy megbüntesse önmagát vagy kevésbé szeresse magát. Együtt dolgozzon orvosával vagy táplálkozási szakemberével a megfelelő kalória-, zsír-, szénhidrát- és ételek számának meghatározásához.
Ügyeljen étrendi döntéseire, de ne lépje át a rögeszmés számlálási területet (nehogy elfelejtsük a Gollumot?), Amely bárkit kiégethet és elviheti az ételek örömét.
