Tudja Meg Az Angyal Számát
Bjanca Letinic / Getty Images
Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étkezési módját és módosítaná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.
Tehát a barátod 15 kilót fogyott, és apád nem hagyhatja abba a dühöngést az időszakos böjt (IF) vércukorszint-szabályozó érdemei miatt. Egyesek azt gondolhatják, hogy ez csak egy divatos nadrág neve a reggeli kihagyásának - de tévednének.
Van egy trükk, ha ez téged jelenttudtévedj. Ezen (teljesen érthető) hibák elkövetése azt jelentheti, hogy nem látja teljes mértékben a diéta előnyeit. Vagy ami még ennél is rosszabb: aktívan nyomorulttá vagy kiszáradtá teheti magát.
Talán olyan rutint faragott, amely jól érzi magát, de valamilyen oknál fogva az előnyök folyamatosan elhaladnak melletted. Vagy talán van olyan kezelési módja, amely segít kilók leadásában, de fáradtnak érzi magát, és a többi idő alatt megmarad - és ez sem fog menni.
Megjegyzendő, hogy az IF nem mindenki számára működik. De csak akkor tudhatja meg, hogy ez az Ön étkezési rendje, hacsak nem a lehető legjobb esélyt kínálja annak életbe lépésére.
Összegyűjtöttük a legnagyobb hibákat, amelyeket elkövethet az IF-tervében.
IF és buts: Az IF buktatói
HA elsőre nem sikerül ...
1. Túl gyorsan ugrasz IF-be
Ennek vannak szintjei.
A legnagyobb ok, amiért a legtöbb diéta nem arat jutalmat, az a rendkívüli eltérés a megszokott, természetes étkezési módtól. Gyakran lehetetlennek érzik a fenntartást.
Csak egy gondolat: Ha új vagy a IF-ben, és megszokta, hogy 2 óránként eszik az órában, akkor talán ne dobja magát kemény 24 órás böjtbe a pokolból. A kiigazítási időszak természetes, de meg kelljó érzés.
A tested meglepően jó kommunikátor. Értesíteni fogja, ha baromságnak érzi magát. És magától értetődik, hogy 24 órán keresztül éhezteti magát a semmibőlbaromságnak érzi magát.
Ha hajlandó a böjt koncepciójához, kezdje a kezdő 12:12 módszerével: Naponta 12 órán keresztül böjtöljön, és egyél a másik 12 órás ablakon belül.
Ez valószínűleg meglehetősen közel áll ahhoz, amit egyébként is szokott csinálni, és ki tudja - lehet, hogy ez az egyetlen fenntartható módszer a követéshez.
Amint ez kényelmesnek érzi magát, akár 16: 8-ra is beállíthat, ahol egy 8 órás ablak alatt eszik, és a nap hátralévő részében böjtöl. Az IF nagyszerűsége a rugalmassága, ezért válasszon egy tervet, amely segít betartani egy időszakot anélkül, hogy szörnyen érezné magát.
2. Helytelen tervet választasz az életmódodhoz
Ne állítsa be magát nyomorúságnak azzal, hogy feliratkozik valamire, amelyről tudja, hogy görcsös lesz az (élet) stílusa. Ha néhány nyomorúságos nap eltelik egy 24 órás tortabuli előtt, az nem csökkenti azt - ha változtatásról van szó, akkor fenntarthatja.
Ha éjszakai bagoly vagy, ne tervezd, hogy 18 órakor kezded a böjtöt. Ha napi edzőterem-látogató vagy, és minden reggel Instagrammozod a WOD-ot, akkor egyszerűennem fog áldoznia napi Spin, ne válasszon olyan tervet, amely súlyosan korlátozza a kalóriákat a hét néhány napján.
Nem ismerjük az életmódodat (ha tudnánk, hátborzongató lenne, mint a fene). Te vagy a szakértő. Tehát meg kell tennieÖnha bármi szokást meg akar ragadni.
3. Túl sokat eszel az étkezési ablak alatt
Ez a leggyakoribb csapda, amelybe az emberek beleesnek az IF-vel. Ha egy különösen korlátozó rendszert választott, amely a nap óráira akasztó AF-t hagy, akkor valószínűleg kissé túlzásokba esik, amikor az óra azt mondja: „Itt az ideje enni”.
sandra oh wiki
A legújabb kutatások szerint a korlátozó étrend gyakran nem működik, mert hajlamosak vagyunk annyira érzelmileg (és fizikailag) éhezni, hogy amikor megengedjük magunknak az étkezést, akkor disznóvá válunk és túlfogyasztunk a nélkülözés rohamában. Benton D és mtsai. (2017). A kalóriabevitel csökkentése nem biztos, hogy segít a fogyásban. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Bármely étrend, amelyet a következő étkezéssel foglalkoztál, egy falatozás receptje. Ügyeljen arra, hogy hosszú ideig ne engedje magának, hogy feleslegesen éhes legyen.
Ezt úgy érheti el a megfelelő ételek kiválasztása hogy az étkezési órák alatt rágódjon.
4. Az étkezési ablak alatt * nem eszel eleget *
Várjon,mit? Igen,nem eszik elegeta hízás legitim oka is, és íme, miért.
Amellett, hogy túlságosan kevésbé egészséges ételeket fogyaszt el étkezési ideje alatt, a nem elegendő elfogyasztás kannibalizálja izomtömegét, és lassítja az anyagcserét.
Ezen anyagcsere-izomtömeg nélkül szabotálhatja a jövőben a zsírégetés képességét.
Az IF kihívása a következő: Mivel valamilyen önkényes időalapú szabály szerint eszel, nem pedig a tested jelzéseire hallgatsz, nagyon nehéz megismerni valódi igényeidet.
Ha azon gondolkodik, hogy menjen be egy IF kezelésbe, akkor a legjobb, ha regisztrált dietetikushoz fordul, hogy segítsen Önnek táplálkozási szükségleteinek biztonságos felmérésében és kielégítésében.
5. Figyelmen kívül hagyja a * mi * -t a * mikor * mellett
Az IF időközpontú étrend, és a legtöbb terv nem tartalmaz kifejezett szabályokat az étkezési idő alatt elfogyasztandó ételek típusaira vonatkozóan. De ez nem nyílt meghívás a sült krumpli, a turmix és a sör megélhetésére.
A böjt nem varázslat. Néhány apró anyagcsere-előny mellett a fogyás elsődleges hatása (ha van is ilyenje) nagyrészt az, hogy korlátozza az étkezési órákat és ezáltal az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Stockman M-C és mtsai. (2019). Időszakos böjt: Megéri-e a várakozást? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Sajnos gyorsan visszavonhatja ezt a hatást, ha rossz ételeket választ. Változtassa meg a nézőpontját az étkezési órákban alkalmazott „magad kezelése” mentalitásról arra, amelyik a lehető legtöbb tápanyagot tartalmazó, tápláló étel elfogyasztása körül mozog.
Javasoljuk, hogy próbáljon meg minden étkezést vagy snacket rost, fehérje és egészséges zsírok hogy segítsen kitölteni és végigvinni a böjt szakaszán.
6. Nem iszol eleget
Böjt időszaknem jelenti a szakaszos ivást.
Előfordulhat, hogy az IF kezelési rend szerint tartózkodik az ételtől, de mindig jobb, ha kéznél van víz, főleg, hogy lemarad a hidratálásról, amelyet gyakran kapna a gyümölcsökből és zöldségekből.
aki írisz a görög mitológiában
Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy az emberek a nap bizonyos szakaszaiban ettek, függetlenül attól, hogy éhesek voltak-e vagy sem, és általában szomjazással ittak vizet az étkezéshez. McKiernan F és mtsai. (2009). Szomjúság, éhség evés; szoros összekapcsolás? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Ez azt jelenti, hogy ha kihagyja az étkezéseket, akkor természetesen fontos, hogy éberen tartson elegendő vizet a böjt ideje alatt.
A kiszáradás izomgörcsökhöz, fejfájáshoz és éhségérzethez vezethet, ezért mindig győződjön meg arról, hogy kortyolgatja-e a H-tkettőO ünnepek között (és közben).
Még mindig nem működik
Ha betartott minden szabályt, és még mindig küzd, ne legyen nehéz magának. Valószínűleg nem te vagy - a diéta egyszerűen nem könnyű vagy sikeres mindenki számára.
Tapsold meg magad, amiért még kipróbáltál egy új diétát, és tudd, hogy vagyolyan messze egyedülabban, hogy nehezen korlátozza az étkezést. Egy 2016-os kutatási áttekintés szerint az időszakos böjt lemorzsolódása akár 31 százalék is lehet. Headland M és mtsai. (2016). Testsúlycsökkenés eredményei: Az időszakos energiakorlátozási kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amely minimum 6 hónapig tart. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Próbálj inkább arra koncentrálni, amit a tested mond neked, mint arra, amit az óra mond. Így sokkal valószínűbb, hogy megkapja a testének szükséges táplálékot, és közben jobban fogja érezni magát.
tl; dr
Ha nem sétálunk a parkban - odaadásra és kitartásra van szükség. Ha kiküszöböl bizonyos faux pas-okat a folyamatból, összeállíthatja a legvilágosabb képet arról, hogyan reagál a teste IF-re, és hogy ez az Ön számára megfelelő étkezési rend.
Itt van a leírásunk az IF mellékhatásai és egészségügyi előnyei , ha további információkat keres.
