A testrész, amelyen valóban dolgoznod kell: a csuklód

Ha az akciófilmek megtanítottak bármit is, az az, hogy a legtöbben életünk egy pontján néhány percet eltöltenek egy épület szakadékán. A túléléshez erős csuklóra lesz szüksége.

Még akkor is, ha nem tölt el időt a kedves életben való lógással és a gazemberekkel való furdálkodással, az erős csukló segíthet a mindennapi feladatok megkönnyítésében. Függetlenül attól, hogy gépel, élelmiszereket szállít, felhúzásokat végez, vagy kinyitja ezt a lehetetlen tégelyt, a csukló ereje és rugalmassága kulcsfontosságú.

Ezekkel a nyújtásokkal és gyakorlatokkal erősen tartja a csuklóját és elkerüli a sérüléseket.

7 gyakorlat az erősebb csuklóért

Tegyen egy kis szünetet a lábnapra - a csuklónap az, ahol van. A csukló erősítéséhez valójában meg kell erősítenie a csuklóját alkar és növeli a csuklóízületek mobilitását. A csukló mozgása magában foglalja 35 izom !

Csuklója összeköti az alkarját a kezével - ennek az ízületnek lazának kell maradnia, így még mindig 100 szót írhat be percenként. És mindazoknak az alkarizmoknak erőseknek kell maradniuk, hogy profiként megfoghassák ezeket a Costco-élelmiszereket.

Különösen, ha egész nap számítógép mellett ül, a csuklóján és az alkarján ismétlődő mozgássérülések vagy olyan betegségek alakulhatnak ki, mint a carpalis alagút szindróma. Ha egy kis szeretetet és testmozgást ad a csuklójának, akkor elkerülheti ezeket a fájdalmakat. Még akkor is, ha van egy próbálkozóbb sérülése, mint például a teniszkönyök, egyszerű az otthoni gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat .

Hacsak nem Popeye a tengerész ember , valószínűleg nem sok időt tölt az alkar ömlesztésével. Mindezen gyakorlatoknál kezdjen súlyokkal vagy nagyon könnyű súlyokkal, hogy ne terhelje túl ezeket a viszonylag kicsi izmokat.

Bemelegítés

Mint bármely más testmozgás esetében, a csuklógyakorlatokba merülés előtt is szeretnénk egy kicsit felmelegedni.

Ha fájdalma vagy merevsége van a csuklójában, helyezzen egy meleg törülközőt vagy fűtőpárnát a területre körülbelül 15 percre. Ez egy nagyon szó szerinti bemelegítés, de segít növelni a vér áramlását és rugalmasságát a területen, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat.

Ha nem érez merevséget vagy fájdalmat, egyszerűen sétáljon el egy-két percig. Ez az egyszerű szívizom folyik a vérben, és lehetővé teszi a csukló és az alkar természetes mozgását. A csuklógyakorlatokhoz nincs szüksége bonyolult bemelegítésre, de a legjobb, ha egy kis tevékenységet végez, így véletlenül nem dolgozik, nyújtózkodik, és esetleg megsérül a hideg izmokból.

Megjegyzés: Ha valaha fájdalmat érezBármiezekből a gyakorlatokból hagyja abba! Figyelj a testedre és soha ne nyomja a kellemetlenségig.

Tenyér az égre / Tenyér a padlóra

Ez a gyengéd gyakorlat apró nyújtást nyújt a csuklójának, miközben erőt épít.

megéri egy légsütő

1. Ülve vagy állva tartsa karjait T helyzetben.
2. Forgassa a kezét úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen.
3. Forgassa a kezét úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen.
4. Ismételje meg 10-szer.

Próbáld lazán tartani a válladat és a nyakadat. A mozgás legyenéppena csuklójában, ne a karjában, könyökében vagy vállában.

Ököl és jazz kéz

Ez egy másik gyengéd gyakorlat, amely a kéz rugalmasságára és erejére összpontosít.

1. Pihentesse az egyik karját az asztalra, mintha valakivel karöltene lenni.
2. Csinálj ökölt.
3. Lassan nyissa ki az öklét, és nyújtsa ki az ujjait olyan szélesre, amennyire kényelmesen el tudnak menni (jazz-kezet csináljon).
4. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsoljon karokat. Éneklés Minden ami dzsessz ”Opcionális.

Forgás

Ezt megteheti súlyok, fényellenállási sávok és 1–5 font súlyzók nélkül. Kezdjen súly nélkül, és csak akkor adjon súlyt, ha nem érez fájdalmat.

1. Üljön 90 fokra hajlított karokkal, és az alkarokat tegye ki maga elé tenyérrel lefelé.
2. Tartson egy könnyű ellenállási sávot vagy súlyzókat, vagy menjen súly nélkül, és tegyen úgy, mintha valamit tartana.
3. Lassan forgassa el a kezét, hogy a tenyere felfelé nézzen.
4. Forgassa lassan vissza a tenyerét a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-szer.

Csukló göndör

Ezt a gyakorlatot ellenállási sávval, súlyzóval vagy egyszerűen testi ellenállással végezheti. Ha könnyű ellenállású szalagot használ, tartsa a szalag egyik végét a lábának alján, és a másik kezét fogja meg a kezével. Súlyzók esetén ragaszkodjon 1–5 fonthoz, a szintjétől függően.

1. Üljön és tartsa a karját 90 fokon, tenyérrel felfelé. A kar a lábadon, egy padon vagy egy asztalon nyugodhat.
2. Hajtsa fel a csuklóját, mintha csecsemő bicepszét tekerné.
3. Helyezze vissza a csuklót a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Ügyeljen arra, hogy mozogjoncsaka csuklóját. Ez nem bicepszgöndörítés, hanem csuklógöndörítés, ezért tartsa mozdulatlanul a karját és vállát, miközben a csuklója végzi az összes munkát.

Előnyös csuklógöndörítés

Nagyjából fejjel lefelé csuklós fürtökről van szó. Használhat súlyzót, zenekart vagy semmit!

1. Üljön és tartsa karját 90 fokon, tenyérrel lefelé.
2. Göndörítse fel a csuklóját.
3. Helyezze vissza a csuklót a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Az előző lépéshez hasonlóan győződjön meg arról, hogy a mozgás csak a csuklójában van. Érdemes úgy elhelyezni a karját, hogy a csuklója lógjon a lábáról vagy egy padról. Ha a csuklója körülbelül 90 fokkal lefelé kezd, akkor jobb mozgástartományt kap a gyakorlathoz.

Squeezie

Ebben a cikkben szinte bármi megszorítható. Próbáljon ki egy teniszlabdát, kézfogó edzőt vagy törölközőt.

1. Állva vagy ülve tartsa tenyerével felfelé a labdáját (vagy a választott összenyomható dolgot).
2. Szorítsa össze szorosan a dolgát, amennyire csak lehet, 3 másodpercig.
3. Lassan engedje el a markolatát.
4. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt.

Hogyan lehet támogatni az egészséges csuklót

Az erő segíthet a csuklóján, de ez csak a kép része. A könnyű szakaszok képesek mozgásban tartani ezeket az ízületeket, és enyhíteni az egész napos gépelés okozta stresszt. Ezeket az egyszerű nyújtásokat elvégezheti az íróasztalánál, az ágyban, a piros lámpánál, vagy amikor csak egy kis extra csuklómozgást szeretne elérni.

Austin Mahone és Camila Cabello

Az alkar izmai megfeszülhetnek az egész nap elvégzett sok ismétlődő feladattól. Az egyszerű nyújtások segítenek enyhíteni a kellemetlenséget és megakadályozni a nagyobb károkat.

Csukló meghosszabbítás

Tartsa a jobb karját egyenesen maga előtt, és emelje fel a kezét, mintha azt mondaná: Álljon meg! A szerelem nevében . ” Bal kézzel óvatosan húzza vissza a jobb kezét, amíg a jobb alkaron nyúlást nem érez.

Tartsa 15 másodpercig, majd kapcsoljon karokat. Ismételje meg a sorrendet ötször. Légy szelíd! Nem akar semmit húzni, ezért haladjon lassan, és ne erőltessen semmilyen mozdulatot.

Csukló hajlítása

Ez ellentéte az utolsó szakasznak.

Tartsa a jobb kezét csuklóval 90 fokban. Bal kézzel finoman nyomja vissza a jobb kezét a teste felé, amíg a jobb kéz és a csukló hátsó részén nyúlást nem érez.

Tartsa 15 másodpercig, majd kapcsoljon karokat. Ismételje meg a sorrendet ötször.

Namaste szakasz

Nyomja össze a tenyerét a Namaste póz közvetlenül az álla alatt, könyökkel az oldalára. Engedje le a kezét a köldök felé, miközben a tenyér össze van ragasztva.

Amikor érez egy nyújtást, tartsa ott 30 másodpercig. Ismételje meg még 2–4 alkalommal - bármi is jó érzés.

A sérülések megelőzése magával kezdődik

Az egészséges csukló számára a legjobb védekezés jó támadás. Megteheti ezeket a gyakorlatokat, és nyújtózkodhat minden kedved szerint, de ha a csukló szokásai rosszak a nap hátralévő részében, akkor nem fognak segíteni.

hogyan kérj bocsánatot valakitől, akit megbántottál

A billentyűzeten történő gépelés a csuklófájdalom nagy tettese. Amikor te vagy egy számítógépnél , alkarjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, csuklójával semleges helyzetben. A kezének nem szabad mindig szögben lennie - nagyjából összhangban kell lennie a karjaival, hogy csökkentse a megterhelést.

Lehet, hogy módosítania kell a billentyűzet helyzetét, vagy csuklótámaszokat kell használnia, hogy a kezét kényelmes helyre vigye. Bár könnyebb lehet a székre görnyedten gépelni, csuklójával bármilyen szögben haladva, ez hosszú távon sok fájdalmat okozhat.

Ha nincs jó csuklótartása, akkor ehhez hasonló törzsek és betegségek alakulhatnak ki carpalis alagút szindróma . Az alkar idegei megszorulnak, ami zsibbadást, gyengeséget és fájdalmat okoz a kezedben.

Ha a carpalis alagút tünetei jelentkeznek, időbe telhet, míg megfordul. De lehet, hogy elkerülheti az állapotot.

Ha naponta szánsz pár percet a nyújtásra és az erősítésre, és győződj meg arról, hogy ergonomikus munkaállomásod van, akkor a csuklódnak rugalmasnak, erősnek és boldognak kell maradnia.

Elvitel

Ne hagyja figyelmen kívül a csuklóját. Ha néhány percet szán a hétre, hogy megnyúljon és megerősödjön, akkor kevesebb fájdalmat észlel a billentyűzetnél, és jobb eredményeket ér el az edzőteremben.

Kezdje egy rövid bemelegítéssel, hogy a vér folyjon (a járás nagyszerű). Minden második nap végezzen 3 vagy 4 csuklóerősítő gyakorlatot. És minden nap végezzen 2 vagy 3 nyújtást, hogy laza és boldog legyen a dolog.

Ezekkel a gyakorlatokkal és az ergonomikus gépelési pozícióval elég erős csuklója lesz ahhoz, hogy lógjon egy épület oldalán, mint a kedvenc akciósztárja.