Az edzés táplálkozásának teljes útmutatója [Infographic]

Nézze meg Greatist egyébitInfographicsés HOZZÁADJA ezt az infografikát webhelyén / blogján: Egyszerűen másolja be az alábbi kódot, és illessze be blogja vagy webhelye HTML-kódjába:

Kapegészségügyi és fitnesz tippeka Greatist.com oldalon

Az edzés táplálkozásának végső útmutatója

Minden eddiginél jobban foglalkoztatunk az edzés erőfeszítéseinek maximalizálása és a leggyorsabb eredmények elérése érdekében. A hatékony edzés teljes táplálékot igényel, és ezek az egyszerű útmutatások segítenek a megfelelő döntések meghozatalában a test tankolásához.

miranda lambert wiki

A helyreállítási idő kritikus

A gyógyulást a lehetőségek ablakaként kell elképzelni. Körülbelül 30 perccel a kardió után a testet optimalizálják az energiakészleteinek - izom- és májglikogén - feltöltésére. Az erőnléti edzéshez az ablakot az edzés után két órával meghosszabbítják. Az izomfehérje szintézise bekövetkezik, elindítva az izomszövet helyreállítását és helyreállítását, pótolva a folyadékokat, és segítve a test alkalmazkodását az edzés stresszéhez.

Erő edzés

Edzés előtt: A sovány izom felépítéséhez kész fehérjeszükségletre van szükség a szövetek helyreállításához. Minél intenzívebb az erőfeszítése, annál több fehérjére lesz szüksége. A szénhidrátoknak az edzés előtti étkezés 75, a fehérje pedig 25 százalékát kell kitenniük. A fehérjét először aminosavakra kell bontani, hogy az izmok felhasználhassák a sovány szövet helyreállítására és felépítésére. Az erősítő edzés előtt 1-2 órával fogyasszon fehérjét annak érdekében, hogy megfelelő tartalék álljon rendelkezésre a közelgő edzéshez. A szükséges fehérje mennyisége a testsúlyon, az intenzitás szintjén, az edzés hosszán és a nemen alapul. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az erőnléti edzés után 2 órán belül körülbelül 10-20 gramm kiváló minőségű fehérjét kell bevenni, ami általában elegendő a gyógyulás megkezdéséhez és az izomvesztés megelőzéséhez.

Cardio

Az edzés előtti táplálkozás a kardióhoz több szénhidrátot igényel, mint fehérjét. A szénhidrátok energiát adnak az energiához egy intenzív edzésen keresztül. A szénhidrátoknak az edzés előtti étkezés 75–10 százalékát kell kitenniük. A szénhidrátok nagyon gyorsan glükózzá (energiává) metabolizálódnak. A te edzés előtt az étkezést 30-60 perc között kell elfogyasztani, mielőtt az edzőterembe kerülne. Adjon hozzá fehérjét és rostot, hogy egyenletesebb energiaellátást biztosítson az edzés során, és megakadályozza a kizárólag szénhidrátfogyasztásból eredő fáradtságot. Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok lassabban engedik ki a cukrot a véráramba, és általában több alapvető tápanyagot, például rostot tartalmaznak. Általában optimális, ha 30-60 perccel fogyasztanak akár erősítő edzés, akár kardió edzés előtt (szintén jó edzés utáni fogyasztás). Ilyenek például a teljes ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a bab. A magas GI-tartalmú szénhidrátok nagyon gyorsan felszabadítják a cukrot, gyors, de rövid energiát adva. A legjobb, ha intenzív kardió edzés előtt fogyasztja, és példaként említheti a fehér kenyeret, a fehér rizst és a csomagolt snackeket.

Erő edzés

Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell alacsony GI-tartalmú szénhidrátot, hogy megkapja a szükséges energiát, és fehérjében gazdag ételeket tartalékként tároljon. Példák: Tojásfehér omlett spenóttal, teljes kiőrlésű pirítóssal, sovány vagy szójatejjel. Fehérjepor, szója- vagy sovány tej turmix, magas GI-tartalmú gyümölcsök - például mangó, őszibarack vagy ananász - és lenmag. Görög joghurt banánnal, dióval, almával és mézzel.

Cardio

Fogyasszon egy kis harapnivalót, hogy növelje a vércukorszintet az edzés előtt, különösen, ha a kardió edzés az első étkezés előtt vagy az étkezések között van. Példák: Teljes, kevert gabona forró gabona mazsolával és dióval, sovány tejjel és mézzel. Rántotta fehérje teljes kiőrlésű pitában, szeletelt almával. Görög joghurt parfé banán, őszibarack és granola rétegekkel. Szójatejből, jégből, banánból, eperből, mézből vagy barnacukorból készült gyümölcs turmix.

assassins creed színész

Edzés utáni

Az erőnléti edzés után az étkezési fehérjét könnyebben használják izomépítésre, nem pedig zsírraktározásra. Az edzés után 2 órán belüli fehérjeturmix vagy étkezés megadja a testének azt, amire szüksége van a sovány izom felépítéséhez. Bár sokan úgy vélik, hogy egy fehérjeital fogyasztása az erőnléti edzés során a legjobb az izomépítéshez, ezt nem támasztják alá jelentős bizonyítékok. A kardió edzés után a hidratálás a fő cél. A verejtékezés során jelentős mennyiségű víz veszít. A tiszta víz a legjobb hidratációs forrás az átlagos edző számára. Az olyan sportitalok, mint a Gatorade és a PowerAde pótolják az elveszett elektrolitokat, de nagy mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaznak. Csak a sportolóknak lehet szükségük azokra az extra elektrolitokra, amelyek a sportitalokhoz cukrot és kalóriát érnek el. Általában az átlagos edzés nem igényel extra kalóriákat és elektrolitokat a sportitalokban. A kókuszvíz a sportitalok nagyszerű alternatívája, sok káliumot és magnéziumot kínál, amely helyreállítja az elektrolitokat. Ezenkívül egy kemény kardió edzés után szükség lehet az energiaforrások feltöltésére egy szénhidrátban gazdag harapnivalóval vagy étkezéssel. Edzés utáni döntések Az erőnléti edzéshez fehérjékre és szénhidrátokra van szükség edzés után, amelyek segítenek az izmok helyreállításában, a test glikogénkészleteinek feltöltésében és az izomfájdalmak megelőzésében. Példák: Csokoládéfehérje turmix fehérjeporral, sovány vagy szójatejjel és egy banánnal. Fél túróval és paradicsommal töltött avokádó. Spenót saláta szeletelt csirkemellel. A teljes ételek a legjobb megoldás, mert teljes táplálékot kínálnak. Számos mikroelemet és nélkülözhetetlen rostot kínálnak, és segítenek jóllakottnak érezni magukat. A legjobb egész étel teljes, kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és szinte minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ide tartozik a tojás, a hal, a csirkemell, a pulyka, az alacsony zsírtartalmú tej, a túró és a görög joghurt. A kardió esetében a legfontosabb az edzés során elvesztett szénhidrátok és elektrolitok pótlása. Példák: Banán hosszában szeletelve és mogyoró- vagy mandulavajjal megkenve. Mangó turmix mangó darabokkal, vanília joghurttal, jéggel és mézzel. Szeletelt alma egy marék dióval. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek a legjobb szénhidrátforrások az edzéshez. Ismét a teljes ételek a legjobbak, de a turmixok és a turmixok jó gyors megoldást jelentenek. Az egyik legjobb fehérje-szénhidrát kombináció a csokoládé tej. Optimális egyensúlyt biztosít a szénhidrátok és a fehérjék között, és ajánlott mind erő-, mind kardio edzéshez. Válasszon alacsony zsírtartalmat, hogy elkerülje a túlzott zsír- és cukorfogyasztást. Fogyasszon 8 unciát a szükséges tápanyagok megszerzéséhez edzés után.

Mi a helyzet az áramköri edzés táplálékával?

Az áramköri edzés, amely összekapcsolja az erőedzést a kardió munkával, csak néhány beállítást igényel. Az edzés előtt 2-3 órával legyen fehérje. 30-60 perccel az edzés előtt fogyasszon el egy szénhidrátban gazdag snacket, például egy darab gyümölcsöt és egy szelet pirítóst, vagy egy mangó turmixot. Edzés után igyon sok vizet, és fogyasszon edzés utáni edzést egy extra szénhidráttal, például egy darab gyümölccsel. Az edzés után 30-60 perccel töltsön fel 3: 1 arányú szénhidrátot és fehérjét a megfelelő izom-helyreállítás és helyreállítás érdekében. Fogyasszon rendszeres étkezést 3-4 órával edzés után. Az edzés megfelelő táplálkozása nagyon fontos, de ennek nem kell bonyolultnak vagy nehezen beilleszthetőnek lenni. Tervezzen előre, hogy a test megfelelő tápanyagokkal rendelkezzen a gyors, megfelelő helyreállításhoz.