Mi az osztott edzés (és jobb-e, mint a teljes test edzése?)

Ha valaha is az edzőteremben jártál és néztél valakit Instagramon a guggoló állványon, akkor valószínűleg a #legday alkalmazást használja. És miközben megforgathatja a szemét (főleg, ha azok isaz állványt kapkodva), ennek az edzésnek - a testépítésben rendkívül népszerű - van neve: osztott edzés.

Nem, nem beszélünk arról a munkáról, amelyet el kell végeznie a Simone Biles-stílusú megosztottság elérése érdekében. & ldquo; Osztott edzés olyan erőnléti edzésmódszertan, amely visszavezethető Arnold Schwarzenegger szénanapjára, & rdquo; - mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSCS és az Mozgalmi Vault . & ldquo; Akkor fordul elő, ha a hét edzései izomcsoportok vagy testrészek szerint vannak felosztva. & rdquo;

Az egyes izomcsoportok becsiszolásának állítólagos előnyei a következők: megnövekedett izomtömeg nak nek felpörgetett kalóriaégetés . De mi különleges az ilyen típusú képzésben? És jobb, mint a teljes test edzése? Megkértük a szakértőket, hogy tudják meg.

Hogyan működik az osztott edzés?

A megosztott testedzés hetes vagy egy hónapos nézőpontból nézi az edzést. A testmozgás minden egyes napját általában egy elsődleges fókuszba osztják & rdquo; (mint a lábak, a hát, a vállak, a mellkas) és a másodlagos fókusz & rdquo; (mint a hasizom, a tricepsz és a bicepsz).

& ldquo; Az edzés maximalizálása érdekében szisztematikusan fel kell bontania, hogy a test mely területeire kíván összpontosítani minden nap, hogy elkerülje a túlzott edzéseket vagy sérüléseket, & rdquo; Wickham azt mondja. Ha nem ad elég izomtömeget az izmoknak (kb 48 nak nek 72 óra hogy javuljon és erősebben nőjön vissza), nem adsz nekik elegendő időt a megfelelő felépüléshez. & ldquo; Az osztott edzés - ha helyesen történik - pontosan ezt teszi, & rdquo; Wickham azt mondja.

Ezt kellene csinálnia?

Aszfaltzöld Art Koharian mesteredző, a CSCS szerint ez a legjobb azoknak a sportolóknak, akiknek van ideje hetente ötször-hatszor edzeni, mert időbe telik a kivitelezés és a tervezés. & ldquo; Nem ajánlanám kezdőknek, vagy akár közép- vagy szabadidős edzőknek, mert egyszerűen nem lesznek képesek arra, hogy kihasználják a megosztott testedzés előnyeit, & rdquo; Koharian azt mondja.

Ha önmagát egy lelkes testedző kategóriába sorolja, & rdquo; & ldquo; sportoló, & rdquo; vagy testépítő, & rdquo; ez a fajta képzési program lehet az Ön számára. Függetlenül attól, hogy edzőterem-újonc vagy régóta emelő vagy, képesített oktató segíthet az igényeidet és céljaidat szem előtt tartó program létrehozásában.

Szóval, hogy nézne ki valójában?

Tone House Zack Daley, a CPT edzésmenedzsere megosztja velünk megosztott edzésprogramját:

1. nap: Mellkas és tricepsz Példák: mellkasi sajtó, lejtős mellkasi sajtó, mellkasi legyek, tricepsz meghosszabbítások, tricepsz lehúzások.

2. nap: Hát és bicepsz Példák: felhúzások, sorok, hajlított sorok, hátsó delt legyek, bicepsz fürtök.

3. nap: Lábak és hasizmok Példák: guggolás, lökés, holtpont, lógó lábemelés, kábelropogás.

4. nap: Váll és tricepsz Példák: Vállprés, oldalsó és mellső emelés, koponya zúzók.

5. nap: bicepsz és tricepsz Példák: bicepsz fürtök, kalapácsos fürtök, tricepsz merülés, tricepsz visszarúgások.

Mint látható, Daley programja a felsőtestet helyezi előtérbe, de a céljaitól függően a tiéd a lábakat. Ezért - kezdő vagy haladó - ha így fog edzeni, programjának összhangban kell lennie fitnesz céljaival - mondja Katherine (KG) Gundling, a CF-L1 edzője a ICE NYC . & ldquo; A felosztott képzéshez sok okos tervezés és programozás szükséges egy szakértő részéről. & rdquo;

Nem tudjuk mindezt megtenni?

& ldquo; A teljes test edzése az, amikor az egész testet - a lábakat, a karot, a mellkasot, a magot - edzed egyazon edzés során, & rdquo; Koharian azt mondja. Általában a boot campek és a HIIT osztályok teljes testűek. Ha edzés közben kóstolgatja az összes tornaterem gépét, akkor ezisteljes testnek tekinthető. Nincs egyetlen, általánosan elfogadott, teljes testű edzés, ami nagyszerű azok számára, akik változékonyságot és testreszabást keresnek rutinjaikban.

Alapítás Tükör az edző, Gerren Liles, CPT, a teljes test edzését szívesen gondolja funkcionális edzésnek. & rdquo; Ez azért van, mert a teljes test rutinjai tartalmazzák az erő, az állóképesség, a mobilitás és az agilitás összetevőket, amelyek együttesen egy jól kiképzett sportolót hoznak létre. & ldquo; A teljes test edzése a legtöbb ember számára inkább átvihető a valós élményekre, mint az osztott edzés, & rdquo; Liles azt mondja.

A fogás? Ha valóban tudsz járni (szemben azzal, tudod,mászni) az edzőterembe egy teljes testedzésre a hét minden napján (vagy akár öt vagy hat napon keresztül), valószínűleg rosszul csinálod.

& ldquo; A teljes test edzése eltalálja a test összes izomzatát, és megfelelően megterheli és megdolgoztatja őket a kardio-nyereség és az izomnövekedés elősegítése érdekében Koharian azt mondja. Fordítás: Ha két nap egymás után teljes testedzést végez, akkor valószínűleg pontosan ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza ki, mint előző nap. És a tompa igazság az, hogy nem gyógyulsz rendesen.

Tehát mi a jobb? Ez egy olyan vita, amely évek óta folyik.

Míg vannak olyan emberek, akik szinte lázas odaadással védik az egyik oldalt a másik felett, az edzők többsége felismeri, hogy mindkét edzési stílus része lehet egy átfogó, egészséges edzésprogramnak.

blake élénk wikipédia

Ezért nem az igazi kérdés, mely összességében jobb, de az Ön számára a legmegfelelőbbépp mostfigyelembe véve az Ön idejét, céljait és aktuális edzettségi szintjét. A következő négy irányelv segíthet eldönteni, hogy melyik edzésmód az Ön számára jobb:

Ha új a gyakorlása: teljes test

& ldquo; Általában egy teljes test rutin a legjobb módja az általános egyensúly, a testtudat és az erőnlét fejlesztésének, míg az osztott edzés az alapja az építkezésnek, & rdquo; - mondja Gundling.

A #Gains számára: Split

& ldquo; Ha a cél az izmok gyarapodása, válassza az osztott edzést. Ez egy hatékony módszer az izmok megcélzására és alakítására egy adott testalkat felépítéséhez, & rdquo; Liles azt mondja. Ha azonban a célja egyszerűen az egészségi állapotjelzőinek javítása, vagy éppen áttér az erősítő edzésre, akkor inkább teljes testű edzést végezzen.

Ha rövid az idő: Teljes test

Ha nincs rengeteg ideje, akkor a teljes test nyer. A szétválasztott edzés kiváló lehetőség mindenki számára, akitudjaa hét öt napján következetesen egy kis tisztességes ideig dolgozhatnak. Ha csak heti két vagy három napon tud edzeni, vagy az idő korlátozza, akkor a teljes test az idejének jobb kihasználása, & rdquo; mondja az igazolt profi sportoló erő és kondicionáló edző, Manning Sumner . Csak annyit kell tennie, hogy elkötelezi magát egy gyors HIIT edzés mellett (mint ez), anélkül, hogy aggódnunk kellene az ismétlésekért vagy a szettek közötti pihenésért.

Ha megsérült: Split

Igen, kiképezheti a sérüléseket egy teljes testosztályban egy oktató segítségével, de ez kissé finagálhat. Ha visszatér a sérüléséből, vagy Sumner úgy hívja, hogy egy lemaradt testrész, & rdquo; osztott vonat. & ldquo; A megosztott edzésprogram segíthet a sérülés körüli edzésben vagy egy különösen gyenge izomcsoport edzésében, & rdquo; mondja.