11 olyan gyakorlat, amelyek véglegesen kiküszöbölik a derékfájást

A mindennapi élet hátfájással való átélése komoly hátrány. Amikor az év elején a CrossFit Open során egy erős guggolás elrobbant valamit a hátamban, nem tudtam a felét annak, amire késztettem. Közel négy hónap, egy röntgen és egy MR után később teljesen beállítottam a fitnesz rutinomat, hogy elkerüljem az ágyéki gerincem ízületi gyulladását. Minősített személyi edzőként és fedett kerékpáros oktatóként a sérültek listáján való szereplés küzdelem. De amit a hátfájásról megtudtam (a türelemen, türelemen, türelemen kívül), az jobbá és végül erősebbé tett.

Az elmúlt év legnagyobb tanulsága: A hátfájás általában nem a hátulról származik. Feszes csípőm és gyenge magom miatt a hátam túl sokat vállalt és túlkompenzált. A diagnózisom óta keményen dolgoztam egy gyógytornásszal, hogy enyhítsem az alsó hátamon lévő nyomást azáltal, hogy megerősítem a gerincet támogató környező izomcsoportokat, beleértve a magot, a csípőt és a farakat.

A történetem ismerősen hangzik? Üdvözöljük a back-issue klubban. Hogy mindannyiunknak segítséget nyújtsak, összeállítottam ezt a 11 kulcsmag-, hát- és csípőgyakorlatot tartalmazó listát, amely erős és egészséges marad a hátadnak - és az azt támogató izmoknak.

mély olíva bőrtónus

A lista használata: Szüksége lesz egy stabilitási labdára és egy mini ellenállási szalagra ezekhez a gyakorlatokhoz. Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig. Az egyoldalú gyakorlatokhoz végezzen 30 másodpercet az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra. Saját edzés létrehozásához válasszon 5–7 kedvenc gyakorlatot, pihenjen 10 másodpercig mindegyik között, és végezzen 3–5 készletet. Vagy görgessen a cikk aljára, hogy kipróbálja az alapvető háttámogató edzésünket.

Mint mindig, ha fájdalmat tapasztal, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ha minden világos, ezek a lépések nagyszerűek a sérülések megelőzésére és az általános erőre.

Hátsó meghosszabbítás

Kezdje arccal lefelé feküdni a stabilitási labda tetején, magja egyensúlyba van kötve, kézzel kissé a feje mögé helyezve. A lábujjaival biztonságosan a földön, mintha deszka helyzetben lenne, emelje le a mellkasát a labdáról, amíg a gerinc egyenes vagy kissé kinyújtódik. Vissza a kiindulási helyzetbe 1 ismétlésért.

Pike-Up

Kezdje magas deszka helyzetben, kezeivel közvetlenül a váll alatt, a lábak pedig a labdára támaszkodnak. Kapcsolja be a magot az egyensúly érdekében. Az abs segítségével emelje fel a csípőt egyenesen felfelé, amíg a súly nem ér át a vállakon, és a labda előre gurul a lábujjak alatt - a testének úgy kell kinéznie, mint egy fejjel lefelé V. Tartson egy kis térdhajlást, ha nem rendelkezik rugalmassággal. Lassan engedje vissza a hátat, hogy 1 ismétléssel induljon.

Kör deszka

Kezdje az alkar deszkáján a labdán, könyökeivel közvetlenül a váll alatt, a lábujjakkal a padlón nyugodva, és a maggal, hogy a test egyenes vonalat tartson a vállaktól a sarokig. Csatlakoztassa a hasizomot, és lassan tegyen apró köröket az óramutató járásával megegyező irányba könyökkel a labdán, a test többi részét a lehető legszabadabban tartva. Ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban 1 ismétlést.

szex fantázia, hogy SMS-t küldjön a barátjának

Sávos óramutató járásával megegyező irányban

Álljon lábakkal váll szélességben, mini guggolásban, térde kissé hajlítva, szalaggal a comb körül. Kulcsold össze a kezed a mellkas előtt. Jöjjön jobb lábával kb. 6 hüvelykkel előre, egész lábát tegye a földre (ne csak a lábujjait). Vissza a kiinduló helyzetbe. Lépjen 6 hüvelykkel jobbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lépjen 6 hüvelyk hátra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe 1 ismétlésért. Ismételje meg a bal oldalon a másik oldalon.

Kagylóhéj

Kezdje a comb körüli szalaggal, közvetlenül a térde felett. Feküdjön a padlón a bal oldalon, térde halmozottan és hajlítva 90 fokkal, a bal könyök a bal váll alatt, a jobb keze pedig a csípőjén. Tartsa a magot feszesen és a csípőjét mozdulatlanul, forgassa a jobb csípőt nyitva, hogy térdeket hasítson (mint a kagyló nyílása), majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe 1 ismétlésig. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tűzcsap

Kezdődjön négykézlábra, csípője térdre rakva, vállán a csuklóján, a combok körül pedig egy mini ellenállási szalaggal, a térd felett. Tartsa 90 fokos kanyart a jobb lábában, emelje fel és ki a térdet jobbra, hogy a lehető legmagasabban álljon a jobb csípővel. Próbáljon mozdulatlanul tartani a csípőt és a felsőtestet, ne hajoljon a bal oldalra. Ha feszültséget érez, engedje vissza a lábát a kezdéshez. Ez 1 képviselő. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Csípő emelés

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Merevítse a magot, majd emelje fel a csípőt, hogy a test egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Lassan engedje vissza a csípőt vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa az ismétlést.

Oldalsó deszka merítés

Kezdje oldalsó deszka helyzetben úgy, hogy a bal könyök közvetlenül a bal váll alatt van, a jobb kar a mennyezetig nyúlik, a lábak lépcsőzetesek és a mag be van kapcsolva. A lábak lépcsőzetes tartása enyhíti a hát alsó részét, a merevítőmagot és a csípőt egyenesen felfelé. Lassan engedje vissza a csípőjét vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a mag feszültségét 1 ismétlésig. Folytassa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

melyik csillagjegy a legjobb szerető

Nyomja le

Feküdjön felfelé a padlón, csípője és térde 90 fokkal hajlítva, és a magja rögzítve legyen, így a hát alsó része a padlóba nyomódik. Emelje le a fejét a padlóról a nyak megerőltetése nélkül, és helyezze a tenyerét a térdére. Nyomja a kezét térdre, miközben használja őket, hogy ellenállást adjon. Tartsa az ellenállást 30 másodpercig.

Madárkutya

Kezdje négykézlappal asztali helyzetben, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. Egyidejűleg nyújtsa előre a jobb karját, miközben a bal sarkát egyenesen hátra rúgja, hogy kinyújtsa a bal lábát. Győződjön meg róla, hogy a magot rögzítette, hogy semleges helyzetben maradjon az egész mozgás során. Tartsa 1 számlálásig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Hátradőlni

Kezdje el térdelni úgy, hogy az oldalán oldalt pihent. Tartsa az egyenes vonalat a vállától a térdéig, lassan dőljön hátra, és rögzítse a magját, amíg ezt quadokban (comb tetején) nem érzi. Használja az abs-t a felsőtest visszahúzásához kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Emily Abbate író, okleveles személyi edző, futóedző és beltéri kerékpáros oktató Swerve Fitness New Yorkban. Kövesse tovább Instagram és Twitter .